Jag skall nu gå igenom hur kroppen omsätter energin från kosten och alla näringsämnen, hur man beräknar sin ämnesomsättning och vad den består av. Observera att detta enbart är grundkunskaper i ämnesomsättning, mera finns att läsa och jag kan rekommendera litteraturen jag använt för denna fakta.
Vad består ämnesomsättningen av?
Ämnesomsättningen består av olika delar (bild 1), där basalmetabolismen utgör en viktig grund. Basalmetabolismen (BMR) utgörs av ”den energiförbrukning som en person har i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila”. Vad är då energiförbrukning i vaket tillstånd? Jo, t.ex. jobbar alla autonoma processer i kroppen, såsom andningen, cirkulation, upprätthållande av kroppstemperatur och nervsystemets aktivitet. Alla dessa saker som pågår hela tiden kräver energi. Levern är det organ i kroppen som behöver mest energi (ca 30 % av BMR). Basalmetabolismen utgör dock inte den lägsta energiförbrukningen under en dag, utan under sömn så förbrukar kroppen ca 10 % mindre energi vilket för oss in på en andra komponent i ämnesomsättningen, nämligen vilometabolismen (RMR).
Bild 1. Ämnesomsättningens olika delar.
Ju högre kroppsvikt, samt hur kroppssammansättningen ser ut, desto högre BMR har en person. Om t.ex. en kvinnlig bodybuilder om 60 kg skulle jämföra sin BMR med en simmare om 60 kg så skulle bodybuildern ha en högre BMR eftersom hon besitter en högre muskelmassa och mindre kroppsfett än vad en simmare skulle ha. Man brukar räkna med att fettfri kroppsmassa, fettmassa, ålder, kön och fysisk aktivitet förklarar ca 80-90 % av skillnaderna i BMR mellan olika individer.
Energiförbrukningen stiger efter en måltid, det har man sedan länge känt till. Detta kallas för matens termogena effekt (TEF). TEF kan definieras som ”ökningen av energiförbrukningen efter födointag jämfört med BMR, dividerat med måltidens energiinnehåll (som brukar uttryckas i procent)”. TEF kvarstår ofta 3-6 timmar efter måltid, troligen för att cellernas aktivitet ökar när näringsämnena dirigeras, metaboliseras och lagras som energidepåer.
TEF påverkas av måltidens storlek, energiinnehåll och sammansättning, och varierar förstås mellan olika individer. Måltidens olika komponenter resulterar i olika grader av TEF, t.ex. fett 5 %, proteiner drygt 20 % och kolhydrater ca 10-20 %. Men efter en blandad måltid, med alla olika komponenter, ökar generellt energiförbrukningen med ca 10 % av måltidens energimängd. Paralleller brukar dras med att TEF står för ca 10 % av den dagliga energiförbrukningen (utöver BMR)
Till sist har vi den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, nämligen PAEE (physical activity energy expenditure). All typ av rörelse eller fysisk aktivitet ökar, eller har betydelse för energiförbrukningen och även betydelse för förmågan att reglera sitt energiintag och därmed bibehålla sin kroppsvikt. Denna del av energiförbrukningen påverkas också väldigt mycket av kroppsvikten och ökar därmed med en person som väger mera än en jämlik person som rör sig exakt lika mycket. Intensiteten av aktiviteten påverkar också PAEE väldigt mycket, det finns en direkt korrelation mellan energiförbrukning i kcal/min och syreupptagning i liter/minut. PAEE är den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, ju mera vi rör på oss desto mera energi gör vi av med medan basalmetabolismen inte förändras förrän vikten eller den fettfria massan påverkas – vilket den gör först efter träning/fysisk aktivitet.
Hur beräknar man sin ämnesomsättning?
Basalmetabolismen (BMR) brukar man ofta beräkna (för en vuxen person) att motsvara ungefär 1-1,2 kcal per minut, dvs ca 1400-1700 kcal per dag. Men en mer korrekt uppskattning av energibehovet bör göras individuellt och man kan då beräkna det genom hänsyn av personens vikt, kön och ålder (tabell 1). T.ex. en kille på 25 år som väger 80 kg skulle ha en ungefärlig BMR på 1910,4 kcal (eller 7,96 MJ).
Tabell 1. Beräkning av BMR baserat på kroppsvikt och indelat i ålders- och könskategorier. Värdet blir i MJ vilket motsvarar 1MJ=1000 kJ=240 kcal
TEF kan alltså mätas genom procent av måltidens energiinnehåll. Om vi t.ex. säger att vi äter en blandad måltid om ca 700 kcal, så utgör alltså TEF (matens termogena effekt) 10 % av denna energi, vilket betyder att ca 70 kcal går åt till att dirigera, metabolisera och lagra ämnena i maten. Vi får alltså i oss ca 630 kcal från den måltiden. Om vi enbart skulle äta proteiner, säg en shake med vassleprotein, så skulle närmare 20 % av den energin gå till metabolisering och lagring och 80 % till kroppen.
Vi kan beräkna den fysiska energiåtgången grovt genom att använda s.k. PAL-värdet. PAL kan beräknas genom TEE/BMR. PAL beskriver individens genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under en dag i förhållande till sin basala energiförbrukning. Om vi fortsätter beräkna killens vikt om 80 kg här ovan, så fann vi en BMR för honom om 1910,4 kcal per dag. Energiförbrukningen under en dag med låg fysisk aktivitet blir därmed BMR (1910,4 kcal) x PAL (1,4) = 2674,56 kcal per dag. Observera att låg fysisk aktivitet beskrivs närmare i tabell 2 nedan. Om han istället skulle vara mycket fysiskt aktiv så skulle hans totala energiförbrukning istället vara 1910,4 kcal x 2,1 =4011,84 kcal per dag.
Tabell 2. Beräkning av en dags energiförbrukning med hjälp av PAL-värde.
Som ni märker så finns det enorma skillnader i hur mycket energi som kroppen behöver under olika dagar. En dag då man ligger på soffan kräver inte lika mycket energi som när man tränar hårt eller jobbar hårt, men kroppen behöver ändå en viss mängd energi för att fungera optimalt – dvs basalmetabolismen behövs alla dagar oberoende aktivitet!
Källor:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan. Liber Ab.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2007). Idrottsnutrition För bättre prestation. SISU Idrottsböcker.
Baserat på en fråga jag ställde på bloggen tidigare så kommer jag nu att redogöra för en produktjämförelse igen. Den här gången kommer jag att jämföra kvarg och yoghurt. Jag kommer jämföra både naturella produkter och smaksatta, samt även flika in matlagningsyoghurt (turkisk variant).
Frågor jag skall försöka besvara är:
- Vilken produkt har bäst näringsinnehåll?
- Hur mycket tillsatt socker innehåller produkten?
- Vilken produkt rekommenderas när?
- Vilken är bäst enligt min utsago, baserat på ovanstående frågor?
Först ut är:
Yoghurt
Arla har två naturella storter ute på marknaden, en 3% och en 0,5% fetthalt. Enligt tabellen nedan så innehåller den sorten med lägre fetthalt mindre kalorier och fett än den med högre fetthalt - inte så konstigt. Andelen kolhydrater är dock något högre i den med lägre fetthalt, samt att andelen protein är relativt mycket högre än den med högre fetthalt. Andelen sockerarter i dessa två produkter är 3,8 och 4,0 gram per 100 gram produkt. Helt okej. Jämför man dessa två med Arla Wellnedd Balance Naturell, så innehåller den lite mera kalorier än 0,5% yoghurten, men mera proteiner än både 2% och 0,5% sorten. Dessutom innehåller den Lactobacillus som är bra för magen.
Arlas smaksatta vaniljyoghurt finns också i två fetthalter, dels en 2% och dels en 0,5%. Kalorierna är lika här som i den naturella, alltså mindre i den lättare varianten än i den fetare varianten. Dock kan sägas att båda innehåller mera kalorier per 100 gram än vad den naturella innehåller - detta pga att båda produkten innehåller socker (5% socker). Kolhydrathalten är samma för båda produkter samt proteinhalten är nästan snarlik för båda produkter. Jämför man dock med Yoggi Original Madagaskar Vanilj, så innehåller både 2% och 0,5% yoghurten mindre socker och mindre kalorier än Madagaskar. Madagaskar innehåller hela 8% socker! Yoggi Jordgubb 0,5% innehåller mindre kalorier än Madagaskar men mera sockerarter. Andelen socker är 7% och andelen jordgubbar är bara 5% på 100 gram vilket är enbart en uns.
Baserat på ovanstående fakta och tabell så är vinnaren i bäst näringsinnehåll Arla Wellness Balance Naturell. Mest tillsatt socker står Yoggis båda produkter för, och minst är det i de naturella smakerna. Enligt mig är vinnaren i detta yoghurt test: Arla Wellness Balance Naturell.
Matlagningsyohgurt och delikatessyoghurt:
Tabellen nedan redogör får två typer av fetare yoghurtar än ovanstående. Dels har vi Lindhals Delikatessyoghurt med smak av vanilj, och dels Lindhals Turkiska Yoghurt Naturell (10% fett). Enligt Lindhals näringsdeklaration så innehåller delikatessyoghurten hela 14 gram sockerarter vilket är högre än alla yoghurtar i föregående stycke. Dessutom innehåller den ganska mycket flera kalorier per 100 gram än ovanstående produkter. Lindhals Turkiska Yoghurt innehåller inte lika mycket sockerarter, men desto mera fett och kalorier (10 gram fett och 129 kcal per 100 gram produkt). Dessutom innehåller förvånande nog den naturella produkten både yoghurt och grädde vilket förvånar något.
Bäst näringsinnehåll baserat och jämfört med produkterna ovan denna kategori, så är vinnaren - ingen här. Det är för mycket socker och fett för att någon av dem skall vinna testet. Mängden socker är också relativt hög jämfört med Arlas produkter. Rekomenderar inte någon av dessa två till frukosten i alla fall!
Kvarg:
I följande tabell skall jämföras olika kvargsorter med varandra, både smaksatt och naturell. Jag har valt att jämföra de två vanligaste kvarg-märkena på marknaden Arla och Lindhals. Vi börjar med den naturella! Både Arlas och Lindhals kvarg innehåller lika mycket kalorier och fett. Däremot skiljer sig mängden kolhydrater åt mellan de två produkterna. Lindhals innehåller enkomst 2,9 gram och Arla hela 4 gram. Mängden protein är liknande i de båda produkterna.
När det kommer till de smaksatta varianterna så har jag valt vaniljsmak (precis som yoghurten ovan) för att kunna jämför produkterna emellan. Här kan man se att nästan alla värden stiger, utom proteinhalten i produkten, när det kommer till en smaksatt variant. Kaloriinnehållet stiger radikalt i båda produkter och mängden socker sticker äckligt mycket. Från de naturella smakernas kolhydrater om 2,9-4 gram och nu till mellan 12-16 gram! Mängden protein sjunker också mycket, med mellan 3-6 gram per 100 gram. Dessutom innehåller de smaksatta varianterna tillsatt socker, med hela 8,6% i Arlas Vaniljkvarg!
Så, för att besvara ovanstående frågor:
- Vilken produkt innehåller bäst näringsinnehåll?
Svaret är: Arla Wellness Balance Naturell som yoghurt och Lindhals Kvarg Naturell. Vinnaren dessa två emellan är Lindhals Kvarg. Anledningen är mängden fett (som är mindre), den dubbla mängden protein per 100 gram och den mindre mängden kolhydrater och sockerarter.
- Vilken produkt innehåller mest tillsatt socker?
Svaret är: Arla Mild Kvarg Vanilj följt av Yoggi Madagaskar Vanilj. Generellt sett innehåller ALLA smaksatta produkter tillsatt socker - vilket gör att alla dessa produkter bör undvikas i mån av möjlighet! Köp hellre naturella produkter och tillsätt bär, frukt eller osötad sylt. Kaloriinnehållet är samma med den egna smaksättningen som om man köper socker på tetra (dvs smaksatt produkt).
- Vilken produkt rekommenderas när?
