En produktjämförelse mellan 3 olika bröd. Jag har lagt märke till en viss reklamaffisch som jag hade svårt att tro på. Det var affischen för Fazers Rotfruktsbröd. Där de skriver "Mera grönt - mindre mjöl". Därför måste jag, nyfiken som jag är, kolla upp detta och jämföra produkten med andra produkter. Så sagt och gjort. Jag valde att jämföra den med Pågens Skördelycka som skall innehålla äpplen, samt en referens som är Fazers Rågkusar.
Så innehållsmässigt; ingredienslistan.
Fazers Rotfruktbröd: Vetemjöl, vatten, malda kidneybönor 15%, rivna morötter 13%, surdeg av fullkornsrågmjöl 6%, vetegluten, linfrö, jäst, rostade kikärtor 2,5%, sirap, rapsolja, havssalt, torkade rödbetor 1% (motsvarar 11% färska rödbetor), malt av korn.
Pågen Skördelycka: Fullkornsrågmjöl*, vatten, vetemjöl, vetegluten, klippt fullkornsråg*, äpple (6%), surdeg på råg och vete (2%), mannagryn, havreflingor, solrosfrö, linfrö, socker, jäst, kallpressad rapsolja (1,5%), salt, majs, maltvinäger, kanel.
Fazers Rågkusar: Mjöl (fullkorn av råg, fullkorn av vete, vete), vatten, surdeg av fullkornsrågmjöl 26%, rågfiber (Fazer Rye Fibre ®), jäst, salt, malt av korn. Brödet innehåller 58% råg. Innehåller naturligt förekommande socker.
Kommentarer:
Rotfruktsbrödet innehåller ju en del rotfrukter (dvs morötter och torkade rödbetor), men med tanke på att det heter rotfruktsbröd så skulle inte jag välja att säga att det innehåller mycket rotfrukter. 13% morötter och ca 1% rödbetor (14%). Det är mera mjöl än rotfrukter. Det är nästan mera bönor än rotfrukter. Kan nästan kallas lurendrejeri, men ändå inte...
Skördelycka innehåller 6% äpplen. Det är en liten fis av hela brödet. Kan absolut ge smak, men nja - kalla det för skördelycka äppellust? Nja. Tveksam.
Rågkusarna innehåller mjöl, inte så konstigt då det är ett "vanligt" bröd. Innehåller inte sötningsmedel som de två andra gör. Smakar inte lika sött som de andra, mycket tack vare att både rotfrukter och äpplen innehåller kolhydrater i form av fruktos och sackaros, där mjöl inte innehåller samma mängder.
Näringsdeklaration:
Som man kan se så innehåller rotfruktsbrödet mest socker per skiva, men då innehåller bönor och rotfrukter en del naturligt förekommande sockerarter - men då det inte förekommer så mycket bönor/rotsaker så kan man också konstatera att socker (sirap i innehållsförteckningen) drar upp mängden socker. 1/2 sockerbit per skiva bröd (32,5g). Pågens bröd är något bättre, men brödet är inte lika tungt (30g/skiva) och innehåller en knapp 1/2 sockerbit. Mängderna av alla näringsämnen är annars identiska dessa två bröd emellan. Inga större skillnader.
Fazers Rågkuse innehåller mindre socker, mindre fett, mindre kalorier, mindre protein - men mera kolhydrater, dock mindre sockerarter. Varför? Jo för att brödet innehåller mjöl som är ganska fettsnålt, kolhydratsrikt, och proteinfattigt. Skulle brödet innehålla t.ex. potatis så skulle mängden sockerarter öka. Mängden fibrer är dock högre men detta är med tanke på att andelen grovt mjöl är högre än hos övriga bröd i denna jämförelse.
Som en referens kan vi ta protatislimpan från Fazer: Mjöl (vete, siktad råg, fullkorn av råg), vatten, surdeg av fullkornsrågmjöl 16%, sirap, potatisflingor 4%, jäst, salt, malt av råg, vetegluten, rostad malt av korn, potatismjöl 0,5%, druvsocker, rapsolja. Produkten innehåller 29 % råg.
Innehållsmässigt innehåller denna produkt 51 gram kolhydrater varav 16 är sockerarter, 4,3 g fibrer, Per bröd (30g) så innehåller det ca 1,29 gram sockerarter vilket skulle motsvara 1/2 sockerbit. Ganska samma som bröden ovan. Men detta är också en liten bluff då det innehåller enbart ca 4% potatisflingor. Det är inte mycket det! Inte med tanke på att det kallas potatislimpa.
Slutsatser:
Baka helst eget bröd om ni vill ha rotfrukter i det, t.ex. morötter eller potatis. Det finns massor med recept på nätet och där kan man få ner den mängd grönsaker som man vill och dessutom skippa sötningarna som finns i ovanstående (rot)fruktbröd.
Hoppas ni blev lite klokare! :) Det blev jag i alla fall!
Hostmedicin mot både slem och rethostan. Den senare innehåller morfin. Nu ska jag banne mig bli frisk!
Jag skall nu gå igenom hur kroppen omsätter energin från kosten och alla näringsämnen, hur man beräknar sin ämnesomsättning och vad den består av. Observera att detta enbart är grundkunskaper i ämnesomsättning, mera finns att läsa och jag kan rekommendera litteraturen jag använt för denna fakta.
Vad består ämnesomsättningen av?
