2014-05-11
11:38:32
Näringslära del 2: Kolhydrater
Idag skall vi fokusera på Kolhydrater, vad det gör med kroppen, var det finns, hur mycket vi behöver och varför det är viktigt.
Var finns Kolhydrater?
Kolhydrater består i grunden av kol (C) och vatten (H2O). Kolhydrater förekommer i olika former, dels monosackarider, disackarider och som polysackarider.
Monosackarider består av endast en kol-grupp vilket gör att det bryts ner relativt snabbt i kroppen. Monosackariderna utgörs av glukos, fruktos samt galaktos.
Disackariderna å sin sida, innehåller två kolatomer sammanbundna till en enhet. Denna enhet utgörs nämligen av två monosackarider. De olika disackariderna vi har i vår kost är sackaros (valigt socker, består av fruktos och glukos), maltos (maltsocker, består av två glukos-enheter), samt laktos (mjölksocker, består av glukos och galaktos).
Polysackariderna, innehåller många glukosmolekyler som är sammanbundna till en större enhet. Stärkelse är en form av polysackarid, den består i sin tur av två typer av strukturer, dels en långsam struktur kallad amylos och sen en snabbare struktur som kallas för amylopektin. Skillnaden mellan dessa två strukturer är nedbrytningshastigheten, amylos är långsammare och ger en längre nedbrytningshastighet. Motsatt gäller då för amylopektin som är snabbare i sin nedbrytningshastighet. Under polysackariderna finner vi även fibrerna (cellulosa) som kroppen inte kan ta upp men som hjälper till i tarmens funktion.
Hur mycket kolhydrater behöver kroppen?
De Nordiska Näringsrekommendationerna (2012) rekommenderar att vi bör äta 45-60 % av all daglig energi med ursprung från kolhydraterna. Vad gäller andelen kostfibrer så bör vuxna äta minst 25-35 g per dag. NNR har även satt ett tak för hur mycket tillsatt socker vi max skall få i oss per dag, den siffran ligger på max 10 % av all daglig energi.
När det kommer till vad kroppen verkligen behöver så är det skillnad på vilken typ av fysisk aktivitet vi utför, men det står relativt klart att hjärnan behöver minst 100 g glukos per dag för att fungera. Om hjärnan inte får i sig denna mängd kolhydrater så bildas kolhydrater från proteinernas aminosyror genom en process som kallas glukoneogenes, detta sker för att täcka behovet som nervvävnaden och röda blodkropparna kräver. Aminosyrorna tas då generellt sett från musklerna på kroppen (vilket då kan göra att musklerna kan förtvina långsamt om ett otillräckligt kolhydratintag sker dagligen).
När det kommer till hur mycket en idrottare behöver så förekommer det lite andra siffror än procenttal. Beroende på vilket grad av fysisk aktivitet vi utför så kommer behover för kolhydrater fluktera något, men generellt sett så bör man få i sig omkring 5-12 gram/kg kroppsvikt per dag. Detta betyder rent praktiskt att en person som väger 80 kg och är medelmåttigt aktiv, behöver ca 480 gram kolhydrater per dag (vilket kan motsvara 4,2 kg potatis).
Vad händer i kroppen?
Som jag nämnde ovan så behöver vår hjärna glukos för att fungera, det är en av de mest nödvändiga områderna för kolhydraterna. Men kolhydrater fungerar även som en stor energikälla, genom att kroppen lagrar in kolhydrater i musklerna och levern så kan vi enkelt ta av det sparade förrådet för att använda när vi är fysiskt aktiva.
Varför är det viktigt att vi äter en speciell mängd kolhydrater?
Risken med ett för högt intag av kolhydrater kan innebära ett bidrag till fetma. Anledningen till att vi kan bli feta av socker och sötsaker ligger således i denna funktion. Kolhydraterna som vi ger till kroppen när vi äter en påse Gott & Blandat, kommer att bidra till att minska fettförbränningen/fettnedbrytningen och på så vis kan vi lagra in fett istället för att bränna fett. Proteiner, fett och alkohol kan också bidra till en ökad fettinlagring.
Glykemiskt Index - vad är det?
Glykemiskt index, eller GI som vi kallar det, är ett standardiserat mått på blodgukosstegringen efter kolhydrater från olika livsmedel. Ett lågt GI, som oftast är förenat med ett lågt insulinsvar respektive insulinbehov, är fördelaktigt vid kostbehandling av diabetes och kan bidra till att sänka total- och det onda kolesterolet i blodet.
Man kan dela in GI i 3 olika nivåer, högt GI (>70), medelhögt GI (56-70) och lågt GI (<55). Ju högre värde desto snabbare kolhydrater är det och blodsockerkurvan kommer att stiga relativt snabbt för att sedan sjunka igen relativt snabbt, om man jämför med långsamma kolhydrater. Vanligt socker har inte högt GI beroende på att det till hälften består av fruktos som har ett lågt GI. Sötning av produkter (t.ex. bröd eller frukostflingor) behöver därför inte öka GI. Däremot kan sockersötade drycker ge ett högt GI eftersom sockermängden kan bli stor och drycker töms relativt snabbt från magsäcken.
Högt GI (>70) kan vara t.ex. kokt potatis, vit baguette, riskakor, Gatorade, bagel, vattenmelon och popcorn. Medelhögt GI (56-70) kan t.ex. vara Mars, glass, Digestive kex, Coca-cola, havregrynsgröt och långkorningt ris. Lågt GI (<55) kan t.ex. vara honung, majskorn, rågbröd, apelsin, spagetti, yoghurt, minimjölk, linser och musli.
För återhämtning bör man inta kolhydrater med ett högt GI, för att påskynda återhämtningen och ge en lättillgänglig källa för muskelglykogensyntesen.
Slutligen
Kroppen behöver en viss mängd kolhydrater för att klara av att förse hjärna samt muskler med det bränsle som krävs. Om kolhydratmängden är reducerad så kan hjärnan, som främst behöver glukos, omvandla musklernas protein till glukos, vilket i längden ger minskad muskelmassa. Vill du därmed öka i muskelmassa, eller bibehålla denna, så kan kolhydrater vara bra att äta.
Nästa inlägg när det kommer till näringsläran så skall vi sätta oss in i proteinernas funktion och innehåll!
Källor till detta inlägg är:
Abrahamsson, Andersson, Becker & Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan
Livsmedelsverket (2014). www.slv.se
Jeukendrup & Gleeson (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation.
Kommentera inlägget här:
