2014-03-31
15:12:32
Sista mars - första löpturen!
Hoppas att er måndag och vecka började lika bra som min gjorde! Jag började med att fara ut på första löprundan utomhus för våren och säsongen, det var väldigt skönt och fint ute när jag sprang. Varje löpsteg så njöt jag av, dels för att det var skönt men även dels för att det var så fint och stilla! Tyvärr så ville jag inte stanna mitt i rundan för att ta bild, men tro mina ord när jag säger att Östra Stranden låg som en spegel, inte en krusning på vattenytan, solen som glänste i ögonen, sanden som gav efter under fötterna.... helt otroligt fint! Lite extra krydda på rundan! :)
Så skönt att vara ute i solen och vårluften! 8,65 km blev det totalt sett!
Det gör vi tummen upp på!
Efter löpturen så strechade jag här hemma, men måste göra det igen känner jag, och sen käkade jag lunch i lugn och ro. Efter lunch blev det lite halvt stressigt, för jag skulle vara i skolan en stund senare för ett möte. Men jag hann dit och satt av mötet. Efteråt så gjorde jag ett andra träningspass för idag, det var mage och rygg som väntade. Normalt sett, på mina konditionsdagar, så brukar jag köra mage och rygg efter konditionen. Men idag när jag började hemifrån och kom hem igen efteråt så valde jag att helt enkelt dela upp träningen i två delar. Ett kondition och stretch samt ett mage och rygg. Det skulle bli enklast så och dessutom tror jag inte kroppen skulle känna sig lika utsliten under mage/rygg som jag brukar känna av.. Men det är i min inbillning i alla fall - har ingen aning som sanningshalten i det.. :)
När jag nu gick hem från gymmet för ca 60 minuter sedan så stannade jag upp och tog en och annan bild på vägen. Vill visa hur fint det är här just nu på våren! Den första bilden är från skolan, på "stans" landmärke (i alla fall ett av dem), nämligen Trade Center.
Jag kan säga som så att man har rätt okej utsikt där uppifrån!
En halvbra bild på en häck på vägen hem, det börjar slå ut här nu. Senaste dagarnas värme har gjort att det börjar hända mer och mer i naturen nu! Såg även vilda påskliljor när jag sprang i morse, det var alltså inte planterade eller så utan helt fritt vuxna i omgivningen! Så fint! ;)
Nu under resten av dagen skall jag bara ligga hemma och göra ingenting, det är min absolut sista dag som Helt ledig så jag skall njuta av det och suga ut allt jag kan från den! Imorgon börjar allvaret och skolan igen! Träning i morgon eftermiddag!
2014-03-30
10:17:48
Främre korsbandsskador - ACL skador
Jag skall idag gå in på den värsta, enligt mig, skadan på knäleden. Jag skall redogöra för forskning i samband med främre korsbandsskador (ACL skador).
Anatomi
För att börja med så skall vi gå igenom knäets anatomi, lite förenklat dock, men ändå. Knäet är en av kroppens viktigaste och största leder, som bör vara starkt i och med att det skall bära upp hela kroppsvikten när vi går och står.
Knäet förbinder låret med underbenet och omfattar knäleden och omgivande mjukdelar. Knäet är också mera utsatt än andra leder då det är placerat mellan kroppens två längsta rörben.
Knäets huvudsakliga rörelser är flexion och extension, vilket betyder böj- och sträckning i leden. Men även en viss inåt- och utåtrotation när leden är flekterad (dvs böjd).
Runt knät finns det senor och ligament som är viktiga för stabiliteten i knäleden. Men för att börja med så finns det en disk i knäet som kallas för menisken, detta är en mjuk och elastisk stötupptagare (som består av fibröst brosk). Meniskerna fördelar därmed trycket över största möjliga yta och bidrar därför till stötdämpningen, därför har den en beskyddande funktion av leden.
Knäleden är försedd med fyra (4) stycken ligament, alla dessa har en avgörande betydelse för ledens styrning och stabilitet. Vi har korsbanden, som är två stycken, ett främre (anteriort) och ett bakre (posteriort) ligament. Det främre ligamentet bromsar lårbenets bakåtglidning på underbenet i alla ställningar av leden. Det bakre korsbandet, förhindrar en framåtglidning av lårbenet i förhållande till underbenet. Vi har även två ligament som löper på knäets insida och utsida också, men de skall vi inte gå in på idag.
Forskningsrapporten
Jag har läst en forskningsrapport angående skador på det främre korsbandet, även kallat anterior cruciate ligament. Den är skriven av två svenskar som rapporterat en stor svensk studie som handlar om just skador på korsbanden hos fotbollsspelare.
Främre korsbandsskador inom fotbollen sker relativt sällan, bara 0,5-6,0 % av alla kvinnliga spelare och mellan 0,6-8,5 % av alla manliga spelare – beroende på miljö. Knäskador är väldigt vanliga men det är främst korsbandsskador som drar uppmärksamheten till sig.
Riskfaktorer för korsbandsskador är många, men de brukar bli indelade i yttre- (t.ex. underlag, skor, väder, skyddsutrustning) och inre (t.ex. tidigare skador, ålder, kön, styrka i bål och leder m.m.) faktorer. Dessa faktorer kan sen delas upp förändringsbara (t.ex. kroppsvikten) och icke-förändringsbara (t.ex. ålder). Skadorna på fotbollsspelare är högre i match än vid träning, faktum är att hela 65 gånger högre vid match jämfört med vid träning. En annan riskfaktor hos fotbollsspelare är att en tidigare ACL skada ökar risken för en framtida ACL skada. Kvinnor är mera utsatta för ACL skador än manliga spelare, 3 gånger större risk är det för kvinnor vs män. Även skador sjunker när det kommer till åldern, tjejer drabbas tidigare av skador på korsbanden än män. Därför har man i studien fokuserat på kvinnliga spelare i fotboll, för att kartlägga om man kan förebygga korsbandsskador hos unga fotbollsspelare i Sverige (till att börja med).
I studien deltog hela 4564 stycken svenska kvinnliga ungdomsspelare i fotboll. De fick i uppgift att under säsongen 2009 genomföra en tränarledd 15-minuters neuromuskulär uppvärmning vid 2 pass per vecka. Uppvärmningen bestod i övningar som berörde core-stabilitet, balans, styrka och bra knävinklar. Resultaten av studien visade att en minskning av främre korsbandsskador med hela 64 % jämfört med en kontrollgrupp.
Slutsats
Så man kan konstatera att en kort och effektiv uppvärmning under två träningar i veckan kan reducera risken för främre korsbandsskador hos kvinnliga spelare. Man kan även applicera denna träning på andra idrotter och inte bara fotbollsspelare, t.ex. hockey- och golfspelare kan också dra nytta av denna träning och minska riskerna för skador i framtiden. Svenska damlandslaget i fotboll, under ledning av Pia Sundhage, genomför denna typ av träning.
Ref:
Waldén, M. & Hägglund, M. (2012). Knee injuries - diagnostics, treatment and prevention. Dansk Sportsmedicin, 4(16), s.24-26.
Här i Sverige har man efter denna rapport och studie så har man satt ihop en app som heter "Knäkontroll" och finns att hämta gratis från Appstore/Androidmarket, och är gjord i samband med Svenska Fotbollsförbundet, SISU Idrottsböcker och Folksam.
2014-03-29
14:16:43
Ett oväntat samtal på gymmet
Idag så snackade jag lite med en av städerskorna (?) som jobbar på gymmet ibland. Hon städade inte idag, men hon var där och tränade, precis som jag själv. Mellan lite övningar så snackade vi lite om ditten och datten och hon berömde mig för min intensitet i passet, bland annat, och då sa jag väl att "det är skönt att vara på väg uppåt i livet igen".
Det visade sig att hon har en dotter som också lider/har haft anorexia, och hon berättade för mig att när hon såg mig första gången så kunde hon inte hålla tillbaka tårarna. Hon sa att hon måste gå in i ett omklädningsrum och gråta för att hon sett mig, så hemskt var det. Och jag var väl då ett benrangel. Vi snackade om vilka otroliga fördelar som vi "sjuka" har fått trots sjukdomen, vilka erfarenheter som ingen kan förstå men som vi har mycket nytta av i framtiden m.m. Jag fick beröm för att jag nu är frisk och stark igen, och hon tycker jag är duktig som kommit tillbaka från helvetet. "Helvetet tur och retur".
På något sätt så var det skönt att snacka med henne idag, skönt att få veta detta - ur hennes perspektiv. Det var viktigt för mig, speciellt med tanke på dels att jag inte känner henne så bra och dels för att hon själv ha måsta hanterat en liknande situation som anhörig. Jag blev otroligt glad och lättad efter detta och nu känns det som vi kan snacka mera och ha förståelse på ett annat sätt, vilket är skönt. :) Det är flera än man tror som hamnar i den här onda spiralen och det är bra att många kommer tillbaka, men det är tragiskt att så många inte kommer ur den eller stryker med på cuppen... Skulle jag få önska så skulle jag vilja att alla skulle få leva ett friskt och fritt liv, utan ångest och kontrollbehov när det kommer till det vitalaste av allt i livet - vårt bränsle, maten.
Jag var ensam i gymmet, var där lite före öppningstid i och för sig. Men så småningom kom det flera personer, varav städerskan var en av dessa. Men totalt på mina 105 träningsminuter så kanske där var max 12 personer (totalt sett). Inte så attraktivt att träna en tidig lördagsmorgon, när solen sken igår och jag antar att de flesta tog en eller annan bira på balkongen vid grillen... Men inte jag, jag prioriterar mig själv och mina val, och då väljer jag gymmet!
Var i eftermiddags ut på stan en sväng, bara för att komma ut i solskenet. Tog lite bilder från min "walk":
NIssan med Picasso-parken till vänster, mycket folk som låg där och solade under tidiga eftermiddagen!
Någon slags blomster i en av sluttningarna på väg hem från stan, fråga mig inte vilken men fint med färg i backen!
Nu har jag just suttit ute på min balkong och solat näsan och läst lite i en bok, skall nog återgå dit så småningom men det blev varmt och nyllet så jag måste komma in och dricka lite och då passade jag på att skriva här samtidigt! Skall inte göra något annat idag, inte mer än att bara ta det lugnt och chilla i solens sken! Träningen gjord och jag är ledig, kan inte klaga på varken ditten eller datten! ;)
2014-03-28
18:48:46
Sista seminariet för Golf11
Då är denna arbetsveckan över för denna gång. Nu kan vi lägga den till handlingarna. En vecka som för min del inte innehålligt så mycket arbete just, men jag har i alla fall suttit i skolan i 5 timmar (på föreläsning/seminarium) under veckan. Det är 5 timmar mera än tidigare veckor skall ärligt sägas, så även jag har "jobbat" lite under gången arbetsvecka.
