2014-03-21
14:26:58
Ladda för Golf - nutrition
Ännu en lugn dag till häften avverkad. Har bara kört träning och lite vila under dagen. Mer har jag inte hunnit med, fast jag vaknade av telefon redan klockan 6. Då fick jag mess. Det var tidigt. Väldigt tidigt. Men men... Låg kvar en stund i alla fall! Skönt det!
Jag har läst lite om kost för golfare, och tänkte skriva lite om det idag här. Jag vet att det är några golfare som läser denna blogg, så jag hoppas jag kan delge någon kunskap om hur man skall tänka kring att lägga upp kost för att optimera sin prestation på banan.
Kost för golfare
Golf är en idrott som inte tillhandahåller så mycket energiomsättning som t.ex. fotboll gör. Sporten kräver finmotorik och en skärpt koncentration under lång tid. En golfare spelar med låg energiomsättning i flera timmar. Undersökningar har visat ett en golfare, under en 18-hålsrunda, går ca 6-12 km. Manliga spelare på elitnivå, bränner ca 4000 kalorier under en dag, och kvinnliga spelare runt 3000 kalorier, observera tävlingsgolf! En golfare kan förlora 2-3 liter vätska under en normal golfrunda en sommardag - varmt väder ger en ökad vätskeförlust!
Då idrotten golf kräver koncentration, fokusering och fysiskt arbete så är nyckeln till prestation kolhydrater. Kolhydrater är det näringsämnet som förser kroppen med energi när du rör på dig - energin bryts ner och lagras som glykogen i musklerna, när träning sedan sker så använder kroppen glykogenet som energi. Kolhydrater är dessutom det enda näringsämnet som hjärnan accepterar, så det gör i sin tur att du tänker klarare. Kolhydrater finns i t.ex. pasta, ris, potatis, grönsaker, bröd m.m.
De kolhydrater som finns kan delas in i snabba och långsamma. Snabba går snabbt ut i blodet och gör dig snabbt pigg och alert, men de försvinner lika snabbt och du blir då trött och okoncentrerad. De långsamma kolhydraterna pyttsas långsamt ut i blodet och ger dig därför energi som håller under en mycket längre tid. Det är långsamma kolhydrater som bör intas innan en golfrunda. Ex. på långsamma kolhydrater kan vara grovt bröd, äpplen, yoghurt, bönor m.m. och snabba kolhydrater kan vara bl.a. vitt bröd, cornflakes, russin, potatis, klibbigt ris.
Vad gäller olika träningsperioder, dvs teknikträning och fysisk träning så rekommenderas man lägga upp kosten lite olika. Under tekniktränings-perioder så räcker det med att äta enligt en normalförbrukares tallriksmodell. Vid fysisk träning däremot, så behöver kroppen mera kolhydrater, öka därför på mängden pasta-, ris- och brödportionerna. Drick alltid rikligt med vatten!
Normalförbrukarens tallriksmodell
Vätska behöver kroppen varje dag, normalt behöver du 2-3 liter varje dag. När du spelar golf behöver du dricka mera än så. Drick till varje måltid och gör som vana att alltid bära med dig en vattenflaska när du spelar. Det krävs inte många procents vätskeförlust för att prestationen skall försämras, så slarvar du så försämras också din prestation.
Näringstiming, när skall man äta vilken typ av mat? På tävlingsdagen, så bör du äta ca 2 timmar innan start. Längre tid än så kommer göra att blodsockret kommer sjunka, vilket kan försämra koncentrationsförmågan. Måltiden bör baseras på långsamma kolhydrater, gärna pasta med en god sås. Undvik alltför fet och kostfiberrik mat då det kan sätta snurr på magen. Det är måltiderna innan som kommer avgöra hur du kommer prestera på banan, så ladda rätt!
Under tävlingen så rekommenderas att inta långsamma kolhydrater efter ca 60-90 minuter för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Efter ytterligare några timmar rekommenderas att inta något lite snabbare kolhydrater, för att få upp koncentrationen under de sista hålen. Vätskan skall givetvis intas, men det räcker med 1-2 dl per gång, den skall helst vara ljummen.
Efter tävlingen så bör du så snart som möjligt inta någonting, här passar det återigen bra med snabba kolhydrater för att påskynda återhämtningen och kroppen fylls snabbt på med ny energi. T.ex. kan några smörgåsar på vitt bröd, russin eller ett par bananer vara lämpligt. Ät sedan en kolhydratrik måltid inom 1-2 timmar. Om du skall resa hem från tävlingen och det är en lång resväg så är det bra om du äter någonting innan du åker. Ju längre tid det går mellan tävling och mat, desto längre tid kommer också återhämtningen ta. Kom också ihåg att dricka mycket så att vätskebalansen återställs!
Med information ur Uppladdningen - ladda för golf, utgiven från AXA och Lantmännen.
Hoppas ni lärt er något nytt! :) Trevlig eftermiddag!
Kommentar:
Kommentera inlägget här:
Bra lektion igen! Kloka råd :)