2014-06-02
17:16:40
Koffein och träning
Idag tänkte jag beskriva lite hur koffein påverkar kroppen, dels vad gäller den uppiggande faktorn men även när det kommer till träning.
Koffein är en av de mest använda psykoaktiva substanserna i världen. Koffein förekommer i många olika former, bland annat finns det som bekant koffein i kaffe, te och energidrycker, men även i kakao, godis, läsk och läkemedel som t.ex. smärtstillande, huvudvärkstabletter och förkylningsprodukter.
Mängd koffein i olika drycker.
Man har sett i studier, när det kommer till koffeins påverkan på sömn, att i laborationer där personer sovit i laboratorie-miljö har haft en påverkan på vakenheten vid sömnen. Studier har också visat att koffein har en uppiggande- och prestationsförbättrade effekt.
Koffein som intas genom munen, dvs oralt, absorberas snabbt. Inom 30-75 minuter så uppnås topp-nivåer i plasmakoncentrationen. Ungefär 80 % av plasma-koffeinnivåerna är närvarande i hjärnan hos människan. Halveringstiden för en singel-dos koffein är ungefär 3-7 timmar, men med högre nivåer inmundigade så ökar förstås halveringstiden.
Koffeinets huvudsakliga funktion när det kommer till vad det gör med oss, är att det blockerar adenosin-receptorer. I koffeinets centrala effekt, så förekommer det två stycken adenosin receptorer A1 och A2a. A1 receptorer är placerade i hjärnan och inkluderar hippokampus, cerebrala och cerebellar kortex, samt thalamus. A2a receptorer är lokaliserade i striatum, accumbenskärnan, och olfactory tubercle. Men adenosin-receptorer är också förekommande i blodådror, njurar och hjärtat. Adenosine minskar nervsignalerna och inhiberar de mesta av neurotransmitternas utsläpp. En av mekanismerna för adenosins roll i sömnhomeostasen är inhibering av kolineriska neuroner i den basala hjärnan vilken normalt sett producerar uppiggande/arousal. Så adenosin hjälper till att sova och koffeinet blockerar alltså adenosinets sömn-effekter.
När det kommer till energiförbrukning och koffein så finns det ett samband enligt flera studier. En studie kunde se att kroppstemperaturen steg efter det att koffein intagits och blev något annorlunda efter 90 minuter jämfört med kontrollgruppen. Liknande resultat har en studie kommit fram till, men då handla det om den tremogena effekten efter mat. Undersökningen visade att kaffe, intaget efter frukost (dvs en måltid), ökade den termogena effekten av maten. Mera energi gick åt för att smälta maten, precis som i fallet med proteinerna. Så där kunde man också se att koffein, eller kaffet i detta fall, ökade energiförbrukningen.
En tredje studie, vars resultat jag tagit del av, kom fram till att en enskild dosering av 100 mg koffein i tvåtimmarsintervall under 12 timmar gav en total genomsnittlig ökning av 150 kcal hos normalviktiga deltagare (9 st) och 79 kcal hos överviktiga deltagare (9 st). Kaffe kan således öka energiförbrukningen hos personer, men frågan är om man vill inmundiga så mycket kaffe under en dag?
När det kommer till styrkeeffekter av koffein så har man nyligen genomfört en studie där man lät 3 grupper konsumera 3 olika doser av koffein 60 minuter innan träning. Doserna var HD, MD och LD dvs 6mg/kg, 4 mg/kg och 2 mg/kg samt man hade en placebogrupp som kontroll. Studien konstruerades så att man genomförde blodtest innan, under och efter träningspasset. Av resultatet att döma, så kunde man se att höga doser av koffein innan träning, gav ökade responser på hormonen testosteron och kortisol. Man kunde också se att höga och måttliga doser av koffein dämpade insulinsvaren i studien.
En lite äldre studie som också hade med styrkeeffekter och koffein-intag att göra. Där konsumerades antingen 5 mg/kg eller en placebo 60 minuter innan en bänkpressträning, där belastningen var 60% av 1RM, med så många repetitioner det behövdes till personen inte klarade mera (dvs failure). Det forskarna kunde se var att koffein förbättrade antal repetitioner till failure, dessa personer hade också högre nivåer av blodlaktat och minskad RPE (ansträngningsgrad) jämfört med placebo. Man kunde också märka att muskelsmärtan efteråt var mindre hos de personerna som konsumerat koffein.
I kombination med träning så borde alltså effekten bli god, både för överviktiga och normalviktiga personer. Kaffe kan alltså öka energiförbrukningen hos en person oberoende vilken viktklass man tillhör. Men med tanke på det som jag skrev överst, så kanske man inte skall inmundiga kaffe så sent på dagen eftersom sömnen kan ta stryk av koffeinet.
Kommentera inlägget här:
