Studerar vid Högskolan i Halmstad, på linjen Biomedicin inr. fysisk träning. Kommer bli färdig personlig tränare våren 2015.
Tränar 5 ggr per vecka och älskar träning som framkallar svett. Träning för mig skall ge mig en skön känsla av utmattning när jag är färdig. Tränar med olika inriktning under perioder, men mest hypertrofi och maximal styrka.
Har ett förflutet inom elitgolf i Finland. Spelade i landslaget mellan 2007 och 2010, har testat mina vingar i USA under 1 termin och nu har jag vart i Halmstad sen 2011. Har dessutom studerat på School of Golf (120hp) i Halmstad. Vet vad som krävs för att bli en bra spelare, men just nu spelar jag enbart på rekreationsnivå.
Jag kan ju inte sitta ner och fångas av all reklam. Jag är så skeptiskt lagd så jag måste ta reda på hur det ligger till innan jag kan bedömma en ny produkt som bra eller mindre bra, om jag skall tro på det eller inte. I det här fallet så har jag sett på tv4´s reklam och fastnat för XL-S Medical. Så jag måsta in på nätet, läsa studier och ta reda på mera information helt enkelt.
Vad är XL-S Medical?
Jo, det säljs med marknadsföringen: "Gå ner upp till 3 gånger mer i vikt än med enbart sundare kost". Det är pulversticks eller tabletter som skall binda upp till 28 % av fettet i kosten, dämpa aptiten och som innehåller fibrer som har en positiv effekt på tarmfunktionen. Enligt instruktionerna skall man äta som vanligt men ta en pulversticka efter måltid 3 gånger om dagen och om man skippar t.ex. lunch så skall man ändå ta en stick.
Den aktiva ingrediensen, som heter Litramine, består av fibrer som sväller upp och ökar matens viskositet/tröghet vilket skall medföra att mättnadskänslan förlängs. Litramine skall tydligen klumpa ihop fettet i tarmen vilket gör att kroppen inte kan ta upp fettet vilket i sin tur medför att vi helt enkelt bajsar ut det överblivna fettet från kroppen.
"Kliniskt bevisad effekt"?
Enligt deras hemsida så är produkten kliniskt bevisad att fungera, men i de studier (som de länkar på hemsidan) så kan jag enbart finna tester på själva ämnet Litramine och inte produkten XL-S Medical i sig.
En av studierna satte jag mig in i lite mera, och där fann jag ganska intressanta resultat. Där hade man testat tyska försökspersoner med ett BMI mellan 25-35 (dvs övervikt/fetma). Antingen fick de piller med den aktiva substansen Litramine eller så fick de en placebo-tablett med sockerlösning. Studien pågick i 12 veckor och under den tiden så fick testpersonerna gå på en diet som bestod av 30 % fett, 55 % kolhydrater och 15 % protein. Deras respektive dagliga energibehov beräknades också och från den siffran så subtraherades 500 kcal, så de fick redan i dieten äta lågenergi-kost. Det ökade också sin fysiska aktivitet med 30 minuter promenad eller cykel varje dag under hela studien. Resultaten från studien var ganska intressanta, dels för att man hade testat både vikten på vågen men även lite andra fysiologiska markörer (blodtryck, puls, kolesterol etc). Det man kunde se genom resultaten var att testgruppen som fick den aktiva substansen gick ner i snitt 4,5 % av sin kroppsvikt eller 3,8 kg medan gruppen med placebo gick ner enbart 1,8 % eller 1,4 kg. Skillnaderna i de andra fysiologiska markörerna var inte signifikanta, inte en enda. Man kunde se att både blodtrycket och hjärtfrekvensen låg kvar på samma nivå som innan studien, samt att man kunde se en liten ökning i totalt kolesterol i båda grupperna.
Det som skall tilläggas till viktminskningen i den här studien, jämfört med andra mera reliabla studier, är att en sund viktminskning med ca 500 kcal per dag skall motsvara 0,5-1 kg per vecka. Skulle detta stämma så skulle alltså testpersonerna ha gått ner drygt 6 kg under dessa 12 veckor och inte enbart 3,8 och 1,4. Så det är något skumt med denna studie.
Vad kostar XL-S Medical?
Enligt pricerunner.se så kostar 90 pulversticks eller 90 tabletter ca 339 respektive 188 kr. Enligt hemsidan skall man ta XL-S under minst 1 månad, beroende på vilka mål man har.
Bra eller dåligt, min subjektiva syn på XL-S Medical!
Kasst. Studier visar på att motion och bättre kostvanor i kombination ökar chanserna att gå ner i vikt och stanna där. Detta är återigen en "quick-fix" som får reklamplats som vill försöka inbilla oss att de är bra, nyttigt och snabbverkande. Att gå ner i vikt och stanna där kräver en livsstilsförändring, är man villig att göra det så är det kost och träning som gäller, är man inte villig att göra det så fine, varsågod här är en produkt till Er. Men kom inte till mig sen och säg att det inte fungerade, det höll inte eller det stämmde inte det som sas i reklamen. Jag tror helt enkelt inte på den här produkten heller, som så många andra inom samma område. Det är hela vägen från psyke till fysik till det sociala som måste klaffa för att man skall klara av att gå ner i vikt, och då gäller det att ta tag i sin livsstil, inte bara hälla i sin pulver med skumma ingredienser. Sakta, stabilit och långsiktiga effekter är det jag eftersträvar och jobbar för, sen är det upp till kunden att bestämma vilken väg han/hon vill gå - men jag vet vad jag snackar om i alla fall.