Svaret är: Kvargen är den överlägsna vinnaren, oberoende om man styrketränar eller inte. Kvargen behåller mättnaden längre än yoghurten tack vare dess höga proteinhalt. Protein är mättande och gott. Vill man däremot inte äta kvarg till frukost så rekommenderas naturell yoghurt med egen smaksättning till frulle, men däremot rekommenderas kvarg till natten då den innehåller större mängd kasein (ett protein) som bidrar till en längre mättnadskänsla då kaseinet har en tendens att hålla sig kvar i magsäcken under längre tid och därmed portioneras ut till blodet i mindre mängder än vad vassle gör (som är motsatsen) då vassle portioneras ut snabbt i blodet och ökar blodsockret snabbare än kvargen. Yoghurten är baserad på en högre mängd vassle vilket gör att mättnadskänslan uteblir, till skillnad från kvargen, och du blir snabbare hungrig igen. Så för att sammanfatta, kvarg (som innehåller mera protein) bör ätas speciellt på kvällen innan läggdags för att behålla en lagom blodsockerhalt under nattens fasta. Yoghurt kan rekomenderas på morgonen till frukost om man hellre vill det, men inte till kvällen (pga dess snabba utgång i blodet vilket kan påverka nattsömnen negativt).
- Vilken produkt är bäst enligt mig?
Svaret är: Kvargen utan tvivel! Den behåller mättnaden mycket längre än yoghurten, samt att den innehåller mycket mindre socker/kolhydrater än vad både yoghurt naturell och smaksatt yoghurt gör. Mitt bästa tips på kvargsmaksättning är antingen hallon-/jordgubbssylt (osötat) med Havrefras, eller kanel och stevia-socker! Med kanel och stevia så blir det att smaka kanelbulle - fast mycket nyttigare än en riktig kanelbulle!!
Källor:
www.arla.se/produkter
www.lindhals.se/produkter
En nyligen utgiven studie från tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research, har undersökt effekterna av en termins fysisk aktivitet (2 gånger per vecka) under skoltid för college-studenter. Resultatet är väldigt positivt!
Bakgrund:
Fysisk aktivitet för vuxna rekommenderas på en medel-intensitet till 150 minuter per vecka för att hälsovinster skall ges. Förstås ökar vinsterna med en ökad mängd träning, upp mot 300 minuter per vecka. Tyvärr, så kommer de flesta vuxna inte upp i den mängd fysisk aktivitet som behövs, visar en studie från 2010 (Centers for Disease Control and Prevention, CDCP). Orsaken till den minimala fysiska aktiviteten är oftast brist på tid – visar en studie från 1994 (Godin et al.).
Regelbunden träning kan hjälpa till att minska risken för metaboliska faror, såsom glykemisk kontroll och insulin tolerans. Den träningsform som verkar ge mest effekt är den kombinerade träningen av dels långvarig uthållighetsträning, och dels hög-intensiv träning som kräver ATP.
I skolan finns det ofta en uppsjö valbara kurser där t.ex. aktivitetskurser eller frilufts-kurser anordnas under en termin. Dessa kurser brukar oftast ges under enbart en termin, som då omfattar 12-14 veckor av lektioner, och brukar bestå av 1-2 träffar per vecka.
1897 infördes hälsolära i skolan, men det var först på 1900-talet som den sk Linggymnastiken tog fart på riktigt i Sverige. Friluftsdagen tillkom vid lärovärken 1928 och vid folkskolan 1942. Först på 1950-talet så började forskningen att styra undervisningen och Linggymnastiken fick börja ge vika. På 1970-talet så kom gymnastiklektionen att likna föreningsidrotten. 1980 så blev "gymnastiken" till "idrott" på schemat (1).
Typisk Linggymnastik på 1900-talet
Som förståerligt är, så möter dessa 2 lektionstider inte kriterierna för att uppnå minimal mängd fysisk aktivitet per vecka (150 minuter enligt CDCP) då lektionerna varar totalt sett i ca 100 minuter per vecka. Frågan är då om man kan uppnå fysiska förbättringar hos studenter baserat på en extra kurs under skoltid och under enbart en termin? Den här studien valde att undersöka just det, där de använde män (20 st) och kvinnor (59 st) från ett universitet i USA och kontrollerade fysiologiska markörer både före och efter terminen och kursen.
Metoden:
Studien pågick i 14 veckor, dvs under en termin för dessa studenter. Studien analyserade fysiologiska markörer (hjärtfrekvens i vila, blodtryck både systoliskt och diastoliskt i vila, vikt, % kroppsfett) och även några prestationsmarkörer (handstyrka, armhävningar, sit-ups, step-up test vilopuls).
Deltagarna var mellan 18-25 år gamla och deltog enbart i en termins fysisk aktivitet (14 veckor). 79 deltagare slutförde undersökningen och inkluderades i studiens resultat.
Exklusions-kriterium var att studenter inte fick delta i något lag på universitetet (t.ex. football), eller ha någon skada så att de inte skulle kunna delta till 100 % i studien.
Fysisk kondition, dvs markörerna, kontrollerades före testet och sedan efter testet och gav ett resultat som analyserades.
Undersökningen hade 14 veckor, där man genomförde 100 minuter/vecka (2x50 minuter) som fysisk aktivitet. Denna aktivitet bestod av lätta, okomplicerade aktiviteter som skulle kunna inkluderas i en aktiv fritid (t.ex. hopprep, jumping jacks, armhävningar). Kursen som deltagarna hade var inte baserat på tidigare akademiska resultat och gav en godkänd eller icke godkänd examen.
Varje lektion var uppbyggs på samma sätt, dvs 5-10 minuter uppvärmning, 30-40 minuter träning och 5-10 minuters nedvarvning – totalt 50 minuter.
Resultat:
En signifikant sänkning av vilopulsen noterades. Ingen annan fysisk parameter (blodtryck, kroppsvikt eller % kroppsfett) förbättrades signifikant. Däremot kunde man se tydliga förbättringar i greppstyrka, armhävningar och sit-ups, och en minskad vilopuls vid step-up testet.
Studiens resultat gällande samtliga markörer, både prestations och fysiologiska.
Diskussion:
Denna studie, var enligt forskarna själva, den första studien som genomfördes på studenter under ett så pass kort intervall som 3 månader (14 veckor) och därför ifrågasattes om man kunde se skillnader i dessa parametrar på så pass kort tid.
Resultatet tyder på att man faktiskt kan se fysiska förbättringar på bara en 1 termins kurs, vad gäller de fysiska förmågorna hos studenter.
Dock skall det noteras att olika variabler kan ha påverkat resultatet; bl.a. att erfarenheten från tidigare fysisk aktivitet var olika då oerfarna lättare förbättrar sina resultat än en bättre tränad individ. En annan svaghet med studien, som kan ha påverkat resultatet, är att man inte räknade in annan fysisk aktivitet som genomfördes på fritiden (dock uppgav många deltagare att de inte genomförde annan aktivitet på sidan om och därför valt att delta i kursen för att röra lite på sig under varje vecka). Studien kontrollerade inte kosten, stressen eller andra aktiviteter innan testerna.
Slutsats:
Studiens slutsats är i alla fall, att college-studenter drar nytta av att ta en extra klass fysisk aktivitet för att förbättra sina fysiologiska markörer och bli starkare. Även om inte blodtrycket sjönk, så kan man ofta inte säga något under så pass kort tid eftersom det påverkas först under en längre tids fysisk aktivitet (över 3 månader).
Den generella slutsatsen, som studien drar, är att träning är viktigt som en del av en stressig vardag och bör uppmärksammas och uppmuntras på alla möjliga sätt!
Referenser:
Danoff, JV., & Raupers, EG. (2014). Effect of a one-semester conditioning class on physiological characteristics of college student. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), s. 3115-3120.
(1) http://www.popularhistoria.se/artiklar/fysisk-fostran/
Bilderna ovan är ett bra träningstips då man vill öka muskelmassan ytterligare. Det då man genom att sätta gummiband under bänken och till skivstången för att ha motstånd i rörelsen både koncentrisk och excentriskt. Musklerna utvecklas enligt forskning mera genom excentrisk träning, alltså träning i den negativa fasen av rörelsen (i bänkpress när skivstången sänks mot bröstet). Forskning visar också, sammankopplat med träningseffekten, en ökad muskelvärk (DOMS) efter träningen.
Ett tips för att variera din bänkpress, men det rekommenderas enkomst om du är van med vanlig bänkpress! Du skall inte göra denna om du är ovan med övningen i helhet eller otränad i bröstet!
Lycka till!
Marknaden svämmar över med olika produkter, den enda skall vara bättre än den andra, och vi som konsumenter faller för försäljningstrycken. ”Innehåller inget tillsatt socker”, ”hög halt fibrer”, ”Inga tillsatser” osv. listan kan göras lång. Men stämmer det verkligen? Tittar vi tillräckligt noga på vad produkten vi håller i handen verkligen innehåller? Köper vi det vi tror vi köper, eller vill företagen försöka lura oss?
Idag skall jag jämföra frukostflingor, allt från de vitaste till de mörkaste, och även en och annan outsider. Jag skall mest kolla på hur mycket socker, fibrer och även andra sötningsmedel de innehåller, samt glänta något på mängden fett och protein (men huvudsakligt fokus ligger på de snabba kolhydraterna och fibrerna). Till att börja med så skall jag ge er siffror på vad Svenska Livsmedelsverket rekommenderar när det kommer till mängden tillsatt socker och även kostfiber. Mängden tillsatt socker, enligt rekomendationerna, är 10% av energin under en dag, eller ca 50-75 gram per dag. Med tillsatt socker så menas allt socker som inte finns naturligt i produkten. I en undersökning 2010-2011 så åt dock 4/10 svenskar mera tillsatt socker än rekomenderat. När det kommer till halten kostfiber som rekomenderas så ligger den mängden på ca 25-35 gram fibrer per dag (3g/MJ), men svenskarna åt i samma undersökning som ovan, mindre fibrer än då (2,5g/MJ). Barn i skolåldern bör successivt öka sin mängd till att uppnå samma mängd som vuxna relativt snart.
Vi börjar med att jämföra 3 olika typer av Kellogg´s produkter och ställa dem mot Paulun’s Fullkornsdinkel-flingor. De Kellogg´s produkter jag valt att jämföra är All-bran Regular, Special K och Cornflakes.
Man kan tydligt se att Cornflakes innehåller den högsta halten kolhydrater av de 4 olika sorterna, men näst minst sockerarter. Mängden fett är inte heller hög, faktum är att den innehåller minst fett per 100 gram av alla sorter i denna jämförelse. All-bran innehåller mest socker tätt följd av Special K, Paulun’s innehåller minst socker – inte konstigt när övriga 3 innehåller socker som ingrediens medans denna inte innehåller något sött överhuvudtaget. Mängden kostfiber i dessa fyra produkter varierande, eller Cornflakes uppger inte hur mycket kostfibrer de innehåller medan de andra ligger mellan 12,5 till 18 gram per 100 gram.
Vinnaren i denna jämförelse är därmed Paulun’s. Största förloraren enligt mig är All-bran Regular – som innehåller mycket mera socker än alla andra produkter!
I den andra jämförelsen står AXA Havreflakes Original, Nestlé Multi Cheerios, Garant Branflakes och Weetabix Original.
Här kan man se att andelen kolhydrater ligger någorlunda jämt, mellan 68-75 gram per 100 gram. Däremot varierar andelen ”varav sockerarter” väldigt mycket, allt från Weetabix 4,4 gram till Nestlés 21,3 gram. Samtliga produkter innehåller 2 sötningskällor (förutom Weetabix som enbart innehåller socker), vilka är sirap eller honung och socker. Mängden fett är högre här än den föregående jämförelsen mellan Kellogg´s och Paulun’s, där den ligger på en halt mellan 2,0 gram och 6 gram – jämför föregående 0,9-3 gram. Kostfiberhalten i dessa produkter ligger lägre än tidigare, nu mellan 7,2 till 14,8 gram per 100 gram.
Vinnaren i detta fall är Weetabix Original. Den största förloraren enligt mig är AXA Havreflakes då dessa innehåller en låg halt kostfiber och en relativt hög halt fett.