Ämnesomsättningen består av olika delar (bild 1), där basalmetabolismen utgör en viktig grund. Basalmetabolismen (BMR) utgörs av ”den energiförbrukning som en person har i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila”. Vad är då energiförbrukning i vaket tillstånd? Jo, t.ex. jobbar alla autonoma processer i kroppen, såsom andningen, cirkulation, upprätthållande av kroppstemperatur och nervsystemets aktivitet. Alla dessa saker som pågår hela tiden kräver energi. Levern är det organ i kroppen som behöver mest energi (ca 30 % av BMR). Basalmetabolismen utgör dock inte den lägsta energiförbrukningen under en dag, utan under sömn så förbrukar kroppen ca 10 % mindre energi vilket för oss in på en andra komponent i ämnesomsättningen, nämligen vilometabolismen (RMR).
Bild 1. Ämnesomsättningens olika delar.
Ju högre kroppsvikt, samt hur kroppssammansättningen ser ut, desto högre BMR har en person. Om t.ex. en kvinnlig bodybuilder om 60 kg skulle jämföra sin BMR med en simmare om 60 kg så skulle bodybuildern ha en högre BMR eftersom hon besitter en högre muskelmassa och mindre kroppsfett än vad en simmare skulle ha. Man brukar räkna med att fettfri kroppsmassa, fettmassa, ålder, kön och fysisk aktivitet förklarar ca 80-90 % av skillnaderna i BMR mellan olika individer.
Energiförbrukningen stiger efter en måltid, det har man sedan länge känt till. Detta kallas för matens termogena effekt (TEF). TEF kan definieras som ”ökningen av energiförbrukningen efter födointag jämfört med BMR, dividerat med måltidens energiinnehåll (som brukar uttryckas i procent)”. TEF kvarstår ofta 3-6 timmar efter måltid, troligen för att cellernas aktivitet ökar när näringsämnena dirigeras, metaboliseras och lagras som energidepåer.
TEF påverkas av måltidens storlek, energiinnehåll och sammansättning, och varierar förstås mellan olika individer. Måltidens olika komponenter resulterar i olika grader av TEF, t.ex. fett 5 %, proteiner drygt 20 % och kolhydrater ca 10-20 %. Men efter en blandad måltid, med alla olika komponenter, ökar generellt energiförbrukningen med ca 10 % av måltidens energimängd. Paralleller brukar dras med att TEF står för ca 10 % av den dagliga energiförbrukningen (utöver BMR)
Till sist har vi den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, nämligen PAEE (physical activity energy expenditure). All typ av rörelse eller fysisk aktivitet ökar, eller har betydelse för energiförbrukningen och även betydelse för förmågan att reglera sitt energiintag och därmed bibehålla sin kroppsvikt. Denna del av energiförbrukningen påverkas också väldigt mycket av kroppsvikten och ökar därmed med en person som väger mera än en jämlik person som rör sig exakt lika mycket. Intensiteten av aktiviteten påverkar också PAEE väldigt mycket, det finns en direkt korrelation mellan energiförbrukning i kcal/min och syreupptagning i liter/minut. PAEE är den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, ju mera vi rör på oss desto mera energi gör vi av med medan basalmetabolismen inte förändras förrän vikten eller den fettfria massan påverkas – vilket den gör först efter träning/fysisk aktivitet.
Hur beräknar man sin ämnesomsättning?
Basalmetabolismen (BMR) brukar man ofta beräkna (för en vuxen person) att motsvara ungefär 1-1,2 kcal per minut, dvs ca 1400-1700 kcal per dag. Men en mer korrekt uppskattning av energibehovet bör göras individuellt och man kan då beräkna det genom hänsyn av personens vikt, kön och ålder (tabell 1). T.ex. en kille på 25 år som väger 80 kg skulle ha en ungefärlig BMR på 1910,4 kcal (eller 7,96 MJ).
Tabell 1. Beräkning av BMR baserat på kroppsvikt och indelat i ålders- och könskategorier. Värdet blir i MJ vilket motsvarar 1MJ=1000 kJ=240 kcal
TEF kan alltså mätas genom procent av måltidens energiinnehåll. Om vi t.ex. säger att vi äter en blandad måltid om ca 700 kcal, så utgör alltså TEF (matens termogena effekt) 10 % av denna energi, vilket betyder att ca 70 kcal går åt till att dirigera, metabolisera och lagra ämnena i maten. Vi får alltså i oss ca 630 kcal från den måltiden. Om vi enbart skulle äta proteiner, säg en shake med vassleprotein, så skulle närmare 20 % av den energin gå till metabolisering och lagring och 80 % till kroppen.
Vi kan beräkna den fysiska energiåtgången grovt genom att använda s.k. PAL-värdet. PAL kan beräknas genom TEE/BMR. PAL beskriver individens genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under en dag i förhållande till sin basala energiförbrukning. Om vi fortsätter beräkna killens vikt om 80 kg här ovan, så fann vi en BMR för honom om 1910,4 kcal per dag. Energiförbrukningen under en dag med låg fysisk aktivitet blir därmed BMR (1910,4 kcal) x PAL (1,4) = 2674,56 kcal per dag. Observera att låg fysisk aktivitet beskrivs närmare i tabell 2 nedan. Om han istället skulle vara mycket fysiskt aktiv så skulle hans totala energiförbrukning istället vara 1910,4 kcal x 2,1 =4011,84 kcal per dag.
Tabell 2. Beräkning av en dags energiförbrukning med hjälp av PAL-värde.
Som ni märker så finns det enorma skillnader i hur mycket energi som kroppen behöver under olika dagar. En dag då man ligger på soffan kräver inte lika mycket energi som när man tränar hårt eller jobbar hårt, men kroppen behöver ändå en viss mängd energi för att fungera optimalt – dvs basalmetabolismen behövs alla dagar oberoende aktivitet!
Källor:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan. Liber Ab.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2007). Idrottsnutrition För bättre prestation. SISU Idrottsböcker.