Källor:
Grube et al. A natural fibre complex reduces body weight in the overweight and obese: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Obesity, 2013
XL-S Medicals hemsida: www.xlsmedical.com/site/se
Pee-Win Chong, Kai-Zhia Lau, Joerg Gruenwald, and Ralf Uebelhack, “A Review of the Efficacy and Safety of Litramine IQP-G-002AS, an Opuntia ficus-indica Derived Fiber for Weight Management,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2014
En lång dag, som inte ännu är slut heller, som började redan halv 6. Sen har det sett ut som följande:
- gym ben 6.30-8.00
- tester 8-9
- gym mage 9-10
- tester 10-11
- handla + transport hem 11-12
- lunch 12-13
- skidor 13-16 (med en tupplur mitt i någon stans)
- dusch
- nu här.
Resten av kvällen: LEDIG. Skall äta en asiatiskt inspirerad wok och sen kolla på televisionen resten av kvällen. En lugn kväll med andra ord. Behövligt.
I morgon blir det gym och skidor igen. Sen blir det ledigt resten av helgen. Soft.
Jag är väldig inne för socker just nu och kunde inte motså faktum än att kolla hur mycket dolt socker vi får i oss enbart genom olika frukostalternativ. Med socker menar jag här sackaros - det vita bordssockret, som är det farliga sockret. Det finns sockerarter i alla produkter här i jämförelsen, men vissa kan innehålla polysackarider såsom fibrer och stärkelse medan andra kanske innehåller en större mängd laktos eller galaktos.
I bilden ovan finns en jämförelse, baserat på livsmedelsverkets uträkningar/databas, en mängd produkter och dess sockerhalt per 100 gram (dvs det som förekommer på näringsdeklarationen vi ser i butiken), men jag har också satt det i relation till hur mycket socker det motsvarar per portion (portionsstorlekarna är på slv.se förutbestämda/rekommenderade). Sen har jag, kolumnen längst till höger, ställt detta i proportion till 1 sockerbit (3,4 gram) för att se hur många sockerbitar 1 portion innehåller. I vissa fall var det överraskande mycket och andra fall överraskande lite.
Exempel på dåligt frukostalternativ (baserat på faktan ovan):
Coco pops med mjölk och 1 smörgås med nutella = 17,7 gram socker (5,21 sockerbitar)
Allbran plus med fruktyoghurt = 34,98 gram socker (10,29 sockerbitar)
1 risifrutti och ett glas filmjölk = 11,8 gram socker (3,47 sockerbitar)
Exempel på bra/bättre frukostalternativ (baserat på faktan ovan):
Havregrynsgröt med äppelmos och 1 glas mjölk = 6,46 gram socker (1,9 sockerbitar)
Tyvärr är det ofta de sämre frukostalternativen som är de mest attraktiva för barn och ungdomar, vilket också medför en ökad risk för ett sockerberoende när de blir äldre. Att istället försöka lägga en bra grund för barnen redan tidigt medför bättre chanser att barnen bibehåller sina kostvanor även när de blir äldre. Att köpa en kexchoklad eller en risifrutti till barn, t.ex. efter träning eller på väg hem från dagis, är inte de bästa alternativen. Ett bättre alternativ är då färdigskivad frukt, banan, kiwi och äpple (olika färg och texturer) minskar risken att 1) barnen blir griniga för lågt blodsocker och 2) de drabbas av kostproblem längre fram i livet. Samt att det även ökar välbefinnandet för barn och ungdomar i stunden.
Tyvärr ser man också en del vuxna som äter sämre mat till frukost, det är alltfrån juicer till rostat bröd med marmelad, filmjölk med extra socker på, gröt med socker/sylt etc. vilket inte heller ger den mest optimala början på dagen. Sen är det förstås en smaksak vad man vill ha till frukost, men att börja dagen med snabba kolhydrater och socker är inte alltid det bästa - om det någonsin är bra!?
___ _____ _____ _____ _____ _____
Någon som knappast börjar dagen med frukostalternativen ovan är nog skidåkarna i Falun. Jag satt hemma och kollade på skidorna från damernas 10km fristil idag, och visst måste jag gratulera Kalla som tog medalj och guld, men jag kan inte förstå hur norskorna kunde vara över 2 minuter efter. Valla bort sig är nog bara förnamnet, vädret var inte optimalt och kanske inte spåren - men det var samma för alla. Formen är nog där för dem, men valla-teamet har nog gjort bort sig idag. Typiskt, jag som satte hemma med norska förhoppningar om guld genom min favorit Marit Björgen. Till råga på allt så döpte jag idag en övning i gymmet till just "Björgen" eftersom jag lärt mig den av henne (fråga mig inte vad den annars heter).
Har börjat röra på mig igen nu efter sjukdomsveckorna som gått. Det känns bra, både igår och idag körde jag 30 minuter på löpband i 6,5 km/h fart (promenad) och sen körde jag lite mage efter det. Igår körde jag 2 magövningar och idag 5 stycken. Bara efter gårdagen har jag träningsvärk så jag undrar hur morgondagen kommer vara. Snacka om att vara "ur form" nu. Dags att börja köra lite lätt i morgon, blir bara därför ett ben/rygg pass delat i 2 delar - först ben på morgonen och sen rygg under lunch/tidig eftermiddag. Skall passa in de så att det funkar med mina återtester för mina adepter i mitt examensarbete.