I den sista jämförelsen skall jag jämföra två olika crunch-mysli sorter, i ena ringhörnan START Naturell och i andra hörnet START crisp’n Crunch Oboy.
Båda produkter innehåller lika mycket energi, dvs 440 kcal per 100 gram, vilket är helt klart mest av alla flingor jag jämfört här. Vad gäller mängden kolhydrater så är halten liknande, 62 vs 61 gram, även halten ”varav sockerarter” är liknande med ett övertag av Oboy-varianten – tro det eller ej. Detsamma gäller för andelen protein. Dock torskar Oboy med 1 gram per 100 gram när det kommer till halten fett och även mättat fett.
Vinnaren i detta test är förvånande nog START crisp’n Crunch Oboy med en lägre halt sockerarter än START Naturell och med samma mängd kostfibrer. Dock skulle den förlora på att ingredienslistan är lång och ”söt”.
Konklusion
På det stora hela då? Vilken produkt är bäst enligt testet? Vilken produkt skulle jag rekommendera? Och vilken produkt har bäst marknadsvärde (dvs ger mest ”hälsa” för pengarna)?
Den absolut bästa produkten, av de analyserade, är helt klart Paulun’s Fullkornsdinkel med kanel! Med en motivering som lyder: ”Med en låg halt av kolhydrater och socker, en hög halt kostfiber, samt en kort och enkel ingredienslista, vinner Paulun’s flingor detta ovetenskapliga test”.
Den största förloraren är AXA Havreflakes Original, med sin höga halt av fett och låga halt kostfiber. Men är tätt följd av Kellogg´s All-Bran Regular som har en för hög halt av socker i sig.
Den största uppstickaren och förvåningen är enligt mig Cornflakes och Oboy-varianten. Mina förväntningar slogs när jag satte mig ner och läste på förpackningen, jag trodde de skulle innehålla mycket mera ”skit” än de gör och i jämförelse med bl.a. All-bran och AXA så överträffade de mina förväntningar.
Priserna är baserade på mathem.se och på given potionsvikt som finns på respektive paket.
Produkten som är billigast är Nestlé Multi Cheerios, och den som är dyrast per portion är Weetabix Original. Men den som är billigast och även bäst, enligt mig, är Kellogg´s Cornflakes!
Lärorikt och överraskande resultat måste jag säga. Det lönar sig att ta sig några minuter extra i matbutiken innan du bestämmer vilken sorts flinga du vill ha tillsammans med yoghurten eller filen på morgonen! En bra start är en God morgon!
Nu har jag valt att jämföra två olika bröd, från samma tillverkare. Jag har valt att jämföra Reissumies två olika bröd, som båda framställs som nyttiga i reklamen - men som skiljer en del i innehåll.
Det två bröden som jag valt att jämföra är Reissumies Tosi Tumma och Reissumies Original. Båda två är från tillverkaren Oululainen, och finns på marknaden i Finland - tyvärr ej i Sverige.
När det kommer till marknadföringen på deras hemsida så skriver de (fritt översatt från finska) såhär om det två bröden:
Tosi Tumma - "Ett mörkt bröd med mjuk smak från malt och rökarom. Näringsrik och utan tillsatser. Ytan av brödet är smyckat med svarta och vita vallmofrön. Smakar utsökt! Bakat i Uleåborg."
Original - "Packa med en ordentlig lunch. Ett paket om 12 st räcker hela kvällen och under den långa resan. Naturlig energ och kraft i råg. Andra är skapade att köra. Bakat i Lahtis."
Baserat på ovanstående beskrivning från hemsidan så är det ganska klart att Tosi Tumma låter smakfullt och gott i mina öron. Men, där finns förstås en liten "catch". När jag jämfört näringsinnehåll och ingredienser så faller mitt val på Reissumies Original. Jag skall nu gå igenom varför och förklara så bra och tydligt som möjligt.
Näringsinnehåll och ingredienser:
Som ni kan se så skiljer det sig markant i innehållsförteckningen (dvs antal saker som ingår i produkten). Tosi Tumma innehåller flera ingredienser än Original, varav sirap och rökarom är två ingredienser. Som man kan se så återspeglar detta sig i näringsinnehållet också, speciellt när man ser på kolhydrat och fetthalten i produkterna.
I Tosi Tumma så förekommer det 37 gram kolhydrater, vilket är 2 gram mindre än i Originalet - men! - där finns en hake. Om man ser på "varav sockerarter" så är det mycket mera socker (raffinerat socker) i Tosi Tumma (8,1g) än i Original (2,8g). Sockerarterna är ofta en beskrivning av det vita, raffinerade sockret som vi har hemma för att t.ex. baka med. Sirapen i Tosi Tumma drar troligen upp halten sockerarter i brödet, och då även energiinnehållet i brödet. Original är inte sötat alls, medan Tosi Tumma har sirapen i brödet som gör det sötare.
När det kommer till fetthalten i brödet, så är det mindre fett i Original än vad det är i Tosi Tumma, men andelen mättat fett är detsamma i de båda bröden. Kollar vi in andelen proteiner, så innehåller Tosi Tumma 1,4 gram mera (per 100 gram), men skillnaden är så pass liten så att den inte är signifikant - detsamma gäller salthalten.
Det som jag anser vara mest signifikant, förutom sockerhalten och fetthalten, är procenten fullkornsråg. I Tosi Tumma så marknadsförs en 65%-ig halt av fullkornsråg, medan det i Original marknadsförs som en 74%-ig halt av fullkornsråg. Spännande.
Slutsats och rekommendationer:
MIn slutsats, baserat på jämförelsen, är att Original är bättre för gemene man som vill ha ett nyttigt bröd med högre mättnadsgrad jämfört med Tosi Tumma som har kvalifikationer till att höja blodsockerhalten i blodet snabbare och därför rekommenderas detta inte som bröd till t.ex. frukost. Däremot kan jag ev. rekommendera Tosi Tumma som ett bröd man kan äta efter träning, om man vill ha ett större mål mat (innan man kommer hem och kan laga viligt käk), då det innehåller både hyfsad mägd protein och även snabbare kolhydrater som går ut i blodet och höjer blodsockernivån snabbare än Original. Men (!!), jag skulle helst rekommendera en banan eller en frukt med fruktsocker istället för detta bröd!
Så, slutsatsen/konklusionen av detta är att marknaden lurar oss igen en gång. Oululainen vill förvilla oss om att deras mörkaste bröd är nyttigast, smakrikast och utan tillsatser - när min jämförelse visar på motsatsen. Lita alltså inte till 100 % på marknadsföringen, utan kolla helst ingredienslistan i produkten du köper och jämför den med andra varianter av liknande bröd - för att inte luras av företagets marknadsföring eller reklamen.
Observera! Jag har själv inte ätit Tosi Tumma, men jag har kollat på det många gånger i butiken men valt Original. I fortsättningen kommer jag att fortsätta köpa Original.
I dagstidningar, magazin, notiser och även löpsedlar handlar ibland om samma sak. Men det går i vågor. Ibland är det mera frekvent förekommande, ibland mer sällan. Senast i går morse så såg jag en artikel i Aftonbladet om just detta ämne och hur positivt det var för hälsan. Det jag pratar om och kommer att grotta ner mig i här är det ljuvliga ämnet: Choklad.
Typiska rubriker som vi matas med i medierna, men äger det verkligen substans?
För att börja någonstans så, vad består choklad av?
Kakaobönan i sig, som choklad urspringer ifrån, består av mer än 400 olika kemikalier. Ungefär 1/3 av fettet i kakaobönan är oleic acid (samma fett som ger olivoljan dess namn). En annan 1/3 består av stearic acid (ett mättat fett, men höjer inte kolesterolhalten för att kroppen kan omvandla det till oleic acid). Choklad består också av palmtitc acid (en mättad fettsyra som inte ökar kolesterolhalten). Choklad höjer alltså inte kolesterolhalten har studier visat.
Flavonoider (flavonoids) är vanligt förekommande i kakao. Bl.a. polyphenoler men viktigare är flavonoiderna, som är en grupp kemikalier som har en skyddande effekt av chokladen. Flavonoider är förekommande i många typer av föda (bl.a. äpplen, körsbär & svart te) men mörk choklad står för den största källan.
Choklad har höga halter av aminosyrorna trypthofan, fenylalanin och tyrosin. Två av dessa aminosyror är prekursor till vårt stresshormon adrenalin och dopamin. Det är här som forskare kommit fram till att choklad kan ge känslor av lugn, då dopamin har den effekten på hjärnan. Choklad består även av två olika kemikalier som har samma effekt som koffein, vilket kan ge effekter som att hjärtat rusar snabbare.
Vad säger forskning om choklad och hälsa?
I en studie som man gjorde (forskare från Italien och Skottland) så matade man frivilliga testpersoner med mörk choklad, mjölkchoklad eller mjölk- och mörk choklad. Studien visade sedan att mörk choklad ökade blodets antioxidantaktivitet, men mjölk (i chokladen eller i glas) förhindrade effekten. En annan studie i Finland och Japan fann att mörk choklad minskar LDL oxidationen medan HDL (det goda kolesterolet) ökade. Där kunde man också se att vit choklad inte hade några fördelar.
100 gram mörk choklad visade sig i en studie från Grekland, snabbt förbättra den endotela funktionen (vilken producerar NO som gör så att blodkärl vidgas och som håller dess väggar mjuka) Även andra studier har visat sig haft samma resultat. Tyskar kunde till och med finna att en flavonoidrik kakao kan motverka den endotela dysfunktionen som uppstår vid rökning. Detta kan till och med leda till att choklad kan minska blodtrycket. Men detta skall tas med en nypa salt eftersom det enbart skedde direkt och en annan studie på 101 personer hade ingen effekt av choklad och minskat blodtryck.
Alla studier som jag skrivit om ovan, och redogjort resultatet ifrån, har alla pågått under kort tid och på enbart ett fåtal individer. Så man kanske kan dra slutsatser från dessa - men man skall ta resultaten med en nypa salt. Studier kan ha måga positiva effekter på häslan, men när man ser på detaljer så kan det ha helt andra effekter. Många av studierna ovanför har använt 100 gram choklad (mörk choklad). Detta motsvarar ca 1/2 platta choklad (av Marabou för storlekskänslan). Genom att äta så pass mycket choklad så får man i sig omkring 500 kcal extra vilket i det långa loppet motsvarar ca 1 pounds viktökning per vecka. Det finns alltså inte några långsiktiga fördelar med att äta choklad.
En jämförelse mellan mörk och vit choklad:
Mörk choklad kan bestå av enbart ett fåtal ingredienser, t.ex. kakao, kakaofett (kakaosmör) och ex. råsocker. Mörk choklad skall inte innehålla någon mjölkprodukt, men kan däremot innehålla t.ex. vanilj eller sojalecitin (för konsistensen).
Mjölkchoklad, består till grunden av mörk choklad, men skillnaden till den mörka chokladen är att mjölkchokladen (som namnet antyder) innehåller en mjölkprodukt.
Vit choklad innehåller inte något kakaopulver, utan är istället baserad på kakaofett, socker, vanilj och mjölkprodukter.
Den av dessa som är nyttigast är inte vit choklad, eftersom forskning menar att kakaon är det nyttiga i chokladen och då den inte består av kakao (enbart kakaofettet) så pekas den ofta ut som den minst nyttiga chokladen. Ju större andel kakao som finns i produkten, desto mindre utrymme finns det för socker. Procenttalet som står på en produkt (t.ex. 70 %) står ofta för hur stor andel av chokladen som kommer från kakaofrukten (kakao och kakaofett sammantaget). Om choklad är nyttigt för en person, bestäms helt och hållet på typen av choklad och hur mycket man äter.
Mörk choklad med en hög kakaohalt har den högsta halten av polyfenoler, även om alla choklader har olika polyfenolhalter. Så halten av kakao i en choklad är enbart en guide till ett polyfenolinnehåll.
