Jenny Häggblom

Jag skall nu gå igenom hur kroppen omsätter energin från kosten och alla näringsämnen, hur man beräknar sin ämnesomsättning och vad den består av. Observera att detta enbart är grundkunskaper i ämnesomsättning, mera finns att läsa och jag kan rekommendera litteraturen jag använt för denna fakta. 

Vad består ämnesomsättningen av?

Ämnesomsättningen består av olika delar (bild 1), där basalmetabolismen utgör en viktig grund. Basalmetabolismen (BMR) utgörs av ”den energiförbrukning som en person har i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila”. Vad är då energiförbrukning i vaket tillstånd? Jo, t.ex. jobbar alla autonoma processer i kroppen, såsom andningen, cirkulation, upprätthållande av kroppstemperatur och nervsystemets aktivitet. Alla dessa saker som pågår hela tiden kräver energi. Levern är det organ i kroppen som behöver mest energi (ca 30 % av BMR). Basalmetabolismen utgör dock inte den lägsta energiförbrukningen under en dag, utan under sömn så förbrukar kroppen ca 10 % mindre energi vilket för oss in på en andra komponent i ämnesomsättningen, nämligen vilometabolismen (RMR).  

Ju högre kroppsvikt, samt hur kroppssammansättningen ser ut, desto högre BMR har en person. Om t.ex. en kvinnlig bodybuilder om 60 kg skulle jämföra sin BMR med en simmare om 60 kg så skulle bodybuildern ha en högre BMR eftersom hon besitter en högre muskelmassa och mindre kroppsfett än vad en simmare skulle ha. Man brukar räkna med att fettfri kroppsmassa, fettmassa, ålder, kön och fysisk aktivitet förklarar ca 80-90 % av skillnaderna i BMR mellan olika individer.

Energiförbrukningen stiger efter en måltid, det har man sedan länge känt till. Detta kallas för matens termogena effekt (TEF). TEF kan definieras som ”ökningen av energiförbrukningen efter födointag jämfört med BMR, dividerat med måltidens energiinnehåll (som brukar uttryckas i procent)”. TEF kvarstår ofta 3-6 timmar efter måltid, troligen för att cellernas aktivitet ökar när näringsämnena dirigeras, metaboliseras och lagras som energidepåer.

TEF påverkas av måltidens storlek, energiinnehåll och sammansättning, och varierar förstås mellan olika individer. Måltidens olika komponenter resulterar i olika grader av TEF, t.ex. fett 5 %, proteiner drygt 20 % och kolhydrater ca 10-20 %. Men efter en blandad måltid, med alla olika komponenter, ökar generellt energiförbrukningen med ca 10 % av måltidens energimängd. Paralleller brukar dras med att TEF står för ca 10 % av den dagliga energiförbrukningen (utöver BMR) 

Till sist har vi den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, nämligen PAEE (physical activity energy expenditure). All typ av rörelse eller fysisk aktivitet ökar, eller har betydelse för energiförbrukningen och även betydelse för förmågan att reglera sitt energiintag och därmed bibehålla sin kroppsvikt. Denna del av energiförbrukningen påverkas också väldigt mycket av kroppsvikten och ökar därmed med en person som väger mera än en jämlik person som rör sig exakt lika mycket. Intensiteten av aktiviteten påverkar också PAEE väldigt mycket, det finns en direkt korrelation mellan energiförbrukning i kcal/min och syreupptagning i liter/minut. PAEE är den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, ju mera vi rör på oss desto mera energi gör vi av med medan basalmetabolismen inte förändras förrän vikten eller den fettfria massan påverkas – vilket den gör först efter träning/fysisk aktivitet.

Hur beräknar man sin ämnesomsättning?

Basalmetabolismen (BMR) brukar man ofta beräkna (för en vuxen person) att motsvara ungefär 1-1,2 kcal per minut, dvs ca 1400-1700 kcal per dag. Men en mer korrekt uppskattning av energibehovet bör göras individuellt och man kan då beräkna det genom hänsyn av personens vikt, kön och ålder (tabell 1). T.ex. en kille på 25 år som väger 80 kg skulle ha en ungefärlig BMR på 1910,4 kcal (eller 7,96 MJ).

TEF kan alltså mätas genom procent av måltidens energiinnehåll. Om vi t.ex. säger att vi äter en blandad måltid om ca 700 kcal, så utgör alltså TEF (matens termogena effekt) 10 % av denna energi, vilket betyder att ca 70 kcal går åt till att dirigera, metabolisera och lagra ämnena i maten. Vi får alltså i oss ca 630 kcal från den måltiden. Om vi enbart skulle äta proteiner, säg en shake med vassleprotein, så skulle närmare 20 % av den energin gå till metabolisering och lagring och 80 % till kroppen.

Vi kan beräkna den fysiska energiåtgången grovt genom att använda s.k. PAL-värdet. PAL kan beräknas genom TEE/BMR. PAL beskriver individens genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under en dag i förhållande till sin basala energiförbrukning. Om vi fortsätter beräkna killens vikt om 80 kg här ovan, så fann vi en BMR för honom om 1910,4 kcal per dag. Energiförbrukningen under en dag med låg fysisk aktivitet blir därmed BMR (1910,4 kcal) x PAL (1,4) = 2674,56 kcal per dag. Observera att låg fysisk aktivitet beskrivs närmare i tabell 2 nedan. Om han istället skulle vara mycket fysiskt aktiv så skulle hans totala energiförbrukning istället vara 1910,4 kcal x 2,1 =4011,84 kcal per dag.

Som ni märker så finns det enorma skillnader i hur mycket energi som kroppen behöver under olika dagar. En dag då man ligger på soffan kräver inte lika mycket energi som när man tränar hårt eller jobbar hårt, men kroppen behöver ändå en viss mängd energi för att fungera optimalt – dvs basalmetabolismen behövs alla dagar oberoende aktivitet! 

Källor: 

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan. Liber Ab. 

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2007). Idrottsnutrition För bättre prestation. SISU Idrottsböcker.