Jenny Häggblom

In the name of SCIENCE! 

 

 Typisk Linggymnastik på 1900-talet

 

 Studiens resultat gällande samtliga markörer, både prestations och fysiologiska. 

Danoff, JV., & Raupers, EG. (2014). Effect of a one-semester conditioning class on physiological characteristics of college student. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), s. 3115-3120. 

 

(1) http://www.popularhistoria.se/artiklar/fysisk-fostran/

Idag tänkte jag gå igenom lite vetenskapliga bevis för att jojo bantning inte är att rekommendera, samt jag kommer även att kolla lite på bevisen för att styrketräning är en bra träningsform när det kommer till fettminskning jämfört med vanlig konventionell konditionsträning.

 

Jojo bantning som fenomen

Till att börja med skall jag reda ut vad jojo bantning är för något och när det uppstår. Jojo bantning uppstår när personer, ofta feta som går på lågkaloridieter, försöker hålla en diet under en specifik tidsperiod, varpå efter denna löpt ut, personen börjar äta ”som vanligt” igen och vikten ökar därmed i snabb takt. Ofta sker denna typ av viktökning eftersom personen som hållit en diet under en kortare tid, oftast tappat stora mängder vätska och inte fett-massa.

 

När personen som gått ner i vikt, lägger på sig vikten igen efter dieten, så består ofta vikten av mestadels fett. Eftersom en person som väger 100 kg har ett visst energibehov i viloläge (basal metabolismen) så kommer denna person, för att hålla sin vikt, behöva äta en viss mängd kalorier. När personen sedan minskar i vikt till 90 kg så kommer också basal metabolismen minska. Det är ofta detta som gör att en person som snabbt går ner i vikt, lägger på sig samma vikt igen och gärna lite mera. Om personen (100 kg) först skulle behöva t.ex. 2300 kcal för att behålla sin vikt så behöver personen sedan (90 kg) kanske 2000 kcal för att hålla sin vikt. Men eftersom personen går på en lågkaloridiet så kommer viktminskningen att gå snabbt (personen ligger på ett stort underskott mot sin basal metabolism, t.ex. 1200 kcal). Efter dieten sedan, när personen skall börja hålla sin vikt igen, så kommer eventuellt denna person att äta precis som innan dieten – d.v.s. 2300 kcal per dag. Med detta, eftersom basal metabolismen nu ligger på 2000 så kommer det ske en viktökning genom att personen överäter.

 

I en studie som publicerades 1999 (1) så kan man läsa att befolkningen överäter. Detta p.g.a. att vi har stor tillgång på föda i västvärlden, det är lättillgängligt att få tag i kalorier idag. I studien kunde man se att 85 % av den energi som vi får i oss när vi överäter lagras som fett, speciellt triglycerider (en del av fettmolekylen) (1). Fett är förknippat med att användas under en längre tid, alltså i och med att fett är energitätt så kan vi lagra fett för att under en längre svältperiod kunna ha ett lager att ta av om nöden så kräver. Men idag när samhället ser ut som det gör och mat är tillgängligt, så behöver vi inte lagra in så mycket fett som vi tidigare behövde (t.ex. vi dålig skörd eller vid ett krig/kriser(2)). En ”smal” person lagrar så mycket fett på sin kropp vilket skulle motsvara energin för ungefär 1 månad, medans en överviktig person har fettdepåer som skulle kunna räcka under nästan 1 år (1).

 

Viktminskning och styrketräning

Traditionellt sett så har man ofta rekommenderat konditionsträning som träning för att minska i vikt. Troligen är denna rekommendation baserad på den syreupptagning som kroppen behöver för att kunna genomföra samma tid av tränings som styrketräning. Under t.ex. 30 minuter av aerob träning (löpning, cykling) så kan en person förbruka +- 338 kcal medans samma person, under samma tidsintervall om 30 minuter men genom styrketräning, bara förbränna 60-150 kcal. Man har troligen också rekommenderat konditionsträning i förmån för styrketräning, eftersom aerob träning oxiderar mera fett än vad styrketräning gör, som mestadels förbrukar kolhydrater (glykogen i musklerna) (3).