Slutsats och konklusion:
Som slutsats kan alltså, som studier också sagt, att choklad kan stilla ett behov här och nu, men i det långa loppet så hjälper det inte speciellt mycket för hälsan. Om man inte gör av med lika mycket kalorier som man intar när man äter choklad, så kan de sätta sig runt magen som extra kilon vilket sällan prefereras i dagens samhälle. Så min personliga slutsats är således, ät choklad om du verkligen vill - men se då också till att du rör på dig i motsvarande mängd (100 gram choklad motsvarar ca 1,5 timmes medelmåttig promenad enligt mabra.com). En annan variant är annars att äta kakao som smaksättare i t.ex. proteinpudding eller i havregrynsgröten.
Inte världens bästa choklad (Marabou) enligt studierna ovan. Undvik choklad om du inte vill riskera en viktökning.
Källor till informationen:
Cooper, KA., Donovan, JL., Waterhouse, AL., & Williamson, G. (2008). Cocoa and health: a decade of research. British Journal of Nutrition, 99, s. 1-11.
Matvett.se () Skillnaden mellan mörk-, vit- och mjölkchoklad.
Ferrari, N. (2009). Chocolate and your health - guilty pleasure or terrific treat? Harvard Health Publications, Mars 3.
Jag har länge funderat på vad som är skillnaden mellan alla olika sorters Coca-cola modeller som finns där ute på marknaden. Idag när jag var i butiken så var inget undantag. Så, sagt och gjort så tog jag tag i saken och började gå mellan hyllorna och analysera de olika sorterna. De sorter jag jämfört i denna minimala undersökning är: Coca-cola original (röd etikett), Coca-cola Life (grön etikett) och Coca-Cola Zero (svart etikett).
Prisskillnad mellan de 3 sorterna är det inget att debattera. Samtliga kostar på Mathem.se 14,95 kr/50 cl. Men vad gäller ingredienser och näringsinnehåll så skiljer de 3 olika sorterna en del. Innehållsmässigt blev jag ganska förvånad när jag satte mig ner och jämförde de olika.
Ingredienslista och näringsinnehåll i 3 olika cola-sorter.
Skall vi börja med att analysera näringsinnehåller (kolhydrater, fetter, proteiner och kalorier) så skiljer det väl en del. En vanlig original innehåller en del socker (3 sockerbitar*/deciliter och hela 15 st/flaska). Kalorimässigt så innehåller det ungefär lika mycket som 1 deciliter mellanmjölk. Observera att mjölken innehåller proteiner (3,5 g), fetter (1,5 g) och kolhydrater (4,9) - vilket inte Coca-colan gör (på flaskan står t.om. fett, mättat fett, protein och salt - obetydlig mängd).
Coca-cola Life innehåller också en del socker, även om det också innehåller sötningsmedel, i en flaska Life-cola så förekommer det hela 10 sockerbitar. Kalorimässigt så innehåller Life nästan hälften av Originalets kalorier, men de mesta kommer från rent socker. Coca-cola Zero innehåller däremot inte något socker alls, och är i princip kalorifri (0,3 kcal/100 ml). Zero är därmot den cola som har en utskriven salthalt.
När det kommer till ingredienslistan så blev jag ganska förvånad. I originalet så förekommer det ganska få ingredienser, dessutom enbart 2 E-ämnen. I LIfe colan så förekommer det en hel del ingredienser. Det som är förvånande här var att sockret kommer så långt fram i listan och sötningsmedel sist. Denna typ av Cola har marknadsförts som "den nyttiga Colan med naturligt socker", men det verkar som att det "naturliga sockret" är samma gamla raffinerade socker som även finns i originalet. Även i Life-colan så förekommer det samma E-ämnen som i originalet. I Coca-cola Zero så förekommer det också en del ingredienser, till synes i alla fall. När jag inspekterat ingredienslistan så fann jag nämligen att där förekommer mindre olika ämnen än i Life-colan, men när det kommer till "under-ämnen" till en ingrediens (t.ex. sötningsmedel).
Slutsatser?
Mina slutsatser blev, baserat på ovanstående fakta, att Life-colan inte är så mycket bättre än originalet. Vill man spara 1 sockerbit per deciliter och lite kalorier, så varsågod - drick Life-colan. Vill man däremot ha en cola-smak men inte få vare sig kalorier eller sockerbitar så skall man välja Coca-cola Zero. Vill man få i sig kolhydraterna som en snabb återhämtare efter t.ex. träning skall man inte välja någon av ovanstående produkter, då skall man välja den klassiska mjölken! Mjölken innehåller kolhydrater (4,9 g/dl) men där förekommer det även dom viktiga proteinerna och fetterna som inte finns i colan. Så slutsatsen är alltså, drick vanlig mjölk efter träning eller till maten. Undvik sockerfällorna som colan medför. Vill man däremot ha en cola-smak till t.ex. maten eller till kvällssnackset så välj då Zero, inte originalet eller Life.
* en sockerbit väger ca 3,5 gram
Vad är det?
När man tränar eller skadar sig så kommer musklernas senor (fascia) att tappa sin elasticitet och torka ut något (1)(3). När fascian tappar sin elasticitet och blir uttorkad så kan smärta uppkomma i området där man är skadad eller har träningsvärk. Detta kan i sin tur leda till en minskad rörlighet, muskellängd, minskad styrka, minskad uthållighet och koordinationsförmåga. Myofascial release är en manuell terapi som hjälper till att minska dessa spänningar runt musklerna. SMR är en liknande terapiform men där utövaren själv ger sig sin behandling istället för en terapeut (1).
Vid SMR använder personen sin egen kroppsvikt på en foam roller för att stressa fasciorna och den mjuka vävnaden (3). SMR använder sig av små rörelser, fram och tillbaka, över en rulle och där man börjar på den proximala delen av muskeln och arbetar sig ner till den distala delen och vice versa (1).
Vad kostar det?
Det är lite skillnad mellan olika sidor på nätet vad en SMR rulle kostar, här är några exempel på prisbilden ute på marknaden:
http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/trigger-point-grid
http://www.rusta.com/se/foamroller-point-p75951205.aspx
www.xxl.se/traning/core-traning/foam-roller/sklz-trainerroller/p/1105280_1_style
Hur kan man använda det?
SMR kan användas till en mängd olika rehabiliterings och träningsprogram, bland annat kan det användas till att öka en vävnadselasticitet, öka rörelseomfånget i leder och att öka en optimal skelettmuskelfunktion. Foam rolling (SMR) kan användas till uppvärmning, återhämtning, för att öka rörlighet i leder och för att optimera muskelfunktioner (1). Foam rolling kan användas både före och efter träning, men rekommenderas att användas före träning då det tillåter idrottaren att öka hans/hennes träningsvolym och minska de dysfunktionella mikrotrauman som kan uppstå från träningen – utan att behöva betala för andras behandlingar (3).
En studie (3) ville undersöka om SMR kan användas för att akut förbättra prestation i jämförelse med en annan isometrisk övning. Man kunde i resultaten se att SMR under 30 sekunder för nedre extremiteterna inte förbättrade prestationen i bl.a. isometrisk styrka, vertikal hopphöjd & agility (3).
Är det för alla?
Det är vanligt förekommande att atleter använder sig av SMR, eftersom att muskler och senor mjuknar upp. En studie (2), undersökte om SMR kan användas för att minska arteriell stelhet och vaskulärt endotel funktion. Studiens resultat var att baPWV (baseline pulse wave velocity – ökar risken för en första kardiovaskulär händelse) akut minskade och att plasma NO koncentrationen ökade signifikant och gav en slutsats att foam roller kan ha en positiv effekt på arteriell funktion (2). Slutsatsen är således att den fungerar för alla, oavsett om man vill prestera bättre eller om man vill må lite bättre (1,2,3).
Fungerar det och hur i så fall?
Friktionen av rörelsen, bidrar till en ökad uppvärmning av fascian, som ger fascian en möjlighet att ta en mera ”vätske-liknande” form (även kallat ”thixotropic property”). Som bryter upp fibrösa spänningar mellan lagren av fascia och återställer vävnadens elasticitet (1).
SMR har genom hårdare material (t.ex. ett PVC-rör omgett av neoprene) visat sig ge en ökad vävnadspress och bättre isolerad kontaktareal på den mjuka vävnaden i jämförelse med foam rollers som är gjorda av mjukare material (t.ex. hela polystyrene-rör) (1).
En studie (1) har visat att foam rolling ökade knä-rörligheten signifikant (12,7%) enbart 2 minuter efter ett 2 x 1 minuts rullande och 10,3 % efter 10 minuter i quadriceps (framsida lår). Slutsatsen i studien var att foam rolling skall öka den mjuka vävnadens böjlighet som också ger upphov till en ökad rörlighet i leder, utan att inte heller skada eller förstöra korsbryggorna (muskelns cross-bridges) och sarkomererna i muskeln och att inte heller skada muskelns kraftproduktion (vilket statisk stretch kan ge).
SMR som ger en ökad effekt på rörligheten, som kan komma från att blodflödet till musklerna ökar, kan också genom samma effekt bidra till en minskad arteriell stelhet. Konklusionen av undersökningen var således att SMRs akuta effekt (d.v.s. efter enbart 1 tillfälle) ökade plasmas vätejons-koncentration och att det minskade PWV (pulse wave velocity). De långtida effekterna av SMR kanske därmed kan minska grundnivån för arteriell stelhet och bör därför användas i hälso-syfte (2).
Referenser:
(1). MacDonald, GZ., Penney, MDH., Mullaley, ME., Cuconato, AL., Drake, CDJ., Behm, DG., & Button, DC. (2013) An actute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), s. 812-821.
(2). Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2013). Actute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), s. 69-73.
(3). Healey, K., Hatfield, DL., Blanpied, P., Dorfman, LR., & Rieibe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), s. 61-68.
Det är fredag, sista dagen som är arbetsdag för denna vecka. Ska bli skönt att det blir helg och att jag får lämna denna vecka bakom mig! Det har vart den tuffaste veckan hittills, med minimal fritid och maximalt med arbete.
Har gjort ett projekt som vi fick kasta och göra om nästan från början. Det har vart mycket privata saker, innebandy, träffar etc som tagit upp min tid. Nu blir det en välförtjänt helg och lite vila, för att vila upp mig inför kommande vecka.
Idag förväntas jag komma hem mot halv 5-tiden. Först nya tester för projektet, sen spinning, sen föreläsning/övning och till sist mitt ryggpass. Sen hem!
Axplock ur avsnittet:
"En timmes spinning bränner mindre fett än 2 bitar Mars (chokladen)". Det gäller att ha inställningen till träning och viljan att vilja minska i vikt, att ha "mind-set" inställt. Alltså, How bad do you want it?
Kan träning bränna fett? Ja, men forskningen säger nej. Varför är det så då? Jo, för att undersökningar visar att personer som tränar kompenserar aktiviteten resten av dagen genom att ta det lugnt och "lata sig" på soffan. Detta ger en kaloriförbukning på +-0.
75 % av alla kalorier vi förbränner på en dag kommer från att bara vara, dvs den kommer från att t.ex. behålla kroppstemperaturen om 36,8 grader och även alla metaboliskaprocesser, och dessa går inte att påverka. Så att fokusera på bara träningen är ganska ineffektivt kontra att fokusera på kosten och närings/kaloriintaget.
Man måste också se helheten av allting. Vi behöver älska oss själva ininfrån och ut för att lyckas, annars finns risken för att man äter för att dränka sina känslor av "non self-worth". Matmissbruk med andra ord.
LA Fitness var först ett kroppsbyggargym med 95 % av medlemmarna som var män. Men efter att det köptes upp och man införde kardiovaskulära maskiner (kondition) så blev antalet medlemmar av kvinligt kön en majoritet. Tyvärr visar foskning att styrketräningen dock ökar förbränningen under längre tid efter träningen kontra konditionsträning. Man får en ökad efterförbränning av styrketräning. Alltså tycker jag att alla borde få en bra gymintroduktion till styrketräning och inte bara ställa sig på konditionsmaskinerna och tro att man minskar i vikt.
Alltså, träna för hälsa - inte viktminskning. Speciellt om man inte är "med på tåget" rent mentalt.
Jag har läst en studie. Igen. Den här gången handlar det om högfettdieter, eller dieter som har andra namn men som betyder exakt just detta Hög-fett-diet, ni kanske är mera vana med t.ex. LCHF (low carb high fat) dieten.