Idag fick jag nämligen lägga till 3 timmar till den ovan nämnda skoltid. Idag hade vi vårt sista seminarium för hela golfprogrammet. Det var dags att redogöra kort för vad vi gjort som slutarbete för programmet samt ställa frågor till andra studenter. För egen del så gick det bra, jag var varken nervös eller något annat, dessutom kunde jag området bättre nu än tidigare. Det kändes okej, skönt att ha det över. Nu väntar bara "domen" från rättning och läsning, förhoppningsvis slipper jag komplettering.
Jag vaknade tidigt i morse, alldeles för tidigt faktiskt. Det är inte okej att vakna 5.15 en vanlig fredag när jag kunde sova till kl 9 om jag ville. Men å andra sidan så fick jag gymmat innan seminariet kl 10, så det är i alla fall något hemåt. Tack vare detta så kunde jag ägna min eftermiddag åt det som bilden nedan "beskriver":
Jag har legat och solat i balkongdörren, vinden från rätt håll och solen (20 grader) i ansiktet! Underbart!
Under morgondagen så kommer jag träna och sen ta det lugnt, precis som jag gjort idag. Det är min sista helg som helt ledig från studier innan sommarlovet, så det skall jag ta vara på. Det verkar bli bra väder också så jag tror jag skall vara ute i det fina vårvädret lite! D-vitamin!
2014-03-27
11:59:00
Kaffe och en intervju jag såg imorse!
Har just ätit lunch här hemma, det var gott för jag var hungrig efter träningen som jag bedrev under morgonen. Idag var det kondition på schemat vilket innebar att jag sprang i 42 minuter och sen gick jag ner pulsen lite så jag hamnade på 48 minuter totalt på bandet. Det var tänkt att jag skulle ut och springa idag, men när jag vaknade så kunde jag konstatera att väderprognosen hade haft rätt - det var grått och lite duggregn i luften. Där och då bestämde jag mig för att ta mig till gymmet och löpbandet istället, lika bra för att få träningen gjord.
Jag kan meddela att jag inte var torr och "god doftande" efter 42 minuter! Men det var värt det!
Nu sitter jag hemma och avnjuter en kopp kaffe, en kopp med omsorgsfullt bryggt kaffe! Så gott och hälsosamt - om man inte överkonsumerar det förstås! En kopp är helt ok! På tal om kaffe, jag såg en intervju med en manlig anorektiker på tv4 Nyhetsmorgon i morse. Det handlade om att manliga anorektiker söker mer hjälp nu än tidigare, vilket är bra! Det som har gjort att man dragit sig för, och som jag skriver under på, är att det fortfarande är tabu-belagt att bli sjuk. Men sjukdomen blir mer och mer "accepterad" och de som är runtom en vill en sitt bästa och det är kärlek och omtanke, fast när man är inne i skiten så ser man inte det positiva runtom en - man ser bara maten och hur man skall förbränna så mycket som möjligt. Men för att återknyta till intervjun och kaffe - som jag började med - när han var som sjukast så hade han en tjejkompis som han hade mycket kontakt med och som fick honom att tillfriskna så småningom. Hon skulle på en utbytes-resa under sista året på gymnasiet i 1 vecka, och under denna veckan så var han ensam kvar hemma på orten. Under hela denna veckan så åt han endast 1 kokt buljongtärning, i kombination med cigaretter och kaffe. Det var allt. Då var han som sjukast, man han är idag frisk och mår bra. Han sökte hjälp när han tillfrisknat och gick till en terapeut 2-3 gånger men där kunde konstaterats att han hade koll på sig själv och allt runtomkring.
Jag kan jämföra detta till mig själv och när jag var som sjukast, då kunde jag äta havregrynsgröt till frukost/lunch och sen bara middag (men då en "normal" middag, t.ex. makaronilåda). Så jag fick i mig mera energi än han, men det betyder inte att jag var friskare än han - mentalt så hade vi olika förutsättningar och det måste man ha hänsyn till när man talar med en sjuk person.
Det är sånt här väder jag vill ha, men det skall komma imorgon sägs det!
Min BCAA-dryck från Svenskt Kosttillskott - så sjukt god och nyttig!
Hur min träningsdagbok kan se ut - med övning, belastning, set, reps och även betygsättning över bl.a. matkvalitet, vätska, styrka m.m. Den här dagen hade jag ätit dåligt under dagen innan, därav 2- på den! Men det tog jag nog igen under denna dagen för sen var det en 4a under nästa pass!
2014-03-26
14:05:52
Onsdag 26 mars 2014
Börjar få panik snart alltså, det är inte så roligt. Att göra allt man kan för att få ett sommarjobb och sen få svar att "vi hör av oss om det blir aktuellt" är inte min melodi. Jag tycker att det börjar bli sent nu, vi är snart inne i april månad och sen maj - sen är det sommar! 2 månader går snabbt, se bara på hur snabbt det gått sen julen! Hinner knappt med och ändå är de sega liksom? How come?
Kom just hem från en runda på stan, bara för att få tiden att gå lite snabbare. Det är inte så mycket som jag gör än så länge, det jag skulle göra idag gjorde jag redan innan klockan var 8... Så är det när man vaknar kl 6.... :( Men jag har hunnit med att handla och gjort min rehab hemma, nu skall jag bara städa (dammsuga upp) lite här hemma och sen är det finito med dagens måsten. Det är lite slött just nu, men om en vecka är det annorlunda för då har kurserna börjat och det är förhoppningsvis lite mera studier.
Jag kommer troligen att stuva om lite i min träning från och med nästa vecka. Det kommer inte bli så bra planering om jag kör vidare på upplägget som jag har nu:
Mån: armar
Tis: ben
Ons: vila
Tors: kondition
Fre: armar
Lö: ben
Sön: vila
Jag kommer nämligen ha föreläsningar på tisdagar och torsdagar, och jag föredrar att träna under förmiddagen, precis där mina föreläsningar ligger planerade. Så jag kommer nog ändra om så att det ev ser ut som följer:
Mån: kondition
Tis: armar
Ons: ben
Tors: vila
Tors: vila
Fre: armar
Lö: ben
Sön: vila
Då kan jag träna på bra tider och ändå få all min träning gjord! Detta innebär den här veckan och nästa att jag kör kondition imorgon och sen igen på måndag, men troligen ett kortare pass under måndag och ett längre imorgon, men det får vi se när vi är där. Jag har en tendens att bli lite seg under konditionen och det kan ta några dagar innan kroppen anpassat sig till träningen och återhämtat sig till fullo. Speciellt när jag kör kondition bara 1 gång per vecka numera, då är kroppen inte lika van och på så vis kan den vara lite "efter" i återhämtningen.
Hoppas alla har en bra onsdag, det skall jag försöka ha i alla fall, även om jag inte har något att göra! Ciao
2014-03-25
19:21:09
Räkneproblem….
Jag har en defekt när jag tränar - vet inte hur många andra som har samma defekt - men jag är i alla fall en! Jag har svårt att räkna repetitioner, när jag tränar så tappar jag lätt vilken repetition jag ligger på. Jag tränar nu med (ofta) 12 repetitioner per set i en övning, men det är inte alltid som det blir exakt 12 st. Det kan bli både 16 och 9 ibland, jag vet inte var jag ligger i räkningen. Och hur svårt kan det vara att räkna varje repetition till 12 - Hallå?? Jag fattar inte hur det kan gå så illa, men å andra sidan är det roliga i kråksången att jag vet att jag orkar lyfta flera repetitioner än jag noterar i dagboken. Jag skriver i dagboken vilken övning jag utför, vikt, reps och antal set. T.ex. sumomarklyft 78 kg, 12 och 5. Men som sagt så kan den där siffran 12 vara av varierande slag från gång till annan. Så jag vet inte var jag ligger egentligen...
Det värsta av allt dock (!) är att jag nu skall studera biomekanik vilket innebär matematik och uträkningar i mängder, och att då inte kunna räkna till 12 - kan vara ett problem.... Men jag får å andra sidan ha miniräknare med mig när jag pluggar, det skulle se roligt ut med miniräknare på gymmet
- Vad gör du Jenny?
- Jag noterar hur många repetitioner jag gör mellan varje, för att det skall bli rätt i dagboken....
... funkar inte riktigt!
Blodsprängda ben kan jag meddela, körde ben och sen så cyklade jag i 20 sek intervaller med hög belastning. Jobbigt!
Pigg på föreläsning - nja, kan ha diskuterats...
Deklaration i brevlådan - är jag officiellt svensk då? Utan att göra något annorlunda eller sökt om det...
Imorgon har jag vilodag och det innebär att jag skall sitta hemma och börja jobba med biomekaniken, sen måste jag och handla, så det får bli min onsdag - inte alltför nedtungande på mina axlar...
2014-03-24
12:41:09
How to build core strength - review på svenska
Jag har idag läst en tidningsartikel som rör funderingar på hur man stabiliserar sin core-muskulatur. Den är hämtad från The Washington Post och finns att läsa i sin helhet via länken här.
How to strengthen your core
Man hör ofta tränare och gymmare som snackar om att "stärk din core", men vad betyder det egentligen? Det finns ingen entydig definition på begreppet, men vi fystränare menar ofta bålmusklerna - både framsida och baksida. Ofta förknippas core med musklerna i magen och eventuellt musklerna i ländryggen, men det involverar egentligen musklerna längs hela ryggraden (eng. spine). En anledning till att core-musklerna är så viktiga är för att ryggraden inte är en grundlig och stabil struktur.
Varför är core-musklerna så viktiga? Jo, för att kraft från de mera kraftfulla benen skall kunna överföras till den svagare muskulaturen i överkroppen. T.ex. en golfspelare hämtar mycket av sin kraft från benen och överför den genom core-musklerna till armarna och ut i klubban. En professor vid George Washington University kallar core-musklerna för "the mechanical link between the upper and lower body".
Så hur skall man då träna sin core? Alla experter i artikeln är överrens att inte träna genom att göra crunches på golvet. En av professorerna som uttalar sig säger att nyckeln till funktionell fitness är att bygga muskler som stöder daglig aktivitet, så att ligga på golvet och och göra crunches är en felaktig position. "När är crunch-positionen en funktionell rörelse?", "Kanske när man är sjuk eller blir nedslagen". Istället arbetar professorn genom att göra sidoplanka för att bygga laterala muskler och enbens-brygga med höftextension för att stärka gluteus och ryggen.
