2014-05-10
07:55:16
Näringslära del 1: Fett
Tänkte under de kommande dagarna/veckorna gå igenom de olika näringsämnen som vi kan hitta i vår kost. Till att börja med så tänkte jag ta upp och beskriva det som de flesta av oss är rädda för, nämnligen Fettet.
Fett i kosten
Fett är ofta förknippat med en rädsla och att "det är onyttigt". Fett är defakto en av de näringsämnen som behöver för att kroppen skall fungera. Livsmedelsverkets rekommendationer vad gäller fettintag per dag, som är baserat på de Nordiska Näringsrekommendationerna (2012), ligger numera på 25-40 % av totalt dagligt intag. Alltså av allting som du äter, så bör 25-40 % komma från fett.
Med tanke på denna procent, så behöver det inte betyda att du skall äta olja, pommes frites, chips, grädde och bearnaise sås varje dag. Vi kan täcka energibehovet med bättre produkter än så. T.ex. så kan vi konsumera ägg, avokado, nötter, frön och mereriprodukter, som har ett mera naturligt och bättre fettinnehåll än de feta produkterna som finns ute på marknaden.
Fett som näringsämne
Fettet kan delas upp i 3 olika sorters fett, mättat fett, omättat fett och fleromättat fett. Det är ofta svårt att veta skillnaden mellan de olika typerna av fett. Fett är viktigt för byggnad och reparation av celler samt för att tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fettet är också viktigt för att våra kroppar skall ta upp de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K).
Jag skall nu gå igenom vad de olika fetterna är och var de förekommer, samt vilka som är bra för kroppen och vilka man skall undvika.
Mättat fett:
Det mättade fettet är det fett som är hårt, dvs. produkter som är hårda i sin konsistens, t.ex. smör, kokosfett, ister och ost. Mättat fett är ofta det sämre fettet enligt många pesoner, det kan exempelvis ge ökad risk för åderförkalkning, kärlkramp och blodkärlsförträngningar.
Mättat fett förekommer ofta i animaliska livsmedel. Exempel på varor med mycket mättat fett kan vara fet mjölk/fil, ost, korv & bacon, grädde, glass, choklad och palmolja. Av mängden fett som vi får i oss varje dag så bör inte andelen mättat fett överstiga 10 %, så mindre än 1/3 av allt fett får komma från mättat fett.
För att minska mängden mättat fett i kosten, rekommenderar Livsmedelsverket att vi kan
- använda flytande fett (olja) vid matlagning och bakning
- äta mera fisk, varav fet fisk minst en gång per vecka
- välja nyckelhålsmärkta fett-produkter
- använda lättmargarin på smörgåsen
Omättat fett:
Det omättade fettet är bättre, ur hälsosynpunkt, än det mättade fettet. Det omättade fettet kan minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl. Det omättade fettet förekommer i oljor, nötter (mandel, hasselnötter, jordnötter), avokado och kyckling.
Ungefär 10-20 % av det fett vi får i oss under en dag, bör komma från omättat fett.
Fleromättat fett:
Det fleromättade fettet är det fett som man generellt sett anser vara det goda fettet. Det fleromättade fettet är livsviktigt för oss människor, anledningen till detta är att kroppen själv inte kan tillverka dem och bör därför intas via kosten. Detta fett kan minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl. Vi bör få i oss 5-10 % av fleromättade fetter, av alla fettkällor.
De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. Omega-3 fettsyrorna kan man få i sig genom att konsumera t.ex. fet fisk (lax, strömming), vissa alger, linfrön och valnötter. Omega-6 fettsyrorna å sin sida, kan man få i sig genom t.ex. majsolja, solrosolja, sesamfrön och rapsolja.
Det vi kan göra för att få i oss mera fleromättade fetter är att äta fisk 2-3 gånger per vecka (varav fet fisk minst 1 gång), använda flytande matolja/fetter vid matlagning och bakning och använda nyckelhålsmärkta fetter som smörgåsfett.
Fett som energisubstrat
Vi människor använder mestadels kolhydrater som energikälla, men faktum är att våra fettkällor är större än våra kolhydratkällor när det kommer till lagring av energisubstrat. En person som väger 80 kg och har en fettprocent på 15, har en fettmassa på 12 kg.
Forskare har studerat, och studerar fortfarande, om man kan utnyttja våra fettreserver som energisubstrat vid fysisk aktivitet. Om fett är den enda energikällan, istället för kolhydrater, beror det på en mängd faktorer som bl.a. arbetsintensitet, varaktighet, aerob kapacitet, kost men även kolhydratintg före och under aktivitet.
Det man sett i undersökningar är följande:
Det man såg i en studie som gjordes 1934, var att när syreupptagningen (x-axeln) var låg, alltså när man var stilla eller i lätt aktivitet, så var användningen av fett som energisubstrat mycket större än vad kolhydrater var. Faktum är att i vila kommer nästan all energiförsörjning från fett. Men när man rörde sig, var mer och mer aktiv och syreupptagningen ökade, så övergick energiförbrukningen till kolhydrater istället. Så vi maximal syreupptagning så användes enbart kolhydrater som energikälla och fettförbrukningen avtog.
Så baserat på detta så kan man konstatera att, vid träning under 40 % av sin maximala syreupptagning så kan fett fungera som en energikälla till träningen. Men en ökad intensitet i träningen ger en växling till kolhydrater och dess glukos i muskler och blod. Alltså, för att bränna fett i större utsträckning, bör man hålla sig under 40 % av VO2max.
Slutligen
Fett är ingenting farligt för oss, vi behöver få i oss fett för att kroppen skall klara sig. Men det betyder att vi inte skall äta fel sorts fetter, essentiella fettsyror behöver kroppen få i sig genom kosten eftersom den inte själv kan tillverka dessa fettsyror.
Byt ut de mättade fettsyrorna till mera omättade (enkel- eller fleromättade fetter) genom att välja flytande oljor istället för smör/margarin, äta fisk oftare (fet fisk minst 1 gång per vecka) och välja nyckelhålsmärkta produkter. Nyckelhålet betyder att produkten innehåller mindre och/eller nyttigare fett, mindre socker och salt, samt mer kostfiber och fullkorn.
Nästa gång det handlar om näringsämnen så kommer det handla om Kolhydrater.
Källor til ovanstående text om fetter:
Abrahamsson, Andersson, Becker & Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan.
McArdle, Katch & Katch (2010). Exercise Physiology. Nutrition, Energy, and Human Performance (7th ed.)
Jeukendrup & Gleeson (2014). Idrottsnutrition. För bättre prestation (2a uppl)
Livsmedelsverket (2014). www.slv.se
Edwards & Margaria (1934). Metabolic rate, blood sugar and the utilization of carbohydrate.
Kommentar:
Kommentera inlägget här:
Ännu en givande lektion i nutrition. Tack för den! Och du äter väl rätt fetter själv!?! Kram:)