Detta är väl egentligen ingen studie, men det är en forskningspublicerad artikel som är en s.k. review över nuvarande forskning på området. Det är den svenska tidsskriften Läkartidningen som skrivit denna (nr 51-51 2011, volym 108). Jag tyckte den var intressant och högfettdieter är fortfarande i ropet, därför anser jag den vara relevant. Läs gärna hela.
Rubriken lyder "Högfettdieter är inte harmlösa - allvarliga hälsorisker har kartlagts". Skribent är Charlotte Erlanson-Albertsson och hon är professor vid Lunds Universitet i bl.a. aptit-kontroll.
Nu till innehållet:
Homo sapiens (dvs människan) är en allätare och vår ämnesomsättning är uppbyggd för att få en tillförsel av varierad föda. En högfettdiet är en ensidig diet och därmed går den något emot vad människan är ämnad för. En allsidig kost är byggstenar för kroppen, med allt ifrån vitaminer, mineraler, polyfenoler, essentiella fettsyror och essentiella aminosyror.
Genrellt sett så kan man säga att dieter är till för att minska i vikt, men man kan också konstatera att ett reducerat matintag varje dag också ger en viktminskning som är hållbar. Man rekommenderar att minska födointaget med ca 500 kcal per dag för att få en viktminskning om 0,5-1,0 kg i veckan, dvs 2 kg per månad. Går det fortare än så är risken större för att få tillbaka vikten och därmed en minskad chans för en hållbar viktminskning.
Till en början så lanserades högfettdieten för diabetiker på 1800-talet, innan dess att insulinet var upptäckt. Den fettrika dieten fungerade bra för vuxna, men för barn och unga så fick de inte tillräcklig med energi och de fanns dem som svalt ihjäl på grund av detta. Men omkring 1930, alltså efter insulinets upptäckt (1922), så byttes högfettdieten ut mot en högkolhydratdiet och omkring 1970 så byttes denna till en högkolhydrat/-fiberdiet.
En högfettdiet innehåller en stor andel fett och utgörs till fullo tillsammans med proteiner. Men högkolhydratdieterna innehåller å sin sida sparsamt med både fett och protein. En högfettdiet ger en stor mättnadskänsla, detta beror på att fett frisätter mättnadssignalerna kolecystokinin (CCK), glukagonlik peptid (GLP-1) och peptid YY (PYY) från mag-tarmkanalen. Dessa signalerar mättnadssiganler i både hjärna och tarm och är därför effektiva för att inte känna hunger. Proteinet stimulerar också mättnad och därför anser man att en kombination av fett och protein är optimalt för att snabbt bli mätt. Detta kan jämföras med kolhydrater, vars mättnadseffekt är liten däför att kolhydraterna ofta är energi-"glesa" och det behövs mängder för att bli mätt. I magen så uppkommer därför en mättnadseffekt genom att sträckreceptorer signalerar mättnadskänslan.
Fett som energisubstrat, då det utgör en stor del i kosten, påverkar att energianvändningen i kroppen kommer från fett (alltså fettförbränningen ökar). Detta sker eftersom kroppen lagrar fett i muskler och använder denna vid fysisk aktivitet. Däremot blir en ansträngning som kräver anaerobt arbete svårare hos en person som äter en högfettdiet, detta eftersom ett anaerob arbete kräver kolhydrater som bränsle. Fett ökar också adrenalinutsöndringen och därför ökar pulsen snabbare vid aktivitet, så går man på en högfettdiet så kan arbetspulsen öka fast man inte gjort skillnad i sin träning.
Det finns dock risker med högfettdieter. En av dessa risker är att dieten inte passar rent genetiskt för alla. En gen som kallas för FTO-genen (fat mass and obesity-associated gene) förekommer i olika polymorfa former. Personer som har en viss polymorfi i FTO-genen har svårt att förbränna fett och är därför extremt känsliga för fettrika dieter, vilket leder till viktuppgång.
De generella riskerna man kan se med en högfettdiet är dock:
- Förhöjda blodfetter vid måltid
Förhöjda blodfetter ger en ökad risk för hjärtinfarkt och ischemisk hjärtsjukdom. En högfettdiet som påbjuder intag av omkring 100 gram fett per dag gynnar en blodfettsförhöjning vilket då kan leda till följdsjukdomar.
- Nedsatt kognitiv funktion
Man har i studier sett att en västerländsk kost med rikligt med fett, kött och mjölkprodukter var associerat med en högre förekomst av neurogenerativa sjukdomar (såsom Alzheimers och Parkinsons sjukdom) jämfört med en Medelhavskost, som är en kolhydratbaserad kost med rikligt av frukt och grönsaker samt fisk. Förklaringen verkar ligga i att Medelhavskosten är rik på skyddseffekter i polyfenoler (från frukt och grönt) samt omega-3 (från fisk).
Man har också sett att en högfettdiet tillsammans med proteinet i denna, ger en högre oxidativ stress som är förknippat med depression.
En fettrik kost kan också bilda ett beroende, enligt studier som Charlotte hänvisar till. Fettrika dieter leder till en oväntat hög emotionell stress.
En fettrik diet kan också framkalla sömighet, ett av de ämnen som ligger absolut högst på listan för sömngivande ämnen är fett följt av protein (kolhydrat kommer först senare ner på listan).
Hjärnan är beroende av glukos, och forskare har fastställt att hjärnan behöver omkring 130 gram glukos per dag för att fungera. I en högfettdiet så begränsas glukosintaget initialt till 20 gram per dag. Detta leder i sin tur till långsammare reaktionstid, tidsintervallet för att minnas t.ex. en rad siffror blir också längre hos dessa personer som äter fett. Generellt kan man säga att ett högre kolhydratintag, mindre andel fett och protein har positiva effekter på den psykiska hälsan med lägre förekomst av ängslan och depression.
- Ökad inflammatorisk reaktion/cancer
En risk med en högfettkost är risken med tjocktarmscancer. En förklaring som lagts fram är att en fettrik kost ger tjocktarmscancer är den ökande nivån av gallsalter med en fettrik kost. En mångsidig diet ger generellt nivåer av gallsalter om ca 3,2 mg/g torrvikt, vid en högfettdiet han man sett att nivån fördubblas till omkring 6,4 mg/g torrvikt.
Risken ökar också för bröstcancer, speciellt hos unga flickor (tonåringar som påbörjar en högfettdiet). En högfettdiet ger högre nivåer av tillväxtfaktorn IGF-1, vilken kan stimulera tillväxt av tumörer.
Även risken för typ 2 diabetes ökar, samma gäller även för psoriasis, reumatoid artrit, astma och ovan nämnda depression.
___________
Jag är ingen förespråkare för LCHF eller ens dieter överlag, jag förespråkar en allsidig måttlig kost i lagom proportioner. Är målet viktökning så bör man äta lite mera, men ändå bra (alltså inte tomma kalorier) och vill man gå ner i vikt så bör man äta lite mindre eller alternativt äta energifattigare men inte näringsfattigare kost. Lagom av allt och en balans är det bästa, det är så människan är skapt.
Jag satt i morse och tittade på tv4 Nyhetsmorgon, och där var en kvinna som skulle laga nyttiga sallader och dressingar. Det låter ju bra med tanke på att samhället ser ut som det gör, jag gillar verkligen konceptet eftersom befolkningen blir fetare och fetare samt att där ofta är kockar som lagar snabbmat eller mat som inte är väldigt hälsosam alla gånger.
Kvinnan som heter Josefin Jäger, är utnämnd specialist på mat som näringsrik, ekologisk och smakrik mat. Hon lagade i morse sallader med t.ex. quinoa, hampafrön och rotfrukter.
I programmet så hade hon lite annorlunda syn på en del saker som tog min uppmärksamhet som jag måste kolla upp, de gav mig stora funderingar nämligen. En av de saker som hon skippar i kosten är proteinkällor, som fisk, kött, kyckling etc. så hon förlitar sig mycket på vegetariska proteinkällor.
Hon påstod t.ex. att avokado är en bra proteinkälla. Detta fick mig att fundera ett tag. Avokado är ingen bra proteinkälla i sig själv, per 100 gram avokado så förekommer det bara 1,9 gram protein – det är inte en stor mängd. Avokado är en väldigt bra och nyttig fettkälla däremot. I 100 gram avokado så förekommer det 19,6 gram fett, men av detta fett – som kan anses som en relativt hög mängd – är 3,4 gram mättade fettsyror (3,3 är fettsyror 16:0, palmitinsyra), 12,7 gram är enkelomättad fettsyror (11,2 är 18:1 dvs oljesyra), och 2,6 gram fleromättade fettsyror (fettsyra 18:2 dvs omega-6). Så avokado är snarare en bra fettkälla och en mindre bra proteinkälla, men i kombination med andra proteinkällor (bönor, linser, quorn) så får måltiden en bra makronutrient-sammansättning.
En annan sak som hon nämnde är att spenat är farligt att äta stora mängder av. Jag har aldrig hört att spenat är en dålig produkt, men när jag började kolla upp detta så fick jag mig en och annan tankeställare. Men, jag kommer inte sluta äta spenat bara därför. Enligt Livsmedelsverket så har man sett att rå spenat (färsk och fryst), dvs icke tillagad i någon form, innehåller bakterier som bildar sporer. ”Bakterierna kan omvandla det nitrat som finns naturligt i spenat till nitrit. Ibland kan nitrithalten bli hög. Detta innebär ingen risk för vuxna, men kan vara skadligt för små barn eftersom de är mer känsliga”, skriver Livsmedelsverket på sin hemsida. De skriver också att om man hettar upp spenaten så dör bakterierna, men om man inte kyler ner spenaten snabbt efter tillagning om man t.ex. skall spara till en matlåda dagen efter, så kan sporerna börja gro igen och bilda bakterier igen. Så rådet är alltså att kyla ner tillagad spenat för att minska risken för att sporerna börjar gro och återbilda bakterierna.
Det var detta som jag fick en funderare på och behövde kolla upp kände jag. Nu är jag lite klokare igen och kan gå vidare genom att veta ännu lite mera! Hoppas ni också lärde er någonting på kuppen!
Imorgon skall jag börja med mitt chins-upplägg mera koncentrerat, med andra ord skall jag börja fokusera på teknik, och relevanta muskelgrupper. Jag är inte riktigt klar med min splitt ännu, men jag känner på mig att det kommer bli svårt att lägga upp en bra splitt för att fixa detta – jag vill göra alla övningar hela tiden! Idag blir det i alla fall en löptur på bandet på jobbet innan passet börjar, sen skall jag också klämma in lite magövningar. Jag skall sätta mig ner nu och inspireras via nätet och via andra medier för att få tips inför min splitt, men till att börja med så skall jag gå ner och skifta tvätten från maskinen till torktumlaren – om hon/han som är före är klar där nere med den. Här är en liten bild från övningsurvalet som kommer ingå i splitten – många övningar är det!
Hoppas ni får en finfin 3 augusti, och att solen skiner på er hela dagen!
// Jenny
Idag tänkte jag gå igenom lite vetenskapliga bevis för att jojo bantning inte är att rekommendera, samt jag kommer även att kolla lite på bevisen för att styrketräning är en bra träningsform när det kommer till fettminskning jämfört med vanlig konventionell konditionsträning.
Jojo bantning som fenomen
Till att börja med skall jag reda ut vad jojo bantning är för något och när det uppstår. Jojo bantning uppstår när personer, ofta feta som går på lågkaloridieter, försöker hålla en diet under en specifik tidsperiod, varpå efter denna löpt ut, personen börjar äta ”som vanligt” igen och vikten ökar därmed i snabb takt. Ofta sker denna typ av viktökning eftersom personen som hållit en diet under en kortare tid, oftast tappat stora mängder vätska och inte fett-massa.