En ledig dag - som de 14 senaste... Ingen träning, lite skolarbete, men mest tv-tittande för min del idag. Känner mig lite piggare idag, vilket känns bra. Kanske börjar vända nu äntligen, det skulle inte vara en dag för sent! Även om tempen inte vill ge med sig så känner jag inte av det på samma sätt. Kollar mest bara för att kunna säkerställa att jag inte gör något fysiskt, som skulle påverka och riskera min hälsa. Att börja träna med feber är inte bra nämligen, därför skall jag fortsätta kolla tempen tills den ger med sig innan jag börjar träna igen. Men jag kan säga att gå från 5-6 dagars träning per vecka till att ligga i soffan i 14 dagar känns i kroppen. Kroppen skriker mer eller mindre efter träning nu! Jag bara längtar efter att få sätta min fot på gymmet igen, motivationen går det inte nöd på i alla fall!
Skall snart ställa mig i köket och börja laga lite käk. Det kan jag ju säga, samma aptit har jag inte, men siffrorna på vågen ökar nog i takt med att jag ligger här hemma. Och det är ju positivt, mera material att bygga av sen!
Googlade lite igår och kom in på näringsrekomendationer i Norden. Det förde in mig på att jämföra med hur det verkligen ser ut. Så jag satte mig ner och jämförde hur kosten bör se ut och hur den ser ut. Dock är det rekommendationer från 2014 och matvanor från 2010-11, men jag tror att det inte är så väldiga skillnader mellan då och nu - tyvärr...
Som man kan se så får vi i oss lagom med fett, vi bör ligga inom 25-40% av all daglig energi i form av fett och vi ligger på 35. Men däremot så kommer ca 5 av 35 %, eller 15% från sötsaker, läsk och snacks - vilket är alldeles för högt. Vi bör också få i oss maximalt 10% av mättade fettsyror, men vi får i oss hela 13%. Mättade fettsyror är t.ex. förekommande i glass, läsk, smör och matfettsblandningar.
Vi ligger under den rekommenderade mängden när det kommer till kostfiber. Vi får i oss 20 gram fibrer per dag, men rekommendationen ligger på 25-35 gram. Med (1) vid tillsatt socker, så menas tillsatt i form av t.ex. sackaros, glukos, stärkelsebaserat sötningsmedel (glukossirap, glukos-fruktossirap) och liknande sockerprodukter. Den totala kolhydratmängden ligger relativt låg, även om - när man kollar närmare på kolhydraternas fördelning internt - ser att spannmål står för 20%, kött, fisk & ägg står för 17% och sötsaker, läsk och snacks för hela 15% (45% är då 100%).
Vi får i oss 18% av den dagliga energin från proteiner, vilket ligger inom zonen som är prefererat. Man brukar säga att man skall äta ca 1,1-1,3 gram protein per kg kroppsvikt. Så mera protein, ju större man är (alltså mera muskler som behöver bränsle).
Källa; Nordiska näringsrekommendationerna 2014 och Riksmaten 2010-11.
____ ______ ______ ______ ______
Lite kuriosa och lite riktlinjer på hur man bör äta, även om kosten är ett känsligt ämne för många så förespråkar jag att man skall äta som ovan. En bra måttstock är den berömda tallriksmodellen. Den har funkat så varför skulle den inte funka fortsättningsvis? Människan har inte förändrats rent anatomiskt/fysiologiskt, vi har blivit fett mycket latare - men det går att ändra på. Kroppen är sig lik men samhället har blivit så sjukt lat så det är det som bör ändras för att människan skall överleva. Vi vill väl egentligen inte att samhället skall utrota oss människor i form av sjukdomar, för tidig död och dåliga vanor? Det känns lite väl tufft tycker jag.
Alla kan göra något, och det är Du som är den enda som kan ändra Ditt liv. Jag har valt att handla jag vill, du skall handla som du vill. Jag kan inte göra ditt jobb, men jag kan genom information sätta svart på vitt vad siffror säger. Men som sagt, det är du som väljer. Ditt val i dina händer - med din framtid på spel.
Jag har valt att leva ett aktivt liv, med ett rörligt intresse och jobb. Jag vill inte att samhället skall vinna över mig. Snabbmat, hissar och taxis. Nej, jag tar cykeln, kokar kalops och använder trapporna. Mig veteligt mår jag rätt okej.
I brist på sysselsättning så har jag googlat en del å i och med detta så kommer det komma en produktjämförelse igen snart! Det handlar igen om bröd!
Nu börjar hostan göra sig påmind igen. Fy. Hostade mig vaken mellan 3-4 inatt. Fryser. Gillas inte. Har i alla fall genomfört tester idag igen, i två omgångar. Nu har jag genomfört tester med 7 deltagare, 3 väntar jag på och 10 saknas ännu.
I morgon är det test med 1 person och sen en lugn dag. Har ett möte. That´s it. Därför kommer jag publicera jämförelsen i morgon! :)
Då var de första testerna gjorda för min studie! Äntligen är man igång! :)
Känns bra just nu, förutom detfakto att jag fryser som en liten .... jag vet inte vad. Kallt är det i alla fall. Trots varm mat och finrexin. :( Ingen innebandy för min del idag i alla fall... Heller...
