Jenny Häggblom

Till den sista och avslutande delen av Näringsläran: Vitaminer och Mineraler

 

I dagsläget känner vi till 13 essentiella vitaminer, alltså vi måste få i oss dem genom födan eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Av dessa 13 vitaminer är 4 stycken fettlösliga: A, D, E och K vitamin. Dessa vitaminer finns främst i feta livsmedel, som t.ex. oljor, mjölk, fet fisk m.m. 

 

De övriga 9 vitaminerna är vattenlösliga. Till denna grupp hör C-vitamin och 8 olika B-vitaminer. C-vitaminer finns främst i frukt och grönt och B-vitaminerna finns främst i kött fågel, grönsaker och spannmål. 

 

Vitaminbrist är i Sverige relativt ovanligt förekommande, dock finns det en liten risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin. Även kvinnor kan lida brist på folat före och under sin graviditet. Livsmedelsverket skiver att barn som, under senaste årens studier, fått för lite D-vitamin kan insjukna i Engelska sjukan (rakit). 

 

Var kan vi finna de olika vitaminerna i kosten då?

Vitamin A: Förekommer i stora mängder i inälvsmat (främst lever), men andra bra källor är även matfett, mjölk, fil, ägg och ost. Mjölken här i Sverige är berikad med vitamin A. 

Vitamin D: Kan vi få i oss dels genom maten men även genom att D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen. Genom kosten så får vi i oss D-vitamin via fisk (lax, sill, makrill och tilapia), även mini-, lätt-, och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga eftersom de är berikade med D-vitamin. Även ägg och kött innehåller en del av vitaminet. 

Vitamin E: Vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk är rika på vitamin E. Detta vitamin är bra då det skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävdanderna (kommer ni ihåg att de fleromättade fettet var det bra fettet?). 

 

Vitamin K: Det är viktigt för blodets koagulering och även för bentätheten. Vitamin K kan vi få i oss genom att äta gröna bladgrönsaker. Tillräckliga mängder bildas dock normalt av våra tarmbakterier. 

 

Vattenlösliga vitaminerna: 

VItamin C: Vitaminet finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får i sig dagsbehovet av vitamin C genom att äta antingen en stor apelsin, en halv paprika eller ett hekto broccoli. Om man värmer maten som är rik på C-vitamin så minskar mängden av det goda vitaminet. Vitaminet behövs bl.a. för att bygga upp kroppens brosk. och benvävnad samt underlättar upptaget av järn i maten.

 

Vitamin B: I och med att det finns hela 8 stycken B-vitaminer så tänkte jag endast nämna var man kan få i sig vitaminet generellt sett. T.ex. genom att äta kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk, ost, fläskkött, bönor, spannmål, potatis, juice och bär. 

 

Människokroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen, men kol, väte, syre och kväve ingår i alla organiska ämnen (praktiskt taget). Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösa i alla kroppsvätskor. Även andra mineralämnen ingår i olika enzymsystem. 

 

Järn ingår främst i blodets hemoglobin och det den som transporterar syre genom blodet till kroppens vävnader. Järn kan vi få i oss genom främst inälvs- och blodmat (lever och blodpudding/-plättar), men det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel (fullkornsprodukter, spenat, banan och persikor). 

 

Kalcium är nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. De vanligaste källorna för att få i sig kalcium är främst genom mjölk, fil, yoghurt och ost. 

 

Natrium behövs för att balansen mellan syra och bas. Brist på natrium kan ge muskelkramper, om man däremot får i sig för mycket natrium så kan det leda till hypertoni, dvs högt blodtryck med diverse följdsjukdomar. De vanligaste källorna till natrium (exklusive saltet vi har på matbordet) är kött, fågel, korv, matbröd, fisk och skaldjur samt pizza, paj och piroger. Rekommendationen för saltintaget ligger på ca 6 gram per dag, men genomsnittet äter mellan 10-12 gram per person och dag. 

 

 

Fakta för ovanstående:

Livsmedelsveket (2013) www.slv.se

Abrahamsson, Andersson, Becker och Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan.

____________________________

 

Det var sista anhalten för min näringslära. Jag hoppas att ni lärt er lika mycket som jag gjort, och om inte annat så fått en uppfrächning av den mat som äter varje dag. Hur mycket vi bör få i oss varje dag av de olika näringsämnena (föruom vitaminer och mineraler som heller inte räknas med som procent i dagligt energiintag). 

 

För att avsluta denna "lektion" så bjuder jag på en bild som för min del vart nyttig att se på och reflektera över under flera av mina dagar som gått. Den hänger med mig i min iPad och även på datorn och det händer, när jag är nere av någon anledning, att jag tar fram och påminner mig själv varför maten är viktig för oss - och speciellt om man tränar och vill bygga massa (som jag vill). 

 

Idag skall vi gå in på näringsämne nummer 3 på in lista; Proteinerna. 

 

Proteinerna är uppbyggda av 20 olika enheter som kallas för aminosyror. En aminosyra består av en COOH grupp och en aminogrupp, bindningen mellan dessa två enheter kallas för en peptidbindning. Om två aminosyror är sammanbunda till en enhet så kallas denna för en dipeptid, tre sammanbundna aminosyror ger tripeptid, och om många aminosyror (flera än tre men kan vara flera 1000) är sammankopplade så kallas de för polypeptider. Ett proteins form och egenskaper bestäms av dess olika struktur. Ett protein kan ha fyra olika strukturer, primär- sekundär-, tertiär-, och kvartär struktur. 

 

Av dessa 20 olika aminosyror så är 8 (ibland 9, beror på litteratur) essentiella. Att en aminosyra är essentiell innebär att den inte kan "sytentiseras" i kroppen utan måste fås genom kosten. Aminosyrorna har många olika funktioner i kroppen, bland annat fungerar de som byggstenar men de har även flera viktiga funktioner. 

 

Proteinerna har flera olika funktioner i kroppen som jag nämnde ovan. Bland annat fungerar de som enzymer (ex. ribonukleas), hormoner (ex. insulin, tillväxthormon, TSH och ACTH), transportprotein i blodet (ex. för hemoglobin, lipoproteiner), kontraktila proteiner i musklerna (aktin och myosin). Vissa proteiner fungerar även som ett skydd för kroppen, bl.a. immunoglobuliner (antikroppar) och cytokiner. Men främst förknippar vi proteinerna med celluppbyggnad för musklerna, speciellt bland idrottare och atleter. 

 

Proteiner förekommer i nästan alla livsmedel i mer eller mindre grad. Vi har två grupper av proteiner, animaliska och vegetabiliska proteiner. De animaliska proteinerna kan vara bl.a. kyckling, kött, fisk och mjölk. De vegetabiliska proteinerna, bl.a. ärtor linser och spannmål. Bra källor till proteiner i kosten kan vara kött, fisk, ägg, mjölk, ost, och för vegetarianer så är det viktigt att få i sig ärtor, linser och bönor. För att få i sig alla essentiella aminosyror så rekommenderas att man skall äta mjöl, gryn och bröd. 

 

Rekommendationerna för hur mycket protein vi bör konsumera går mycket isär. Världshäsloorganisationen rekommenderar att vi bör få i oss 0,75 gram per kilogram kroppsvikt, så en 80 kg person bör äta ca 60 gram protein per dag. Genomsnittssvensken får dock i sig omrking 100 gram protein per dag, så brist på protein förekommer sällan. Livsmedelsverket rekommenderar att vi bör äta 10-20% av all daglig energi från proteinerna.

 

Muskelbyggning kräver ofta mycket större proteinmängder än 0,75 gram, men det behövs även kolhydrater och fetter för att få ut effekten av träningen och proteinerna. Så fort min uppsats granskats och godkänts för publicering så kommer jag att länka den här och där kan ni läsa mera om proteintillskott och proteinbehov för idrottare och motionärer! 

 

Nästa avsnitt kommer att beröra Vitaminer och mineraler, det kommer också att bli det sista inlägget vad gäller kosten för denna gång! 

 

Källor till ovanstående fakta: 

Abrahamsson, Andersson, Becker och Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan

Livsmedelsverket (2014). www.slv.se

Jeukendrup & Gleeson (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation

Idag skall vi fokusera på Kolhydrater, vad det gör med kroppen, var det finns, hur mycket vi behöver och varför det är viktigt.

 

Kolhydrater består i grunden av kol (C) och vatten (H2O). Kolhydrater förekommer i olika former, dels monosackarider, disackarider och som polysackarider. 

 

Monosackarider består av endast en kol-grupp vilket gör att det bryts ner relativt snabbt i kroppen. Monosackariderna utgörs av glukos, fruktos samt galaktos. 

 

Disackariderna å sin sida, innehåller två kolatomer sammanbundna till en enhet. Denna enhet utgörs nämligen av två monosackarider. De olika disackariderna vi har i vår kost är sackaros (valigt socker, består av fruktos och glukos), maltos (maltsocker, består av två glukos-enheter), samt laktos (mjölksocker, består av glukos och galaktos). 

 

Polysackariderna, innehåller många glukosmolekyler som är sammanbundna till en större enhet. Stärkelse är en form av polysackarid, den består i sin tur av två typer av strukturer, dels en långsam struktur kallad amylos och sen en snabbare struktur som kallas för amylopektin. Skillnaden mellan dessa två strukturer är nedbrytningshastigheten, amylos är långsammare och ger en längre nedbrytningshastighet. Motsatt gäller då för amylopektin som är snabbare i sin nedbrytningshastighet. Under polysackariderna finner vi även fibrerna (cellulosa) som kroppen inte kan ta upp men som hjälper till i tarmens funktion. 

 

De Nordiska Näringsrekommendationerna (2012) rekommenderar att vi bör äta 45-60 % av all daglig energi med ursprung från kolhydraterna. Vad gäller andelen kostfibrer så bör vuxna äta minst 25-35 g per dag. NNR har även satt ett tak för hur mycket tillsatt socker vi max skall få i oss per dag, den siffran ligger på max 10 % av all daglig energi. 

 

När det kommer till vad kroppen verkligen behöver så är det skillnad på vilken typ av fysisk aktivitet vi utför, men det står relativt klart att hjärnan behöver minst 100 g glukos per dag för att fungera. Om hjärnan inte får i sig denna mängd kolhydrater så bildas kolhydrater från proteinernas aminosyror genom en process som kallas glukoneogenes, detta sker för att täcka behovet som nervvävnaden och röda blodkropparna kräver. Aminosyrorna tas då generellt sett från musklerna på kroppen (vilket då kan göra att musklerna kan förtvina långsamt om ett otillräckligt kolhydratintag sker dagligen). 

 

När det kommer till hur mycket en idrottare behöver så förekommer det lite andra siffror än procenttal. Beroende på vilket grad av fysisk aktivitet vi utför så kommer behover för kolhydrater fluktera något, men generellt sett så bör man få i sig omkring 5-12 gram/kg kroppsvikt per dag. Detta betyder rent praktiskt att en person som väger 80 kg och är medelmåttigt aktiv, behöver ca 480 gram kolhydrater per dag (vilket kan motsvara 4,2 kg potatis). 

 

Som jag nämnde ovan så behöver vår hjärna glukos för att fungera, det är en av de mest nödvändiga områderna för kolhydraterna. Men kolhydrater fungerar även som en stor energikälla, genom att kroppen lagrar in kolhydrater i musklerna och levern så kan vi enkelt ta av det sparade förrådet för att använda när vi är fysiskt aktiva. 

 

Risken med ett för högt intag av kolhydrater kan innebära ett bidrag till fetma. Anledningen till att vi kan bli feta av socker och sötsaker ligger således i denna funktion. Kolhydraterna som vi ger till kroppen när vi äter en påse Gott & Blandat, kommer att bidra till att minska fettförbränningen/fettnedbrytningen och på så vis kan vi lagra in fett istället för att bränna fett. Proteiner, fett och alkohol kan också bidra till en ökad fettinlagring. 