När personen som gått ner i vikt, lägger på sig vikten igen efter dieten, så består ofta vikten av mestadels fett. Eftersom en person som väger 100 kg har ett visst energibehov i viloläge (basal metabolismen) så kommer denna person, för att hålla sin vikt, behöva äta en viss mängd kalorier. När personen sedan minskar i vikt till 90 kg så kommer också basal metabolismen minska. Det är ofta detta som gör att en person som snabbt går ner i vikt, lägger på sig samma vikt igen och gärna lite mera. Om personen (100 kg) först skulle behöva t.ex. 2300 kcal för att behålla sin vikt så behöver personen sedan (90 kg) kanske 2000 kcal för att hålla sin vikt. Men eftersom personen går på en lågkaloridiet så kommer viktminskningen att gå snabbt (personen ligger på ett stort underskott mot sin basal metabolism, t.ex. 1200 kcal). Efter dieten sedan, när personen skall börja hålla sin vikt igen, så kommer eventuellt denna person att äta precis som innan dieten – d.v.s. 2300 kcal per dag. Med detta, eftersom basal metabolismen nu ligger på 2000 så kommer det ske en viktökning genom att personen överäter.
I en studie som publicerades 1999 (1) så kan man läsa att befolkningen överäter. Detta p.g.a. att vi har stor tillgång på föda i västvärlden, det är lättillgängligt att få tag i kalorier idag. I studien kunde man se att 85 % av den energi som vi får i oss när vi överäter lagras som fett, speciellt triglycerider (en del av fettmolekylen) (1). Fett är förknippat med att användas under en längre tid, alltså i och med att fett är energitätt så kan vi lagra fett för att under en längre svältperiod kunna ha ett lager att ta av om nöden så kräver. Men idag när samhället ser ut som det gör och mat är tillgängligt, så behöver vi inte lagra in så mycket fett som vi tidigare behövde (t.ex. vi dålig skörd eller vid ett krig/kriser(2)). En ”smal” person lagrar så mycket fett på sin kropp vilket skulle motsvara energin för ungefär 1 månad, medans en överviktig person har fettdepåer som skulle kunna räcka under nästan 1 år (1).
Viktminskning och styrketräning
Traditionellt sett så har man ofta rekommenderat konditionsträning som träning för att minska i vikt. Troligen är denna rekommendation baserad på den syreupptagning som kroppen behöver för att kunna genomföra samma tid av tränings som styrketräning. Under t.ex. 30 minuter av aerob träning (löpning, cykling) så kan en person förbruka +- 338 kcal medans samma person, under samma tidsintervall om 30 minuter men genom styrketräning, bara förbränna 60-150 kcal. Man har troligen också rekommenderat konditionsträning i förmån för styrketräning, eftersom aerob träning oxiderar mera fett än vad styrketräning gör, som mestadels förbrukar kolhydrater (glykogen i musklerna) (3).
För att klargöra för daglig energiåtgång så måste ett fåtal begrepp först redas ut. Total daglig energiåtgång (Total daily energy expenditure, TEE) är den sammanlagda energiåtgången som krävs under en dag. Man kan dela upp denna i 3 delar, dessa består av basal metabolismen (BMR), matens termogena effekt (TEF) och termogena effekten av fysisk träning (TEPA).
|
Komponent:
|
%-uell energiåtgång/dag:
|
|
Basal metabolism
|
+- 60-75 %
|
|
Matens termogena effekt
|
+- 10 %
|
|
Träningens termogena effekt
|
+- 15-30 %
|
Enligt tabellen ovan så kan man se att majoriteten av energiåtgången per dag kommer från vår basal metabolism, alltså all energi som går åt att sova, vila, äta (allt utom maten i sig), diska, hämta post m.m. Vid en ökning av muskelmassa (hypertrofi) så har man sett att den basala metabolismen har ökat, detta leder i sin tur till att hela dagens energiåtgång ökar och minskar därmed kroppens fett.
Studier (se referens i studie 3) som tillsammans studerat effekten av styrketräningen och viktminskning har sett att, oberoende intensitet på träningen (alltså vilken belastning och vilket antal repetitioner som krävs), så ökar muskelmassan, styrkan, kraften och uthålligheten i sig (3). Men, man skall veta att om man lägger upp sin träning på ett speciellt sätt så kommer den effekten att framträda mera än de andra effekterna (t.ex. styrka).
Vill man öka sin muskelmassa genom just hypertrofi så rekommenderar man också att vilan mellan seten skall vara ”kortare än längre”, d.v.s. 30-45 sekunder istället för 3-5 minuter. Detta rekommenderas eftersom att högre laktatnivåer i blodet (mjölksyra) är kopplat till frisläppning av anabola (uppbyggande) hormoner såsom testosteron och tillväxthormon. Alltså – om man ökar sin muskelmassa genom hypertrofi så kommer också basal metabolismen öka och därmed energiåtgången i vila.
Basal metabolismen använder mestadels fett som energisubstrat, vilket då ger en ökad minskning av fettmassa, som effekt av styrketräning. En beräkning som gjorts i en studie (se referens i studie 3), så visade att 1 kg muskelmassa ökade basal metabolismen under en dag med mellan 30-50 kcal. Under lång sikt, t.ex. ett år, så kan dessa nivåer ge en viktminskning på kroppsfett med mellan 1.42 - 2.37 kg.
Under andra studier (se referens i studie 3) så har man jämfört träningsformen aerobt med styrketräning och där kunde man se att basal metabolismen efter träningsperioden var högre hos de som styrketränade än de som konditions-tränade. Studien pågick i 10 veckor och inbegrep aktiva män som testpersoner.
Ytterligare en studie (se referens i studie 3), som pågick i 26 veckor av styrketräning och inbegrep både män och kvinnor, gav en ökning i styrka med 36 %, en ökning av basal metabolismen med (6,8 %) och en minskning av syrekvoten med 3,5 % vilket i sin tur gav en ökning av fettoxidationen vid vila. Vad gäller yngre personer, så har en studie som pågick i 6 månader och inbegrep träning 9 övningar vid 3 dagar per vecka. Efter studien så kunde man se att basal metabolismen i vila ökade och att användandet av fett ökade – även under sömn. Det som är häftigast med denna studie var att varje pass pågick i enbart ca11 minuter, vilket då ger ett perspektiv på att även kortvarigt träning (vid varje tillfälle) ger extrema förbättringar när det kommer till fettförbränning. Detta det betyder att personer som har svårt att hitta tid för träning, kan klämma in träning under kortare tidpunkter men ändå få samma resultat.
Slutligen har man också sett (3) att EPOC (syrekonsumtionen efter träning) är förhöjd när det gäller styrketräning jämfört med aerob träning. Detta medför att den totala energiförbrukningen (TEE) ökar och kan därmed ge en ökad viktminskning. En sista relevant faktor som också spelar roll är att fett hellre används som energisubstrat när det kommer till vila eftersom musklerna använt kolhydrater som bränsle under träningen och behöver fylla på med nytt glykogen i musklerna.
Slutsats
Börja styrketräna och sluta jojo banta! Det är enligt informationen ovan ett givet beslut enligt mig. Alla de effekter som de har på viktminskning och välbefinnande, så talar de sitt tydliga språk. Det finns egentligen inte några orsaker till att inte börja styrketräna om du redan idag genomför aerob träning, om du t.ex. lägger 1 h, 5 ggr/vecka på aerob träning så kan du med bra resultat förändra rutinen genom att byta ut 3 aeroba pass per vecka till 3 stycken styrkepass per vecka istället. Effekten kommer att vara god och dessutom kommer du bygga den styrka du behöver för att klara av vardagliga aktiviteter. Man behöver INTE vara rädd för att bli ”biff/broiler” bara för att man tränar på gymmet. Som jag skrev ovan så kan all typ av träning på gymmet ge muskelökning/hypertrofi. Om ni kollar på vilken atlet som helst, t.ex. Marit Björgen så har hon tränat i 10-tals år för att få den kropp som hon har idag. Det är inte så att musklerna ”ploppar ut” bara för att man styrketränar, det är jag ett levande bevis på!
Referenser:
(1) Levine, J. A., Ebenhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans.
(2) Prentice, A. M., Jebb, S. A., Goldberg, G. R., Coward, W. A., Murgatroyd, P. R., Poppitt, S. D., & Cole, T. J. (1992). Effects of weigth cycling on body compositions.
(3) de Mota, G. R., Orsatti, F. L., Figueira da Costa, T. N., & Marocolo Jr, M. (2010). Strength training and weigth loss.
Igår tittade jag på ett program på SVT 1 som heter "Fett, fusk och frosseri". Det är ett danskt program där det är 2 personer som är ute och granskar den danska marknaden och det danska livet, anledningen till detta är att den danska befolkningen bara blir fetare och fetare. På den här resan är en person som inte har det minska tillstymmelse till att minska på vare sig socker eller fett i sin kost, trots att han haft en hjärtinfarkt i relativt ung ålder. Han är anti allting, men under resans gång så får han upp ögonen för olika saker som han inte tänker på eller som han tidigare tycket vart bull-shit. I förra avsnittet så behandlades ekologisk mat, och den här mannen fick en aha-upplevelse och började sedan, på egen hand, att införskaffa ekologiska ägg istället för "fram-producerade".
I detta avsnittet så gick programmet in på butikerna och deras medskyldighet till den ökade fetman i Danmark. Tyvärr, måste man nog säga, så är det inte enbart Danmark som råkar illa ut vad gäller den här biten. Det är mer eller mindre ALLA butiker som har denna typ av marknadsföring när man skall handla. Det handlar om att sälja så mycket sött och fett som möjligt, utan att konsumenten vet om att hon/han faller för trycket.
Programmet gjorde en lista med 10 tänkbara, farliga, fällor som livsmedelsbutikerna gör för att få oss att köpa mer och mer skitmat (om man ens kan kalla det mat). Listan lyder som följer:
10. Exponering tidigt.
När vi kommer in i en livsmedelsbutik så är vi köpvilliga, då förekommer de produkter som butiken vill sälja ut. Ofta är dessa produkter billiga och extremt synliga. T.ex. så kan det vara läsk eller kakor som förekommer i en tunna eller ställning direkt innanför dörren till butiken.
9. Köp mer - spara mer.
Det förekommer ofta många erbjudanden på sötsaker i butiken. Det kan vara ta 3 för 15 kr, eller ta 5 spara 20 kr. Det kan vara chips, läsk eller styck-godis som har denna typ av erbjudanden, tyvärr frekvent förekommande.
8. Större storlekar.
Kundvagnarna är stora och detta får oss, enligt undersökningar som tas upp i programmet, att köpa mera. Ofta mera av det som inte är så hälsosamt, dvs sött och fett.
7. Produktplacering.
Hur butikerna placerar sina produkter är ofta bidragande till hur vi ställer oss till våra inköp, blir det ett impulsinköp. T.ex. så har de på ICA här torkad frukt tillsammans med färsk frukt. Till detta hör att torkad frukt är mycket sötare och mera kaloririk än färsk frukt, dessutom är den torkade frukten mycket biligare än färsk. I programmet hade de ett exempel på Oreo-kakor som var mitt i fruktavdelningen i butiken, dessutom till ett billigt pris.
6. Hyllhöjd.
Ju lägre hyllhöjd på sötsaker desto större chans/risk för att barn vill ha dessa produkter som inte är så bra för deras hälsa, om det är bra för någon... Att ha en trave med Haribo-nallar på golvet precis innan kassorna, så skriker på uppmärksamheten från barnen om att "vill ha!". Då är föräldrarna trötta och påsen åker ner i korgen/vagnen.
5. Skriver ner på produkten det som INTE finns i.
I programmet så framkom exempelt på en påse godis där det stod "fettfri" med stora bokstäver på framsidan av förpackningen. Godis är inte fettfritt, men genom att märka påsen med den etiketten så är det mera acceptabelt att handla denna produkt. "Men på påsen stod ju att....".
4. Procentsatser.
I marknadsförningen för en produkt så förekommer ofta procentsatser. "30 % mindre socker" är bara ett exempel på ett marknadsförningstrick som bolag använder sig av för att sälja mera. Men frågan man då kan ställa sig är, "mindre än vad?". Om det är (per 100 g i en vanlig produkt) 70 gram socker, så är de i den reducerade varianten ändå 49 gram socker. Alltså, ja mindre, men fortfarande en väldigt hög mängd.