Ligger hemma krasslig i soffan. Vaknade igår med sjuk hals och detsamma gällde i morse. Sjuk hals och nedsatt hörsel på vänster öra. Nu kittlar det i halsen och jag småhostar konstant. Trött är jag i alla fall så jag hoppas jag får sova i natt.
I morgon är det planlagt två möten, annars blir det en lugn dag för min del. Ska softa och plugga lite. Blir ingen träning nu kommande dagar tills dess att jag är på banan igen. Jag ska underhållsträna lite, men det betyder lätt rehab för axlarna, lite rörlighet och lite promenader - beroende på hur jag mår den aktuella dagen.
Ha det bäst!
Baserat på en fråga jag ställde på bloggen tidigare så kommer jag nu att redogöra för en produktjämförelse igen. Den här gången kommer jag att jämföra kvarg och yoghurt. Jag kommer jämföra både naturella produkter och smaksatta, samt även flika in matlagningsyoghurt (turkisk variant).
Frågor jag skall försöka besvara är:
- Vilken produkt har bäst näringsinnehåll?
- Hur mycket tillsatt socker innehåller produkten?
- Vilken produkt rekommenderas när?
- Vilken är bäst enligt min utsago, baserat på ovanstående frågor?
Först ut är:
Yoghurt
Arla har två naturella storter ute på marknaden, en 3% och en 0,5% fetthalt. Enligt tabellen nedan så innehåller den sorten med lägre fetthalt mindre kalorier och fett än den med högre fetthalt - inte så konstigt. Andelen kolhydrater är dock något högre i den med lägre fetthalt, samt att andelen protein är relativt mycket högre än den med högre fetthalt. Andelen sockerarter i dessa två produkter är 3,8 och 4,0 gram per 100 gram produkt. Helt okej. Jämför man dessa två med Arla Wellnedd Balance Naturell, så innehåller den lite mera kalorier än 0,5% yoghurten, men mera proteiner än både 2% och 0,5% sorten. Dessutom innehåller den Lactobacillus som är bra för magen.
Arlas smaksatta vaniljyoghurt finns också i två fetthalter, dels en 2% och dels en 0,5%. Kalorierna är lika här som i den naturella, alltså mindre i den lättare varianten än i den fetare varianten. Dock kan sägas att båda innehåller mera kalorier per 100 gram än vad den naturella innehåller - detta pga att båda produkten innehåller socker (5% socker). Kolhydrathalten är samma för båda produkter samt proteinhalten är nästan snarlik för båda produkter. Jämför man dock med Yoggi Original Madagaskar Vanilj, så innehåller både 2% och 0,5% yoghurten mindre socker och mindre kalorier än Madagaskar. Madagaskar innehåller hela 8% socker! Yoggi Jordgubb 0,5% innehåller mindre kalorier än Madagaskar men mera sockerarter. Andelen socker är 7% och andelen jordgubbar är bara 5% på 100 gram vilket är enbart en uns.
Baserat på ovanstående fakta och tabell så är vinnaren i bäst näringsinnehåll Arla Wellness Balance Naturell. Mest tillsatt socker står Yoggis båda produkter för, och minst är det i de naturella smakerna. Enligt mig är vinnaren i detta yoghurt test: Arla Wellness Balance Naturell.
Matlagningsyohgurt och delikatessyoghurt:
Tabellen nedan redogör får två typer av fetare yoghurtar än ovanstående. Dels har vi Lindhals Delikatessyoghurt med smak av vanilj, och dels Lindhals Turkiska Yoghurt Naturell (10% fett). Enligt Lindhals näringsdeklaration så innehåller delikatessyoghurten hela 14 gram sockerarter vilket är högre än alla yoghurtar i föregående stycke. Dessutom innehåller den ganska mycket flera kalorier per 100 gram än ovanstående produkter. Lindhals Turkiska Yoghurt innehåller inte lika mycket sockerarter, men desto mera fett och kalorier (10 gram fett och 129 kcal per 100 gram produkt). Dessutom innehåller förvånande nog den naturella produkten både yoghurt och grädde vilket förvånar något.
Bäst näringsinnehåll baserat och jämfört med produkterna ovan denna kategori, så är vinnaren - ingen här. Det är för mycket socker och fett för att någon av dem skall vinna testet. Mängden socker är också relativt hög jämfört med Arlas produkter. Rekomenderar inte någon av dessa två till frukosten i alla fall!
Kvarg:
I följande tabell skall jämföras olika kvargsorter med varandra, både smaksatt och naturell. Jag har valt att jämföra de två vanligaste kvarg-märkena på marknaden Arla och Lindhals. Vi börjar med den naturella! Både Arlas och Lindhals kvarg innehåller lika mycket kalorier och fett. Däremot skiljer sig mängden kolhydrater åt mellan de två produkterna. Lindhals innehåller enkomst 2,9 gram och Arla hela 4 gram. Mängden protein är liknande i de båda produkterna.
När det kommer till de smaksatta varianterna så har jag valt vaniljsmak (precis som yoghurten ovan) för att kunna jämför produkterna emellan. Här kan man se att nästan alla värden stiger, utom proteinhalten i produkten, när det kommer till en smaksatt variant. Kaloriinnehållet stiger radikalt i båda produkter och mängden socker sticker äckligt mycket. Från de naturella smakernas kolhydrater om 2,9-4 gram och nu till mellan 12-16 gram! Mängden protein sjunker också mycket, med mellan 3-6 gram per 100 gram. Dessutom innehåller de smaksatta varianterna tillsatt socker, med hela 8,6% i Arlas Vaniljkvarg!
Så, för att besvara ovanstående frågor:
- Vilken produkt innehåller bäst näringsinnehåll?
Svaret är: Arla Wellness Balance Naturell som yoghurt och Lindhals Kvarg Naturell. Vinnaren dessa två emellan är Lindhals Kvarg. Anledningen är mängden fett (som är mindre), den dubbla mängden protein per 100 gram och den mindre mängden kolhydrater och sockerarter.
