2014-01-27
19:29:38
Måndag med Set-information!
Idag så var det artikelsökning på förmiddagen, eftermiddagen tilbringade jag i gymmet och sen hemma med uppsatsen. Lagade lite käk och sen hamnade jag här i soffan. Jag är supertrött nu och skulle vilja sova, men skall väl hålla mig uppe ett tag till i alla fall. För att hålla mig vaken tänkte jag sammanfatta och förklara skillnader mellan olika varianter av set som man kan köra på gymmet. Set är antalet omgångar du gör varje övning, till exempel så kan du köra knäböj med 8 repetitioner varje gång och dessa omgångar kallas för set. Dessa går att variera och använda lite olika varianter på dem. Ofta gör man standard, en övning tills du är klar och sen går man till nästa men det går att variera som sagt var. Här kommer ett antal varianter:
Superset:
Du genomför två övningar i direkt följd upprepade gånger, utan vila emellan. Du kan antingen välja två övningar för samma muskelgrupp, eller övningar för olika muskelgrupper, det heter fortfarande superset. Ett exempel på två övningar man skulle kunna använda till ett superset för samma muskelgrupp är bicepscurl med skivstång och alternerande hantelcurl. Du alternerar alltså mellan dessa två övningar.
Giant set:
En typ av superset, men du har tre eller fler övningar du växlar mellan utan att vila. Ibland kallar man varianten där man växlar mellan tre övningar för tri-set.
Dropset:
Du genomför så många repetitioner du klarar av på en given vikt, sedan sänker du vikten och gör återigen så många repetitioner du klarar. Om man vill kan man efter detta fortsätta att vidare sänka vikten för att klara av ännu fler repetitioner, eller så nöjer man sig efter dessa två omgångar. Ett bra sätt för att bilda mjölksyra och trötta ut muskeln, återhämtningstiden är mycket längre än traditionell styrketräning.
Dropset med våg:
Samma som ovan, men där du efter att ha genomfört flera sänkningar har kommit ned till en så låg vikt att du kan höja igen för en ny, mindre våg. Till exempel kanske du tränar igenom följande vikter i en godtycklig övning med ett godtyckligt antal repetitioner: 100 kg, 60 kg, 40 kg, 20 kg, 60 kg, 40 kg, 20 kg. Allt utan att vila emellan (bortsett från den korta vilan som uppstår när man snabbt slänger av vikterna).
Myo-reps:
Kortfattat förklarat är det ett set där du med en vikt på ungefär 70 % av ditt 1RM utför nästan så många repetitioner som möjligt, men stannar 1-2 repetitioner innan fail. Då tar du en kort paus på ungefär 10-15 sekunder innan du utför 2-3 repetitioner till. Därefter tar du ytterligare en kort paus och utför ytterligare några repetitioner till. Så håller du på tills du når upp i önskat antal repetitioner eller inte orkar lyfta vikten fler gånger.
Pyramidset:
Du börjar med en lägre vikt och utför ett högre antal repetitioner, för att sedan för varje set öka vikten vilket även leder till att du klarar färre repetitioner. Efter ett tag når du en topp varvid du vid efterföljande set återigen minskar vikten och ökar antalet repetitioner.
Forced reps/sets
Här snackar vi verkligen att träna till fail, och sedan vidare. Forced reps innebär att efter du inte klarar fler repetitioner i ett set så får du hjälp av en träningskamrat att lyfta vikten fler gånger. Du får bara precis den hjälp du behöver för att fortsätta leverera fler repetitioner. Inget att rekommendera, oerhörd återhämtningstid!
Jag kör vanligen mest med superset men jag kommer även börja väva in lite andra varianter i min träning för att testa mig fram. Skall uppdatera er om alla varianter som jag kommer testa framöver! :) Vill tacka Styrkelabbet.se för informationen som jag tagit del av tidigare för att lära mig detta! Hoppas ni också lärde er något av detta! :)
Kommentera inlägget här:
