2014-05-13
08:19:41
Näringslära del 4: Vitaminer och Mineraler
Till den sista och avslutande delen av Näringsläran: Vitaminer och Mineraler
Vitaminer
I dagsläget känner vi till 13 essentiella vitaminer, alltså vi måste få i oss dem genom födan eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Av dessa 13 vitaminer är 4 stycken fettlösliga: A, D, E och K vitamin. Dessa vitaminer finns främst i feta livsmedel, som t.ex. oljor, mjölk, fet fisk m.m.
De övriga 9 vitaminerna är vattenlösliga. Till denna grupp hör C-vitamin och 8 olika B-vitaminer. C-vitaminer finns främst i frukt och grönt och B-vitaminerna finns främst i kött fågel, grönsaker och spannmål.
Vitaminbrist är i Sverige relativt ovanligt förekommande, dock finns det en liten risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin. Även kvinnor kan lida brist på folat före och under sin graviditet. Livsmedelsverket skiver att barn som, under senaste årens studier, fått för lite D-vitamin kan insjukna i Engelska sjukan (rakit).
Var kan vi finna de olika vitaminerna i kosten då?
Vitamin A: Förekommer i stora mängder i inälvsmat (främst lever), men andra bra källor är även matfett, mjölk, fil, ägg och ost. Mjölken här i Sverige är berikad med vitamin A.
Vitamin D: Kan vi få i oss dels genom maten men även genom att D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen. Genom kosten så får vi i oss D-vitamin via fisk (lax, sill, makrill och tilapia), även mini-, lätt-, och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga eftersom de är berikade med D-vitamin. Även ägg och kött innehåller en del av vitaminet.
Vitamin E: Vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk är rika på vitamin E. Detta vitamin är bra då det skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävdanderna (kommer ni ihåg att de fleromättade fettet var det bra fettet?).
Vitamin K: Det är viktigt för blodets koagulering och även för bentätheten. Vitamin K kan vi få i oss genom att äta gröna bladgrönsaker. Tillräckliga mängder bildas dock normalt av våra tarmbakterier.
Vattenlösliga vitaminerna:
VItamin C: Vitaminet finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får i sig dagsbehovet av vitamin C genom att äta antingen en stor apelsin, en halv paprika eller ett hekto broccoli. Om man värmer maten som är rik på C-vitamin så minskar mängden av det goda vitaminet. Vitaminet behövs bl.a. för att bygga upp kroppens brosk. och benvävnad samt underlättar upptaget av järn i maten.
Vitamin B: I och med att det finns hela 8 stycken B-vitaminer så tänkte jag endast nämna var man kan få i sig vitaminet generellt sett. T.ex. genom att äta kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk, ost, fläskkött, bönor, spannmål, potatis, juice och bär.
Mineraler
Människokroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen, men kol, väte, syre och kväve ingår i alla organiska ämnen (praktiskt taget). Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösa i alla kroppsvätskor. Även andra mineralämnen ingår i olika enzymsystem.
Järn ingår främst i blodets hemoglobin och det den som transporterar syre genom blodet till kroppens vävnader. Järn kan vi få i oss genom främst inälvs- och blodmat (lever och blodpudding/-plättar), men det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel (fullkornsprodukter, spenat, banan och persikor).
Kalcium är nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. De vanligaste källorna för att få i sig kalcium är främst genom mjölk, fil, yoghurt och ost.
Natrium behövs för att balansen mellan syra och bas. Brist på natrium kan ge muskelkramper, om man däremot får i sig för mycket natrium så kan det leda till hypertoni, dvs högt blodtryck med diverse följdsjukdomar. De vanligaste källorna till natrium (exklusive saltet vi har på matbordet) är kött, fågel, korv, matbröd, fisk och skaldjur samt pizza, paj och piroger. Rekommendationen för saltintaget ligger på ca 6 gram per dag, men genomsnittet äter mellan 10-12 gram per person och dag.
Fakta för ovanstående:
Livsmedelsveket (2013) www.slv.se
Abrahamsson, Andersson, Becker och Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan.
____________________________
Det var sista anhalten för min näringslära. Jag hoppas att ni lärt er lika mycket som jag gjort, och om inte annat så fått en uppfrächning av den mat som äter varje dag. Hur mycket vi bör få i oss varje dag av de olika näringsämnena (föruom vitaminer och mineraler som heller inte räknas med som procent i dagligt energiintag).
För att avsluta denna "lektion" så bjuder jag på en bild som för min del vart nyttig att se på och reflektera över under flera av mina dagar som gått. Den hänger med mig i min iPad och även på datorn och det händer, när jag är nere av någon anledning, att jag tar fram och påminner mig själv varför maten är viktig för oss - och speciellt om man tränar och vill bygga massa (som jag vill).
Kommentar:
Kommentera inlägget här:
Igen tack för lektionerna. Mycket att hålla reda på! Alltså; vanli mat, blandad kost i lagom mängd är det enkla receptet. Med tillskott av det ena eller andra beroende på målet man har! Ok, fattar (lite mera). Kram :)