Skall på ett pre-meeting om 60 minuter, sen är det handledning i entreprenörskapet kl 15 och sen soffan resten av dagen. Vaknade halv 6, gick och la mig igen - vaknade med huvudvärk. Jippie.
Grått och tråkigt ute, dessutom kallt och blåsigt. Västkusten i ett nötskal. Tur att filten är varm här hemma. =)
Jag skall nu gå igenom hur kroppen omsätter energin från kosten och alla näringsämnen, hur man beräknar sin ämnesomsättning och vad den består av. Observera att detta enbart är grundkunskaper i ämnesomsättning, mera finns att läsa och jag kan rekommendera litteraturen jag använt för denna fakta.
Vad består ämnesomsättningen av?
Ämnesomsättningen består av olika delar (bild 1), där basalmetabolismen utgör en viktig grund. Basalmetabolismen (BMR) utgörs av ”den energiförbrukning som en person har i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila”. Vad är då energiförbrukning i vaket tillstånd? Jo, t.ex. jobbar alla autonoma processer i kroppen, såsom andningen, cirkulation, upprätthållande av kroppstemperatur och nervsystemets aktivitet. Alla dessa saker som pågår hela tiden kräver energi. Levern är det organ i kroppen som behöver mest energi (ca 30 % av BMR). Basalmetabolismen utgör dock inte den lägsta energiförbrukningen under en dag, utan under sömn så förbrukar kroppen ca 10 % mindre energi vilket för oss in på en andra komponent i ämnesomsättningen, nämligen vilometabolismen (RMR).
Bild 1. Ämnesomsättningens olika delar.
Ju högre kroppsvikt, samt hur kroppssammansättningen ser ut, desto högre BMR har en person. Om t.ex. en kvinnlig bodybuilder om 60 kg skulle jämföra sin BMR med en simmare om 60 kg så skulle bodybuildern ha en högre BMR eftersom hon besitter en högre muskelmassa och mindre kroppsfett än vad en simmare skulle ha. Man brukar räkna med att fettfri kroppsmassa, fettmassa, ålder, kön och fysisk aktivitet förklarar ca 80-90 % av skillnaderna i BMR mellan olika individer.
Energiförbrukningen stiger efter en måltid, det har man sedan länge känt till. Detta kallas för matens termogena effekt (TEF). TEF kan definieras som ”ökningen av energiförbrukningen efter födointag jämfört med BMR, dividerat med måltidens energiinnehåll (som brukar uttryckas i procent)”. TEF kvarstår ofta 3-6 timmar efter måltid, troligen för att cellernas aktivitet ökar när näringsämnena dirigeras, metaboliseras och lagras som energidepåer.
TEF påverkas av måltidens storlek, energiinnehåll och sammansättning, och varierar förstås mellan olika individer. Måltidens olika komponenter resulterar i olika grader av TEF, t.ex. fett 5 %, proteiner drygt 20 % och kolhydrater ca 10-20 %. Men efter en blandad måltid, med alla olika komponenter, ökar generellt energiförbrukningen med ca 10 % av måltidens energimängd. Paralleller brukar dras med att TEF står för ca 10 % av den dagliga energiförbrukningen (utöver BMR)
Till sist har vi den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, nämligen PAEE (physical activity energy expenditure). All typ av rörelse eller fysisk aktivitet ökar, eller har betydelse för energiförbrukningen och även betydelse för förmågan att reglera sitt energiintag och därmed bibehålla sin kroppsvikt. Denna del av energiförbrukningen påverkas också väldigt mycket av kroppsvikten och ökar därmed med en person som väger mera än en jämlik person som rör sig exakt lika mycket. Intensiteten av aktiviteten påverkar också PAEE väldigt mycket, det finns en direkt korrelation mellan energiförbrukning i kcal/min och syreupptagning i liter/minut. PAEE är den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, ju mera vi rör på oss desto mera energi gör vi av med medan basalmetabolismen inte förändras förrän vikten eller den fettfria massan påverkas – vilket den gör först efter träning/fysisk aktivitet.
Hur beräknar man sin ämnesomsättning?
Basalmetabolismen (BMR) brukar man ofta beräkna (för en vuxen person) att motsvara ungefär 1-1,2 kcal per minut, dvs ca 1400-1700 kcal per dag. Men en mer korrekt uppskattning av energibehovet bör göras individuellt och man kan då beräkna det genom hänsyn av personens vikt, kön och ålder (tabell 1). T.ex. en kille på 25 år som väger 80 kg skulle ha en ungefärlig BMR på 1910,4 kcal (eller 7,96 MJ).
Tabell 1. Beräkning av BMR baserat på kroppsvikt och indelat i ålders- och könskategorier. Värdet blir i MJ vilket motsvarar 1MJ=1000 kJ=240 kcal
TEF kan alltså mätas genom procent av måltidens energiinnehåll. Om vi t.ex. säger att vi äter en blandad måltid om ca 700 kcal, så utgör alltså TEF (matens termogena effekt) 10 % av denna energi, vilket betyder att ca 70 kcal går åt till att dirigera, metabolisera och lagra ämnena i maten. Vi får alltså i oss ca 630 kcal från den måltiden. Om vi enbart skulle äta proteiner, säg en shake med vassleprotein, så skulle närmare 20 % av den energin gå till metabolisering och lagring och 80 % till kroppen.
