Jenny Häggblom

Har du börjat jobba igen? Eller kanske du har småbarn hemma? Kanske du har svårt att få tiden att gå ihop med resten av alla måsten du har? Jag har flertalet tips och råd till hur du kan smyga in träningen i vardagen utan egentligen behöva sätta ner extra tid för det. Ett flertal tips kanske du redan hört, vissa är mera klassiska och andra kanske du inte reflekterat över ännu, men då skall jag hjälpa dig lite på traven. Nu kör vi!

Du kan t.ex.

-       välja korg istället för kundvagn i butiken

-       bära matkassen från kassan till bilen (eller ännu hellre cykeln)

-       ta cykeln istället för bilen på arbete/till skolan om du har mindre än 5 kilometer

-       ta trapporna istället för hissen

-       på jobbet kan du skriva ut material till en skrivare som står i ett annat utrymme än den vid din arbetsplats

-       gå ett varv och hälsa på dina arbetskollegor minst 3 gånger under arbetstid (om möjligt 1 gång i timmen)

-       kliva av bussen en hållplats tidigare och gå sista biten

-       byta tv kanal genom att byta på tv´n och inte på dosan

-       när du lagar mat, ha råvarorna i olika skåp runtom i köket så att du måste röra dig under tiden

-       parkera längst bort från dörren

-       göra 10 situps medan potatisen kokar

-       använda barnen som träningsredskap (ett barn på ryggen och sen gör man knäböj etc.)

-       gå en extra sväng varje gång du rastar hunden

-       stå istället för att sitta under kafferasten

Som ni märker så kan man göra mycket utan att behöva avsätta extra mycket (om ens någon) tid på träning. Enkla saker som vi alla kan och faktiskt borde implementera i vår vardag, kan man genomföra utan att det tar extra mycket tid. Men sen är jag av den sorten som också tycker att man kan avsätta tid, i alla fall 3 gånger i veckan, till att träna. Om man har tid för att rekreations-surfa när man sitter hemma på kvällen, så kan nog avsätta lite av den tiden till att träna. Att investera i sin egen hälsa är ett av de bästa tipsen man kan få, speciellt i dagens samhälle.

En liten beräkning på hur mycket det kan kosta en om man väljer att inte investera i sin hälsa och om man väljer att göra det:

Om en person väljer att betala för ett gymkort (inkluderat gruppträning) så kommer det i runda slängar ligga runt 380 kronor per månad.

Om samma person inte väljer att investera i ett gymkort och väljer att leva ”otränad” så kan en ryggåkomma som kräver både sjukgymnastik och kiropraktorbehandling att kosta 400 kronor och 450 kronor per gång.

Alltså, genom att investera i ett kort på gym där möjligheterna till träning nästintill är obegränsade eller genom att inte investera i detta, så kan din ekonomi rasa samman och dessutom kan kroppen säga ifrån mycket tidigare än den annars skulle kunna gjort.

Jag hade idag igen, träning med seniorerna när jag jobbade. Det är så roligt att se dem komma lika ivriga till varje träningspass de har. Med seniorer så innebär det inte att de är mellan 60-70 år utan där är även aktiva 80 + åringar som tränar. Jag blir så glad av att se dem må bra när det tränar, det skänker energi till mig! Även om jag är trött så blir jag alltid lite piggare när man får se hur glada de är av att träna och hur bra de mår efteråt när de får sitt nybryggda kaffe! Att lilla jag kan hjälpa dem att må så bra, även i den åldern, det får mig att kunna stå rakryggad och älska mitt jobb!

Så summan av kardemumman, gör lite träning varje dag. Du kan ta till dig tipsen som jag skrev här ovan, eller så kan du komma på egna tips till hur du kan öka din vardagsmotion. Det lilla extra i vardagen kommer att betala sig i slutändan, ”många bäckar små”. 

Chins är en komplex rörelse där man aktiverar många leder och många muskler på samma gång. Övningen klassas som en helkroppsövning där styrkan och kraften kommer från hela kroppen och inte bara musklerna som arbetar primärt i rörelsen. Bålen, benen och armarna måste vara starka, inte bara ryggen, bröstet och axlarna.

