Jenny Häggblom

Chins är en komplex rörelse där man aktiverar många leder och många muskler på samma gång. Övningen klassas som en helkroppsövning där styrkan och kraften kommer från hela kroppen och inte bara musklerna som arbetar primärt i rörelsen. Bålen, benen och armarna måste vara starka, inte bara ryggen, bröstet och axlarna.

 

Chins är en teknisk övning, som kräver god kontroll på skulderbladen för att hitta rätt läge innan man kan genomföra sin första chins. Det är därför viktigt att man tränar på rörelsen i kombination med att man tränar upp styrkan i musklerna. Anledningen till att det är viktigt att träna rörelsen är dels för att lära känna den bättre, men också för att musklerna skall lära sig att samarbeta med varandra. Om man avviker från att träna med hjälpmedel (t.ex. gummiband) så kommer man troligen inte att klara av att genomföra en chins eftersom musklerna inte är vana med rörelsen och tekniken.

 

Funktion i lederna som är huvudsakligen involverade i rörelsen:

Led:	Funktion:	Muskler:
Armbågsled	Extension, flexion	Triceps brachii, biceps brachii, brachialis, acroneus
Axelled	Extension, flexion, abduktion, adduktion, cirkumduktion	Rotatorkuffen, pectoralis major, teres major, biceps brachii, triceps brachii, coracobrachialis, subscapularis
Skuldran	Elevation, depression, adduktion, abduktion, inåtrotation, utåtrotation	Trapezius, rhomboideus, levator scapulae, serratus anterior, pectoralis minor

 

 

Vad krävs för att klara en chins?

Styrka i första hand – förstås. Men det är också viktigt som jag nämnde här ovan att ha kontroll på tekniken i övningen. En god rörlighet i axlar och skulderblad är ett måste för att kunna klara av att genomföra uppgiften. Muskelsamarbete är också viktigt, samarbete mellan ryggen, magen, axeln, armen och bröstet.

 

Träning för att klara en chins

Som jag redan nämnt, träna på chins med hjälp av någonting. Undvik att göra latsdrag eftersom det är en låst övning där du inte kommer att ta hjälp av benen och magen på samma sätt som i en chins. Alla typer av drag är bra annars, rodd för att stärka musklerna mellan skulderbladet (rhomboideus), axelövningar där man jobbar ovanför huvudet och hantelövningar där man jobbar framför kroppen (t.ex. bänkpress). Viktigt är också att tänka på att genomföra negativa reps under träningen, det vill säga att hålla emot på nervägen i en övning (i den excentriska fasen).

 

Tekniktips för en chins (från Anatomi för Styrke- och fitnessträning av Mark Vella):

Använda långsamma, kontrollerade rörelser och undvik att använda rörelseenergin.

Undvik att dra upp eller dra samman axlarna under övningen. Ut med thorax och pressa tillbaka skulderbladen.

Häng inte i skulderlederna när du befinner dig i bottenläget. Se till att hålla spänningen i leden och i stabilisatormusklerna i ryggen.

Andas in under uppåtfasen. 

 

Rörelseanalys Chins: 

Rörelseanalys	Led 1	Led 2	Led 3
Leder	Armbåge	Skuldra	Skulderblad
Ledrörelse	Flexion Extension	Adduktion, svag extension Abduktion, svag flexion	Nedåtrotation, adduktion, depression Uppåtrotation, abduktion, elevation
Mobiliserande muskler	Biceps brachii, brachialis, brachioradialis	Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major, deltiodeus posterior	Rhomboideus, trapezius

Blev lite extra jobb idag, dels blev jag insatt på en gymintroduktion vilket också blev min första klient! Kändes speciellt och spännande! Jag gillar det här, snacka om mersmak när det kommer till detta! :) Bådar gott inför framtiden! Jobbade som vanligt i receptionen sedan och slutade dagen med ett pass, endast med två deltagare men dock. Det som var bra var att vi kunde fokusera på var teknik, speciellt när det var nya övningar för deltagarna. 

 

Skall chilla nu ikväll och tagga inför bröst-pass imorgon. I morse så fick Anna planera in ett pass och det kändes grymt bra måste jag säga! Kallade den för Annas brutal, men den kommer vi göra igen! 

 

Jag är nu ledig i 3 hela dagar och det kommer bli lugna dagar, lite träning och lite vila, kanske en utflykt men vi får se. Förhoppningsvis skall jag också skriva om kompressionskläder här en av de nästkommande dagarna, håller på att förkovra mig i den världen för tillfället. På återseende!