Om man bara skulle göra crunches så skulle man endast koppla på musklerna som sitter ytterst av magen och inte komma åt musklerna som sitter på sidorna och längre in i bål-partiet. Därför är det viktigt att känna till anatomin över magmusklerna för att kunna genomföra en bra och genomtänkt träning för den muskulaturen. T.ex. så finns rectus abdomnins (six-pack musklerna), transversus abdominis (de inre magmusklerna som inte ögat kan se), obliquus externus och internus (sneda magmusklerna med 2 olika riktningar) samt ryggens muskler som bl.a. erector spinae (längs ryggraden) och även mindre muskler som löper mellan kotorna i ryggraden. Det är mycket att hålla reda på, men genom att göra det så minimerar man risken för att överträna vissa muskler och underträna andra och på så sätt minskar risken för att få en icke-funktionell core-muskulatur. Ibland kan det räcka med att träna de små musklerna genom att bara "dra naveln mot ryggraden".
En av forskarna i artikeln sticker ut hakan genom att säga "om man isolerar träningen för musklerna i magen, så är det helt onödigt om man vill ha en funktionell core". Han menar på att om man har ett träningsupplägg som består av bl.a. knäböj och utfallssteg, så behöver man inte träna bålen isolerat. Knäböj och utfall stärker upp din core och du utför det bra, det räcker för en funktionell core.
De övningar som artikeln vill lyfta fram är dessa som finns i collaget nedan
1. "bird dog",
2. "dead bug",
3. "side lying plank"
4. "bridge"
5. "narrow squats"
Min syn på hela artikeln:
Jag tycker att det låter helt sunt, även om jag kan känna att en funktionell bål även är bra att bygga genom att göra andra mera isolerade bål-övningar, men jag kan hålla med om att crunches inte är den mest funktionella övningen som finns. Det är inte ofta som vi ligger på rygg och skall göra en crunch-rörelse så varför träna in just den rörelsen?
Att bygga en stabil core gör man genom att göra bra utfallssteg och knäböj, men det är inte alla som kan göra dem p.g.a. olika omständigheter. Men, om man vill ha en funktionell styrka i kroppen så är det bra att kunna göra just dessa för ni anar inte hur ofta du egentligen gör dessa rörelser.
Vad gör du inte varje gång du sätter dig på toastolen?
Svar :Knäböj.
Knyter skona?
Svar: utfallssteg.
Går framåt med långa kliv?
Svar: utfallssteg.
Knäpper jackan på dina barn som skall till skolan?
Svar: knäböj.
Kan du göra ovanstående rörelser utan smärta - så kan du också göra både utfallssteg och knäböj. Det betyder inte att du måste lägga på 50 kg bara för att det "skall vara så". Gör övningarna efter dina förutsättningar, kroppsvikt eller lätt vikt, det räcker. Det är exakt vad funktionell styrka handlar om!
2014-03-21
14:26:58
Ladda för Golf - nutrition
Ännu en lugn dag till häften avverkad. Har bara kört träning och lite vila under dagen. Mer har jag inte hunnit med, fast jag vaknade av telefon redan klockan 6. Då fick jag mess. Det var tidigt. Väldigt tidigt. Men men... Låg kvar en stund i alla fall! Skönt det!
Jag har läst lite om kost för golfare, och tänkte skriva lite om det idag här. Jag vet att det är några golfare som läser denna blogg, så jag hoppas jag kan delge någon kunskap om hur man skall tänka kring att lägga upp kost för att optimera sin prestation på banan.
Kost för golfare
Golf är en idrott som inte tillhandahåller så mycket energiomsättning som t.ex. fotboll gör. Sporten kräver finmotorik och en skärpt koncentration under lång tid. En golfare spelar med låg energiomsättning i flera timmar. Undersökningar har visat ett en golfare, under en 18-hålsrunda, går ca 6-12 km. Manliga spelare på elitnivå, bränner ca 4000 kalorier under en dag, och kvinnliga spelare runt 3000 kalorier, observera tävlingsgolf! En golfare kan förlora 2-3 liter vätska under en normal golfrunda en sommardag - varmt väder ger en ökad vätskeförlust!
Då idrotten golf kräver koncentration, fokusering och fysiskt arbete så är nyckeln till prestation kolhydrater. Kolhydrater är det näringsämnet som förser kroppen med energi när du rör på dig - energin bryts ner och lagras som glykogen i musklerna, när träning sedan sker så använder kroppen glykogenet som energi. Kolhydrater är dessutom det enda näringsämnet som hjärnan accepterar, så det gör i sin tur att du tänker klarare. Kolhydrater finns i t.ex. pasta, ris, potatis, grönsaker, bröd m.m.
De kolhydrater som finns kan delas in i snabba och långsamma. Snabba går snabbt ut i blodet och gör dig snabbt pigg och alert, men de försvinner lika snabbt och du blir då trött och okoncentrerad. De långsamma kolhydraterna pyttsas långsamt ut i blodet och ger dig därför energi som håller under en mycket längre tid. Det är långsamma kolhydrater som bör intas innan en golfrunda. Ex. på långsamma kolhydrater kan vara grovt bröd, äpplen, yoghurt, bönor m.m. och snabba kolhydrater kan vara bl.a. vitt bröd, cornflakes, russin, potatis, klibbigt ris.
Vad gäller olika träningsperioder, dvs teknikträning och fysisk träning så rekommenderas man lägga upp kosten lite olika. Under tekniktränings-perioder så räcker det med att äta enligt en normalförbrukares tallriksmodell. Vid fysisk träning däremot, så behöver kroppen mera kolhydrater, öka därför på mängden pasta-, ris- och brödportionerna. Drick alltid rikligt med vatten!
Normalförbrukarens tallriksmodell
Vätska behöver kroppen varje dag, normalt behöver du 2-3 liter varje dag. När du spelar golf behöver du dricka mera än så. Drick till varje måltid och gör som vana att alltid bära med dig en vattenflaska när du spelar. Det krävs inte många procents vätskeförlust för att prestationen skall försämras, så slarvar du så försämras också din prestation.
Näringstiming, när skall man äta vilken typ av mat? På tävlingsdagen, så bör du äta ca 2 timmar innan start. Längre tid än så kommer göra att blodsockret kommer sjunka, vilket kan försämra koncentrationsförmågan. Måltiden bör baseras på långsamma kolhydrater, gärna pasta med en god sås. Undvik alltför fet och kostfiberrik mat då det kan sätta snurr på magen. Det är måltiderna innan som kommer avgöra hur du kommer prestera på banan, så ladda rätt!
Under tävlingen så rekommenderas att inta långsamma kolhydrater efter ca 60-90 minuter för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Efter ytterligare några timmar rekommenderas att inta något lite snabbare kolhydrater, för att få upp koncentrationen under de sista hålen. Vätskan skall givetvis intas, men det räcker med 1-2 dl per gång, den skall helst vara ljummen.
Efter tävlingen så bör du så snart som möjligt inta någonting, här passar det återigen bra med snabba kolhydrater för att påskynda återhämtningen och kroppen fylls snabbt på med ny energi. T.ex. kan några smörgåsar på vitt bröd, russin eller ett par bananer vara lämpligt. Ät sedan en kolhydratrik måltid inom 1-2 timmar. Om du skall resa hem från tävlingen och det är en lång resväg så är det bra om du äter någonting innan du åker. Ju längre tid det går mellan tävling och mat, desto längre tid kommer också återhämtningen ta. Kom också ihåg att dricka mycket så att vätskebalansen återställs!
Med information ur Uppladdningen - ladda för golf, utgiven från AXA och Lantmännen.
Hoppas ni lärt er något nytt! :) Trevlig eftermiddag!
2014-03-20
15:32:24
Exhausted to my limits
Idag är det Glädjens dag! Fira den genom att ge en glad min till den personen som sitter närmast dig, ett smile gör så mycket!
"There are Hundreds of Languages around the world, but a Smile speaks them all"
"Smile and let the whole world wonder why"
"The sexiest curve on your body is your smile"
"Every time you smile, I smile"
Själv så har jag inte gjort så mycket. Började med att vakna okristligt tidigt, jag vaknade redan före klockan 6. Det är inte på en fläck acceptabelt, och när jag jobbade på att somna om så blev jag hungrig på kuppen så det var bara att kliva upp och käka. Det är omöjligt för mig att sova hungrig numera, så det var bara att ta tjuren vid hornen och äta frukost. Mycket tidigare än jag räknat med. Men så var det idag, livet ville det idag - acceptera och gå vidare.
La mig på soffan för att göra ett tappert försök att somna om - gick katastrofalt dåligt. Åkte så småningom till gymmet istället. Det var kondition på schemat idag, det innebär att jag inte kunde åka direkt efter frukosten utan jag fick vänta en stund så att maten skulle sjunka undan. Men jag var uppe på löpbandet redan 07.57, så det var ändå ca 1 timme innan normal tid. Väl uppe på bandet så skulle jag gå en match dels mot mina ben, men även mot mitt psyke.
Det var kanske tröttheten i kroppen, av en natts dålig sömn som satt sina spår i benen, men det kan också vara en kombination av att jag satt 3 minuter i jägarställning igår. Det skapade lite mjölksyra om jag säger så. Men jag tyckte jag fick bort den ganska bra genom att triggerpunkta bort den. Men visst, lite syra kan det vart kvar. Jag "struggla" en del på bandet men det gick ändå relativt lätt - tack till tvn som hade ok händelser under tiden, utan den så skulle jag gett upp tror jag. Jag hade som mål att springa 30 minuter, helst 35 men det är inte ett måste. Att tillägga är att jag springer på 2,5 graders lutning konstant så det blir tyngre än att springa på plan mark, därför springer jag inte så länge. Hinner ändå omkring 5 km per vecka i löpning så det är inte dåligt på något sätt men värt att notera. Jag sprang nu på där i min trötthet och muskelseghet, och tiden gick (som tur var). När det gått 26 minuter så drack jag lite vatten, och då blev det nästan så att jag kippade efter luft ca 10 sekunder innan den normaliserades igen. Under dessa 10 sekunderna så kunde jag konstatera att jag fick syra i musklerna och tröttheten gjorde sig återigen påmind.
Men jag tänkte att "Nej, det är 4 minuter kvar, jag testar för jag vet att jag klarar detta!". Jag körde på och borrade in skallen i väggen och körde på. När det gått 30 minuter då kände jag att jag återgått till en skönare känsla så jag fortsatte springa. Vips hade det gått 33 minuter och jag kände att jag hade det, jag klarade 35 minuter. Men så när klockan slog över till 35 minuter ville jag pressa det sista jag hade ur benen, så jag pressade mig till 40 minuter. Jag klarade även det, men sista minuterna kommer jag inte så tydligt ihåg om jag skall vara ärlig. De var jobbiga, extremt jobbiga. MEN jag fixade det och jag bevisade mera för mig själv att jag klarar vad som helst, bara jag vill och VÅGAR!