Chins är en teknisk övning, som kräver god kontroll på skulderbladen för att hitta rätt läge innan man kan genomföra sin första chins. Det är därför viktigt att man tränar på rörelsen i kombination med att man tränar upp styrkan i musklerna. Anledningen till att det är viktigt att träna rörelsen är dels för att lära känna den bättre, men också för att musklerna skall lära sig att samarbeta med varandra. Om man avviker från att träna med hjälpmedel (t.ex. gummiband) så kommer man troligen inte att klara av att genomföra en chins eftersom musklerna inte är vana med rörelsen och tekniken.

Funktion i lederna som är huvudsakligen involverade i rörelsen:

Vad krävs för att klara en chins?

Styrka i första hand – förstås. Men det är också viktigt som jag nämnde här ovan att ha kontroll på tekniken i övningen. En god rörlighet i axlar och skulderblad är ett måste för att kunna klara av att genomföra uppgiften. Muskelsamarbete är också viktigt, samarbete mellan ryggen, magen, axeln, armen och bröstet.

Träning för att klara en chins

Som jag redan nämnt, träna på chins med hjälp av någonting. Undvik att göra latsdrag eftersom det är en låst övning där du inte kommer att ta hjälp av benen och magen på samma sätt som i en chins. Alla typer av drag är bra annars, rodd för att stärka musklerna mellan skulderbladet (rhomboideus), axelövningar där man jobbar ovanför huvudet och hantelövningar där man jobbar framför kroppen (t.ex. bänkpress). Viktigt är också att tänka på att genomföra negativa reps under träningen, det vill säga att hålla emot på nervägen i en övning (i den excentriska fasen).

Tekniktips för en chins (från Anatomi för Styrke- och fitnessträning av Mark Vella):

Använda långsamma, kontrollerade rörelser och undvik att använda rörelseenergin.

Undvik att dra upp eller dra samman axlarna under övningen. Ut med thorax och pressa tillbaka skulderbladen.

Häng inte i skulderlederna när du befinner dig i bottenläget. Se till att hålla spänningen i leden och i stabilisatormusklerna i ryggen.

Andas in under uppåtfasen. 

Rörelseanalys Chins: 

 

Såhär långt kommer jag idag när jag skall göra en chins, det är här det tar stopp för mig. Det är ofta här det tar stopp för dem som inte klarar av att göra en chins. Om 1 månad, den 1 september så skall jag klara av att göra en strikt chins. Det ser jag fram emot! Jag är sjukt motiverad inför den här 4 veckorsperioden. Ett axplock av övningar kommer i ett senare inlägg, så håll utkik! 

Idag tänkte jag ta upp ett ganska aktuellt ämne och händelse som sker i dessa augusti-tider. Jag tänkte reflektera lite över den gamla och klassiska, samt fantastiskt goda kräftskivan. Det är kräftpremiär den 8 augusti 2014, så det är verkligen ett aktuellt ämne. Det är många som antingen anordnar eller som går på kräftskiva nu under augusti månad vilket gör ämnet ännu mera relevant.

Jag tänkte bland annat nämna lite vad som brukar finnas på ett bord när det är kräftskiva och hur man bland alla dessa delikatesser skall välja för att inte ”sabba” träningen som man gjort under förhoppningsvis, hela sommaren.

Vad brukar finnas på kräftskivan? Ja, här i Sverige så har jag genom kollegor och internet luskat ut i vad som brukar finnas på bordet. Jag tänkte stapla upp dem i en enda lista här nedan, det blir enklast så:

-       Kräftor självfallet!

-       Baguette, knäckebröd, kex, smörgåsrån – någon form av bröd i varje fall

-       Kryddad ost – långlagrad och smakrik

-       Västerbottenpaj – nästan på alla svenskars bord om jag förstått det hela korrekt

-       Räkor – även om det är kräftskiva är det vanligt inslag

-       Aioli – eller annan dipp för skaldjuren

-       Sallad – ibland en matigare variant med pasta/potatis

-       Brännvin – kryddat såklart!

-       Öl – ingen kräftskiva utan bira!

-       Sockerdricka eller läsk – till kidsen

-       Potatis – kan förekomma men är inte självklart för alla

-       Sill – samma som potatisen

En kräftskiva brukar vara synonymt med en fest, en sensommarfest. Det brukar vara dukat med hattar, bestick, papperstallrikar, lyktor m.m. en hel del attiraljer följer med denna fest. Brännvinet och kräftorna är det som står i centrum när det kommer till innehållet på bordet (det jag nämnt ovan).