 

För att klargöra för daglig energiåtgång så måste ett fåtal begrepp först redas ut. Total daglig energiåtgång (Total daily energy expenditure, TEE) är den sammanlagda energiåtgången som krävs under en dag. Man kan dela upp denna i 3 delar, dessa består av basal metabolismen (BMR), matens termogena effekt (TEF) och termogena effekten av fysisk träning (TEPA).

 

 

Enligt tabellen ovan så kan man se att majoriteten av energiåtgången per dag kommer från vår basal metabolism, alltså all energi som går åt att sova, vila, äta (allt utom maten i sig), diska, hämta post m.m. Vid en ökning av muskelmassa (hypertrofi) så har man sett att den basala metabolismen har ökat, detta leder i sin tur till att hela dagens energiåtgång ökar och minskar därmed kroppens fett.

 

Studier (se referens i studie 3) som tillsammans studerat effekten av styrketräningen och viktminskning har sett att, oberoende intensitet på träningen (alltså vilken belastning och vilket antal repetitioner som krävs), så ökar muskelmassan, styrkan, kraften och uthålligheten i sig (3). Men, man skall veta att om man lägger upp sin träning på ett speciellt sätt så kommer den effekten att framträda mera än de andra effekterna (t.ex. styrka).

 

Vill man öka sin muskelmassa genom just hypertrofi så rekommenderar man också att vilan mellan seten skall vara ”kortare än längre”, d.v.s. 30-45 sekunder istället för 3-5 minuter. Detta rekommenderas eftersom att högre laktatnivåer i blodet (mjölksyra) är kopplat till frisläppning av anabola (uppbyggande) hormoner såsom testosteron och tillväxthormon. Alltså – om man ökar sin muskelmassa genom hypertrofi så kommer också basal metabolismen öka och därmed energiåtgången i vila.

 

Basal metabolismen använder mestadels fett som energisubstrat, vilket då ger en ökad minskning av fettmassa, som effekt av styrketräning. En beräkning som gjorts i en studie (se referens i studie 3), så visade att 1 kg muskelmassa ökade basal metabolismen under en dag med mellan 30-50 kcal. Under lång sikt, t.ex. ett år, så kan dessa nivåer ge en viktminskning på kroppsfett med mellan 1.42 - 2.37 kg.

 

Under andra studier (se referens i studie 3) så har man jämfört träningsformen aerobt med styrketräning och där kunde man se att basal metabolismen efter träningsperioden var högre hos de som styrketränade än de som konditions-tränade. Studien pågick i 10 veckor och inbegrep aktiva män som testpersoner.

 

Ytterligare en studie (se referens i studie 3), som pågick i 26 veckor av styrketräning och inbegrep både män och kvinnor, gav en ökning i styrka med 36 %, en ökning av basal metabolismen med (6,8 %) och en minskning av syrekvoten med 3,5 % vilket i sin tur gav en ökning av fettoxidationen vid vila. Vad gäller yngre personer, så har en studie som pågick i 6 månader och inbegrep träning 9 övningar vid 3 dagar per vecka. Efter studien så kunde man se att basal metabolismen i vila ökade och att användandet av fett ökade – även under sömn. Det som är häftigast med denna studie var att varje pass pågick i enbart  ca11 minuter, vilket då ger ett perspektiv på att även kortvarigt träning (vid varje tillfälle) ger extrema förbättringar när det kommer till fettförbränning. Detta det betyder att personer som har svårt att hitta tid för träning, kan klämma in träning under kortare tidpunkter men ändå få samma resultat.

 

Slutligen har man också sett (3) att EPOC (syrekonsumtionen efter träning) är förhöjd när det gäller styrketräning jämfört med aerob träning. Detta medför att den totala energiförbrukningen (TEE) ökar och kan därmed ge en ökad viktminskning. En sista relevant faktor som också spelar roll är att fett hellre används som energisubstrat när det kommer till vila eftersom musklerna använt kolhydrater som bränsle under träningen och behöver fylla på med nytt glykogen i musklerna.