Jag körde sen lite mage, rumpa och nedre delen av ryggen. Så kallat "abs & as"- pass med mig själv. Fick trötta ut ländryggen ordentligt så det var skönt. Jag fick ihop ett pass på 2 timmar så jag var inte dålig idag, snarare duktig!
Detta fick mig att tänka och reflektera lite, igen en gång, på mig själv och min utveckling. När jag var yngre så vågade jag nästan ingenting, jag vågade inte ringa till okända och jag undvek butiker där man syndes tydligt för den som stod i kassan, det var jobbigt att bli "sedd" på det sättet. På golfanan eller varsomhelst för den delen så vågade jag vaken lyckas eller misslyckas. Jag vågade inte chansa, för jag vågade inte lyckas och jag vågade inte misslyckas. Det är många gånger jag haft ett gyllene läge till att placera bollen bra på banan, men pga olika omständigheter så kunde jag inte förmå mig själv att genomföra slaget. Tänk om jag skulle misslyckas - det skulle kosta för mycket slag, och ännu värre lyckas - då skulle jag kanske inte sätta nästa slag som jag skulle vilja. Nej det är nog bättre att spela halvdannt och medelmåtte-aktigt. Måste erkänna att jag var jäkligt duktig spelare med tanke på detta tankesätt och resonemang jag förde med mig själv på banan. Att ta FM guld och vara rädd - en eloge till mig.
Idag när jag sprang så var jag inte rädd för att lyckas, skulle jag orka springa så skulle jag må bra av det. Jag var heller inte rädd för att misslyckas - att falla ihop på bandet och åka av det rakt in i väggen som var bakom bandet. Skulle något av detta hända så kände jag att jag kunde kontrollera situationen och lära mig något av det istället. Så jag sa faktiskt för mig själv "You´re in it to win it". Jag ville vinna det, jag ville lyckas och jag var medveten om jag kanske skulle misslyckas. Jag skulle kunna ta risken för jag visste att jag i alla fall försökt. Detta stärkte mig mycket och jag cyklade hem med ett smile på mina kinder och jag kände inte motvinden när jag cyklade - som jag konstaterat att jag skulle ha när jag tog mig till gymmet tidigare.
Efter lunch så har jag gjort min rehab samt försökt somna om på soffan, men det gick inte bra att sova. Jag lämnade in ett papper istället i skolan, alltså jag tog mig ner i solen till skolan och lämnade in det. Nu sitter jag hemma, har just käkat en proteinbar med smak av pepparkaka (den var inte så speciellt god om jag skall vara ärlig). Nu skall jag se på skidskyttet från Holmenkollen och sen skall jag laga mat så småningom. Måste fylla på depåerna nu när jag tagit ut mig så mycket!
Ha en underbar leende dag allesammans! Kram och SMILE!
2014-03-19
19:59:48
Vilodag med soffläge och Ironman Magazine Sverige
2014-03-18
12:27:49
Min resa - rent idrottsligt
Hur svårt skall det vara? Omöjligt verkar det som. Jag är desperat snart och söker sommarjobb, men det är väldigt få som visar intresse tycker jag. Frågan är om jag är ute för tidigt? Det är ju "bara" mitten på mars ännu och sommaren är ju ändå 2 månader bort, lite drygt det faktiskt, så det kan hända att jag är för tidig, men samtidigt - är det inte bra att vara ute i god tid? Jag vet inte. Jag jagar på!
Har just käkat lunch, genomförde pass 1 av 2 under morgonen. Det passet gick grymt bra! Hade bra styrka i benen, bra intensitet på övningarna, kort vila mellan övningarna och seten, och hade en allmänt bra känsla i kroppen! Det var roligt att känna av att det gick superbt igen! Igår hade jag en liknande upplevelse, så det är på väg åt rätt håll nu! Kunde dessutom öka vikterna men behålla antal repetitioner i seten, vilket är ett tecken på en ökad styrka och uthållighet i muskulaturen! Skönt kvitto att träningen fungerar!
Jag har under de senaste dagarna funderat lite på golfen. Alla känner ju mig som "golfspelaren Jenny", men nu spelar jag ju inte golf pga olika omständigheter. Jag tänkte gå in lite på varför och hur jag resonerar kring detta ämne och fritidsintresse. Hur jag började, satsade och slutade helt abrupt.
Allt började med att mina föräldrar spelade och det var de som introducerade mig till idrotten när jag var 9 år gammal. Jag gick min kurs på Eckerö GK år 2000. Under de första åren var jag så pass liten så jag spelade bara med familjen, min första tävling spelade jag år 2001 när jag hade spelat ett drygt år. Det var klubbmästerskapen i Eckerö, jag kom trea (av tre spelare). Jag spelade mer pappa kommer jag ihåg, han ville det i och med att det var min första tävling någonsin. Men det gick bra och jag blev som sagt var trea i den tävlingen. Vi har ett foto hemma hos pappa på mig, Totte och han där alla tre tagit medalj i tävlingen.
Jag spelade inte så mycket under de första åren, men en dag, en höstkväll/-eftermiddag när vi låg hemma och tittade på golf från Europatouren, så fick jag syn på ett slag ur en bunker som hamnade relativt nära flaggan. Jag tänkte för mig själv att "sådär vill jag också göra". Samma kväll cyklade jag iväg till golfbanan och tränade. Och på den vägen är det. Det är ett så klart minne för min del att det skulle kunna vart igår. Men jag gick sista året i Eckerö Skola så det var hösten 2003 detta hände.
Jag bestämde mig för att satsa då, den höstkvällen fick mitt liv en ny innebörd. En innebörd som senare, flera år senare, skulle bli mitt fall. När jag sen kom med i landslaget år 2007 så hade jag spelat på en relativt hög nivå under flera år. Jag hade vunnit nationella tävlingar som TsemppiTour, AlueTour och jag hade även börjat spela Finnish Junior Tour. Under resan till landslaget så tränade jag vid Ålands GK med Niklas Rajamäki som huvudtränare. I landslaget så fick jag en ny sk "assisterande tränare" i form av Heini H. Vi kom aldrig överrens om hur vi skulle jobba så jag tydde mig mer och med till min huvudtränare. Detta skapade skismer mellan ledningen i landslaget och mig. Bl.a. så fick jag mig en nit under en tävling 2009 i Spanien vilket ledde till att jag senare under våren 2010 sa tack och hejdå till landslaget. Men jag kan inte säga att tiden där var dåligt på något sätt. Jag fick åka på träningsläger till Finland, Spanien och Portugal. Jag fick genomföra 3D-analys i Stockholm, jag fick tävla internationellt i bl.a. Spanien, Tyskland, Belgien, USA, Danmark m.m. Den bästa tävlingen jag genomförde var 2008 i Tyskland när jag slutade på en top 6 placering, bästa finska spelare. Jag gick även min första tävlingsrond under par då.
Under 2010, när jag tackat för min del i landslaget så trappade jag upp träningen ytterligare. Under 2009 hade jag en skada i mitt skulderblad som skulle strula till hela den säsongen, bortsett från Öspelen hemma. På vintern, inför säsongen 2010 så tog jag stenhårt tag i den fysiska träningen och jag började ösa på med mera styrketräning och fysisk träning än jag gjort tidigare. Jag la upp all träning på egen hand, oberoende om det var fys, golf eller mentalt. Jag hade bara svingteknisk hjälp och stöd från Niklas. Under den sommaren, kunde jag träna upp mot 6 dagar i veckan och en mängd (exklusive fys) på omkring 9 timmar om dagen. Jag bodde mer eller mindre på golfbanan då. Från tidig morgon till sen kväll tränade jag på. Inget skulle stoppa mig från att utvecklas och bli bäst. Det jag inte visste då, som jag vet idag, var att den här träningssatsningen stoppade mig från utveckling och framgång. Det tog sig snarare uttryck i en destruktivitet som jag nu lider av istället.
2010 åkte jag till USA, jag var nu starkare än någonsin tidigare, både golfmässigt och fysiskt. Men jag var totalt nedbruten mentalt - har jag insett idag. Jag for iväg i augusti, och gick in i väggen i oktober. Ingenting var som jag förväntade mig. Inget var som det var utlovat. Inte golfen, inte fysen, ingenting. Jag deppade hemma i mitt rum på "dormen" och kunde bara trösta mig med att 1) räkna ner dagarna till hemresa för jullov och 2) ta kontrollen över det jag kunde kontrollera - maten. Jag hamnade hos läkare under flera omgångar i USA. Jag skrev öppet om hur jag kände här på bloggen, jag beskrev mina lagkamrater som inte hjälpte till i eländet, och jag blev mer och mer nedbruten psykiskt. Jag ville inte vara kvar.
Jag spelade golf under tiden, men när jag var som svagast så kunde jag inte spela på banan för jag orkade inte gå. Jag använde bil konstant och jag blev under tävling, i tvingad sportdryck mot min vilja. Jag begärde vatten och fick Powerade i bagen. Jag blev mobbad av lagkamrater och coacher. Tack vare detta så var det enligt vår coach, mitt fel så det var jag som fick gå till en psykolog. Även hon vände mig ryggen till sist. Det var droppen. Jag kontrollerade ännu mera min mat och minskade på golfträningen ännu mera. Men jag ökade den fysiska träningen för det var mitt andningshål.
Jag kom hem från USA igen under januari 2011. Jag klarade inte av att stanna, och nu i efterhand så vill jag inte veta hur det kunde gått, Men jag har spekulerat i att ev ha kunnat återkomma i en lik-kista från USA senare den våren. Jag mådde skit, både fysiskt och mentalt. Dessutom hade min kontroll över maten tagit mig in i en ny värld, anorexians värld. Den skulle nu kontrollera mig 24/7.
I samband med detta så kunde jag inte spela golf, även om jag försökte träna under vintern 2011. Men jag blev svagare och svagare, mindre och mindre och när våren kom så kunde jag inte spela 9 hål mera. Jag kunde inte slå en hink bollar. Jag var färdig. Det tog mig hårt då, jag ville spela men kunde inte. Efter flera veckor när banorna öppnat igen så kunde jag acceptera situationen att inte spela golf. Men det var jobbigt. Jag ville ju.