Vi kan beräkna den fysiska energiåtgången grovt genom att använda s.k. PAL-värdet. PAL kan beräknas genom TEE/BMR. PAL beskriver individens genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under en dag i förhållande till sin basala energiförbrukning. Om vi fortsätter beräkna killens vikt om 80 kg här ovan, så fann vi en BMR för honom om 1910,4 kcal per dag. Energiförbrukningen under en dag med låg fysisk aktivitet blir därmed BMR (1910,4 kcal) x PAL (1,4) = 2674,56 kcal per dag. Observera att låg fysisk aktivitet beskrivs närmare i tabell 2 nedan. Om han istället skulle vara mycket fysiskt aktiv så skulle hans totala energiförbrukning istället vara 1910,4 kcal x 2,1 =4011,84 kcal per dag.
Tabell 2. Beräkning av en dags energiförbrukning med hjälp av PAL-värde.
Som ni märker så finns det enorma skillnader i hur mycket energi som kroppen behöver under olika dagar. En dag då man ligger på soffan kräver inte lika mycket energi som när man tränar hårt eller jobbar hårt, men kroppen behöver ändå en viss mängd energi för att fungera optimalt – dvs basalmetabolismen behövs alla dagar oberoende aktivitet!
Källor:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan. Liber Ab.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2007). Idrottsnutrition För bättre prestation. SISU Idrottsböcker.
Jag fick en fråga häromdagen om varför elitidrottande kvinnor presterar så bra i sin idrott när det är gravida. Så nyfiken som jag är så kunde jag bara inte släppa detta ur händerna utan jag började genast söka information om hur det kommer sig.
Tidigare så har kvinnor i prestationsidrotter (skidskytte etc.) från öststaterna gjort sig gravida lagom till mästerskap för att prestera ännu lite bättre än vad de annars skulle göra om det inte vart med barn. Öst-statare satte detta i system och gjorde sig gravida till tävling och sedan valde att ta bort barnet efter avslutat mästerskap. Anna Carin Zidek, den svenska skidskytten i mitten på första årtiondet av 2000-talet var gravid under en del av sin säsong, och även hon presterade bra fast hon hade extra vikt att bära. Observera att gravida kvinnor INTE är höggravida under prestation, utan har ett embryo i magen när de skulle prestera! Hur kan detta komma sig?
Anna-Carin Zidek under träning.
En början någonstans...
För att börja nysta i detta så känner jag att det är på sin plats att vi för det första går igenom vad som händer rent fysiologiskt när man blir gravid, mera än att magen växer och hungern ökar. Enligt McArdle, Katch & Katch (2010) så kan man se följande fysiologiska förändringar under graviditeten;
- blodvolymen ökar med 40-50 %, hemoglobin koncentrationen minskar
- blodvolymen till vänster kammare ökar
- liten ökning av syreförbrukningen under vila och submaximalt arbete (på ex. cykel)
- en tydlig ökning av syreförbrukning under viktbärande aktiviteter (promenader etc.)
- ökad hjärtfrekvens under vila och submaximalt arbete
- oförändrad VO2max
- ökad ventilatorisk respons, mestadels från ökad progesteronhalt, under vila och submaximalt arbete
- en möjligt ökad förstoring av hypoglykemiskt svar under träning, speciellt sent under graviditeten
- minskat blodtryck genom minskat arteriellt diastoliskt blodtryck
- ev. en minskad sympatisk nervrespons till träning under senare del av graviditet
Träning under graviditet har också visat sig haft olika effekt på fostret, t.ex. har man sett att träning inte ökat risken för spädbarnsdödlighet, minskat risken för en för tidig födsel och även havandeskapsförgiftning. Man kan dock konstatera att hård fysisk träning under graviditeten kan medföra risker för fostret, bl.a. genom minskat blodflöde till moderkakan vilket kan medföra fosterhypoxi, fostret kan också drabbas av hypertermi, samt en minskad glukosförsörjning som då kan ses under moderns hårda träning. Hård träning under graviditeten medför en ökad hjärtfrekvens hos barnet (5-15 slag/minut), men detta kan man dock se att inte har några vidare effekter på fostret.
Vad är då bra träning för en gravid och vad är inte bra träning?
Man kan definiera bra träning för gravida i termer av RPE (Rating of Perceived Exertion), d.v.s. graden av utmattning. RPE skall helst ligga på omkring 12-14 för en gravid kvinna och detta motsvarar termer om ”somewhat hard”. Man kan också översätta det med att man skall kunna hålla uppe en konversation under träning, högre belastning/tempo skall inte hållas. Träning som också rekommenderas är bl.a. styrketräning i sittande läge eller vattengymnastik.
Så elitidrott och gravida då? Hur hänger det ihop!?
Nu blir det lite mera komplext än vad det vart hittills. Det är nämligen så att eftersom kroppen reagerar som den gör rent fysiologiskt (ökad puls, ökad syreförbrukning) så påverkas ju också kroppen och belastas på ett annat sätt. En ökning kan vara att gravida kvinnor får en lägre ökning än icke-gravida kvinnor i det diastoliska blodtrycket, alltså som jag tidigare skrev att det sympatiska nervsystemets aktivitet minskar.