 

Slutsats

Börja styrketräna och sluta jojo banta! Det är enligt informationen ovan ett givet beslut enligt mig. Alla de effekter som de har på viktminskning och välbefinnande, så talar de sitt tydliga språk. Det finns egentligen inte några orsaker till att inte börja styrketräna om du redan idag genomför aerob träning, om du t.ex. lägger 1 h, 5 ggr/vecka på aerob träning så kan du med bra resultat förändra rutinen genom att byta ut 3 aeroba pass per vecka till 3 stycken styrkepass per vecka istället. Effekten kommer att vara god och dessutom kommer du bygga den styrka du behöver för att klara av vardagliga aktiviteter. Man behöver INTE vara rädd för att bli ”biff/broiler” bara för att man tränar på gymmet. Som jag skrev ovan så kan all typ av träning på gymmet ge muskelökning/hypertrofi. Om ni kollar på vilken atlet som helst, t.ex. Marit Björgen så har hon tränat i 10-tals år för att få den kropp som hon har idag. Det är inte så att musklerna ”ploppar ut” bara för att man styrketränar, det är jag ett levande bevis på!

 

Referenser:

(1) Levine, J. A., Ebenhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans.

(2) Prentice, A. M., Jebb, S. A., Goldberg, G. R., Coward, W. A., Murgatroyd, P. R., Poppitt, S. D., & Cole, T. J. (1992). Effects of weigth cycling on body compositions.

(3) de Mota, G. R., Orsatti, F. L., Figueira da Costa, T. N., & Marocolo Jr, M. (2010). Strength training and weigth loss. 

Blev en promenad med Carro idag, gick runt laxön och hem igen. Ny runda för min del, men absolut inte den sista! Jättemysig promenad! 

Imorgon är det skola igen, föreläsning mellan 8-15 för att vara exakt. Har lagat lunchlåda för att ta med till skolan. Först två timmar med biomekanik och sen 4 timmar nutrition. Kommer nog lära mig mycket under dessa timmar. På torsdag är det sen en liknande dag. Men skillnaden mellan tis och Tors den här veckan är att jag imorgon skall gymma efter skolan. Första passet i maxperioden kommer imorgon, det innebär tunga lyft och färre repetitioner. Nu är det 2 veckor med max och sen 3 veckor hypertrofi innan det är maxtester igen! Börjar bli laddad för det nu! 

Börjar få panik snart alltså, det är inte så roligt. Att göra allt man kan för att få ett sommarjobb och sen få svar att "vi hör av oss om det blir aktuellt" är inte min melodi. Jag tycker att det börjar bli sent nu, vi är snart inne i april månad och sen maj - sen är det sommar! 2 månader går snabbt, se bara på hur snabbt det gått sen julen! Hinner knappt med och ändå är de sega liksom? How come? 

 

Kom just hem från en runda på stan, bara för att få tiden att gå lite snabbare. Det är inte så mycket som jag gör än så länge, det jag skulle göra idag gjorde jag redan innan klockan var 8... Så är det när man vaknar kl 6.... :( Men jag har hunnit med att handla och gjort min rehab hemma, nu skall jag bara städa (dammsuga upp) lite här hemma och sen är det finito med dagens måsten. Det är lite slött just nu, men om en vecka är det annorlunda för då har kurserna börjat och det är förhoppningsvis lite mera studier. 

 

Jag kommer troligen att stuva om lite i min träning från och med nästa vecka. Det kommer inte bli så bra planering om jag kör vidare på upplägget som jag har nu:

 

Mån: armar

Tis: ben

Ons: vila

Tors: kondition

Fre: armar

Lö: ben

Sön: vila

 

Jag kommer nämligen ha föreläsningar på tisdagar och torsdagar, och jag föredrar att träna under förmiddagen, precis där mina föreläsningar ligger planerade. Så jag kommer nog ändra om så att det ev ser ut som följer: 

 