Efter sommaren började jag studera här i Halmstad, på golflinjen. Jag hade ännu inte gett upp hoppet om en karriär inom sporten som jag tytt mig till länge. Men under första vårterminen så kunde jag mentalt ställa in mig på att "nej, det funkar inte mera". Jag hade tappat ännu mera motivation och intresse. Sporten var bara jobbig att utöva och jag trivdes inte med att träna så mycket som jag skulle behövt. Jag valde då att mentalt lägga ner min satsning,, om än så för en stund. Jag försökte att hitta tillbaka till den motivation som jag en gång haft, men det gick inte. Jag tappade mer och mer.
Men det tog ännu ett år innan jag kunde sätta ord på det till omgivningen att jag inte längre spelade för att bli bäst. Nu spelar jag för att det är skoj, men inte för att ta mig ut till Europatouren eller ens tillbaka till Nordea Tour i Sverige. Jag orkar och vill helt enkelt inte mera och det måste alla acceptera. Allting har ett slut och det här min historia till hur mitt slut kom, tidigare än folk anat och kanske beslutet förvånar en del. Men jag har beslutat att detta är fallet, min golfkarriär som spelare är över på en hög nivå. Men jag öppnar för att komma ut till banorna runt om i Europa ännu, men som en tränare till spelarna.
Jag har lärt mig otroligt mycket under mina år som spelare och inte minst här nere i Halmstad. Här har jag lärt mig massor av träningstips och trix, mycket angående bakomliggande faktorer till det som syns nämligen en score. Att få möjlighet att studera detta ämne som jag ändå jobbat med under så många år har vart lärorikt, jag har lärt mig mycket om mig själv, tänkt tillbaka på situationer som jag själv vart i som spelare, och börjat fundera på hur man som tränare kan hjälpa sin spelare till att klara av samma situation på ett bättre sätt. Fredrik Wetterstrand, James Parker, Sofia Grönberg och Rasmus Tornberg har lärt mig mycket inom golfträning, fysträning, karriärer och mental träning som jag kommer att ta med mig in i framtiden som tränare till andra. Utan deras kunskap så skulle jag nog inte sitta här idag och kunna titta tillbaka på min spelarkarriär som ung och lära mig i efterhand hur jag borde reagerat i de olika lägena. Jag hoppas att flera kan ta nytta av den kunskapen och ansöka till School of Golf, ni kommer inte bli besvikna, det lovar jag!
Jag kommer fortsätta att spela golf, men på mina villkor, mina premisser och med mindre krav i framtiden. Just nu tränar jag upp ryggen för att kunna komma tillbaka och kanske tävla lite klubbtävlingar igen, samt kunna spela 18 hål utan smärta. Just nu vet jag inte var jag står rent fysiskt då jag inte vågar testa spela eller slå, men jag vet att i höstas så kunde jag inte spela/slå mycket innan smärtan kom akut. Ibland kunde jag inte heller sova om nätterna pga smärtan. Men nu är det bättre, men jag har en bit kvar. Jag hoppas dock att jag kan spela lite mera i sommar, men som sagt var, jag spelar då på mina egna villkor. Jag har +1 i HCP men jag spelar nog absolut inte på det handikappet kan jag meddela! Även om mycket finns kvar i kroppen så är det ringrostigt!
Tack för att du orkade ta dig igenom den här långa texten, hoppas du förstår min situation och mina val. Jag vill kunna bli accepterad för Jenny som inte spelar golf mera, utan som bara Jenny - en bra person rent allmänt och idrottsligt som har ett förflutet som golfare.
Min första tävling, KM i Eckerö och min tredjeplats!
En av många, oräkneliga träningspass!
Från tiden i USA.
LIte power hade jag innan jag blev alltför dålig i alla fall - drev en drive ca 250 m!
Extremt svag sommaren 2011, här med Visingsö i bakgrunden.
Ett av alla försök till att hitta glädjen i golfen igen, men utan större framgång.
Sökte mig mer och mer till träningen på gymmet, som substitut för golfen - och det var roligt!
Och vips, här är jag nu idag. Gladare och starkare än jag vart på många år!
2014-03-17
18:44:53
Fighterhjälpen och gymnasiet
Idag så tog jag mig till gymmet efter frukost, det var skönt att vara där tidigt. Speciellt skönt är det att vara där innan alla gymnasie-elever kommer och tar upp stora ytor av gymmet. Det är så att det ligger ett idrottsgymnasium i samma hus som ICA Maxi, brevid skolan, som gymmar och genomför delar av sin träning i samma gym som jag tränar i. Bl.a. finns det idrotter som golf, fotboll, pingis, innebandy, handboll med bland dessa idrottare som kommer och tränar. Det är olika kvaliteét på idrottarna och deras motivation till att gymma har jag märkt. Några tar för sig och gör träningen bra, medan andra mera snackar sig ignom sina pass.
Jag hade i alla fall axlar och bröst på schemat idag. Det gick bra och jag kände mig jäkligt "pumpad" när passet var klart. Det var en skön känsla, en sådan som man eftersträvar varje pass. Hoppas på samma känsla efter morgondagens benpass.
Jag har gjort en god gärning genom att köpa denna tröja till förmån för Barncancerfonden och stiftelsen Min stora dag. #fighterhjälpen #minstoradag
2014-03-16
17:14:41
Inget nämnvärt har hänt - vilodag
Har inte haft så mycket för mig idag. Tvättade under morgonen, samtidigt som jag satt/låg i soffan och kollade på tv. Sen när tvätten var klar gick jag ut på en kort promenad i det soliga vädret, det var 9 grader på min balkong så jag gick ut en sväng.
Eftermiddagen har vart så sjukt lugn och stilla så att det inte är nämnvärt att kommentera. Jag har bara kollat på en sjukt dålig fotbollsmatch mellan Djurgården och Halmstad från Tele2 arena. Den slutade 4-1. Men inget av dessa två lag gick som tur var vidare i cupen, det gjorde Sirius istället (från den 5e gruppen i Svenska cupen).
Ha det gött!
2014-03-15
17:05:50
Ris, ros och vind
Nu är jag ensam här hemma igen. I morse klockan 9.31 rullade ett X200 tåg ut från Halmstad C och mamma min var med på det tåget. Själv gick jag en loop här i bygden innan jag till slut hamnade på soffan. Så roligt är det att vara ensam igen. Det är både ris och ros att ha besök. Ett ris är tomheten som uppstår när man igen är ensam, en ros är utrymmet som uppstår och känslan att 28 kvm är jäkligt stort.
Efter lunch så tog jag mig ner till gymmet och körde mitt benpass. Det gick bra även om det var relativt svårt att veta vilket 12RM belastning jag låg på, men det hittade jag till slut så förhoppningsvis vet jag till nästa gång. Om jag inte får en extrem uppåtkurva under nästkommande vecka - tills dess att denna dag kommer nästa vecka.
Det har blåst en del här i natt, så pass faktiskt att jag inte kunde sova under 1 timme (mellan 4-5) inatt. Men jag fick nya krafter ändå imorse så jag kunde träna. Men det var inte roligt där och ligga och lyssna på vinden piska där ute och regnet som slog mot rutorna. Jag kan bara tacka att jag bor på 4e våningen och inte första, då mamma igår kväll fick syn på en PET-flaska som kom i typ 50 knyck över parkeringen utanför. När jag låg och lyssnade så lät det som glaskross, men jag har inte hittat något sånt, men däremot kom det ner ett X antal takpannor från taket igen. Börjar bli klassikern här när det blåser. Som tur har vart så har de ramlat direkt ner på marken, men inatt så har det nog blåst byigt för imorse fick jag syn på detta:
Brevid fönster 2 (mitt i bilden) finns ett "jack" in i väggen, det är nog en takpanna som tagit väggen ner innan den hamnade på marken nedanför. Jag skulle inte vilja ha en takpanna genom fönstret när jag ligger och sover, så jag är glad att det inte hände något mera för den som bor där.
Nu sitter jag och ser på fotboll och efter det så hägrar Paralympics och kälkhockey-finalen med Ryssland i "förarsätet" på hemmaplan - mäktigt! Sen avrundar jag kvällen med Gladiatorerna! :)
2014-03-14
17:10:13
Mamma på besök
Jag har mamma nere på besök just nu, hon kom ner i onsdags och åker hem igen imorgon lördag. Vi har haft det bra, inget att klaga på.
Efter föreläsningen så gick vi ner på stan för att fira att det var gjort och jag överraskade mamma med att ha bokat ett bord på en indisk restaurang. Varken hon eller jag hade käkat det innan så det var en positiv överraskning!
Vi tillbringade sen kvällen hemma i soffan vid tvn. Idag så började jag återigen med träning, efter lunch så begav vi oss båda ner på stan. Efter det strosande i butiker mm så tog vi oss hem och jag körde min rehabträning. Nu sitter vi båda i soffan och skall snart ta oss an att laga lite mat.
Igår så körde jag mitt vanliga gymprogam på morgonen. Efter lunch drog mamma ut på stan och jag stannade hemma för att "pumpa" upp inför min föreläsning som jag skulle hålla senare på eftermiddagen. Mellan klockan 15-16 så höll jag en 45 min föreläsning om mitt slutarbete inför min biomedicin klass.
Efter föreläsningen så gick vi ner på stan för att fira att det var gjort och jag överraskade mamma med att ha bokat ett bord på en indisk restaurang. Varken hon eller jag hade käkat det innan så det var en positiv överraskning!
Vi tillbringade sen kvällen hemma i soffan vid tvn. Idag så började jag återigen med träning, efter lunch så begav vi oss båda ner på stan. Efter det strosande i butiker mm så tog vi oss hem och jag körde min rehabträning. Nu sitter vi båda i soffan och skall snart ta oss an att laga lite mat.
Mammas tåg går mot Göteborg halv 10 imorgon. Jag kommer att träna under eftermiddagen, mitt vanliga lördagspass. Det ser jag fram emot. Gillar stöt och det är första övningen i passet! :)
Halmstad by night!
2014-03-12
21:24:01
Vilodag men kort promenad
Idag har jag haft vilodag, detta har inneburit vila och en kort promenad runt Nissan. Hämtade upp mamma på tågstationen vid 17-tiden, sen dess har det också vart vila.
Imorgon är det kondition som väntar och sen på eftermiddagen så får jag med skräckblandad förtjusning ta mig an att hålla en föreläsning i samma ämne som slutarbetet - protein, inför biomedicin klassen.
2014-03-11
18:42:34
Träning med Anna och plugg med Carro
Körde ett benpass med Anna i morse, även om vi båda två genomförde våra egna pass, så hade vi sällskap av varandra. Det är roligt att träna med någon ibland men det är också skönt att träna på egen hand med musik i öronen. Det kommer att ske under nästkommande 3 pass - tillsvidare.