Detta skulle också kunna bero på ökade plasma-beta-endorfinnivåer. Endorfiner ökar bl.a. smärttröskeln, förbättrar aptitkontrollen samt minskar oro, spänning, ilska och förvirring. Beta-endorfiner ökas med fysisk aktivitet upp till 5 gånger mot vilonivån, och eventuellt ännu mera i hjärnan, ju längre träning (med lättare belastning) och längre viloperioder under träning verkar ge den högsta responsen av beta-endorfiner. Man har därmed sett i forskning att nivåerna av beta-endorfinerna ökar mera under graviditet än vad de ökar med träning, och detta skulle kunna bidra till att man presterar ännu bättre i prestationsidrotter under graviditet än under ”vanliga” förutsättningar.
Någon slutsats i det hela?! Blev vi klokare?
Ja, det man kan se från ovanstående information är alltså att gravida kvinnor troligen utsöndrar mera beta-endorfiner än vad vanligt tränade kvinnor utsöndrar, och dessa endorfiner påverkar alltså bl.a. lugnet och minskar stressen hos den aktiva. Dessa responser är alltså förknippade med en ökad prestation vid t.ex. precisionsidrotter som golf och skidskytte och det är kanske därför som kvinnorna i öststaterna under slutet av 1900-talet gjorde sig gravida och presterade bättre, varpå de senare gjorde abort. De ville helt enkelt ha ut de fysiologiska effekterna av graviditeten men inte resultatet av graviditeten, d.v.s. barnet i sig.
Källor:
Coburn, Jared M., & Malek, Moh. H. (2012). NSCA´s Essentials of Personal Training. USA: Human Kinetics.
Henriksson-Larsén, Karin. (1999). Fysisk träning är bra för både mamman och barnet. Läkartidningen 96(17), s. 2097-2100.
Katz, Richard, Karliner, Joel S., Robert, Resnik. (1978). Effects of a Natural Volume Overload State (Pregnancy) on Left Ventricular Perfomance in Normal Human Subjects. Circulation, 58, s. 434-441.
McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L. (2010). Exercise Physiology Nutrition, energy and human performance. USA: Lippincott Williams & Wilkins.
Jag satt och läste lite i en nutritionsbok i går när jag hade tråkigt. Jag fick syn på den här bilden, som säger ganska mycket om hur svårt det egentligen är att ligga i näringsbalans (om man inte har 100% koll på hur mycket man tar in och gör av med exakt).
Bilden visar energibalans vid cykeltävlingen Tour de France. Vad man kan se av bilden är alltså hur mycket energi som cyklisterna gjorde av med (mörk blå) och hur mycket energi cyklisterna fick i sig under tävlingen per dag (ljus blå). Man kan ganska schematiskt se att:
1) det handlar om MYCKET energi både in och ut, t.ex. runt dag 9 in och ut med ca 8000 kalorier.
2) det är svårt att nå upp till så mycket energi som de gjorde av med under tävlingen
3) bara 3 dagar togs det in MER energi än vad som gjordes av med
(observera att Tour de France är Extremt tufft och långt, 21 etapper på 3 veckor med två vilodagar, etapplängd om ca 15-20 mil)
Som sagt är Tour de France extremt tufft och påfrestande, men även om dessa idrottare är extremt vältränade och har dietister och nutritionister så får de ändå inte i sig så mycket energi som de skulle behöva för att behålla en stabil energibalans.
Med energibalans menas att man intar lika mycket energi per dag som man gör av med, t.ex. en dag med träning kan bränna 3500 kalorier och för att ligga i fas då måste man inta 3500 kalorier. För att bygga muskler så måste mera energi än detta in, och vill man gå ner i vikt så skall mindre energi än detta in. Det är ofta enklare att äta mindre än att äta mera energi än vad kroppen gör av med. En annan dag kommer jag gå in mera på basalmetabolism, träningens termogena effekt, matens termogena effekt osv.
Men för att ni skall få in inblick i hur mycket mat som cyklisten ovan måste få in under 8000 kalorier dagen så kan det jämföras med detta:
Onsdagen är snart till ända. Det har vart en lång dag. Men så småningom får man gå och lägga sig. Det ser jag fram emot. Men först är det lite tv-tittande och softande kvar. Skulle egentligen, och hade planerat in, på innebandymatch ikväll men det blev inte så nu. Jag väljer att ladda inför morgondagens träning istället. Hoppas jag är piggare då och kan ge tjejerna en bra träning.
Har jobbat lite med uppsatsen idag, samt igår. Har också jobbat med andra saker under dagen, lite små privata projekt som jag håller på med på sidan av skolan. En av projekten är att lära mig ännu mera om kost och näringslära. Läser lite böcker och artiklar på området.
I morgon är det skola och pilot-tester som står på schemat. Skall också försöka hinna med att kolla på Student Leauge där Nicholas spelar. Sen är det ju innebandyträning på kvällen. Nu blir det piano ikväll så jag pallar med morgondagen!