Mån: kondition

Tis: armar

Ons: ben 
Tors: vila

Fre: armar

Lö: ben

Sön: vila

 

Då kan jag träna på bra tider och ändå få all min träning gjord! Detta innebär den här veckan och nästa att jag kör kondition imorgon och sen igen på måndag, men troligen ett kortare pass under måndag och ett längre imorgon, men det får vi se när vi är där. Jag har en tendens att bli lite seg under konditionen och det kan ta några dagar innan kroppen anpassat sig till träningen och återhämtat sig till fullo. Speciellt när jag kör kondition bara 1 gång per vecka numera, då är kroppen inte lika van och på så vis kan den vara lite "efter" i återhämtningen. 

 

Hoppas alla har en bra onsdag, det skall jag försöka ha i alla fall, även om jag inte har något att göra! Ciao

Igår hade jag extremt mycket i tankarna, detta pga en resa till Falkenberg tur och retur. Jag hade inte tankarna på att skriva här igår så jag lägger ner mera krut på dagens inlägg istället, för att kompensera för gårdagens uteblivande inlägg. 

 

Idag så har det egentligen inte hänt så mycket, som så många andra dagar. Jag har genomfört min träning, som sig bör. Idag var det kondition på schemat. Skall säga från botten av mitt hjärta, att det inte är de roligaste dagarna för träning, men jag vet också att jag behöver denna träningsform. Om jag inte genomför min konditionsträning, så kommer jag inte kunna bibehålla min relativt goda syreupptagningsförmåga. Det är bra att ha ett gott syreupptag, för då kommer återhämtningen från styrketräningen att förbättras. Kroppens blodomlopp kommer att transportera slaggprodukter mera effektivt från musklerna och på så sätt kan muskelåterhämtningen och uppbyggnaden förbättras. Och det är uppbyggnaden som jag vill åt, alltså är konditionsdelen viktig. 

 

När det inte är torsdagar som nalkas, så är jag oftast sjukt pepp på att springa. Men så fort som det kommer en torsdag så "ballar jag ur", men jag har själv kommit på en bra strategi för att verkligen genomföra min träning. Denna strategi delger jag er gärna, så här kommer den! Jag springer i 30-40 minuter och sen "varvar jag ner" på löpbandet i 5-15 minuter, så totalt sett är jag på bandet i ca 45 minuter. Det är faktan, nu kommer min strategi för träningsutförandet: 

1. Jag ser till att springa på en vardag. Gymmet har flera tv-apparater som står på precis framför löpbanden. Ofta så har de tv4 eller SVTs nyhetsmorgon på, och sen tv6/Eurosport på några andra apparater. På vardagar så är det SVTs Gomorron, där är det nyheter varje hel- och halvtimme, nu till strategin angående tvn. För att genomföra passet på bandet så ser jag till att det går minst 1 nyhetssändning och lite annat smått och gott, t.ex. intervjuer m.m. från gäster i soffan. Imorse klev jag upp mitt i lokala nyheterna 8.42 och jag klev av 9.29. Med andra ord fick jag idag se, morgonsoffan följt av nyheter och sport (heltimme) samt lite morgonsoffa till i 15 minuter. Tiden går då mycket snabbare! 

2. Jag räknar ner från dess att jag åker hemifrån, med andra ord så räknar jag med att vara hemma igen inom 2 timmar från dess att jag går ut genom dörren. 2 timmar på en vecka är inte mycket, så det får mig motiverad till att åka till passet och göra mitt bästa. Det är ju mina enda 2 timmar med kondition i veckan så det är överkomligt anser jag. 

3. Jag kollar framåt. Jag springer inte för springadets skull, utan jag har ett mål med min löpning och nu är det i första hand att klara milen på mindre än 60 minuter samt ställa upp i ett lopp här i Halmstad under våren. 

 

Jag hoppas att detta kanske kan motivera er till att vilja göra även "tråkig" träning, även om ingen träning är tråkig då man alltid kan variera denna. Jag skulle kunna variera från löpning till cykling eller rodd, men då jag skall springa senare så är det mest (komplett) grenspecifikt.