- Vilken produkt innehåller mest tillsatt socker?
Svaret är: Arla Mild Kvarg Vanilj följt av Yoggi Madagaskar Vanilj. Generellt sett innehåller ALLA smaksatta produkter tillsatt socker - vilket gör att alla dessa produkter bör undvikas i mån av möjlighet! Köp hellre naturella produkter och tillsätt bär, frukt eller osötad sylt. Kaloriinnehållet är samma med den egna smaksättningen som om man köper socker på tetra (dvs smaksatt produkt).
- Vilken produkt rekommenderas när?
Svaret är: Kvargen är den överlägsna vinnaren, oberoende om man styrketränar eller inte. Kvargen behåller mättnaden längre än yoghurten tack vare dess höga proteinhalt. Protein är mättande och gott. Vill man däremot inte äta kvarg till frukost så rekommenderas naturell yoghurt med egen smaksättning till frulle, men däremot rekommenderas kvarg till natten då den innehåller större mängd kasein (ett protein) som bidrar till en längre mättnadskänsla då kaseinet har en tendens att hålla sig kvar i magsäcken under längre tid och därmed portioneras ut till blodet i mindre mängder än vad vassle gör (som är motsatsen) då vassle portioneras ut snabbt i blodet och ökar blodsockret snabbare än kvargen. Yoghurten är baserad på en högre mängd vassle vilket gör att mättnadskänslan uteblir, till skillnad från kvargen, och du blir snabbare hungrig igen. Så för att sammanfatta, kvarg (som innehåller mera protein) bör ätas speciellt på kvällen innan läggdags för att behålla en lagom blodsockerhalt under nattens fasta. Yoghurt kan rekomenderas på morgonen till frukost om man hellre vill det, men inte till kvällen (pga dess snabba utgång i blodet vilket kan påverka nattsömnen negativt).
- Vilken produkt är bäst enligt mig?
Svaret är: Kvargen utan tvivel! Den behåller mättnaden mycket längre än yoghurten, samt att den innehåller mycket mindre socker/kolhydrater än vad både yoghurt naturell och smaksatt yoghurt gör. Mitt bästa tips på kvargsmaksättning är antingen hallon-/jordgubbssylt (osötat) med Havrefras, eller kanel och stevia-socker! Med kanel och stevia så blir det att smaka kanelbulle - fast mycket nyttigare än en riktig kanelbulle!!
Källor:
www.arla.se/produkter
www.lindhals.se/produkter
En nyligen utgiven studie från tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research, har undersökt effekterna av en termins fysisk aktivitet (2 gånger per vecka) under skoltid för college-studenter. Resultatet är väldigt positivt!
Bakgrund:
Fysisk aktivitet för vuxna rekommenderas på en medel-intensitet till 150 minuter per vecka för att hälsovinster skall ges. Förstås ökar vinsterna med en ökad mängd träning, upp mot 300 minuter per vecka. Tyvärr, så kommer de flesta vuxna inte upp i den mängd fysisk aktivitet som behövs, visar en studie från 2010 (Centers for Disease Control and Prevention, CDCP). Orsaken till den minimala fysiska aktiviteten är oftast brist på tid – visar en studie från 1994 (Godin et al.).
Regelbunden träning kan hjälpa till att minska risken för metaboliska faror, såsom glykemisk kontroll och insulin tolerans. Den träningsform som verkar ge mest effekt är den kombinerade träningen av dels långvarig uthållighetsträning, och dels hög-intensiv träning som kräver ATP.
I skolan finns det ofta en uppsjö valbara kurser där t.ex. aktivitetskurser eller frilufts-kurser anordnas under en termin. Dessa kurser brukar oftast ges under enbart en termin, som då omfattar 12-14 veckor av lektioner, och brukar bestå av 1-2 träffar per vecka.
1897 infördes hälsolära i skolan, men det var först på 1900-talet som den sk Linggymnastiken tog fart på riktigt i Sverige. Friluftsdagen tillkom vid lärovärken 1928 och vid folkskolan 1942. Först på 1950-talet så började forskningen att styra undervisningen och Linggymnastiken fick börja ge vika. På 1970-talet så kom gymnastiklektionen att likna föreningsidrotten. 1980 så blev "gymnastiken" till "idrott" på schemat (1).
Typisk Linggymnastik på 1900-talet
Som förståerligt är, så möter dessa 2 lektionstider inte kriterierna för att uppnå minimal mängd fysisk aktivitet per vecka (150 minuter enligt CDCP) då lektionerna varar totalt sett i ca 100 minuter per vecka. Frågan är då om man kan uppnå fysiska förbättringar hos studenter baserat på en extra kurs under skoltid och under enbart en termin? Den här studien valde att undersöka just det, där de använde män (20 st) och kvinnor (59 st) från ett universitet i USA och kontrollerade fysiologiska markörer både före och efter terminen och kursen.
Metoden:
Studien pågick i 14 veckor, dvs under en termin för dessa studenter. Studien analyserade fysiologiska markörer (hjärtfrekvens i vila, blodtryck både systoliskt och diastoliskt i vila, vikt, % kroppsfett) och även några prestationsmarkörer (handstyrka, armhävningar, sit-ups, step-up test vilopuls).
Deltagarna var mellan 18-25 år gamla och deltog enbart i en termins fysisk aktivitet (14 veckor). 79 deltagare slutförde undersökningen och inkluderades i studiens resultat.
Exklusions-kriterium var att studenter inte fick delta i något lag på universitetet (t.ex. football), eller ha någon skada så att de inte skulle kunna delta till 100 % i studien.