Eftermiddagen så tillbringade jag med Carro hemma hos henne. Vi pluggade tillsammans, hon på sitt och jag på mitt. I och med att jag är ledig från skolan så hade vi olika saker som vi fokuserade på, det hon gör så har jag redan gjort. Det var trevligt att träffa Carro, hon är så rolig och trevlig!
Nu har jag just intagit min middag och nu skall jag softa framför tv:n fram till klockan 20 i alla fall. Sen kommer det inget i tv så sen kan man egentligen gå och lägga sig, men det lär inte bli så. Jag är ledig från träning imorgon så då får jag sovmorgon, alltså kommer det bli en "senare kväll" än kl 20.
Fick lite gamla golfkänslor i kroppen när jag kom ut från gymmet och det såg ut såhär på skolgården. Det väckte minnen från dess att jag tränade som en dåre och låg på träningsläger stup i kvarten under vår-vintern. Det är något speciellt att träna ute för de första gångerna på våren. Men nu är det kroppen som talar om när och om jag skall spela golf - dels psyket (det är inte roligt på samma sätt som förr) och sedan fysiskt (rygghelv...t är ej bra ännu). Så jag får uppleva många gamla minnen istället, som jag ibland värdesätter högre än andra!
2014-03-10
18:40:13
10 mars 2014
Har vart en ganska träningsinriktad dag idag, började med det vanliga passet. Sen under eftermiddagen så drog jag för en gångs skull ner till gymmet för att genomföra min rygg/mag rehab. Tränade lite extra mage med Anna på samma gång! Kul! Hoppas det känns imorgon, det gjorde det efter senaste passet med Anna.
Det är vår här nere nu, 12-14 grader och sol! Underbart!
2014-03-09
12:18:10
Tankar om Paralympier
God förmiddag! Just nu sitter jag hemma, som vanligt, och tittar på tv. Har suttit och tittat på Paralympics under förmiddagen, och jag har fått en del tankar angående dessa idrottare.
En Paralympier är en idrottare med någon form av handikapp, det kan vara amputation, ryggmärgsbråck, förlamning till följd av olycka, blindhet, men även psykiska besvär som CP-skada. Det är helt enkelt idrottare med någon form av funktionsnedsättning.
Under vinterspelen så förekommer det 5 olika idrotter, dessa är alpin skidåkning, kälkhockey, längdskidor, rullstolscurling och skidskytte. Under sommaren så förekommer det å andra sidan 22 idrotter. Jag har hittills tittat på alla idrotter, men långt ifrån alla klasser som förekommer i varje enskild idrott. T.ex. så inom alpin skidåkning förekommer klasser som blinda med ledsagare, sittande, amputerade, parenteser m.fl. Imorse tittade jag på kälkhockeyn, Svergie spelade mot Tjeckien och förlorade på straffar, men fick med sig en poäng vidare till sista gruppspelsmatchen som spelas mot Norge. Jag tittade även lite på rullstolscurlingen, där ju Sverige förlorande mot Storbritannien.
Dessa idrottare är så extremt imponerade, en person som förlorat ett ben i en tragisk olycka, ser de flesta i samhället att "oj vad synd det är om honom". Men dessa personer är så starka, både fysiskt och psykiskt, så jag tycker att flera idrottare (oberoende fysisk förmåga) skall lära av dessa personer. De är så drivna av sin passion, de njuter varje sekund de får utföra något fysiskt, och de upplever glädjen i en motgång på ett annat sätt än vad en "normal" person skulle göra.
Att hamna i en rullstol, förlora synen, tvingas amputera benet eller något annat tragiskt, kan ses av de flesta som ett nederlag. "Åh nej, nu kan jag inte göra det, det, det och det..." är nog vad de flesta tänker, men dessa idrottare och personer ser möjligheterna i olika situationer. Visst, de deppar säkert ett tag, men de accepterar situationen och tar ny utgångspunk och ser framåt - vad kan jag göra härifrån?
Att klara av att växla tankesätt på ett så radikalt sätt, är imponerande. Det är något som vi "vanliga" bör lära av. Vi tycker ofta att det är jobbigt att göra olika måsten, men dessa ser det som en utmaning att klara av att göra detta igen. Det kan vara så enkelt som att dammsuga, diska eller tvätta kläder. Att behöva ta hjälp i vardagliga sysslor anses ofta vara jobbigt, men inte alltid, det beror förstås på handikappet. Att gå på toaletten själv kan vara jsvårt för många, men de vill klara av att göra det självständigt.
Vad kommer till den fysiska biten, som ju krävs för att nå till Paralympics, är oerhört imponerande. Idrottare av den här kalibern är ofta starkare än oss som inte är handikappade. Tänk dig själv att sitta i en kälke, ha två stycken småklubbor i varje hand, på isen, och spela hockey på fullstor ishockeyplan med bara kraften från armar och bål, inte kunna ta hjälp av benen när man tar fart. Eller att ta sig ner i ett störtlopp med allt förtroende till en ledsagare som tar dig ner för backen i närmare 100 km/h, utan att du själv ser någonting. Det är för min del Otroligt imponerande. Jag skulle inte kunna tänka mig att ens våga försöka, men dessa idrottare gör detta nästan varje dag för att nå sina mål. Denna styrka skulle jag gärna vilja ha i kroppen!
En bild som säger mera än tusen ord!
Så slutligen så kan jag rekommendera er till att ta er tid och titta på dessa idrottare, de är så imponerande och man får perspektiv på livet. Vi friska tar allting för givet, allting skall bara fungera, vill kan idrotta som vanliga o.s.v. men allting är inte lika för alla. Vi har alla olika förutsättningar för att lyckas här i livet och dessa fantastiska människor är några som vi kan lära av!
För att läsa mera om de Paralympiska Spelen se Paralympics och Internationella Paralympiska Kommittén
/Jenny Häggblom
2014-03-08
12:17:35
Internationella kvinnodagen och nytt pers i stöten!
God dag mina kära läsare! Nu är det helg, lördag. Solen skiner, det är underbart fint där ute! Riktiga vårkänslor om du frågar mig!
Just nu sitter jag och avnjuter en kopp kaffe, såhär efter lunch och ett träningspass! Idag hade jag mitt sista maxstyrke-pass i den här träningsperioden. Nu väntar det 4 veckor hypertrofiträning för min del! Skall bli så skönt att slippa de där extremt tunga vikterna och kunna fokusera på att bygga massa igen! Men jag gillar även maxstyrkan, men inte lika mycket som hypertrofin, det är något speciellt med den som är roligare och mer attraktivt.
Idag fick jag upp 45 friska kilon på raka armar....
Vilket var nytt personbästa och mitt absoluta max! Nästa max-period så skall jag helst klara 47,5 kg!
En solig dag här i Halmstad, från min balkong efter lunchtid idag! Underbart, skall nog gå ut en sväng i eftermiddag, måste köpa Keso också så får bli en sväng med nosen i solen!
Idag är det också den Internationella Kvinnodagen. Jag tänker inte lägga mig in i den så infekterade feminism-debatten, så jag håller mig kort och koncist. Jag vill helst att kvinnor och män skall tjäna lika mycket pengar oberoende vilket jobb det handlar om, jag vill att män och kvinnor skall få lika mycket respekt oberoende handlingar och jag vill verkligen att kvinnor och män skall få samma möjligheter till utveckling!
Men det som jag mestadels brinner för är kvinnor- och mäns möjlighet till samma träning. Länken nedan är en väldigt bra skriven artikel, skriven för 1 år sedan, som beskriver skillnaderna för män och kvinnors träning. Generellt sett kan man ju konstatera att kvinnor är de som drar sig till konditionsmaskiner, stretch-utrymmet, och de små hantlarna. Männen däremot står bland skivstänger, framför speglar och skriker ut "ahh", "grrr" och "puh-puh" för varje repetition de utför. Om en kvinna kommer in bland männen för att lyfta tyngre så kommer det blickar och interna kommentarer mellan männen. Jag har själv upplevt detta, och tydligast var det faktiskt i USA för min del. Den erfarenheten kommer jag aldrig glömma.
I USA var gymmet, det allmänna och inte University Athletes Weight Room, i två våningar. På den övre våningen och även entréplanet så fanns löpbanden, motionscyklarna, alla crosstrainers, men även alla maskiner med fasta vikter, inte en enda fri vikt fanns att tillgå på denna våning och i detta utrymme som var gigantiskt. På nedre plan, en trappa ner, fanns visseligen omklädningsrummen, men där fanns också alla fria vikter, bänkpressar, hantlar, skivstänger m.m. Där fanns inte en enda maskin med fasta vikter, det närmaste man kom var en magmaskin och även roddmaskinerna. Med hänsyn till detta, så kom min slutsats och den tydliga uppdelningen att kvinnorna fanns på det övre planet och männen på den nedre våningen. Jag som körde en del med fria vikter och knäböj m.m. tillbringade lite tid nere, men kom jag dit när det var folk där så fick man som kvinna inte tillgång till allt, det var männen som tog upp alla ytor, alla vikter och stänger. Jag som tjej, fick gott och väl vänta tills det blev ledigt - om det blev det, eller så fick jag söka mig till alternativa övningar på övre planet. Så skall det inte behöva vara. Här i Halmstad så är det mera okej att ta sig in i det manliga området och genomföra sin träning på ett bra och respektabelt sätt. Det har troligen mycket med kulturen och göra, men det är värt att notera skillnaderna mellan dessa två världar.
Hoppas ni har en fin lördagseftermiddag och kväll, ikväll skall ju ett bidrag från Sverige utses till att representera landet i Eurovision Song Contest i Danmark. Återstår att se vilket det blir! Ciao!
2014-03-07
19:40:18
7 mars 2014
Fredag, och nu är arbetsveckan över. Nu kommer helgen som vi alla längtar till redan på måndag morgon, vanligtvis. Fredag för min del innebär inte att ligga på latsidan. Idag har det vart rullijans under hela långa dagen. Började dagen med träning, det vanliga bröst och armpasset som är schemalagt. Kom hem och kikade på friidrott på tv innan lunchen.
Efter lunch så for jag ner på stan för att se om jag kunde gå och få en drop-in tid hos frisören, och det fick jag. Nu frisyr och som en ny person gick jag ut från salongen. Dessutom lite klokare! Nöjd med nya kalufsen, det som finns kvar av det skatboet som jag visade upp.
Bilden med Instagram-filter, följ gärna min resa i bilder på Instagram - konto @jehagg
Eftermiddagen så blev det ett pass till i gymmet, denna gången blev det grundstyrka och "rehab-liknande" träning. Inte för att jag har problem med axlarna, men jag vill stärka upp axlar och skuldror lite extra för att förebygga. Sen körde jag lite mage med Anna, samtidigt fick jag snacka av mig lite - alltid uppskattat!