3. Skriver att det är nyttigt.
Fast det inte är det. På viktminskningsbars/-produkter så förekommer ofta hur mycket vitaminer och mineraler de innehåller, vilket vi tycker att är nyttigt. Men, i produkten så förekommer det dolda mänder med socker som man inte vill highlighta och lyfta fram. De brukar också stå att de är gott om protein i dem, men det är ofta inte ett nyttigt och bra protein (vassle/kasein) utan en biprodukt som t.ex. gelatin eller motsvarande.
2. Bilder.
"En bild säger mer än tusen ord", så även i marknadsförningen. Som Haribopåsen med nallar, där det förekommer nallar på framsidan av produkten, den tilltalar barn i större utsträckning då dessa små individer inte kan läsa på samma sätt som vuxna. Ett barn tyder en bild så snabbt och tyr sig till den snabbare än en vuxen person, detta vill också göra att ett barn trugar till sig en godispåse (eller liknande) snabbare än vad den annars skulle gjort om den vart utan bilden.
1. Industrins egen GDA-märkning.
GDA (general daily amount) är vårt generella energibehov och näringsbehov per dag. Ofta räknar industrin med ett GDA på 2000 kcal, vilket inte är representativt för alla - förstås! Ofta räknar producenten ut ett energiinnehåll för bara en DEL av produkten, som bilden nedan som är från en 0,5 L (500 ml) Coca Cola flaska. Enligt GDA så kommer produkten att innehålla endast 29 % socker av dagsbehovet. MEN hur många är det egentligen som dricker bara en halv flaska om man köper en hel? Vips så kommer sockerhalten öka till nästan 60 procent av dagsbehovet och vi har helt sonika fått i oss mer än hälften av dagsbehovet genom att dricka i oss denna mängd. Producenter har också spelat på denna GDA märkning genom att skriva om satserna till små portioner, t.ex. som programmet tog upp. Där sades att ett paket TUC-kex, hade en portionsstorlek på 18 g (i detta fall motsvarades detta med 1 kex). 1 enda kex är nog ingen nöjd med när det kommer till fika eller liknande, ofta äter man mera än så och helt plötsligt så har halten av näringsämnen stigit mera än planerat. Vi blir helt enkelt lurade av mängden som står på förpackningen.
Bild på ICA Maxi Högskolan i Halmstads produktplaceringar.
Exempel på reklam och produkter direkt innanför entrén till ICA Maxi Högskolan.
Tyvärr är dagens samhälle uppbyggt på just detta sätt, genom att lura konsumenten att välja varor. Vi tror att produkten är bra då det står "inget tillsatt socker" eller "fettfri", fast där kanske finns mycket naturligt socker eller naturligt fett som inte går att få bort. Butikerna är också uppbyggda så att de skall få sälja så mycket som möjligt. Därför är ofta mejeriprodukter, som vi alla är i behov av, längs in i butiken och godis, glass och chips närmast kassorna där vi väntar/köar för att få betala och då slinker det ner mycket skräp i korg eller vagn.
Ett extremt hett tips för att undvika impulsköp av denna sort är helt enkelt att gå och handla när du ätit, inte innan dvs när du är hungrig. Vid hunger så ställer hjärnan in sig på att få i sig snabb energi och vi kan inte stå emot sötsakerna. Ett annat tips för att undvika detta är, som också togs upp i programmet, att läsa på innehållsförteckningen och ta tid med den saken. Dansken läser endast framsidan på förpackningen och sedan åker den ner i vagnen, detta var maximalt 5 sekunder sen var produkten i vagnen redan. Så våga stå och kolla in vad du köper innan du bestämmer dig, det kommer din hälsa tacka dig för.
Idag tänkte jag lite kort beröra området kompressionskläder. Kompressionskläder är kläder som komprimerar muskler och leder på olika delar av kroppen, beroende på var man bär dem. De vanligaste är att man bär kompressionskläder på ben och över anklar. Man vet att kompressionskläder använts, speciellt på benen (vaden, ankeln och låren) under 50 år i medicinskt syfte för att förbättra venöst återflöde från benen tillbaka till hjärtat.
Företagen som ligger bakom den nya trenden, t.ex. 2XU, Skins m.fl, säger att kompressionskläderna hjälper till med:
- ökad/förbättrad återhämtning
- ökad power
- förbättrad prestation i flertalet idrotter.
Forskning som gjorts på området, med atleter som subjekt, visar att kläderna kan ha en viss effekt genom att öka laktat-bortförseln, minska vibrationen och dessutom genom att ge vissa psykologiska faktorer. Vilka psykologiska faktorer framgår dock inte. Med alla forskningsresultat, som inte är väldigt många, visar på att kompressionskläder kan ge en prestationsförbättring och en skademinskning under träning som framkallar högra blodlaktatnivåer eller explosiva rörelser.
Det som är viktigt när det kommer till att få en uttalad effekt av dessa kläder, är att de har rätt tryck på rätt ställe. De gamla medicinska kompressionsstrumporna behövde ha ett tryck på mellan 20-40 mmHg för att en effekt kunde konstateras. Man har sett i forskning från 1980 att ett minimumtryck av 18 mmHg över ankeln och 8 mmHg över mitten av låret, krävs för att effekt genom bl.a. att öka det venösa återflödet.
Ingen forskning har kommit upp med negativa effekter av kompressionskläder vad gäller prestation eller perception av smärta, och därför kan man konstatera att kompressionskläder kan användas som ett hjälpmedel för flera olika idrottare i flera olika idrotter.
De potetiella fördelar som kompressionskläder kan ha, kan sammanfattas i denna lista:
- öka blodcirkulationen i perifera delar, t.ex. ben & arm
- minska blodlaktat-koncentration under maximalt påfrestande träning
- öka uppvärmningen genom att öka hudtemperaturen
- öka vertikal hopphöjd
- förbättra kontinuerlig/efterföljande hopp-power
- minska muskelvibrationer vid markkontakt
- öka kraften som genereras genom leder, förbättra prestation och minska risken för skada
- öka återhämtningen efter stenhård fysisk träning, genom att hjälpa till att forsla bort blodlaktat
- minska effekten av träningsvärken DOMS (delayed onset muscle soreness - som uppkommer senare och kan hålla i sig i 3-4 dagar)
- öka den positiva känslan som uppstår både under - och efter stenhård träning.
För att sammanfatta det som berörts ovan, så kan kompressionskläder hjälpa till med flera endrogena effekter hos flera typer av idrotter och idrottare. Men, man måste ta hänsyn till vilken typ av kompressionskläder man införskaffar då man bör kontrollera och säkerställa att kläderna ger ett bra tryck för att hjälpa till med det venösa återflödet.
Idag tänkte jag beskriva lite hur koffein påverkar kroppen, dels vad gäller den uppiggande faktorn men även när det kommer till träning.
Koffein är en av de mest använda psykoaktiva substanserna i världen. Koffein förekommer i många olika former, bland annat finns det som bekant koffein i kaffe, te och energidrycker, men även i kakao, godis, läsk och läkemedel som t.ex. smärtstillande, huvudvärkstabletter och förkylningsprodukter.
Mängd koffein i olika drycker.
Man har sett i studier, när det kommer till koffeins påverkan på sömn, att i laborationer där personer sovit i laboratorie-miljö har haft en påverkan på vakenheten vid sömnen. Studier har också visat att koffein har en uppiggande- och prestationsförbättrade effekt.
Koffein som intas genom munen, dvs oralt, absorberas snabbt. Inom 30-75 minuter så uppnås topp-nivåer i plasmakoncentrationen. Ungefär 80 % av plasma-koffeinnivåerna är närvarande i hjärnan hos människan. Halveringstiden för en singel-dos koffein är ungefär 3-7 timmar, men med högre nivåer inmundigade så ökar förstås halveringstiden.
Koffeinets huvudsakliga funktion när det kommer till vad det gör med oss, är att det blockerar adenosin-receptorer. I koffeinets centrala effekt, så förekommer det två stycken adenosin receptorer A1 och A2a. A1 receptorer är placerade i hjärnan och inkluderar hippokampus, cerebrala och cerebellar kortex, samt thalamus. A2a receptorer är lokaliserade i striatum, accumbenskärnan, och olfactory tubercle. Men adenosin-receptorer är också förekommande i blodådror, njurar och hjärtat. Adenosine minskar nervsignalerna och inhiberar de mesta av neurotransmitternas utsläpp. En av mekanismerna för adenosins roll i sömnhomeostasen är inhibering av kolineriska neuroner i den basala hjärnan vilken normalt sett producerar uppiggande/arousal. Så adenosin hjälper till att sova och koffeinet blockerar alltså adenosinets sömn-effekter.
När det kommer till energiförbrukning och koffein så finns det ett samband enligt flera studier. En studie kunde se att kroppstemperaturen steg efter det att koffein intagits och blev något annorlunda efter 90 minuter jämfört med kontrollgruppen. Liknande resultat har en studie kommit fram till, men då handla det om den tremogena effekten efter mat. Undersökningen visade att kaffe, intaget efter frukost (dvs en måltid), ökade den termogena effekten av maten. Mera energi gick åt för att smälta maten, precis som i fallet med proteinerna. Så där kunde man också se att koffein, eller kaffet i detta fall, ökade energiförbrukningen.
En tredje studie, vars resultat jag tagit del av, kom fram till att en enskild dosering av 100 mg koffein i tvåtimmarsintervall under 12 timmar gav en total genomsnittlig ökning av 150 kcal hos normalviktiga deltagare (9 st) och 79 kcal hos överviktiga deltagare (9 st). Kaffe kan således öka energiförbrukningen hos personer, men frågan är om man vill inmundiga så mycket kaffe under en dag?
När det kommer till styrkeeffekter av koffein så har man nyligen genomfört en studie där man lät 3 grupper konsumera 3 olika doser av koffein 60 minuter innan träning. Doserna var HD, MD och LD dvs 6mg/kg, 4 mg/kg och 2 mg/kg samt man hade en placebogrupp som kontroll. Studien konstruerades så att man genomförde blodtest innan, under och efter träningspasset. Av resultatet att döma, så kunde man se att höga doser av koffein innan träning, gav ökade responser på hormonen testosteron och kortisol. Man kunde också se att höga och måttliga doser av koffein dämpade insulinsvaren i studien.
En lite äldre studie som också hade med styrkeeffekter och koffein-intag att göra. Där konsumerades antingen 5 mg/kg eller en placebo 60 minuter innan en bänkpressträning, där belastningen var 60% av 1RM, med så många repetitioner det behövdes till personen inte klarade mera (dvs failure). Det forskarna kunde se var att koffein förbättrade antal repetitioner till failure, dessa personer hade också högre nivåer av blodlaktat och minskad RPE (ansträngningsgrad) jämfört med placebo. Man kunde också märka att muskelsmärtan efteråt var mindre hos de personerna som konsumerat koffein.
I kombination med träning så borde alltså effekten bli god, både för överviktiga och normalviktiga personer. Kaffe kan alltså öka energiförbrukningen hos en person oberoende vilken viktklass man tillhör. Men med tanke på det som jag skrev överst, så kanske man inte skall inmundiga kaffe så sent på dagen eftersom sömnen kan ta stryk av koffeinet.
Jag läste igår en relativt intressant studie som handlade om de fysiska parametrarna när det kommer till utvecklingen hos amerikanska fotbollsspelare. Anledningen till varför jag ansåg den vara intressant var för att i skolan här under biomekanik-kursen, så fick vi höra att de fysiska dragen har ändrat från t.ex. 70-talet tills idag. Det vi fick höra då var att t.ex. simmare och tennisspelare är mycket större, dvs längre och tyngre, än de var tidigare och en spelare som Björn Borg skulle antagligen ha problem att möta dagens stjärnor som Nadal eller Federer eftersom han är mindre och mindre kraftig. Den som är störst är generellt sett världsetta.
Så till studien som undersökte Ameriskanska fotbollsspelare i längd, vikt och kroppskomposition (fett%) mellan åren 1942 till 2011. Forskarnas hypotes var främst att college och professionella spelare borde ha en betydligt ökad längd och kroppsvikt över den undersökta tidsperioden. Den andra hypotesen som forskarna hade var att offensiva och deffensiva linemen borde ha en betydligt ökad kroppskomposition över den undersökta tidsperioden.