Fysisk kondition, dvs markörerna, kontrollerades före testet och sedan efter testet och gav ett resultat som analyserades.
Undersökningen hade 14 veckor, där man genomförde 100 minuter/vecka (2x50 minuter) som fysisk aktivitet. Denna aktivitet bestod av lätta, okomplicerade aktiviteter som skulle kunna inkluderas i en aktiv fritid (t.ex. hopprep, jumping jacks, armhävningar). Kursen som deltagarna hade var inte baserat på tidigare akademiska resultat och gav en godkänd eller icke godkänd examen.
Varje lektion var uppbyggs på samma sätt, dvs 5-10 minuter uppvärmning, 30-40 minuter träning och 5-10 minuters nedvarvning – totalt 50 minuter.
Resultat:
En signifikant sänkning av vilopulsen noterades. Ingen annan fysisk parameter (blodtryck, kroppsvikt eller % kroppsfett) förbättrades signifikant. Däremot kunde man se tydliga förbättringar i greppstyrka, armhävningar och sit-ups, och en minskad vilopuls vid step-up testet.
Studiens resultat gällande samtliga markörer, både prestations och fysiologiska.
Diskussion:
Denna studie, var enligt forskarna själva, den första studien som genomfördes på studenter under ett så pass kort intervall som 3 månader (14 veckor) och därför ifrågasattes om man kunde se skillnader i dessa parametrar på så pass kort tid.
Resultatet tyder på att man faktiskt kan se fysiska förbättringar på bara en 1 termins kurs, vad gäller de fysiska förmågorna hos studenter.
Dock skall det noteras att olika variabler kan ha påverkat resultatet; bl.a. att erfarenheten från tidigare fysisk aktivitet var olika då oerfarna lättare förbättrar sina resultat än en bättre tränad individ. En annan svaghet med studien, som kan ha påverkat resultatet, är att man inte räknade in annan fysisk aktivitet som genomfördes på fritiden (dock uppgav många deltagare att de inte genomförde annan aktivitet på sidan om och därför valt att delta i kursen för att röra lite på sig under varje vecka). Studien kontrollerade inte kosten, stressen eller andra aktiviteter innan testerna.
Slutsats:
Studiens slutsats är i alla fall, att college-studenter drar nytta av att ta en extra klass fysisk aktivitet för att förbättra sina fysiologiska markörer och bli starkare. Även om inte blodtrycket sjönk, så kan man ofta inte säga något under så pass kort tid eftersom det påverkas först under en längre tids fysisk aktivitet (över 3 månader).
Den generella slutsatsen, som studien drar, är att träning är viktigt som en del av en stressig vardag och bör uppmärksammas och uppmuntras på alla möjliga sätt!
Referenser:
Danoff, JV., & Raupers, EG. (2014). Effect of a one-semester conditioning class on physiological characteristics of college student. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), s. 3115-3120.
(1) http://www.popularhistoria.se/artiklar/fysisk-fostran/
Marknaden svämmar över med olika produkter, den enda skall vara bättre än den andra, och vi som konsumenter faller för försäljningstrycken. ”Innehåller inget tillsatt socker”, ”hög halt fibrer”, ”Inga tillsatser” osv. listan kan göras lång. Men stämmer det verkligen? Tittar vi tillräckligt noga på vad produkten vi håller i handen verkligen innehåller? Köper vi det vi tror vi köper, eller vill företagen försöka lura oss?
Idag skall jag jämföra frukostflingor, allt från de vitaste till de mörkaste, och även en och annan outsider. Jag skall mest kolla på hur mycket socker, fibrer och även andra sötningsmedel de innehåller, samt glänta något på mängden fett och protein (men huvudsakligt fokus ligger på de snabba kolhydraterna och fibrerna). Till att börja med så skall jag ge er siffror på vad Svenska Livsmedelsverket rekommenderar när det kommer till mängden tillsatt socker och även kostfiber. Mängden tillsatt socker, enligt rekomendationerna, är 10% av energin under en dag, eller ca 50-75 gram per dag. Med tillsatt socker så menas allt socker som inte finns naturligt i produkten. I en undersökning 2010-2011 så åt dock 4/10 svenskar mera tillsatt socker än rekomenderat. När det kommer till halten kostfiber som rekomenderas så ligger den mängden på ca 25-35 gram fibrer per dag (3g/MJ), men svenskarna åt i samma undersökning som ovan, mindre fibrer än då (2,5g/MJ). Barn i skolåldern bör successivt öka sin mängd till att uppnå samma mängd som vuxna relativt snart.
Vi börjar med att jämföra 3 olika typer av Kellogg´s produkter och ställa dem mot Paulun’s Fullkornsdinkel-flingor. De Kellogg´s produkter jag valt att jämföra är All-bran Regular, Special K och Cornflakes.
Man kan tydligt se att Cornflakes innehåller den högsta halten kolhydrater av de 4 olika sorterna, men näst minst sockerarter. Mängden fett är inte heller hög, faktum är att den innehåller minst fett per 100 gram av alla sorter i denna jämförelse. All-bran innehåller mest socker tätt följd av Special K, Paulun’s innehåller minst socker – inte konstigt när övriga 3 innehåller socker som ingrediens medans denna inte innehåller något sött överhuvudtaget. Mängden kostfiber i dessa fyra produkter varierande, eller Cornflakes uppger inte hur mycket kostfibrer de innehåller medan de andra ligger mellan 12,5 till 18 gram per 100 gram.
Vinnaren i denna jämförelse är därmed Paulun’s. Största förloraren enligt mig är All-bran Regular – som innehåller mycket mera socker än alla andra produkter!
I den andra jämförelsen står AXA Havreflakes Original, Nestlé Multi Cheerios, Garant Branflakes och Weetabix Original.
