Jenny Häggblom

Började dagen med att hämta ut en tenta. Jag hade VG i den, så det kändes mycket bra att få tillbaka den. Eller ja, tenta och tenta, det var examinationsuppgiften från Ledarskapskursen som vi har fått tillbaka. Men hur som helst så kändes det mycket bra och skönt att få tillbaka den. Sen så tog jag mig tväs över högskoleområdet och till gymmet. Det var bröst/armar/axlar som väntade!

 

Passet gick bra, det var det första passet med fokus på max-styrkan. Nu har det gått 4 veckor på mitt 16 veckorsprogram och nu går jag in i en 3-veckorsperiod med maximal styrka. Tänkte kort och koncist berätta skillnaderna mellan dessa två träningsfokus/-perioder som jag kommer att växla mellan under de nästkommande 12 veckorna. 

 

Hypertrofi (ökning av muskelcellens storlek) har jag haft fokus på under de senaste 4 veckorna. Då har jag gått enligt några principer när det kommer till belastning, mängd vila m.m. I hypertrofi så bör man (enligt rekommendationer från Baechle & Earle, 2008) hålla en belastning på övningarna som ligger mellan 67-85 % av 1RM - 1 repetition maximum. Antalet repetitioner ligger då på 6-12 stycken, antalet set som körs per övning 3-6 stycken. Vilan mellan alla set rekommenderas vara 30-90 sekunder. 

 

Maximal styrka, kan beskrivas som den kraft som en muskel eller muskelgupp kan utgöra vid en maximal repetition. För att kunna öka denna så behöver man ligga på en belastning som är något lägre än den absoluta maximala styrkan. Belastningen för maximal styrketräning rekommenderas att ligga på över 85 % av 1RM. Antalet repetitioner är maximalt 6 stycken och 2-6 set per övning. Vilan under maximal styka är den längsta av alla styrketräningsformer, den ligger på omkring 2-5 minuter mellan varje set i varje övning. 

 

För att illustrera belastningen så kan följande exempel ges för hypertrofi. Om 1RM ligger på 100 kg, så behöver alltså belastningen ligga på mellan 67-85 kg. För maximal styrka däremot så behöver belasningen ligga på omkring och över 85 kg. Men notera även då att vilan och antalet repetitioner skiljer sig åt mellan de två olika formerna. 

 

Så nu går jag in i maximal styrka. Vilket innebär ett högre slitage på kroppen och en ökad återhämtningsperiod (rent generellt). 

 

Nu skall jag istället beskriva vilka fördelar det finns för att genomföra hoppreps-träning. Jag har själv sakta men säkert övergått till mera hopprepsträning nu, mest för att jag skall dra ner på konditionsdelen under kommande veckor för att kontrollera om det blir en högre styrkeutveckling för min personliga del. Detta har fått mig att fundera på vilken effekt som hopprep har och varför det förespråkas så varmt hos många. Själv har jag nämligen vart väldigt skeptisk till att hoppa hopprep under träning. Men efter bara ett par träningspass med hoppreps-uppvärmning så har jag insett att det är en bra övning. Skall försöka dela med mig av mina erfarenheter (som än är få) och lite fakta som jag läst mig till från olika hemsidor och artiklar. 

 

Hopprepsträning är en komplex träningsform som rankas som en perfekt hjärngymnastik, benuppbyggare och en av de bästa sätten att öka den kardiovaskulära förmågan under så lite som bara 10 minuter. Forskning har visat att hopp i 10 minuter (nonstop) kan ge samma fördelar som följande: 

30 minuters jogg, 2 set singel-tennis, 30 minuter handboll, 720 yards simning, 18 hål golf m.m. 

 

Hoppreps-träning påverkar den dynamiska balansen och koordinationen, reflexerna, ben-densiteten och muskeluthålligheten. Träningen hjälper också till att utveckla höger- och vänster hemisfär i hjärnan, läskunskaperna och ökar minnets kapacitet. 

 

Rent fysiologiskt så kommer hopprepsträning att minska knäbelastningen och knäskadorna tack vare att varje hopp landar på bägge ben, i jämförelse med löpning där varje löpsteg tar upp belasningen på bara ett enda ben. I och med den cirkulära axelrotationen då man "vevar" så stärker det upp axlar och skulderbladen. Hoppningen hjälper till att förbättra hjärtats kapacitet och funktion, detta har lett till att en rekommendation från American Heart Association gått ut till unga för att förbättra sin hjärt-hälsa. 

 

Jag har även funnit 12 stycken anledningar till varför man skall hoppa hopprep på internet, det är dock ingen vetenskap bakom dessa (så vitt jag kan tyda från hemsidans utformning). Dessa är hur som helst: 

1. Den kraft och energi som går till att hoppa hopprep i 10 minuter är jämförbart med att springa en "mile" på 8 minuter. 

2. En timmes hopprep förbränner 1300 kalorier (detta är en BigMac eller jämförbar måltid). 

3. 10 minuter av hopprep kan ha samma hälsofördelar som en 45-minuters länk (enligt British Rope Skipping Association). 

4. Hopprep är en komplex övning för hela kroppen då den anväder magmusklerna för att stabilisera kroppen, benen för hoppen, skuldra och armar för att veva repet. 

5. Det är mindre påfrestande än löpning för lederna. 

6. När man väl köpt ett eget hopprep (99 kr) så är det inte någon ytterligare kostnad som tillkommer.

7. Hjälper till att förbättra pulsen och blodtrycket. 

8. Bra för alla träningsnivåer, oberoende vilken man ligger på, och kan utföras var man än är någonstans. 

9. Förbättrar flexibiliteten. 

10. Hjälper till att förbättra koordination och balans. 

11. Ett vanligt pass med hopprep förbättrar muskeltonus i både över- och underkropp.

12. Det är en övning som använder kroppsvikten vilket hjälper till att förbättra benens densitet, och hjälper till att avvärja osteoporos. 

 

Jag tycker själv att hopprep är relativt roligt och utmanande. Jag försöker att slå eget rekord varje gång i att genomföra så många hopp som möjligt på rad innan jag stapplar, idag så klarade jag nästan 250 stycken. Jag genomför kanske 7-8 minuter hopprep innan träningen varav 3 minuter är i en följd, stapplar jag så börjar jag direkt igen, ingen vila mellan. Det känns så skönt i mina axlar och vader att hoppa så det rekommenderas varmt av mig. Jag kommer nog att fortsätta att hoppa på ett tag till, det känns så pass bra ännu så! Skaderisken är inte lika stor heller som om man löper på bandet till uppvärmningen. Sen värms hela kroppen upp och pulsen stiger, viket är skönt för då kommer kroppen igång bra oberoende vilket träningspass som man skall genomföra.  Så med den informationen om hopprepsträning sagd, så har jag bara en sak till att säga: