2015-01-21
07:24:38
En inblick i mina pass och upplägg av dem
Idag blir det en fullspäckad dag! Började redan för drygt en timme sedan med att tvätta. Nu hänger kläderna i torkskåpet. Klockan 9-12 är det workshop, dvs lektion. Sen mellan 12-14 ungefär, så väntar det mag- och axelträning. Sen klockan 15-16 så är det kursintroduktion till examensarbetet. Sen, efter det någon gång, så får jag komma hem och softa! Fullspäckat med program, raka motsatsen från igår med andra ord!
Igår hade jag ett bra benpass. Körde mycket knäböjsteknik och även lite unilaterala övningar för benen. Körde inte någon kondition eftersom jag var trött i andningen från måndagens Beep-test, så det blev en lugn promenad på löpbandet efter passet. Idag väntar mage och axlar, och även under detta pass kommer jag stryka konditionsdelen. Det kommer således bli en kort uppvärmning och sen kör jag på med axlar (delvis rehab) och sist mage. Jag brukar ta det i den ordningen då jag känner att magen stabiliserar i axelövningarna och sen kan jag köra slut på det jag har kvar. Däremot känner jag att jag inte vill kräma slut på magen först och sen ha minimalt med energi kvar till att försöka stabilisera i axelövningarna, det medför för hög risk anser jag. Därför passar upplägget med mage sist, bäst för min del. Men vi är alla olika, vissa känner att det är skönt att börja med en magövning för att hitta kontakten med magen och hitta stabiliteten från magen innan man börjar köra ett tuffare pass för t.ex. axlar eller ben. Det är inte fel det heller, men det upplägget passar inte mig så bra.
Övningar jag kommer göra idag, lutar troligen åt shrugs (vilket eg är en ryggövning men jag kopplar den till axlarna), militärpress, inåt- & utåtrotationer i kabelmaskin, rehabövningar och stabilitetsövningar. Gällande magen så blir det troligen kabel-crunches, hängande benlyft och kanske half turkish get-up, men jag håller det öppet ännu. Jag brukar försöka ha 2 övningar per axeldel, alltså 2 övningar för främre delen, 2 för mittendelen och 2 för bakre delen. Sen gällande magen försöker jag ha 2-3 för raka bukmusklerna, 2 för sneda bukmusklerna och 2-3 för inre bukmusklerna. Det blir många övningar - ca 12 stycken per pass, men för mig funkar det bra. Jag kör på ganska snabbt och super-/compundsetar många övningar vilket gör det tidseffektivt. Ett sådan pass, inkluderat uppvärmning och nedvarv, brukar landa på drygt 1 timme (65-75 minuter). Det pass som för mig tar längst tid, är helt klart benpasset! Igår tog det mig drygt 2 timmar att genomföra. Men vanliga pass, dvs alla andra muskelgrupper, brukar ta mellan 65-90 minuter, baserat lite på mängd och typ av uppvärmning och nedvarv samt mängden stretch innan/efter.
Hoppas ni får en finfin onsdag, var ni än befinner er! =)
// Jenny
2015-01-20
06:39:49
Beep-test och innebandyträning
Detta glädjer mig idag morgon! Jag hade som mål att klara nivå 8 på gårdagens Beep-test, men jag fixade hela vägen upp till 10.4! Jag är supernöjd med mitt resultat! Jag trodde inte jag hade så "bra" kondition som jag ändå hade och det som tog slut först var mjölksyran i axlarna (konstigt nog?) och syran i benen som smög sig på.
Beep-testet går ut på att springa 20 meter fram och tillbaka, mellan två koner/linjer och vid varje "beep" skall man måsta vara vid nästa linje/kon. Missar man en så är det inte någon katastrof, men andra missen och man är ute. Det som också ställer till det är att det går snabbare och snabbare mellan beepen så man måste hela tiden öka hastigheten. För att ni skall få en känsla för hur det funkar skall jag försöka illustrera. Första nivån (nivå 1) går det 9 sekunder mellan beepen, nivå 5 så går det 7.2 sekunder mellan beepen, nivå 10 så motsvarar 5.67 sekunder och den sista nivån, nivå 21 motsvarar 4 sekunder mellan varje beep. Så det minskar hela tiden genom testets gång, och det är detta som gör det så svårt. Mig veteligt är det enbart Gunde Svan och en till som klarat hela (men tänk då också på att Gunde hade en syreupptagning (VO2) på typ 72 ml/kg/min). Min syreupptagning är god - för att inte träna kondition nämnvärt. Jag går lite på bandet på gymmet (typ 10-15 minuter) eller springer (6-7 minuter). Jag är alltså nöjd med mitt resultat!
Nu väntar det snart ett benpass för min del. Jag skall fokusera på knäböj och marklyft. Jag kommer testa både ett och två-bensböj idag plus att jag kommer nöta teknik. Jag börjar inse att jag är orörlig i bäckenet och får en s.k. "buttwink" när jag böjer. Den skall jag försöka få bort för den kan bidra till ryggproblem längre fram.
Annars är det en soft dag, med ledighet och freedom! Skall umgås med vänner och softa lite tror jag!
Just det, jag fick träna A-laget igen igår! Det var kul, speciellt roligt när det uppskattas av spelarna själva! Det är så lätt att motivera sig själv när spelarna är färdigt motiverade och sålda på konceptet! Nästa måndag är det A-lagsträning igen! Ser fram emot det!
// Jeny
2015-01-19
06:51:33
En ny termin börjar
Senaste inläggen har kretsat mycket kring olika jämförelser mellan produkter där ute på marknaden. Detta inlägg kommer inte tillägnas detta område. Det kommer senare inlägg för detta sen.
Helgen har för min del vart rätt så lugn. Jag har tränat, 4 dagar i rad nu (vilodag idag!), igår körde jag t.ex. armar på gymmet. Jag känner att suget efter stora biceps inte är lika stort nu som det var tidigare, så motivationen var inte på topp när jag for dit. Men å andra sidan så har jag ju lagt upp ett träningsprogram som skall ge mig de bästa förutsättningarna för att uppnå mina uppsatta träningsmål - och då kan jag inte skippa armarnas träning. Det är inte den viktigaste muskelgruppen, men de är ack så viktiga om jag skall uppnå mina mål.
Däremot måste jag nu lägga in lite axelrehab varje dag kommande veckor. Jag har nämligen ett problem med min högra axel som kommer och går emellanåt. Det som troligen spökar är en instabil axelled och det yttrar sig i att ledbanden i axeln är uttöjda och därmed rör sig mitt ledhuvud lite som det vill - det är inte fixerat i ledgropen som det borde. Axeln är en kulled och är utsatt för mycket slitage i livet. Vi använder axlarna till nästan allt vi gör, allt från lyft, drag, tryck till hållning och stabilitet. Axeloperationer är tyvärr väligt vanliga och kräver en lång och diciplinerad rehabilitering för att ha möjligheten att bli bra igen. Idag ser man alldeles för många unga personer med axelproblematik som dessutom inte genomför sin rehabilitering på rätt sätt och därmed inte kan jobba med det som de är utbildade för, kanske t.o.m. måste bli sjukpensionär. Det är tragiskt tycker jag, speciellt när det finns goda chanser att bli 100% återställd.
Idag börjar vårterminen för min del. Nu börjar sista officiella terminen på Biomedicin-programmet. Det är sjukt vad det går fort alltså! Tänk att om mindre än 5 månader så står vi (förhoppningsvis) med Kandidatexamen i handen!! Men före det så skall det skrivas en uppsats och genomföras 2 kurser parallellt med denna uppsats. Första kursen börjar idag och skall behandla Entreprenörskap inom Hälsobranchen. Det skall bli en intressant kurs, speciellt då vi ev. kan börja jobba som egenföretagare i stor utsträckning inom detta område vi kommer vara verksamma inom.
Jag har vilodag från egen träning idag, men skall faktiskt medverka på innebandyträningen ikväll kl 20.30 (sent om ni frågar mig!!!). Annars blir det en lugn eftermiddag hemma, kanske med en god bok eller något annat gött. Har tyvärr inte så mycket att göra på uppsatsen heller just nu - väntar egentligen bara på att få klartecken att börja träna på test-genomförandet.
Ha en alldeles underbar måndag och en god start på veckan!
Kramar
Jenny
2015-01-17
15:40:15
En bänkpress-variation på övning
Bilderna ovan är ett bra träningstips då man vill öka muskelmassan ytterligare. Det då man genom att sätta gummiband under bänken och till skivstången för att ha motstånd i rörelsen både koncentrisk och excentriskt. Musklerna utvecklas enligt forskning mera genom excentrisk träning, alltså träning i den negativa fasen av rörelsen (i bänkpress när skivstången sänks mot bröstet). Forskning visar också, sammankopplat med träningseffekten, en ökad muskelvärk (DOMS) efter träningen.
Ett tips för att variera din bänkpress, men det rekommenderas enkomst om du är van med vanlig bänkpress! Du skall inte göra denna om du är ovan med övningen i helhet eller otränad i bröstet!
Lycka till!
2015-01-13
06:38:23
skol - BÄNK - press (både och idag)
Igår blev det en lång dag, och idag blir inte mycket bättre - egentligen. Inte med tanke på att jag redan är vaken och sitter och bollar i mig dagens kaffe-ranson. Snart skall jag iväg till gymmet och köra mitt bröstpass, det skall bli roligt! Kommer bänka lite idag under passet för att nöta lite teknik, men kommer även göra en massa annat smått och gott :)
I morgon är det dags för min redovisning av min projektplan (som jag ännu inte fått feedback på från inlämningen före jul). Mellan 9-17 så sitter jag i skolan och bara lyssnar, och pratar lite själv också, men mest lyssnar på 14 andras projektplaner. Sen är det omexamination på statistiken på torsdag, måste fixa den nu!! Och på fredag så är det redovisning av projektarbetet som jag och Sandra gjort tillsammans. Så nu kommer det bli lite mera skola innan dess att vi på måndag 1) börjar en ny termin och 2) börjar skriva på C-uppsatsen på riktigt! (jag kan säga redan nu att jag ligger något efter i min tidsplan, pga skolan inte pga mig själv...).
Från söndagens benpass när jag körde 15 reps på 3x ungefärliga kroppsvikten (180 kg)!
2015-01-11
18:59:50
Vinst och vikter
Gårdagens match slutade i en vinst med 1-7, skönt för lagets självförtroende efter juluppehållet att få en vinst i bagaget!
Idag städade jag bort julen och kollade skidor innan jag for iväg för gymmet. Ben stod på schemat idag, och jag slet mig igenom 2 timmar och 15 minuter. Men jag gjorde allt och fick fira med Kinabox-mat! Mums! :) Gymmade med Nicholas också, kul med sällskap!!!
Nu ska jag se sporten och ta det lugnt, vila upp mig inför imorgon!! :) spännande tider på gång nu!
2015-01-10
09:45:47
Innebandy och bra träning under gångna veckan!
Senaste dagarna har delvis vart innehållsrika, och delvis motsatsen. Torsdagen var det ena och gårdagen var det andra.
Under torsdagen så gjorde jag allt ifrån att plugga med Sandra, gymma med Anna, träffade min psykolog och hade innebandyträning med tjejerna på kvällen. Så hela dagen var intesiv. Fredagen var däremot lugnare. Då gymmade jag mellan 7-9 och sen hade jag en ledig dag resten. Så det har verkligen vart varandras motsatser.
Idag är det vilodag från gymmet, skönt för kroppen börjar bli sliten nu. Har maxat i ganska många övningar den här veckan, bl.a. bänkrodd, skivstångsrodd, benpress (15RM) och bänkpress. Det kändes ändå bra med denna träningsvecka! Jag är sjukt stark och känner mig pepp inför kommande träningsperiod! :)
Idag är det innebandy som gäller, bortamatch i Veddige (just norr om Varberg). Vi skall vinna denna bortamatchen för att få en bra ingång på vårens säsong! Tjejerna är nog taggade efter julledigheten också! Kul!
Det som dock oroar mig något är stormen "Egon" som skall dra in över Halland i eftermiddag. Men det låter ändå som att det blir en resa norröver! Just nu är det bara regn, så det är lugnet före stormen - ingen vind, inte ens en liten bris...
Ha en finfin lördag såhär i januari!
2015-01-07
12:47:54
Skrytnisse - eller delgivare av mina framgångar
Idag kommer jag skriva om min dag, så idag blir det personligt till 100 %! Ursäkta skythaltens höga nummer idag.
Började dagen med ett gympass, det var ben på agendan! Härligt, äntligen ben igen! Körde på ganska tufft, men jag kände också att benen svarade bra på träningen. Bl.a. så fixade jag 12 reps på 65 kg i knäböjen!
Vill dock skryta lite med 3 saker från dagens träning, eller jag vill delge er (rättare sagt!),
1) Jag fixade en 3x12:or på 70 kg i marklyftet - första gången jag lyfte 70 sedan skadan i april ifjol! Tog mig därmed över en mental barriär!
2) Jag fixade att lyfta ut 85 kg från racket (dvs ställningen) och göra tåhävningar/vadpress med vikten på axlarna i 15 repetitioner! och,
3) Jag klarade 15 rep på 3x kroppsvikten i benpressen! (Jag har hört från osäker källa att det är minimi att ta 3x egen kroppsvikt i 1 repetition!).
LIte bilder från passet idag, samt en liten bild från en Instagramsida jag såg i morse! Words!
Så nu har jag skrutit nog. Passet i sig tog 2 timmar och 7 minuter att genomföra, vilket är ganska länge - men också rimligt med tanke på hur mycket jag egentligen totalt lyfte idag! Blev några sköna 1000 kilon.
Efter passet så tog jag mig hem, käkade och sen iväg till Skatteverket för ID-handling. Sen, 5 minuter senare, åkte jag hem igen - fädrig för dagen där, och genomförde min rörlighetsträning jag lagt in i programmet. 20 minuter senare stod jag i duschen och nu ligger jag välförtjänt på soffan med en EAA dryck i min hand! Nu blir det en soft dag vid tv:n och Tour de Ski 2015.
Ha det bäst!
2015-01-02
08:43:15
Min sista del av 2014 och början av 2015
Nu är det återigen ett nytt år. Ett år som till stora delar är ett oskrivet blad, det enda vi vet egentligen är att varje dag inte kommer att vara den andra lik. Varje dag är unik, varje dag ger dig en ny utmaning, varje dag är en ny kamp för människan. Det spelar ingen roll i vilket avseende jag menar, det är oberoende en ny kamp som vi står inför.
För min del, så står kampen i att vinna min egen tävling. Att vinna över mina tankar och mina demoner som följer mig i dagen. Jag har bestämt mig för att vinna kampen, utan att vika ner mig en tum. Mina tankar äger ingen substans i varför de tycker eller tänker på ett visst sätt. Jag är unik och det är jag som måste sätta mig själv i förarsätet, annars kommer resan sluta illa - och det vill jag inte.
De flesta av er vet att jag mått dåligt under sista delen av 2014. Jag tänker av privata skäl inte gå in i detalj om vad mina tankar bestått i, men jag kan sträcka mig så långt och säga att det helt och hållet handlar om mig som person, min personlighet, och min kropp. Det är alltså enbart tankar om mig själv och hur jag uppfatttas av andra personer runtomkring mig.
Jag har inte varit den personen som andra trott mig vara. Jag har tagits för att vara så många andra personer i mitt liv. Jag har nästan aldrig bara fått vara jag. Därför vet jag inte vem JAG är nu. Dessutom har jag gått igenom en anorexia som tagit och format om stora delar av min mentalitet, och förstås även min kropp, vilket gjort att jag nu börjar vakna upp och inse att jag inte är den personen som jag en gång var. Jag har formats om till en ny person, i en ny kropp, med en nyare och bättre mentalitet och personlighet. Detta skapar förståss förvirring i vem jag är som person och ställer stora krav på att försöka hitta mig själv i den jag är igen. När jag ser mig i spegeln så känner jag nästan förakt för mig själv, jag känner inte min nya kropp - samtidigt som jag är jag i min kropp nu. Detta skapar förvirring i min hjärna. Jag känner mig på ett sätt hemma, men ändå borta på ett annat sätt. Jag vet att detta låter knasigt för er, men det är så det är för mig just nu. Det är extremt förvirrande.
Jag har dessutom gått igenom många personliga "tragedier" under senaste tiden, bl.a. så har jag extremt dålig kontakt med min egen familj, jag vill i detta nu inte återvända till min hemort (det skapar så mycket negativt som jag kan vara utan), jag har måsta firat storhelgerna ensam (till stor del), och jag har gått in i en ny och lite djupare depression igen.Den enda gången under dagen som jag verkligen kan slappna av, det är när jag sover. Då kan jag faktiskt bara sova, jag drömmer inte annorlunda (drömmer inte alls?), och jag har inte insomningssvårigheter. Det är så extremt skönt. Samtidigt som det är jobbigt eftersom jag inte kan ta det lugnt under dagarna, för jag har det problemet att sover jag under dagen så sover jag inte under natten. Alltså kan jag inte sova under dagen utan måste vara vaken och fightas med mig själv och mina tankar. Detta tar extremt mycket energi från mig på dagtid.
Det jag dock ser fram emot nu, är att få återse mina kompisar som börjar återvända hemåt från sina respektive jul- och nyårsfiranden, tillbaka till Halmstad för att snart börja skolan igen. Jag ser också fram emot att gå tillbaka till min terapi i nästa vecka, efter 3 veckors uppehåll. Jag hoppas också få börja en till behandling för att deala med mina kroppsnojor. Jag vill trivas med den jag ser i spegeln, och inte behöva titta bort så fort en spegel kommer i närheten. Jag ser också fram emot 2 saker till. 1 - att Nicholas kommer ner till Halmstad på måndag, och 2 - att mamma snart är på kommande igen (den enda personen hemma på ön som jag har kontakt med regelbundet och varje dag).
För att fördriva mina tankar just nu så pusslar jag, eller läser, när jag inte tränar. Träningen är också ett andningshål för mig. För på gymmet kan jag vara mig själv - utan krav. Men jag kan inte träna 24/7, så därför har pussel och böcker nu börjat bli mina ventiler (böcker som inte rör skolarbete, ska just börja läsa Björn Ferrys självbiografi).
Hoppas ni har förståelse för att min blogg kan eka tom emellanåt, men det är bara pga att jag mår dåligt själv. Annars skall jag uppdatera er med tips och råd gällande träning, motivation och kost! Hoppas 2015 har en bra start för er del!
Kramar
Jenny
2014-12-28
19:35:33
Mera hardcore träning - ala Jenny
Farmers walk är en bra övning för hela kroppen. Jag tycker personligen den är bra för att stabilisera magens muskler i träningen. Det var precis vad jag gjorde idag på passet. Det blev en magövning för mig idag. Normalt kan man göra den med kettlebells eller hantlar, men jag gjorde den på mitt egna sätt - lite mera "hardcore".
Två skivstänger med totalt 30 kg på varje. Bara att lyfta upp och börja gå.
Körde först axlar och sedan mage. Kändes bra genom hela passet. I morgon väntar det bröst och rygg. Ser fram emot att börja använda mitt nya bälte vid morgondagens marklyft! :)
Saknar mamma och Annica, mycket. Det var tomt att vakna upp i morse här. Ingen hund att gå ut med, ingen att dricka sitt kaffe med, ingen att snacka med och minst av allt ingen hund som hälsar närgånget på morgonen. :(
2014-12-27
15:59:21
Julhelgen är passé , och jag är ensam
Nu var jag ensam här igen. Efter 4 dagar med 3 personer och en hund på 28 kvadrat så känns det tomt och konstigt att vara ensam igen. Mamma och faster är på väg hemåt, bilen svängde ut från Bolmens lite före 9 i morse. Så hela dagen har jag vart ensam. På något sätt har klockan gått ganska snabbt, men samtidigt inte... Jag saknar dem mycket!
Kommer bli extremt tomt att vakna i morgon. Ingen som ligger i soffan, ingen hund att ta en morgonpromenad med, ingen att dricka kaffe med vid 7-tiden... Jag får försöka ta mig an att ordna allt detta på ett eget sätt. Fördriva tiden med något annat roligt. Frågan är bara vad det skulle vara, jag har inte några förslag alls just nu...
Jag var ner och gymmade mellan 12 och 14 idag, det gick bra. Körde ett arm-pass och lite mage, men i morgon har jag axlar och mage på schemat så då blir det ännu mera mage. Börjar bli stark där nu igen, det har vart en liten down-period nu senaste tiden men nu är det påväg uppåt igen. Kanske är all julmat som sätter sina spår?!
Ikväll blir det väl nog en ganska lugn kväll hemma, skall prata med mamma så mycket jag kan. Vill höra hur det går för dem. För 2 timmar sedan var de i Linköping och då siktade de på Stockholm. Förväntar mig att de är i Stockholmsområdet så småningom.
Kommer en liten bild-kavalkad här så småningom men inte nu. Måste importera lite bilder först från ett annat medium.
Kram och God fortsättning!
2014-12-24
18:38:18
God Jul! :)
2014-12-22
18:05:11
Nu!
Sitter i soffan och väntar på att mamma och Annika skall dyka upp snart! Jag har väntat hela dagen nu och fortsätter och vänta en stund till verkar det.
Har tvättat, städat & softat idag. Käka just lite foder, och väntar som sagt på att familjen kommer snart.
I morgon är det dags för ett renodlat ryggpass, det ser jag fram emot! Rygg i morgon och ben på onsdag! Super peppad verkligen!
Nu ska jag ner och möta dem! Jippi!
2014-12-21
09:48:11
En liten film från gårdagens ryggträning
2014-12-20
10:21:42
Self myofascial release även kallat för SMR i olika sammanhang
Vad är det?
När man tränar eller skadar sig så kommer musklernas senor (fascia) att tappa sin elasticitet och torka ut något (1)(3). När fascian tappar sin elasticitet och blir uttorkad så kan smärta uppkomma i området där man är skadad eller har träningsvärk. Detta kan i sin tur leda till en minskad rörlighet, muskellängd, minskad styrka, minskad uthållighet och koordinationsförmåga. Myofascial release är en manuell terapi som hjälper till att minska dessa spänningar runt musklerna. SMR är en liknande terapiform men där utövaren själv ger sig sin behandling istället för en terapeut (1).
Vid SMR använder personen sin egen kroppsvikt på en foam roller för att stressa fasciorna och den mjuka vävnaden (3). SMR använder sig av små rörelser, fram och tillbaka, över en rulle och där man börjar på den proximala delen av muskeln och arbetar sig ner till den distala delen och vice versa (1).