Här kan man se att andelen kolhydrater ligger någorlunda jämt, mellan 68-75 gram per 100 gram. Däremot varierar andelen ”varav sockerarter” väldigt mycket, allt från Weetabix 4,4 gram till Nestlés 21,3 gram. Samtliga produkter innehåller 2 sötningskällor (förutom Weetabix som enbart innehåller socker), vilka är sirap eller honung och socker. Mängden fett är högre här än den föregående jämförelsen mellan Kellogg´s och Paulun’s, där den ligger på en halt mellan 2,0 gram och 6 gram – jämför föregående 0,9-3 gram. Kostfiberhalten i dessa produkter ligger lägre än tidigare, nu mellan 7,2 till 14,8 gram per 100 gram.
Vinnaren i detta fall är Weetabix Original. Den största förloraren enligt mig är AXA Havreflakes då dessa innehåller en låg halt kostfiber och en relativt hög halt fett.
I den sista jämförelsen skall jag jämföra två olika crunch-mysli sorter, i ena ringhörnan START Naturell och i andra hörnet START crisp’n Crunch Oboy.
Båda produkter innehåller lika mycket energi, dvs 440 kcal per 100 gram, vilket är helt klart mest av alla flingor jag jämfört här. Vad gäller mängden kolhydrater så är halten liknande, 62 vs 61 gram, även halten ”varav sockerarter” är liknande med ett övertag av Oboy-varianten – tro det eller ej. Detsamma gäller för andelen protein. Dock torskar Oboy med 1 gram per 100 gram när det kommer till halten fett och även mättat fett.
Vinnaren i detta test är förvånande nog START crisp’n Crunch Oboy med en lägre halt sockerarter än START Naturell och med samma mängd kostfibrer. Dock skulle den förlora på att ingredienslistan är lång och ”söt”.
Konklusion
På det stora hela då? Vilken produkt är bäst enligt testet? Vilken produkt skulle jag rekommendera? Och vilken produkt har bäst marknadsvärde (dvs ger mest ”hälsa” för pengarna)?
Den absolut bästa produkten, av de analyserade, är helt klart Paulun’s Fullkornsdinkel med kanel! Med en motivering som lyder: ”Med en låg halt av kolhydrater och socker, en hög halt kostfiber, samt en kort och enkel ingredienslista, vinner Paulun’s flingor detta ovetenskapliga test”.
Den största förloraren är AXA Havreflakes Original, med sin höga halt av fett och låga halt kostfiber. Men är tätt följd av Kellogg´s All-Bran Regular som har en för hög halt av socker i sig.
Den största uppstickaren och förvåningen är enligt mig Cornflakes och Oboy-varianten. Mina förväntningar slogs när jag satte mig ner och läste på förpackningen, jag trodde de skulle innehålla mycket mera ”skit” än de gör och i jämförelse med bl.a. All-bran och AXA så överträffade de mina förväntningar.
Priserna är baserade på mathem.se och på given potionsvikt som finns på respektive paket.
Produkten som är billigast är Nestlé Multi Cheerios, och den som är dyrast per portion är Weetabix Original. Men den som är billigast och även bäst, enligt mig, är Kellogg´s Cornflakes!
Lärorikt och överraskande resultat måste jag säga. Det lönar sig att ta sig några minuter extra i matbutiken innan du bestämmer vilken sorts flinga du vill ha tillsammans med yoghurten eller filen på morgonen! En bra start är en God morgon!
Nu har jag valt att jämföra två olika bröd, från samma tillverkare. Jag har valt att jämföra Reissumies två olika bröd, som båda framställs som nyttiga i reklamen - men som skiljer en del i innehåll.
Det två bröden som jag valt att jämföra är Reissumies Tosi Tumma och Reissumies Original. Båda två är från tillverkaren Oululainen, och finns på marknaden i Finland - tyvärr ej i Sverige.
När det kommer till marknadföringen på deras hemsida så skriver de (fritt översatt från finska) såhär om det två bröden:
Tosi Tumma - "Ett mörkt bröd med mjuk smak från malt och rökarom. Näringsrik och utan tillsatser. Ytan av brödet är smyckat med svarta och vita vallmofrön. Smakar utsökt! Bakat i Uleåborg."
Original - "Packa med en ordentlig lunch. Ett paket om 12 st räcker hela kvällen och under den långa resan. Naturlig energ och kraft i råg. Andra är skapade att köra. Bakat i Lahtis."
Baserat på ovanstående beskrivning från hemsidan så är det ganska klart att Tosi Tumma låter smakfullt och gott i mina öron. Men, där finns förstås en liten "catch". När jag jämfört näringsinnehåll och ingredienser så faller mitt val på Reissumies Original. Jag skall nu gå igenom varför och förklara så bra och tydligt som möjligt.
Näringsinnehåll och ingredienser:
Som ni kan se så skiljer det sig markant i innehållsförteckningen (dvs antal saker som ingår i produkten). Tosi Tumma innehåller flera ingredienser än Original, varav sirap och rökarom är två ingredienser. Som man kan se så återspeglar detta sig i näringsinnehållet också, speciellt när man ser på kolhydrat och fetthalten i produkterna.
I Tosi Tumma så förekommer det 37 gram kolhydrater, vilket är 2 gram mindre än i Originalet - men! - där finns en hake. Om man ser på "varav sockerarter" så är det mycket mera socker (raffinerat socker) i Tosi Tumma (8,1g) än i Original (2,8g). Sockerarterna är ofta en beskrivning av det vita, raffinerade sockret som vi har hemma för att t.ex. baka med. Sirapen i Tosi Tumma drar troligen upp halten sockerarter i brödet, och då även energiinnehållet i brödet. Original är inte sötat alls, medan Tosi Tumma har sirapen i brödet som gör det sötare.