Jag vill varna ovana atleter eller motionärer för vad som komma skall här. Det jag gjort idag, det är ingenting man skall göra om man inte har tränat många gånger förut. Det här var brutalt. Jag har aldrig vart så trött i musklerna förut, detta var helt sinnessjukt. Men med passet gjort så är jag så sjukt glad att jag klarade det! Jag lovar att detta, även om det är brutalt, kommer bli en rutin härnäst. Minst 1 gång av liknande per vecka.
Vad jag gjorde var ett benpass utan dess like. Jag började med Knäböj följt av marklyft. 10 set knäböj på en hög belastning, från 3RM till 12RM. Sen gick jag till marklyft, från 10RM till 5RM och sen tillbaka till ett sista set om 10RM.
Sen böjade det värsta. Fast, observea här att jag inte gjorde 20 set om 2 reps - det var 2 set om 20 reps. Så jag gjorde Hacksquats och Hantelmark i 2 set om 20 reps. Legextensions och legcurls i 5 set om 20 reps - totalt 100 reps/övning. Till sist 100 repetitioner i 1 set av benpress på 70 kg! Undrar hur man räknar ut 1RM baserat på ett 100RM?! Hihi...
Det var ingen lek att cykla hem sen. Usch. Men jag kom hem och jag la mig i soffan. Det var dagens höjdpunkt! Nu har jag, med vätska och käk, återhämtat musklerna från passet. I morgon är det bröst som gäller - och det kommer också bli heavy! :)
Som jag sa, inget för en nybörjare. På återhörande.
Blev en dag med uppsats, träning och crossfit. Här några bilder från tävlingen, Joel i klassen kom 3a i RX-klassen 😉
Imorgon blir det uppsats igen och även då både crossfit & egen träning!
Måste göra om min uppsats från början, med nytt ämne, så har en del att göra. Hade ändå kommit 14 sidor på förra arbetet, nu har jag 0. Så kommer ha min fritid säkrad kommande dagar/vecka.
4.40. Det skulle kunna vara priset på t.ex. en godispåse här i Sverige, eller 1/2 lunch på Åland. Men i mitt fall var sifforna lika med den tid jag vaknade i morse. Det var liite väl tidigt, men samtidigt så kunde jag inte sova så jag klev upp kl 5. Var sen i gymmet kl 6 och var färdig 7.40. Skolan började 8.15. Med andra ord så blev det en tidig morgon, men ack så effektiv!
Gjorde bl.a. toes-to-bar idag, även om det var fokus på ben så fick sig magen i denna övning!
Sen under dagen, eller i alla fall under föreläsningen så hade jag 1 timme psykolog samt grupparbete med min grupp i Entreprenörskapet. På måndag är det redovisning! Skall jobba med det i morgon sen! ;)
Har pilotstudier under förmiddagen i morgon och under eftermiddag blir det egen träning. På kvällen sedan så skall jag träffa kusin-vitamin Ramona som är på "vilset" besök i mina trakter! Skall bli roligt att ses, det var inte igår!
Det händer inte så mycket här på västkusten som är värt att rapportera om just nu. Helgen har löpt på i lugna takter. Igår var jag på invigning av Gymgrossisten Butik, det var det mest händelserika som hände. Idag så har jag gymmat, pluggat och kollat A-lags innebandy.
Vinst mot Falkenberg! Gött!
Smartaste sättet att koka pasta - i en stekpanna! Try it and you´ll love it! :)
I morgon är det skola mellan 8-12, sen plugg under eftermiddagen tillsammans med gruppen i kursen. Vi skall hålla i en lektion nästa måndag (2x45 minuter om temat Affärsidé). Sen blir det nog en lugn kväll - skall gymma före skolan är tanken så blir en tidig kväll ikväll!
Är det något speciellt som ni skulle vilja få reda på vad gäller kost/träning/motivation etc. som ni undrar? Jag har just nu väldigt tomt om ideér gällande detta... Kan i och för sig komma någon livsmedelsjämförelse snart, men det är inte säkert det heller. Förslag mottages gärna (kommentera inlägget tack)!
Då har jag äntligen (oh ja, ni läser rätt) vilodag! I morgon är det vila som gäller, och det betyder vila kan jag säga! Jag skall inte göra något annat än att åka på en butiksöppning under dagen. Kommer antagligen bli en lång dag, men det får det bli - jag är ledig.
Jag har nämligen nu tränat i 9 dagar i rad, något som säger mot mina principer. Jag brukar träna 4 dagar och sen vila 1 dag, men nu blev det beep-test på min vilodag och sen har jag kört på. Men kl 8 i morse fick jag börja min vila! Sen uppsats-möte med min handledare, och till sist så körde jag en plugg-session med Matilda över skype. Men från kl 14 så har jag tagit det piano. Sov till och med en sväng där tror jag, annars skidade damerna snabbt under skidskyttet...
En nyligen utgiven studie från tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research, har undersökt effekterna av en termins fysisk aktivitet (2 gånger per vecka) under skoltid för college-studenter. Resultatet är väldigt positivt!
Bakgrund:
Fysisk aktivitet för vuxna rekommenderas på en medel-intensitet till 150 minuter per vecka för att hälsovinster skall ges. Förstås ökar vinsterna med en ökad mängd träning, upp mot 300 minuter per vecka. Tyvärr, så kommer de flesta vuxna inte upp i den mängd fysisk aktivitet som behövs, visar en studie från 2010 (Centers for Disease Control and Prevention, CDCP). Orsaken till den minimala fysiska aktiviteten är oftast brist på tid – visar en studie från 1994 (Godin et al.).