Har just käkat och nu ligger jag i soffan, kollar på tv och skriver detta inlägget. Har just kollat in Paralympics invigningen, skall bli skoj att följa tävlingarna från Sochi under nästkommande dagarna. Imorgon är det dock ben-träning som kallar för min del. Kommer hem lagom till lunch och sedan blir det en lugn eftermiddag. Skall bli skönt med en lugn helg, har ingenting planerat mer än morgondagens träning och tvätt på söndag!
2014-03-06
13:34:27
MIn motivation till konditionsträningen
Igår hade jag extremt mycket i tankarna, detta pga en resa till Falkenberg tur och retur. Jag hade inte tankarna på att skriva här igår så jag lägger ner mera krut på dagens inlägg istället, för att kompensera för gårdagens uteblivande inlägg.
Idag så har det egentligen inte hänt så mycket, som så många andra dagar. Jag har genomfört min träning, som sig bör. Idag var det kondition på schemat. Skall säga från botten av mitt hjärta, att det inte är de roligaste dagarna för träning, men jag vet också att jag behöver denna träningsform. Om jag inte genomför min konditionsträning, så kommer jag inte kunna bibehålla min relativt goda syreupptagningsförmåga. Det är bra att ha ett gott syreupptag, för då kommer återhämtningen från styrketräningen att förbättras. Kroppens blodomlopp kommer att transportera slaggprodukter mera effektivt från musklerna och på så sätt kan muskelåterhämtningen och uppbyggnaden förbättras. Och det är uppbyggnaden som jag vill åt, alltså är konditionsdelen viktig.
När det inte är torsdagar som nalkas, så är jag oftast sjukt pepp på att springa. Men så fort som det kommer en torsdag så "ballar jag ur", men jag har själv kommit på en bra strategi för att verkligen genomföra min träning. Denna strategi delger jag er gärna, så här kommer den! Jag springer i 30-40 minuter och sen "varvar jag ner" på löpbandet i 5-15 minuter, så totalt sett är jag på bandet i ca 45 minuter. Det är faktan, nu kommer min strategi för träningsutförandet:
1. Jag ser till att springa på en vardag. Gymmet har flera tv-apparater som står på precis framför löpbanden. Ofta så har de tv4 eller SVTs nyhetsmorgon på, och sen tv6/Eurosport på några andra apparater. På vardagar så är det SVTs Gomorron, där är det nyheter varje hel- och halvtimme, nu till strategin angående tvn. För att genomföra passet på bandet så ser jag till att det går minst 1 nyhetssändning och lite annat smått och gott, t.ex. intervjuer m.m. från gäster i soffan. Imorse klev jag upp mitt i lokala nyheterna 8.42 och jag klev av 9.29. Med andra ord fick jag idag se, morgonsoffan följt av nyheter och sport (heltimme) samt lite morgonsoffa till i 15 minuter. Tiden går då mycket snabbare!
2. Jag räknar ner från dess att jag åker hemifrån, med andra ord så räknar jag med att vara hemma igen inom 2 timmar från dess att jag går ut genom dörren. 2 timmar på en vecka är inte mycket, så det får mig motiverad till att åka till passet och göra mitt bästa. Det är ju mina enda 2 timmar med kondition i veckan så det är överkomligt anser jag.
3. Jag kollar framåt. Jag springer inte för springadets skull, utan jag har ett mål med min löpning och nu är det i första hand att klara milen på mindre än 60 minuter samt ställa upp i ett lopp här i Halmstad under våren.
Jag hoppas att detta kanske kan motivera er till att vilja göra även "tråkig" träning, även om ingen träning är tråkig då man alltid kan variera denna. Jag skulle kunna variera från löpning till cykling eller rodd, men då jag skall springa senare så är det mest (komplett) grenspecifikt.
Glädjen som finns inom en när löpningen är klar, efter löpningen är det magträning som gäller!
Vårblommor från Falkenberg igår, fint när det är tydligare att det blir vår!
2014-03-04
14:06:32
Träning och kolhydrater
Idag hade jag ingen direkt motivation och ork för att genomföra mitt gympass. Efter frukost så lade jag mig på köksmattan och jag kunde nästan ha fastnat där om jag inte övertalat mig själv om fördelarna med att träna även denna dag, som planerat. Ibland kommer dessa dagar, för oss alla, och det är då man måste vara psykiskt stark för att stå emot frestelserna (som i mitt fall, skippa träningen). Det som fick mig att vända denna negativa tanke till att jag faktiskt tog mig an gymmet och fick ett riktigt bra träningspass, var mina långsiktiga tankar. Precis som jag skrev om igår. Utan dem så skulle jag troligen blivit på golvet men Nyhetsmorgon på tv:n och kaffet i kastrullen. "What I do today, will give me some energy tomorrow but even more the next week and later on".
Tänkte skriva lite om kolhydraternas roll när det kommer till träning och varför de är bra att INTE skippa kolhydraterna i kosten:
Kolhydraters roll för muskeluppbyggnad
Kolhydrater är ett av de näringsämnen som vår kropp vill ha varje dag. Enligt 2005 års rekommendationer från USA (DRI 2005) har man angett att vuxna och barn behöver inta omkring 130 gram kolhydrater per dag, detta är baserat på mätningar av hjärnans behov av glukos. Men i praktiken blir dock rekommendationerna högre för att det skall stämma med rekommendationerna för fett och protein. Enligt de nordiska rekommendationerna (NNR 2004, SNR 2005) så förespråkas 50-60 E% kolhydrater (d.v.s. 50-60 % av rekommenderat dagligt intag av alla näringsämnen).
Kolhydrater är viktiga för kroppen av bl.a. följande skäl:
- glukos är det bränsle som lättast kan användas som energikälla av alla celler
- hjärnan och andra nervvävnader, liksom röda blodkroppar, måste ha tillgång till glukos
- om icke tillräcklig mängd kolhydrater intas, måste glukos bildas från protein genom glukoneogenes, vilket leder till ökat proteinbehov eller förlust av vävnadsprotein
- ketos som blir följden av fettförbränning med otillräcklig kolhydrattillförsel på grund av ansamling av ketonkroppar i blodet kan innebära risker på lång sikt
Kolhydratfri eller kolhydratfattig kost (low-carb diet) måste av ovan nämnda skäl betraktas som ett ofysiologiskt tillstånd för människan, som vi emellertid kan överleva genom en långtgående adaption av metabolismen.
Kolhydrater används i kroppen som energisubstrat, speciellt vid hög-intensiv träning då syretillgången är begränsad. Kolhydrater hjälper också till att bibehålla muskelprotein, vid låg tillgång på kolhydrater så kommer kroppen att använda muskelprotein för att få tillgång till energisubstrat till bl.a. hjärnan i form av glukos. Det centrala nervsystemet kräver en strid ström av kolhydrater för att fungera optimalt. Om kolhydrater inte intas, via t.ex. en kolhydratfattig kost, så kommer muskel- och leverglykogen minska och negativt påverka prestationer i korta anaeroba träningsformer och även längre, intensiva aeroba aktiviteter.
Referenser:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan (5:e upplagan). Liber AB, Stockholm.
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance (7th edition). Lippincott Williams & Wilkins, USA.Tänkte även ge lite bilder på olika hoppreps-övningar som jag gör varje pass jag kör. Bra och roliga övningar som tränar igenom kroppen bra, speciellt innan passet!
Vanliga jämfotahopp, hur enkelt som helst, eller hur?
Hopp på ena benet, och sen byter jag efter typ 2-3 hopp till andra benet, fortsätter tills fail..
Skidhopp, precis som du skulle skida, fast du hoppar istället och byter ben i luften
Rotationshopp, hoppa vanliga hopp men rotera bäckenet i luften så du får en "öppen" höft i landningen.
Nu skall jag så småningom dra i mig något att äta, och sen skall jag ner på stan en sväng för att kolla in bokrean som nu pågått i 1 vecka. ICA har inte haft några roliga eller intressanta böcker så nu står mitt hopp till bokhandlarna nere i centrum. Hoppas jag hittar något intressant så mina lediga dagar förflyter lite snabbare!
2014-03-03
15:28:16
Måndagsreflektioner den 3 mars 2014
Jaha, måndag igen. Det är väl vanligt att man tänker att "Åh nej, måndag igen, 5 låånga arbetsdagar framför mig innan det är helg. Och när det väl blir helg så händer det mängder med saker så jag hinner inte vila." Istället för att tänka så, så tycker jag att man skall vända på saken, och se positivt och optimistiskt på den kommande veckan. T.ex. "Ja, måndag igen! Nu äntligen så får jag påbörja ett nytt oskrivet blad, ingen vet hur detta kommer sluta, men jag vet att jag kan skriva det helt själv. Det är jag som sätter begränsningarna för hur mycket och vad jag skall göra, det är jag som väljer om jag vill eller inte. Ingen annan kan komma att bestämma över mig och mitt, det är mitt och ingen annans".
Jag försöker se på en ny vecka som en vecka full av överraskningar, om jag istället skulle se det pessimistiskt så skulle jag se en vecka full med problem och måsten. Men nu har jag valt att se varje ny vecka, och dag för den delen, som en vecka full av överraskningar. Visst har jag måsten och krav på olika saker, bl.a. skola eller tider som skall passas, men jag vänder detta från krav/måsten till att istället sätta möjligheter för olika saker och ting. Skolan är för mig en möjlighet att lära mig saker, utbilda mig själv och andra, få en social miljö att vistas i, utmana mig själv kunskapsmässigt m.m. det är inte ett måste på då att gå till skolan eller utföra uppgifter, för det är jag som är vinnaren i långa loppet. Att passa tider till ex. läkare eller möten är också möjligheter, ett möte kan ge mig framtidsmöjligheter, ny kunskap, social kompetens, värderingsförmåga m.m. det är inte kunskap som är tung att bära och det kommer att gynna mig i det långa loppet.
Den här veckan som kommer nu har jag inte så mycket måsten, jag har två inbokade möten och resten är i princip höllt i dunkel än så länge. Jag vet att jag skall äta, sova och ta hand om mig själv. Detta ser jag fram emot, det är inte måsten. Men om jag inte gör det som jag "måste" så kommer jag heller inte må bra i slutet, jag har testat sluta äta - gick inte bra, jag har sovit dåligt - håller inte långsiktigt, och jag har inte tagit hand om mig själv - inget självförtroende/självkänsla, alla dessa 3 saker har jag testat på och inget är lyckat. Alltså har jag vänt på det och ser nu fram emot varje av dessa tre punker, sen kommer träningen också. Det är inget måste, men om jag vill uppnå mina mål, så behöver jag träna. Men jag gör träningen rolig och inspirerande genom att variera mig. Om inte variation skulle finnas så skulle jag inte vilja träna, eller något annat heller för den delen. Tänk dig att äta samma mat varje dag i flera år... Skulle inte det bli tråkigt?