När det kommer till fetthalten i brödet, så är det mindre fett i Original än vad det är i Tosi Tumma, men andelen mättat fett är detsamma i de båda bröden. Kollar vi in andelen proteiner, så innehåller Tosi Tumma 1,4 gram mera (per 100 gram), men skillnaden är så pass liten så att den inte är signifikant - detsamma gäller salthalten.
Det som jag anser vara mest signifikant, förutom sockerhalten och fetthalten, är procenten fullkornsråg. I Tosi Tumma så marknadsförs en 65%-ig halt av fullkornsråg, medan det i Original marknadsförs som en 74%-ig halt av fullkornsråg. Spännande.
Slutsats och rekommendationer:
MIn slutsats, baserat på jämförelsen, är att Original är bättre för gemene man som vill ha ett nyttigt bröd med högre mättnadsgrad jämfört med Tosi Tumma som har kvalifikationer till att höja blodsockerhalten i blodet snabbare och därför rekommenderas detta inte som bröd till t.ex. frukost. Däremot kan jag ev. rekommendera Tosi Tumma som ett bröd man kan äta efter träning, om man vill ha ett större mål mat (innan man kommer hem och kan laga viligt käk), då det innehåller både hyfsad mägd protein och även snabbare kolhydrater som går ut i blodet och höjer blodsockernivån snabbare än Original. Men (!!), jag skulle helst rekommendera en banan eller en frukt med fruktsocker istället för detta bröd!
Så, slutsatsen/konklusionen av detta är att marknaden lurar oss igen en gång. Oululainen vill förvilla oss om att deras mörkaste bröd är nyttigast, smakrikast och utan tillsatser - när min jämförelse visar på motsatsen. Lita alltså inte till 100 % på marknadsföringen, utan kolla helst ingredienslistan i produkten du köper och jämför den med andra varianter av liknande bröd - för att inte luras av företagets marknadsföring eller reklamen.
Observera! Jag har själv inte ätit Tosi Tumma, men jag har kollat på det många gånger i butiken men valt Original. I fortsättningen kommer jag att fortsätta köpa Original.
Idag är det 20-dag knut - och då skall julen sopas ut! Med kulor och krut. Den ramsan gick jag många år på gatorna i Eckerö och "skrek" för att sopa ut julen i en förklädnad (en gång var jag en isbjörn). Detta är en vanlig tradition i svensk-finland, nämligen att sopa ut julen genom att gå utklädd genom byn och besöka hus för att visa upp sig och få en karamell eller annat gott från de som bor där.
Jag kan idag, se det som ett enormt misslyckande med tanke på nyårslöften etc. att göra på det här sättet. Både för mig som sopar ut julen, men också för alla som jag besöker. Ett av de mest klassiska nyårslöftena, hos både ung som gammal, är att sluta/minska på godisätande.
Att dra ner, eller sluta äta godis helt, kanske man nästan lyckats göra fram till denna dagen. 13 dagar går bra, men sen... Då klär vi på oss, går ut och får mängder med godis av boende i byarna - och dessa boende köper också hem godis enkomst för denna sak. Ibland kommer det flera ungar, ibland färre. Det är inte alltid som godiset hos de boende går åt, och då sitter man där igen med godis - som man skulle sluta äta. Oftast går det ner, fast man lovat att sluta. Och för barnen, som kommer hem med en påse (plastkasse från t.ex. ICA) full med godis, äter såklart upp det som givits dem. Ond cirkel för att verkligen försöka sluta!
Hur kan man då minska på denna förvrängda sak? Mitt tips är att, även om barnen inte uppskattar det (egen erfarenhet), köpa hem mängder med frukt och nötter. Det är bättre näringsammansättning i de sakerna jämfört med gelehallon, sega råttor eller kolor. Men jag håller med om att det är tråkigare att få som barn. Dessutom sitter du med nyttigare saker kvar ifall det skulle vara att inte allt går åt under kvällen.
Istället för att uppmuntra barn till att äta godis, så tycker jag det är en fin gest att göra detta. Jag vet att barnen inte uppskattar det, men du som vuxen har ändå ett ansvar över dina barn. Det är du som skall se till att de får en bra uppväxt, en bra grund att stå på och värdesätta sin hälsa redan vid unga år. När barnen är 18 år så är det myndiga och kan själv fatta besluten, men fram tills dess är det du som vuxen som måste se till att barnen får den uppväxt de förtjänar. Du skall leda som ett gott exempel för dina barn.
Samhället blir fetare och fetare, mer och mer stillasittande och konsumtionen av onyttigheter stiger hela tiden. Att göra lite, är att göra något. Föklara gärna för barnen varför du gör på ett visst sätt, de kommer förstå. Barn är smarta! De kommer uppskatta den grund de fått att stå på senare i livet, även om de blir arga för stunden.
Ett litet tips såhär veckorna efter jul, när motivationen normalt börjar tryta och man har väldigt lätt för att slinka tillbaka på gamla mönster och invanda spår. Kämpa emot, våga ta fighten! DU KAN!
I dagstidningar, magazin, notiser och även löpsedlar handlar ibland om samma sak. Men det går i vågor. Ibland är det mera frekvent förekommande, ibland mer sällan. Senast i går morse så såg jag en artikel i Aftonbladet om just detta ämne och hur positivt det var för hälsan. Det jag pratar om och kommer att grotta ner mig i här är det ljuvliga ämnet: Choklad.
Typiska rubriker som vi matas med i medierna, men äger det verkligen substans?
För att börja någonstans så, vad består choklad av?
