Jenny Häggblom

Vad är det?

När man tränar eller skadar sig så kommer musklernas senor (fascia) att tappa sin elasticitet och torka ut något (1)(3). När fascian tappar sin elasticitet och blir uttorkad så kan smärta uppkomma i området där man är skadad eller har träningsvärk. Detta kan i sin tur leda till en minskad rörlighet, muskellängd, minskad styrka, minskad uthållighet och koordinationsförmåga. Myofascial release är en manuell terapi som hjälper till att minska dessa spänningar runt musklerna. SMR är en liknande terapiform men där utövaren själv ger sig sin behandling istället för en terapeut (1).

Vid SMR använder personen sin egen kroppsvikt på en foam roller för att stressa fasciorna och den mjuka vävnaden (3). SMR använder sig av små rörelser, fram och tillbaka, över en rulle och där man börjar på den proximala delen av muskeln och arbetar sig ner till den distala delen och vice versa (1).

Vad kostar det?

Det är lite skillnad mellan olika sidor på nätet vad en SMR rulle kostar, här är några exempel på prisbilden ute på marknaden: 

http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/trigger-point-grid

http://www.rusta.com/se/foamroller-point-p75951205.aspx

www.xxl.se/traning/core-traning/foam-roller/sklz-trainerroller/p/1105280_1_style

Hur kan man använda det?

SMR kan användas till en mängd olika rehabiliterings och träningsprogram, bland annat kan det användas till att öka en vävnadselasticitet, öka rörelseomfånget i leder och att öka en optimal skelettmuskelfunktion. Foam rolling (SMR) kan användas till uppvärmning, återhämtning, för att öka rörlighet i leder och för att optimera muskelfunktioner (1). Foam rolling kan användas både före och efter träning, men rekommenderas att användas före träning då det tillåter idrottaren att öka hans/hennes träningsvolym och minska de dysfunktionella mikrotrauman som kan uppstå från träningen – utan att behöva betala för andras behandlingar (3). 

En studie (3) ville undersöka om SMR kan användas för att akut förbättra prestation i jämförelse med en annan isometrisk övning. Man kunde i resultaten se att SMR under 30 sekunder för nedre extremiteterna inte förbättrade prestationen i bl.a. isometrisk styrka, vertikal hopphöjd & agility (3).

Är det för alla?

Det är vanligt förekommande att atleter använder sig av SMR, eftersom att muskler och senor mjuknar upp. En studie (2), undersökte om SMR kan användas för att minska arteriell stelhet och vaskulärt endotel funktion. Studiens resultat var att baPWV (baseline pulse wave velocity – ökar risken för en första kardiovaskulär händelse) akut minskade och att plasma NO koncentrationen ökade signifikant och gav en slutsats att foam roller kan ha en positiv effekt på arteriell funktion (2). Slutsatsen är således att den fungerar för alla, oavsett om man vill prestera bättre eller om man vill må lite bättre (1,2,3).

Fungerar det och hur i så fall?

Friktionen av rörelsen, bidrar till en ökad uppvärmning av fascian, som ger fascian en möjlighet att ta en mera ”vätske-liknande” form (även kallat ”thixotropic property”). Som bryter upp fibrösa spänningar mellan lagren av fascia och återställer vävnadens elasticitet (1).

SMR har genom hårdare material (t.ex. ett PVC-rör omgett av neoprene) visat sig ge en ökad vävnadspress och bättre isolerad kontaktareal på den mjuka vävnaden i jämförelse med foam rollers som är gjorda av mjukare material (t.ex. hela polystyrene-rör) (1). 

En studie (1) har visat att foam rolling ökade knä-rörligheten signifikant (12,7%) enbart 2 minuter efter ett 2 x 1 minuts rullande och 10,3 % efter 10 minuter i quadriceps (framsida lår). Slutsatsen i studien var att foam rolling skall öka den mjuka vävnadens böjlighet som också ger upphov till en ökad rörlighet i leder, utan att inte heller skada eller förstöra korsbryggorna (muskelns cross-bridges) och sarkomererna i muskeln och att inte heller skada muskelns kraftproduktion (vilket statisk stretch kan ge).

SMR som ger en ökad effekt på rörligheten, som kan komma från att blodflödet till musklerna ökar, kan också genom samma effekt bidra till en minskad arteriell stelhet. Konklusionen av undersökningen var således att SMRs akuta effekt (d.v.s. efter enbart 1 tillfälle) ökade plasmas vätejons-koncentration och att det minskade PWV (pulse wave velocity). De långtida effekterna av SMR kanske därmed kan minska grundnivån för arteriell stelhet och bör därför användas i hälso-syfte (2).

Referenser:

(1). MacDonald, GZ., Penney, MDH., Mullaley, ME., Cuconato, AL., Drake, CDJ., Behm, DG., & Button, DC. (2013) An actute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), s. 812-821.

(2). Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2013). Actute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), s. 69-73.

(3). Healey, K., Hatfield, DL., Blanpied, P., Dorfman, LR., & Rieibe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), s. 61-68.