 

Glykemiskt index, eller GI som vi kallar det, är ett standardiserat mått på blodgukosstegringen efter kolhydrater från olika livsmedel. Ett lågt GI, som oftast är förenat med ett lågt insulinsvar respektive insulinbehov, är fördelaktigt vid kostbehandling av diabetes och kan bidra till att sänka total- och det onda kolesterolet i blodet. 

 

Idag hade jag ingen direkt motivation och ork för att genomföra mitt gympass. Efter frukost så lade jag mig på köksmattan och jag kunde nästan ha fastnat där om jag inte övertalat mig själv om fördelarna med att träna även denna dag, som planerat. Ibland kommer dessa dagar, för oss alla, och det är då man måste vara psykiskt stark för att stå emot frestelserna (som i mitt fall, skippa träningen). Det som fick mig att vända denna negativa tanke till att jag faktiskt tog mig an gymmet och fick ett riktigt bra träningspass, var mina långsiktiga tankar. Precis som jag skrev om igår. Utan dem så skulle jag troligen blivit på golvet men Nyhetsmorgon på tv:n och kaffet i kastrullen. "What I do today, will give me some energy tomorrow but even more the next week and later on".

 

Tänkte skriva lite om kolhydraternas roll när det kommer till träning och varför de är bra att INTE skippa kolhydraterna i kosten: 

Kolhydraters roll för muskeluppbyggnad

Kolhydrater är ett av de näringsämnen som vår kropp vill ha varje dag. Enligt 2005 års rekommendationer från USA (DRI 2005) har man angett att vuxna och barn behöver inta omkring 130 gram kolhydrater per dag, detta är baserat på mätningar av hjärnans behov av glukos. Men i praktiken blir dock rekommendationerna högre för att det skall stämma med rekommendationerna för fett och protein. Enligt de nordiska rekommendationerna (NNR 2004, SNR 2005) så förespråkas 50-60 E% kolhydrater (d.v.s. 50-60 % av rekommenderat dagligt intag av alla näringsämnen).

Kolhydrater är viktiga för kroppen av bl.a. följande skäl:

- glukos är det bränsle som lättast kan användas som energikälla av alla celler

- hjärnan och andra nervvävnader, liksom röda blodkroppar, måste ha tillgång till glukos

- om icke tillräcklig mängd kolhydrater intas, måste glukos bildas från protein genom glukoneogenes, vilket leder till ökat proteinbehov eller förlust av vävnadsprotein

- ketos som blir följden av fettförbränning med otillräcklig kolhydrattillförsel på grund av ansamling av ketonkroppar i blodet kan innebära risker på lång sikt 

Kolhydratfri eller kolhydratfattig kost (low-carb diet) måste av ovan nämnda skäl betraktas som ett ofysiologiskt tillstånd för människan, som vi emellertid kan överleva genom en långtgående adaption av metabolismen.

Kolhydrater används i kroppen som energisubstrat, speciellt vid hög-intensiv träning då syretillgången är begränsad. Kolhydrater hjälper också till att bibehålla muskelprotein, vid låg tillgång på kolhydrater så kommer kroppen att använda muskelprotein för att få tillgång till energisubstrat till bl.a. hjärnan i form av glukos. Det centrala nervsystemet kräver en strid ström av kolhydrater för att fungera optimalt. Om kolhydrater inte intas, via t.ex. en kolhydratfattig kost, så kommer muskel- och leverglykogen minska och negativt påverka prestationer i korta anaeroba träningsformer och även längre, intensiva aeroba aktiviteter.  

Referenser:

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan (5:e upplagan). Liber AB, Stockholm.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance (7th edition). Lippincott Williams & Wilkins, USA. 

 

 

Tänkte även ge lite bilder på olika hoppreps-övningar som jag gör varje pass jag kör. Bra och roliga övningar som tränar igenom kroppen bra, speciellt innan passet!