Vad kostar det?
Det är lite skillnad mellan olika sidor på nätet vad en SMR rulle kostar, här är några exempel på prisbilden ute på marknaden:
http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/trigger-point-grid
http://www.rusta.com/se/foamroller-point-p75951205.aspx
www.xxl.se/traning/core-traning/foam-roller/sklz-trainerroller/p/1105280_1_style
Hur kan man använda det?
SMR kan användas till en mängd olika rehabiliterings och träningsprogram, bland annat kan det användas till att öka en vävnadselasticitet, öka rörelseomfånget i leder och att öka en optimal skelettmuskelfunktion. Foam rolling (SMR) kan användas till uppvärmning, återhämtning, för att öka rörlighet i leder och för att optimera muskelfunktioner (1). Foam rolling kan användas både före och efter träning, men rekommenderas att användas före träning då det tillåter idrottaren att öka hans/hennes träningsvolym och minska de dysfunktionella mikrotrauman som kan uppstå från träningen – utan att behöva betala för andras behandlingar (3).
En studie (3) ville undersöka om SMR kan användas för att akut förbättra prestation i jämförelse med en annan isometrisk övning. Man kunde i resultaten se att SMR under 30 sekunder för nedre extremiteterna inte förbättrade prestationen i bl.a. isometrisk styrka, vertikal hopphöjd & agility (3).
Är det för alla?
Det är vanligt förekommande att atleter använder sig av SMR, eftersom att muskler och senor mjuknar upp. En studie (2), undersökte om SMR kan användas för att minska arteriell stelhet och vaskulärt endotel funktion. Studiens resultat var att baPWV (baseline pulse wave velocity – ökar risken för en första kardiovaskulär händelse) akut minskade och att plasma NO koncentrationen ökade signifikant och gav en slutsats att foam roller kan ha en positiv effekt på arteriell funktion (2). Slutsatsen är således att den fungerar för alla, oavsett om man vill prestera bättre eller om man vill må lite bättre (1,2,3).
Fungerar det och hur i så fall?
Friktionen av rörelsen, bidrar till en ökad uppvärmning av fascian, som ger fascian en möjlighet att ta en mera ”vätske-liknande” form (även kallat ”thixotropic property”). Som bryter upp fibrösa spänningar mellan lagren av fascia och återställer vävnadens elasticitet (1).
SMR har genom hårdare material (t.ex. ett PVC-rör omgett av neoprene) visat sig ge en ökad vävnadspress och bättre isolerad kontaktareal på den mjuka vävnaden i jämförelse med foam rollers som är gjorda av mjukare material (t.ex. hela polystyrene-rör) (1).
En studie (1) har visat att foam rolling ökade knä-rörligheten signifikant (12,7%) enbart 2 minuter efter ett 2 x 1 minuts rullande och 10,3 % efter 10 minuter i quadriceps (framsida lår). Slutsatsen i studien var att foam rolling skall öka den mjuka vävnadens böjlighet som också ger upphov till en ökad rörlighet i leder, utan att inte heller skada eller förstöra korsbryggorna (muskelns cross-bridges) och sarkomererna i muskeln och att inte heller skada muskelns kraftproduktion (vilket statisk stretch kan ge).
SMR som ger en ökad effekt på rörligheten, som kan komma från att blodflödet till musklerna ökar, kan också genom samma effekt bidra till en minskad arteriell stelhet. Konklusionen av undersökningen var således att SMRs akuta effekt (d.v.s. efter enbart 1 tillfälle) ökade plasmas vätejons-koncentration och att det minskade PWV (pulse wave velocity). De långtida effekterna av SMR kanske därmed kan minska grundnivån för arteriell stelhet och bör därför användas i hälso-syfte (2).
Referenser:
(1). MacDonald, GZ., Penney, MDH., Mullaley, ME., Cuconato, AL., Drake, CDJ., Behm, DG., & Button, DC. (2013) An actute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), s. 812-821.
(2). Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2013). Actute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), s. 69-73.
(3). Healey, K., Hatfield, DL., Blanpied, P., Dorfman, LR., & Rieibe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), s. 61-68.
2014-12-19
14:06:39
Träningstrender för 2015 - årets lista!
En nyligen utgiven studie (Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015 - What´s driving the market av Thompson, Walter R.) som jag tagit del av berör vilka träningstrender som är hetast under kommande år, dvs år 2015. Det är från tidsskriften ACSM´s Health & Fitness Journal vol 18(6), s. 8-17 som uppgifterna nedan är hämtade.