Regelbunden träning kan hjälpa till att minska risken för metaboliska faror, såsom glykemisk kontroll och insulin tolerans. Den träningsform som verkar ge mest effekt är den kombinerade träningen av dels långvarig uthållighetsträning, och dels hög-intensiv träning som kräver ATP.
I skolan finns det ofta en uppsjö valbara kurser där t.ex. aktivitetskurser eller frilufts-kurser anordnas under en termin. Dessa kurser brukar oftast ges under enbart en termin, som då omfattar 12-14 veckor av lektioner, och brukar bestå av 1-2 träffar per vecka.
1897 infördes hälsolära i skolan, men det var först på 1900-talet som den sk Linggymnastiken tog fart på riktigt i Sverige. Friluftsdagen tillkom vid lärovärken 1928 och vid folkskolan 1942. Först på 1950-talet så började forskningen att styra undervisningen och Linggymnastiken fick börja ge vika. På 1970-talet så kom gymnastiklektionen att likna föreningsidrotten. 1980 så blev "gymnastiken" till "idrott" på schemat (1).
Typisk Linggymnastik på 1900-talet
Som förståerligt är, så möter dessa 2 lektionstider inte kriterierna för att uppnå minimal mängd fysisk aktivitet per vecka (150 minuter enligt CDCP) då lektionerna varar totalt sett i ca 100 minuter per vecka. Frågan är då om man kan uppnå fysiska förbättringar hos studenter baserat på en extra kurs under skoltid och under enbart en termin? Den här studien valde att undersöka just det, där de använde män (20 st) och kvinnor (59 st) från ett universitet i USA och kontrollerade fysiologiska markörer både före och efter terminen och kursen.
Metoden:
Studien pågick i 14 veckor, dvs under en termin för dessa studenter. Studien analyserade fysiologiska markörer (hjärtfrekvens i vila, blodtryck både systoliskt och diastoliskt i vila, vikt, % kroppsfett) och även några prestationsmarkörer (handstyrka, armhävningar, sit-ups, step-up test vilopuls).
Deltagarna var mellan 18-25 år gamla och deltog enbart i en termins fysisk aktivitet (14 veckor). 79 deltagare slutförde undersökningen och inkluderades i studiens resultat.
Exklusions-kriterium var att studenter inte fick delta i något lag på universitetet (t.ex. football), eller ha någon skada så att de inte skulle kunna delta till 100 % i studien.
Fysisk kondition, dvs markörerna, kontrollerades före testet och sedan efter testet och gav ett resultat som analyserades.
Undersökningen hade 14 veckor, där man genomförde 100 minuter/vecka (2x50 minuter) som fysisk aktivitet. Denna aktivitet bestod av lätta, okomplicerade aktiviteter som skulle kunna inkluderas i en aktiv fritid (t.ex. hopprep, jumping jacks, armhävningar). Kursen som deltagarna hade var inte baserat på tidigare akademiska resultat och gav en godkänd eller icke godkänd examen.
Varje lektion var uppbyggs på samma sätt, dvs 5-10 minuter uppvärmning, 30-40 minuter träning och 5-10 minuters nedvarvning – totalt 50 minuter.
Resultat:
En signifikant sänkning av vilopulsen noterades. Ingen annan fysisk parameter (blodtryck, kroppsvikt eller % kroppsfett) förbättrades signifikant. Däremot kunde man se tydliga förbättringar i greppstyrka, armhävningar och sit-ups, och en minskad vilopuls vid step-up testet.
Studiens resultat gällande samtliga markörer, både prestations och fysiologiska.
Diskussion:
Denna studie, var enligt forskarna själva, den första studien som genomfördes på studenter under ett så pass kort intervall som 3 månader (14 veckor) och därför ifrågasattes om man kunde se skillnader i dessa parametrar på så pass kort tid.
Resultatet tyder på att man faktiskt kan se fysiska förbättringar på bara en 1 termins kurs, vad gäller de fysiska förmågorna hos studenter.
Dock skall det noteras att olika variabler kan ha påverkat resultatet; bl.a. att erfarenheten från tidigare fysisk aktivitet var olika då oerfarna lättare förbättrar sina resultat än en bättre tränad individ. En annan svaghet med studien, som kan ha påverkat resultatet, är att man inte räknade in annan fysisk aktivitet som genomfördes på fritiden (dock uppgav många deltagare att de inte genomförde annan aktivitet på sidan om och därför valt att delta i kursen för att röra lite på sig under varje vecka). Studien kontrollerade inte kosten, stressen eller andra aktiviteter innan testerna.
Slutsats:
Studiens slutsats är i alla fall, att college-studenter drar nytta av att ta en extra klass fysisk aktivitet för att förbättra sina fysiologiska markörer och bli starkare. Även om inte blodtrycket sjönk, så kan man ofta inte säga något under så pass kort tid eftersom det påverkas först under en längre tids fysisk aktivitet (över 3 månader).
Den generella slutsatsen, som studien drar, är att träning är viktigt som en del av en stressig vardag och bör uppmärksammas och uppmuntras på alla möjliga sätt!
Referenser:
Danoff, JV., & Raupers, EG. (2014). Effect of a one-semester conditioning class on physiological characteristics of college student. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), s. 3115-3120.
