Jenny Häggblom

Jag har idag läst en tidningsartikel som rör funderingar på hur man stabiliserar sin core-muskulatur. Den är hämtad från The Washington Post och finns att läsa i sin helhet via länken här. 

 

Man hör ofta tränare och gymmare som snackar om att "stärk din core", men vad betyder det egentligen? Det finns ingen entydig definition på begreppet, men vi fystränare menar ofta bålmusklerna - både framsida och baksida. Ofta förknippas core med musklerna i magen och eventuellt musklerna i ländryggen, men det involverar egentligen musklerna längs hela ryggraden (eng. spine). En anledning till att core-musklerna är så viktiga är för att ryggraden inte är en grundlig och stabil struktur. 

 

Varför är core-musklerna så viktiga? Jo, för att kraft från de mera kraftfulla benen skall kunna överföras till den svagare muskulaturen i överkroppen. T.ex. en golfspelare hämtar mycket av sin kraft från benen och överför den genom core-musklerna till armarna och ut i klubban. En professor vid George Washington University kallar core-musklerna för "the mechanical link between the upper and lower body". 

 

Så hur skall man då träna sin core? Alla experter i artikeln är överrens att inte träna genom att göra crunches på golvet. En av professorerna som uttalar sig säger att nyckeln till funktionell fitness är att bygga muskler som stöder daglig aktivitet, så att ligga på golvet och och göra crunches är en felaktig position. "När är crunch-positionen en funktionell rörelse?", "Kanske när man är sjuk eller blir nedslagen". Istället arbetar professorn genom att göra sidoplanka för att bygga laterala muskler och enbens-brygga med höftextension för att stärka gluteus och ryggen. 

 

Om man bara skulle göra crunches så skulle man endast koppla på musklerna som sitter ytterst av magen och inte komma åt musklerna som sitter på sidorna och längre in i bål-partiet. Därför är det viktigt att känna till anatomin över magmusklerna för att kunna genomföra en bra och genomtänkt träning för den muskulaturen. T.ex. så finns rectus abdomnins (six-pack musklerna), transversus abdominis (de inre magmusklerna som inte ögat kan se), obliquus externus och internus (sneda magmusklerna med 2 olika riktningar) samt ryggens muskler som bl.a. erector spinae (längs ryggraden) och även mindre muskler som löper mellan kotorna i ryggraden. Det är mycket att hålla reda på, men genom att göra det så minimerar man risken för att överträna vissa muskler och underträna andra och på så sätt minskar risken för att få en icke-funktionell core-muskulatur. Ibland kan det räcka med att träna de små musklerna genom att bara "dra naveln mot ryggraden". 

 

 

En av forskarna i artikeln sticker ut hakan genom att säga "om man isolerar träningen för musklerna i magen, så är det helt onödigt om man vill ha en funktionell core". Han menar på att om man har ett träningsupplägg som består av bl.a. knäböj och utfallssteg, så behöver man inte träna bålen isolerat. Knäböj och utfall stärker upp din core och du utför det bra, det räcker för en funktionell core. 

 

De övningar som artikeln vill lyfta fram är dessa som finns i collaget nedan

1. "bird dog", 

2. "dead bug",

3. "side lying plank"

4. "bridge"

5. "narrow squats"