Undersökningen gick till så att 39 möjliga trender undersöktes, där också topp 25 från listan 2014 var med, samt andra möjliga trender som kan ta sig in på 2015-års lista. Undersökningen formades så att den kunde genomföras på mindre än 15 minuter och skickades ut till 28 426 st health & fitness-professionals runt om i världen. Efter 3 veckor fick undersökningen tillbaka 3 403 svar (12% respondans) från mer eller mindre hela världen (t.ex. Brasilien, Oman, USA, Mexiko, Spanien, Thailand etc.). 67 % var kvinnor av de som svarade, 45 % hade mer än 10 års erfarenhet från industrin, 21 % hade mer än 20 års erfarenhet. 23,8 % var hel- eller halvtids PTs.
Studien beskriver topp 20 av denna lista som tagits fram från undersökningsmaterialet. Listan på de mest populära trenderna 2015 se ut som följer:
1. Egenkroppsträning
- inget nytt med att använda sin egen kropp som belastning, det har gjorts i århundranden men det har fått ett uppsving
- bra att genomföra med lite material och väldigt kostnadseffektiv träning
- plats 2 på föregående års lista
2. Högintensiv intervall träning
- korta, högintensiva övningar följt av en kort vila
- tar inte mera än 30 minuter att genomföra
- var vinnare på trendlistan 2014!
3. Utbildade, certifierade och erfarna fitness-profesionals
- arbetande som fitness-professionals och instruktörer ser ut att öka med 24 % från 2010 till 2020
4. Styrketräning
- behåller sin 4e plats från listan 2014, men har vart topp 2 de två föregående åren
5. Personlig träning
- eftersom tillgängligheten på PTs (punkt 3) ökar så ökar också tillgången på PTs vilket gör att flera använder sig av dem i sin träning
6. Träning och viktminskning
- 2009 var det på plats 18, plats 12 år 2010, plats 4 år 2012
7. Yoga
- plats 10 föregående år
8. Träning för äldre
- kommer vara en stark trend för år 2015 enligt studien
9. Funktionell träning
- definerat som; styrketräning för att förbättra balans, koordination, kraft, power, och uthållighet för att förbättra en persons förmåga att göra vardagliga aktiviteter
10. Personlig träning i grupp
- tränar 2 eller 3 personer samtidigt som ger en god ekonomisk vinning för både PT och klienter
11. Arbetsplatsträningar
- genomförs ibland på arbetsplatser eller på andra träningsanläggningar än gym
12.Utomhusaktiviteter
- promenader, kanot, kajak, spel eller idrott
- rankad som nummer 27 år 2011
13. Wellness coaching
- integrerar beteendeförändring och hälsopromotion, sjukdomsförebyggande och rehabiliteringsprogram
- fokuserar på klientens värderingar, behov, och mål
14. Cirkelträning
- en hög övningar (6-10 st) som genomförs en efter en i en förutbestämd ordning, ej att förväxla med punkt 2
- plats 15 under 2014
15. Core-träning
- stärker styrkan och uthålligheten i de stabiliserande musklerna i magen/bålen, thorax (bröstet) och ryggen
- topp 5 mellan 2007-2010
16. Sport-specifik träning
- träning som förbättrar prestation i en vald idrott, t.ex. golf, fotboll, rugby etc.
- ofta yngres specifika träning
- inte ens topp 20 år 2013
17. Barn- och ungdomstränin för behandling/prevention av fetma/övervikt
- droppat från topp 5 från åren 2007-2013 till dagens 17e plats
- en potentiellt ny marknad för komersiella och samhällsbaserade organisationer
18. Utvärderingsmätningar
- metoder för att definera och utvärdera/uppfölja att utvalda program verkligen har fungerat
19. Arbetsplatsmotiverande program
- kopplat till att bidra med en positiv arbetsplatsmiljö och häsla för att minska sjukkostnader
20. Boot camp
- innehåller kardiovaskulär, styrke, uthållighets, och rörlighetsträning
- inkluderar både inomhus och utomhus övningar ledda av en engagerad instruktör
Borta från listan har bl.a. dessa farit:
- Zumba som var topp 20 år 2014 är nu borta från listan
- spinning, pilates, gravidklasser, vattenträning och fysiska remisser tog sig inte in
- MMA, online-träning, Bowka tog sig inte ens in på listan de heller
2014-12-17
07:05:08
Träningsinspirations-torka? Tips på vägen!
Ibland kan det vara svårt att ha motivation att ta sig iväg och träna. Det kan av olika anledningar kännas tyngre för stunden att komma iväg. Själv har jag känt att det vart jobbigt att dra sig till gymmet när jag redan haft ett spikat program som jag kört varje vecka under flera veckors tid. I våras hade jag just denna problematik, jag tränade 5 dagar i veckan, 2 överkropps och 2 benpass plus ett kondition & magpass. Jag visste hur min träningsvecka skulle se ut redan 4 veckor före jag ens var där. Detta tog bort och dödade lite av tjusningen och glädjen med träningen. Jag tappade lite motivation och kände mig inte tillräckligt bra.