Kakaobönan i sig, som choklad urspringer ifrån, består av mer än 400 olika kemikalier. Ungefär 1/3 av fettet i kakaobönan är oleic acid (samma fett som ger olivoljan dess namn). En annan 1/3 består av stearic acid (ett mättat fett, men höjer inte kolesterolhalten för att kroppen kan omvandla det till oleic acid). Choklad består också av palmtitc acid (en mättad fettsyra som inte ökar kolesterolhalten). Choklad höjer alltså inte kolesterolhalten har studier visat.
Flavonoider (flavonoids) är vanligt förekommande i kakao. Bl.a. polyphenoler men viktigare är flavonoiderna, som är en grupp kemikalier som har en skyddande effekt av chokladen. Flavonoider är förekommande i många typer av föda (bl.a. äpplen, körsbär & svart te) men mörk choklad står för den största källan.
Choklad har höga halter av aminosyrorna trypthofan, fenylalanin och tyrosin. Två av dessa aminosyror är prekursor till vårt stresshormon adrenalin och dopamin. Det är här som forskare kommit fram till att choklad kan ge känslor av lugn, då dopamin har den effekten på hjärnan. Choklad består även av två olika kemikalier som har samma effekt som koffein, vilket kan ge effekter som att hjärtat rusar snabbare.
Vad säger forskning om choklad och hälsa?
I en studie som man gjorde (forskare från Italien och Skottland) så matade man frivilliga testpersoner med mörk choklad, mjölkchoklad eller mjölk- och mörk choklad. Studien visade sedan att mörk choklad ökade blodets antioxidantaktivitet, men mjölk (i chokladen eller i glas) förhindrade effekten. En annan studie i Finland och Japan fann att mörk choklad minskar LDL oxidationen medan HDL (det goda kolesterolet) ökade. Där kunde man också se att vit choklad inte hade några fördelar.
100 gram mörk choklad visade sig i en studie från Grekland, snabbt förbättra den endotela funktionen (vilken producerar NO som gör så att blodkärl vidgas och som håller dess väggar mjuka) Även andra studier har visat sig haft samma resultat. Tyskar kunde till och med finna att en flavonoidrik kakao kan motverka den endotela dysfunktionen som uppstår vid rökning. Detta kan till och med leda till att choklad kan minska blodtrycket. Men detta skall tas med en nypa salt eftersom det enbart skedde direkt och en annan studie på 101 personer hade ingen effekt av choklad och minskat blodtryck.
Alla studier som jag skrivit om ovan, och redogjort resultatet ifrån, har alla pågått under kort tid och på enbart ett fåtal individer. Så man kanske kan dra slutsatser från dessa - men man skall ta resultaten med en nypa salt. Studier kan ha måga positiva effekter på häslan, men när man ser på detaljer så kan det ha helt andra effekter. Många av studierna ovanför har använt 100 gram choklad (mörk choklad). Detta motsvarar ca 1/2 platta choklad (av Marabou för storlekskänslan). Genom att äta så pass mycket choklad så får man i sig omkring 500 kcal extra vilket i det långa loppet motsvarar ca 1 pounds viktökning per vecka. Det finns alltså inte några långsiktiga fördelar med att äta choklad.
En jämförelse mellan mörk och vit choklad:
Mörk choklad kan bestå av enbart ett fåtal ingredienser, t.ex. kakao, kakaofett (kakaosmör) och ex. råsocker. Mörk choklad skall inte innehålla någon mjölkprodukt, men kan däremot innehålla t.ex. vanilj eller sojalecitin (för konsistensen).
Mjölkchoklad, består till grunden av mörk choklad, men skillnaden till den mörka chokladen är att mjölkchokladen (som namnet antyder) innehåller en mjölkprodukt.
Vit choklad innehåller inte något kakaopulver, utan är istället baserad på kakaofett, socker, vanilj och mjölkprodukter.
Den av dessa som är nyttigast är inte vit choklad, eftersom forskning menar att kakaon är det nyttiga i chokladen och då den inte består av kakao (enbart kakaofettet) så pekas den ofta ut som den minst nyttiga chokladen. Ju större andel kakao som finns i produkten, desto mindre utrymme finns det för socker. Procenttalet som står på en produkt (t.ex. 70 %) står ofta för hur stor andel av chokladen som kommer från kakaofrukten (kakao och kakaofett sammantaget). Om choklad är nyttigt för en person, bestäms helt och hållet på typen av choklad och hur mycket man äter.
Mörk choklad med en hög kakaohalt har den högsta halten av polyfenoler, även om alla choklader har olika polyfenolhalter. Så halten av kakao i en choklad är enbart en guide till ett polyfenolinnehåll.
Slutsats och konklusion:
Som slutsats kan alltså, som studier också sagt, att choklad kan stilla ett behov här och nu, men i det långa loppet så hjälper det inte speciellt mycket för hälsan. Om man inte gör av med lika mycket kalorier som man intar när man äter choklad, så kan de sätta sig runt magen som extra kilon vilket sällan prefereras i dagens samhälle. Så min personliga slutsats är således, ät choklad om du verkligen vill - men se då också till att du rör på dig i motsvarande mängd (100 gram choklad motsvarar ca 1,5 timmes medelmåttig promenad enligt mabra.com). En annan variant är annars att äta kakao som smaksättare i t.ex. proteinpudding eller i havregrynsgröten.
Inte världens bästa choklad (Marabou) enligt studierna ovan. Undvik choklad om du inte vill riskera en viktökning.
Källor till informationen:
Cooper, KA., Donovan, JL., Waterhouse, AL., & Williamson, G. (2008). Cocoa and health: a decade of research. British Journal of Nutrition, 99, s. 1-11.
Matvett.se () Skillnaden mellan mörk-, vit- och mjölkchoklad.
Ferrari, N. (2009). Chocolate and your health - guilty pleasure or terrific treat? Harvard Health Publications, Mars 3.