Hur skall man då tänka ur hälsosynpunkt? Vad skall man välja? Hur kan man, eller ens kan man, göra bordet näringsrikare och lite mindre flottigt? Det skall vi gå igenom nu, i alla fall mina rekommendationer. Vi skall också gå igenom lite vad olika alternativ innehåller och hur man kan tänka när man står där i butiken och skall förbereda för festen.

Till att börja med så skall vi se på de två huvudingredienserna för en klassisk kräftskiva, kräftorna och brännvinet.

Som ni kan se ovan så är kräftorna per 100 gram ganska kalorifattiga men proteinrika. Kräftor som råvara är inte en dålig produkt, snarare ett av de få på bordet som verkligen är bra. Forstsätt därmed att äta dessa delikatesser!

Som ni här kan se så är detta väldigt mycket s.k. flytande kalorier. Ofta dricker man mera än en liten snaps under kvällen och därmed så kommer man snabbt upp i mängden om 100 g. En snaps enligt alkoholstiftningen i Sverige motsvarar 4 cl och det motsvarar då 40 gram, alltså räcker det med 2,5 snaps så är man uppe i den här mängden om 226 kalorier. Lätt-druckna kalorier med andra ord!

När det kommer till tillbehören för kräftkalaset så kommer brödet högt upp på mångas lista, så även på min. Vad skall man då tänka på när det kommer till brödet? Ja, för det första så skulle man kunna välja ett mörkare bröd, ett bröd bakat på fullkornsvetemjöl eller rågsikt. Sen skall man undvika sötade bröd, alltså bröd med sirap eller stora mängder socker i. I tabellen ovan så ser ni näringsvärdet för både 100 gram bröd och 45 gram bröd vilket motsvarar ungefär 1 portion.

Här ovan ser ni den vanligt förekommande drycken i Sverige eller Finland också, Coca-cola. Som ni kan se så är det mycket mera kolhydrater och kalorier i den originella colan jämfört med Coca-cola light. Så i detta fall så är light versionen mycket bättre än den vanliga colan, fast helst skall man undvika båda. Osötad saft är i så fall mycket bättre, eller vatten som är smaksatt med t.ex. jordgubbar, lime eller citron.

Ölen är också vanlig att förekomma på bordet under kalaset. Öl är även det en flytande kaloribomb. En vanlig pilsner, som antagligen är ovanligt i dessa kretsar, innehåller per flaska (33 cl) ca 130 kcal. En lika stor flaska men som är alkoholfri, innehåller istället endast 70 kcal. Man kan alltså reducera mängden kalorier på att byta till alkoholfritt alternativ, och som bonus slipper man baksmällan dagen efter och kan träna igen!

Så för att sammanfatta lite här nu då och sammanställa hur man kan tänka om man blir bortbjuden och skall välja från ett dignande bord, eller om man själv skall knåpa ihop en kräftskiva.

Man kan också tänka på att göra någon aktivitet när man är eller håller en kräftskiva. Till exempel så kan man spela ett parti kubb, eller helst lite mera action som kanske stock-stötning (vilket också är bra generell träning) eller stövelkastning. Det är bara fantasin som sätter gränser till aktiviteten, involvera gärna barnen också, de brukar uppskattas. Viktigast är att komma upp från matbordet och röra på sig, då får man spring i benen, man äter inte mera i ett sträck, och man får gratis motion – toppen!

Så generellt sett kan man alltså tänka på:

-       Ät med måtta, vräk inte i dig

-       Ät långsamt, då njuter man mera av maten och man äter också mindre för man upptäcker sin mättnad tidigare

-       Välj och fokusera på kräftorna, det är de som är huvudingrediensen så ät dem i större utsträckning

-       Undvik flytande kalorier såsom brännvinet, ölet och läsken

-       Byt ut feta såser som aioli till magrare varianter som du gjort själv, t.ex. basera såsen på yoghurt eller hellre kvarg

-       Byt bort krämiga sillar och välj klara sillspad istället

-       Fokusera på proteinet i maten, d.v.s. kräftor och räkor, se allt annat som en smaksak

-       Tänk på att röra på dig emellanåt, kanske ett parti kubb eller stock-stötning?