Nu har jag istället lagt upp min egen träning på ett annat sätt. Nu har jag inte förutbestämda pass mera, jag har en kalender som jag följer - likt bilden nedan - men där står inte en enda övning! Det enda jag vet på förhand är vilken muskelgrupp jag skall träna. Som idag, då står det axlar + mage, men jag vet ännu inte vilka övningar jag skall eller tänker göra idag.
Mitt decemberschema!
Antingen så kommer jag på det i stunden, eller så planerar jag upp passet på väg till träningen. Jag har inte suttit på förhand, veckor på förhand, och planerat upp träningens upplägg. Detta gör träningen mycket mera spännande och rolig för min del. Inget pass är det andra likt, även om jag har två pass med ben under samma vecka så är de inte lika varandra. De kan likna, men det är inte samma! Jag finner detta mycket roligare och mera motiverande att träna.
Ett annat sätt att finna motivation är att ha roligt tillsammans med andra när man tränar! Att träna själv har sina fördelar, men det kan också gå till att bli nackdelar (om man tappar intresse/motivation). Att då ta tag i en kompis och träna tillsammans kan lätta på stämningen och man kan finna ny motivation! Viktigt är då att man inte väljer den kompisen som är mest olik en själv träningsmässigt, utan en kompis som är på relativt samma nivå och som har ganska samma förutsättningar.
Att gå på t.ex. pass brukar ofta vara enklare om man är två stycken som känner varandra istället för att gå helt själv (vilket absolut inte är fel - men något som kan dra ner motivationen). Att gå två jämnlika och med en man känner så brukar det ofta kännas bätte under hela passet och även efteråt. Dessutom kan man tala om och reflektera över hela passet efteråt vilket kan vara till en fördel, speciellt om man var helt ny under träningen. Då kan man tillsammans med en som man tror och litar på ev bestämma om man vill fortsätta eller testa något annat. Här är det också viktigt att man går med någon som har ganska samma träningspreferenser, och inte med någon som har helt annan träningsfilosofi än en själv.
Ett annat sätt som man kan pigga upp träningen på är att ha extremt roligt! Ett sätt att ha roligt är att göra saker tillsammans, dels för att stärka banden mellan parterna men också för att göra en rolig träningsform. Mina innebandyspelare fick testa på just detta under senaste träningen i måndags. Jag lovade dem att ha roligt under träningen och det var precis vad de fick ha, jag gav dem en bra gymnastisk övning. Det är ingenting man gör om man inte litar på sin kamrat, dessutom måste man ha en relativt god axel- och bålstyrka för att gemomföra denna övning. Så har du och din kompis bra & starka axlar samt en hyftsat god bålstabilitet, så kan ni testa denna övning som ni ser på filmen nedan!
Hoppas ni får lite mera motivation att behålla er träning även nu över kommande julhelg! Men viktigast av allt:
Det är inte vad ni äter/gör mellan jul och nyår som spelar störst roll - det är vad ni äter/gör under perioden nyår-jul som spelar störst roll!
Ha en finfin onsdag - och lycka till med träningen framöver!
2014-12-16
20:34:02
Dugga-plugga
Sista-minuten tentaplugg! 10 minuter senare var salen fylld och "tentan" igång. Kuggade.
Så började min dag idag. Dugga, som det heter (en sk minitenta), som jag kuggade - skulle ha 100 % rätt. Sen hem och käkade lite, och sen for jag tillbaka till gymmet för att träna lite. Idag var det armar på schemat, så det blev ett lugnade biceps, triceps och underarms pass. Eftermiddagen tillbringade jag hemma i soffan, med lite artiklar i famnen. Somnade en stund.
Nu kom jag just från yogan och nu laddar jag med finrexin och även tv-tittande. Skall snart gå och sova. Jag är trött och dessutom har jag tvättid tidigt i morgon.
God natt!
2014-12-15
21:46:21
Förkylnings-gympass
2014-12-14
14:05:24
Tredje advent 2014
Känner mig lite hängig pga en förkylning som spökar i kroppen, men det fick mig inte att avstå träningen idag. Ett lättare pass på gymmet har just genomförts och nu blir det en lugn dag resten av denna söndag/tredje advent!
Kombination av marklyft och bänkrodd, hade ryggfokus idag
Sen kombination av bent over row och godd mornings
Å så lite adventsstämmning! :)
Glad tredje advent!
(8 days and counting...) ;)