Generellt sett är en amerikansk fotbollsspelares karriär på college-nivå omkring 4-6 år, medans en professionell spelares karriär kan variera mellan 1-15 år. Det är viktigt att ha i åtanke eftersom man inte kan följa samma spelare under flera år utan det är studier som gjorts direkt och fåtts resultat ifrån.
I den aktuella studien så använde man sig av 55 olika studier. Studierna man valde måste möta kraven på 1) ha minst 2 av 3 variablar (vikt, längd, kroppskomposition), 2) nämna vilken nivå som studerades, dvs college eller professionell, 3) ge uppmätt data och inte självrapporterad data, och 4) vara publicerade på i Engelska journaler/tidsskrifter enbart. Studierna söktes också inom ett tidsintervall mellan 1 september 1971 till 1 augusti 2011. Det man tog från studierna som undersöktes var längd (cm), vikt (kg), kroppskomposition (fett%), metod för att mäta fett%, antal deltagare i medeltal, spelnivå och spelposition.
I studien så delade man också in de olika grupperna av spelare i 3 kategorier, mixed linemen (offensive och defensive linemen, tight ends och linebackers), mixed offensive backs (quarterback och running backs) och mixed skilled players (defensive backs och wide recievers). De delade även upp grupperna i college-nivå spelare och professionella spelare.
Resultatet av studien kan ses i tabellen nedan:
Resultaten av studien visade att där över tid har blivit en signifikant ökning i kroppsvikt för alla collegespelare. Samma resultat gäller för procenten kroppsfett för samma spelare. Däremot kunde man inte se någon ökning i längden hos collegespelare medans det för professionella spelare inte hade någon som helst specifik förändring över tid i både längd och kroppskomposition.
Varför kan man se de resultat som man kan se då? Jo, forskarna tror att där förut (tidigare i historien) inte funnits samma träningsspecificitet för att öka i kroppsstorlek och off-season träningen var förut en kortare period som sträckte sig över några veckor innan säsongen. Med tiden kan man däremot se en året-runt träning som använder metoder för att öka både muskelstorlek och muskelstyrka hos spelare. Med tiden kan man också se att näringsintaget förändrats, speciellt vad gäller mängden kolhydrater och proteiner. Forskarna belyser även de prestationsförbättrande hälpmedlen som kan öka både muskelmassa och muskelstyrka.
En av orsakerna som denna studies diskussion belyser är en regelförändring som skett 1971. 1971 ändrades reglerna så att blockering mot midjan var tillåten. Detta gjorde så att kravet på större och starkare linemens ökade. T.ex. så kan större offensivare linemen ge bättre passnings-skydd för en quarterback för ett lag som använder en passning offensivt.
Källa: Changes in Height, Body Weight, and Body Composition in American Football Players From 1942 to 2011 (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(2), 277-284.
_____________________________________
Jag skall på jobb kl 13 så åker redan kl 12.05 - om tågen går i tid vilket det inte gjorde nu märkte jag... Sen käkar jag i Falkenberg och kommer hem till kl 20.00 ikväll. Kommer packa ner extra kläder i massor idag, skall banne mig inte frysa på jobbet idag alltså! Nog med förkylningen nu!
Idag så tänkte jag skriva lite om hur mycket vi sitter ner och tillbringar vår tid till sociala medier, tv eller datorn.
Stillasittande
Faktum är att vi sitter ner mestadel av våra dagar, lyssna bara på detta exempel (som tyvärr är vanligare och vanligare i vårt samhälle):
Vi vaknar från sömnen och går och sätter oss till frukost.
Vi äter klart, gör oss klara för jobbet. Låser upp bilen, sätter oss och kör till jobbet.
Vi kommer till jobbet och sätter oss ner och slår på datorn.
Vi tar kaffe, lunch och eftermiddagskaffe, där vi sitter ner.
Vi tar bilen på väg hem, då sitter vi igen.
Kommer hem, sätter oss ner till middagen.
Efter middagen, antingen tar vi tag i livet och tränar eller så sätter vi oss framför datorn eller tvn (sociala medier).
Vi går och lägger oss.
Siffror jag läst mig till, baserat på att vi är vakna mellan 7-23 under en dag, är att det finns möjlighet till att sitta i hela 15,5 timme per dag. I Singapore har man sett siffror som kommer upp i 15 timmar av inaktivitet per dag hos unga vuxna. Under dessa 15 timmar spenderas i medeltag 5,5 h till sociala medier (review 2014).
Under en längre period vid sittande, är energiåtgången i benens muskler, rygg och mage, som är viktiga för att hålla upp kroppens position, mycket reducerade. Detta innebär en negativ påverkan på skelettmuskel-enzymerna som tex lipoprotein-lipas som hjälper till att regulera plasma triglycerid och kolesterol (review 2014).
Om man sitter stilla 2 timmar per dag så kan risken för diabetes stiga med 20 %, 15 % för hjärt-kärlsjukdom och 13 % för en för tidig död (studie 2011). WHO hade 2008 beräknat att 28 % av män och 34 % av kvinnor som är över 15 år som var inaktiva och att minst 3,2 miljoner dödsfall var ett resultat av inaktivitet. I Finland uppgår kostnaderna av inaktivitet hos befolkningen till 1200 euro per person och år.
Riskerna med att sitta ner kan vara högre risk för diabetes, hjärt-kärl sjukdom, fetma och cancer bland många andra. Forskare har studerat risken med att titta på tv. I studien kunde konstateras att för varje timme som man kollade på tv så minskade livslängden med 22 minuter, medans man kunde sätta det i relation till en rökare som röker 1 cigarett minskar sin livslängd med enbart 11 minuter.
Ett tips för att minska risken för sjukdom som sammanhänger med stillaittande kan vara att ställa sig upp och röra sig med jämna mellanrum. Att röra på sig 1 minut i reklamen, eller pausa 1 minut har betydande hälsofördelar enligt flertalet studier. Bl.a. kunde man i en studie se att de som hade korta avbrott hade ett betydligt minskat midjemått och lägre nivåer av inflammationsmarkörer jämfört med dem som satt lika länge (totalt sett) men som inte rörde på sig regelbundet.
Man har kommit fram till en metod att minska stillasittande, den kallas för STUFF (Stand Up For Fitness). STUFF involverar långa perioder av stillasittande genom att ta kortare pauser (tex genom att stå 5 minuter var 30 minut). Metoden lämpar sig för alla, oavsett var man är, vad man jobbar med eller vad man gör.
Vad gäller motion i vardagen så genomfördes en Folkhälsoundersökning 2010 i Stockholms Län. I den kunde man se att 38 % män och 34 % kvinnor av personer i åldern 18-64 rörde på sig 2 gånger eller mera per vecka. Drygt 20 % i åldern 18-64 som aldrig motionerar kunde konstateras.
Tyvärr ser det ut som bilden ovan i samhället i stort. De som aldrog motionerar har ofta svårt att klara huvudsakliga aktiviteter.
Några enkla tips för att röra på sig under dagens gång, och även tillämpa STUFF:
- använd vardagsmotion (diska manuellt - inte diskmaskin osv)
- ta trapporna hela tiden, undvik hiss och rulltrappor
- cykla istället för att ta bussen (om buss är ett måste - kliv av en hållplats tidigare)
- ställ dig upp i reklamen/mellan programen på tv
- gå och prata i telefon, sitt inte
- drick kaffe på stående fot, undvik kakan..
- införskaffa ett höj- och sänkbart arbetsbord
- lek med barnen, inte låta dem leka med iPad/dator/tv
- byt kanal på tvn manuellt på tvn inte via tv-touchen
- parkera bilen en bit från huvudentrén, inte i direkt anslutning
- hitta en aktiv livsstil generellt
Till den sista och avslutande delen av Näringsläran: Vitaminer och Mineraler
Vitaminer
I dagsläget känner vi till 13 essentiella vitaminer, alltså vi måste få i oss dem genom födan eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Av dessa 13 vitaminer är 4 stycken fettlösliga: A, D, E och K vitamin. Dessa vitaminer finns främst i feta livsmedel, som t.ex. oljor, mjölk, fet fisk m.m.
De övriga 9 vitaminerna är vattenlösliga. Till denna grupp hör C-vitamin och 8 olika B-vitaminer. C-vitaminer finns främst i frukt och grönt och B-vitaminerna finns främst i kött fågel, grönsaker och spannmål.
Vitaminbrist är i Sverige relativt ovanligt förekommande, dock finns det en liten risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin. Även kvinnor kan lida brist på folat före och under sin graviditet. Livsmedelsverket skiver att barn som, under senaste årens studier, fått för lite D-vitamin kan insjukna i Engelska sjukan (rakit).
Var kan vi finna de olika vitaminerna i kosten då?
Vitamin A: Förekommer i stora mängder i inälvsmat (främst lever), men andra bra källor är även matfett, mjölk, fil, ägg och ost. Mjölken här i Sverige är berikad med vitamin A.
Vitamin D: Kan vi få i oss dels genom maten men även genom att D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen. Genom kosten så får vi i oss D-vitamin via fisk (lax, sill, makrill och tilapia), även mini-, lätt-, och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga eftersom de är berikade med D-vitamin. Även ägg och kött innehåller en del av vitaminet.
Vitamin E: Vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk är rika på vitamin E. Detta vitamin är bra då det skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävdanderna (kommer ni ihåg att de fleromättade fettet var det bra fettet?).
Vitamin K: Det är viktigt för blodets koagulering och även för bentätheten. Vitamin K kan vi få i oss genom att äta gröna bladgrönsaker. Tillräckliga mängder bildas dock normalt av våra tarmbakterier.
Vattenlösliga vitaminerna:
VItamin C: Vitaminet finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får i sig dagsbehovet av vitamin C genom att äta antingen en stor apelsin, en halv paprika eller ett hekto broccoli. Om man värmer maten som är rik på C-vitamin så minskar mängden av det goda vitaminet. Vitaminet behövs bl.a. för att bygga upp kroppens brosk. och benvävnad samt underlättar upptaget av järn i maten.
Vitamin B: I och med att det finns hela 8 stycken B-vitaminer så tänkte jag endast nämna var man kan få i sig vitaminet generellt sett. T.ex. genom att äta kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk, ost, fläskkött, bönor, spannmål, potatis, juice och bär.
Mineraler
Människokroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen, men kol, väte, syre och kväve ingår i alla organiska ämnen (praktiskt taget). Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösa i alla kroppsvätskor. Även andra mineralämnen ingår i olika enzymsystem.
Järn ingår främst i blodets hemoglobin och det den som transporterar syre genom blodet till kroppens vävnader. Järn kan vi få i oss genom främst inälvs- och blodmat (lever och blodpudding/-plättar), men det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel (fullkornsprodukter, spenat, banan och persikor).
Kalcium är nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. De vanligaste källorna för att få i sig kalcium är främst genom mjölk, fil, yoghurt och ost.
Natrium behövs för att balansen mellan syra och bas. Brist på natrium kan ge muskelkramper, om man däremot får i sig för mycket natrium så kan det leda till hypertoni, dvs högt blodtryck med diverse följdsjukdomar. De vanligaste källorna till natrium (exklusive saltet vi har på matbordet) är kött, fågel, korv, matbröd, fisk och skaldjur samt pizza, paj och piroger. Rekommendationen för saltintaget ligger på ca 6 gram per dag, men genomsnittet äter mellan 10-12 gram per person och dag.
Fakta för ovanstående:
Abrahamsson, Andersson, Becker och Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan.
____________________________
Det var sista anhalten för min näringslära. Jag hoppas att ni lärt er lika mycket som jag gjort, och om inte annat så fått en uppfrächning av den mat som äter varje dag. Hur mycket vi bör få i oss varje dag av de olika näringsämnena (föruom vitaminer och mineraler som heller inte räknas med som procent i dagligt energiintag).
För att avsluta denna "lektion" så bjuder jag på en bild som för min del vart nyttig att se på och reflektera över under flera av mina dagar som gått. Den hänger med mig i min iPad och även på datorn och det händer, när jag är nere av någon anledning, att jag tar fram och påminner mig själv varför maten är viktig för oss - och speciellt om man tränar och vill bygga massa (som jag vill).