Jag har idag, innan klockan 15 (och Hesa Fredrik ljuder över Halmstad) hunnit med att genomföra 2 gympass och 1 möte. Jag har dessutom hunnit med lunch hemma och kaffe efter maten, kombinerat med förberedelser inför kommande veckas utmaning! Fast jag är ledig, så ligger jag inte på latsidan. Jag tar tag i mig och mitt, ser till att jag mår bra, njuter av dagen och ser långsiktigt på livet. Det jag gör idag på t.ex. träningen, kommer jag inte känna skillnad på imorgon, men jag kommer att ha nytta av det om flera månader eller år. Jag har börjat jobba med långsiktighet och det är det som betyder någonting just nu. Jag vet, av erfarenhet, att kortsiktigt tänkande inte är bra i längden. Du får inget vidvinkel-perspektiv, inget mål som du kan se fram emot, ingen morot som attraherar och ingen mening med varför du gör det du gör. Har du däremot ett långt mål, ett mål som ligger flera år eller decenium fram, så kan du hela tiden se mot det och kontollera din riktning. Närmar jag mig eller avlägsnar jag mig från målet. I mitt fall så närmar jag mig, tack vare min vardag och det jag gör här och nu.
Just nu mår jag riktigt bra och jag ler mot livet, jag älskar mig själv och mitt. Ser fram emot morgondagen, glädjer mig åt minsta framsteg och njuter av att bara vara jag. Det önskar jag att alla kunde göra!
2014-03-02
12:12:31
Mars - er hjälp att nå era mål!
Trevlig Vasalopps-söndag på er där hemma i sofforna! De flesta ligger säkert i soffan, men fötterna i högläge, med tv:n "tuned in" på SVT1, datorn/surfplattan/smartphonen i knäet för att följa de tappra åkarna, och lunchen/brunchen på spisen. Ungefär så har min dag sett ut, fast jag jag också hunnit med en del annat också, bland annat skrivit lite på datorn samtidigt som jag läst mig smartare/klokare och jag har även hunnit med att tvätta 2 maskiner tvätt. För egen del är lunchen intagen, kaffet är i strupen och Vasaloppet skrålar från högtalarna på tv:n, så fort det kommer motionärer i rutan så blänger jag dit, annars hålls blicken på datorn eller någonting annat. Tycker personligen att det är lite för mycket fokus på eliten och mindre/för lite på motionärerna, det är ändå majoritet motionärer med i loppet...
Jag kom ner till Halmstad under torsdagen, så jag har bara vart här hemma i 2 hela dagar. I och med att jag inte har skola eller kurser just nu så är det mycket fritid som jag har. Denna fritid ägnas åt träning, eller impulshandlingar. Igår var en typisk dag, som de framöver kommer att likna. Jag vaknade upp och käkade en standard-frukost, sen så drog jag iväg till gymmet så småningom - dvs när de öppnade kl 9. Innan dess så hann jag med att börja förkovra mig i olika studier och fakta angående motivantion och målsättning som jag skrev om här igår. Efter gymmet så kom jag hem och käkade lunch, fyllde på depåerna efter gympasset. Sen följde vanliga rutiner, samtidigt som jag skrev inlägget klart och publicerade det här. När det var gjort och jag publicerade inläget så fick jag för mig att dra iväg på fotboll, en total impulshandling. Det var inte planerat men jag tyckte att vädret var okej, så jag fick för mig att dra mig iväg till Sannarps IP för att se IS Halmia spela en träningsmatch mot Lindome. Som tur var så vann Halmia med 4-2 och Wilhelm Ingves, som de flesta känner, fick äran att göra två stycken mål. Jag fick dessutom sällskap på läktaren, detta i form av Wilhelms pappa Anders som var nere på besök över helgen. Trevligt med lite åländsk dialekt och med kompletta fotbollskunskaper samt lite "inside information" från ISH.
När jag kom hem från fotbollen så var totalt genomfrusen, det var så fruktansvärt kallt efter första halvlek så jag fundera på att åka hem och värma mig men det gjorde jag inte, jag uthärdade och fick se matchen till slut. Som väl tur var då Wille gjorde det bättre och hade flera chanser under andra halvlek. Men jag kom hem vid 4-tiden och duschade i 20 (!) minuter med varmt vatten. Sen kastade jag mig ner i soffan och såg fotboll på tv:n, Fulham som tog emot Chelsea i London. Det var varmare att kolla på den matchen...
Kvällen tillbringades hemma på sofflocket samt framför tv-apparaten. Kollade på Melodifestivalen och sen somnade jag rätt så gott så!
Jag tänkte beskriva lite om hur jag tänkte göra under mars månad här. Jag har inte någon skola så jag tänkte förkovra mina kunskaper angående motion och häsla för gemene man. Igår skrev jag om motivation och målsättningar. Det är någonting som är grundläggande för att kunna genomföra träning på ett bra och målinriktat sätt. Om man inte är motiverad och har mål med sin träning så kommer heller inte resultaten komma. Vill jag t.ex. ta 50 kg i bänkpress så måste jag vara motiverad till att träna det för att klara det, jag kommer antagligen inte klara mitt mål om jag inte tränar de musklerna eller genomför bänkpress-träning. Vill man gå ner i vikt så måste jag ha motivation och delmål, om man har motivation men ingen vilja så är det yttre motivation som styr (vikten på vågen) och inte den inre drivkraften. Jag vill att mina framtida klienter skall finna sin inre motivation och ta sig fram med den drivkraft som finns inneboende i varje människa.
Framöver så kommer jag skiva om träning på motionsnivå, skador, nutrition, lite psykiska tankesätt m.m. jag kommer att försöka lyfta fram olika saker som jag anser vara av vikt för olika personer som inte har så mycket erfarenhet från träning och hälsa, samt för personer som är involverade i aktiviteter på olika nivåer. Oavsett vilket mål Du har med din träning och livsstil, så skall jag försöka lyfta fram olika perspektiv på detta. För att underlätta för mig själv, och vad Ni vill ha reda på, så uppmanar jag er att skriva en kommentar på inläggen (antingen här eller på andra). Om jag inte vet vad ni vill ha reda på så kommer det att bli svårt att lyfta fram olika perspektiv på träning och hälsa. Imorgon kommer det att komma ett inlägg angående Kolhydraternas roll vid träning och varför man inte skall undvika detta näringsämne, samt lite konsekvenser av kolhydratfattig diet. Jag kommer även fortsätta skriva om mig och min egen vardag och träning, men det kommer att bli lite mera reflektioner angående ämnen och även egna erfarenheter från området som berörs (om jag har sådana).
Hoppas detta skall hjälpa till att motivera er till att ta tag, eller hjälpa er i att fortsätta nå era mål med kost och träning. Detta driver mig och jag önskar ni också kommer att uppskatta detta upplägg, snälla låt mig veta vad ni tycker och tänker! Många kramar!
2014-03-01
13:05:00
Motivation och målsättningar
Jag tänkte skriva lite om olika saker nu framöver, allt för att kunna hjälpa flera personer att uppnå sina mål. Det kan vara målsättningar som att gå ner i vikt, sluta röka, bli starkare, orka genomföra sitt Vasalopp m.m. oberoende mål så vill jag kunna hjälpa till med vad jag kan.
Som första anhalt i denna serie så kommer jag gå ner i grunden och fokusera på motivation och målsättningar. Något som är viktigt när det kommer till att uppnå sina målsättningar är att ha en motivation till detta. Dessutom är det bra om man känner till de klassiska målsättningsarbetet och hur man bör tänka, detta är viktigt om man vill hålla motivationen till att slutföra sitt arbete.
Motivation
Motivation kan definieras som riktningen och kraften/intensiteten av en persons försök. Där riktningen är det som personen söker, närmar sig eller attraheras av i olika situationer. Kraften/intensiteten kan vara med vilken kraft eller vilka resurser som en person lägger in för att nå målet.
Motivation delas ofta upp i inre och yttre motivation. Dessa två inriktningar kan definieras som:
Inre motivation
Inre motivation: när det hos individen finns ett inneboende intresse som driver till handling, t.ex. självuppfyllande, kompetens, intresse eller njutning. Kan bestå i att individen vill uppnå kunskap, som att lära sig och förstå nya saker. Personen vill uppnå eller klara av en svår uppgift, eller stimulera, dvs delta för att uppleva glädje, upphetsning, lust eller behag.
Yttre motivation
Yttre motivation: individen tvingas eller via belöning lockas till handling, t.ex. pengar, kroppsideal, utseende m.m. En aktivitet är viktig för personen p.g.a. resultaten snarare än aktiviteten i sig själv, t.ex. en medalj/bevis/diplom efter utfört arbete. Personen kan genomföra en aktivitet med vilja, men aktiviteten i sig är inte rolig. En person är motiverad men styrs av yttre faktorer, t.ex. träna för att imponera på det motsatta könet. Yttre motivation kan också handla om en yttre belöning, som att träna ett lag för att han/hon får betalt för att göra det.
Motivation och träning
Olika typer av fysisk aktivitet attraherar personer med olika typer av motivation. Motiv som njutning och kompetens kan klassas som inre motivation medan motiven som är kroppsrelaterade kan kopplas ihop med yttre motivation.
I en studie gjort på över 300 deltagare så klassificerade man upp deltagandet i två olika grupper, den ena var individuella idrottare/idrotter som t.ex. tennis och segling. Den andra gruppen var aktiviteter som löpning och aerobics, klassades som träning-/fitness aktiviteter. Resultaten av denna studie kunde konstatera att upplevelser som kopplades ihop med idrottare var njutning och kompetens och motsatt var att kroppsrelaterade motiv kopplades ihop med träning och fitness. Studien tog inte hänsyn till faktorer som träningsatmosfär, personliga resultat som uppnåtts eller eventuella skador.
För att vidmakthålla en aktivitet/träningsmetod så är inre motivation värdefull. Många ansluter sig ofta till program för att externa orsaker/anledningar lockar, t.ex. att tappa vikt eller känna sig mera attraktiv.
Inre motivation är en nyckelfaktor till träningsfortsättning då det har förslagits (genom flera studier på området) att spontant nöje av en aktivitet leder till en ökad fortsättning samt till minskad stress och positiva psykiska känslor.
Kvinnor är mer benägna att träna för yttre omständigheter än vad män är. Flera studier visar också att kvinnor är mera oroliga för kroppsidealen och utseende än vad män är. Dock är orsaker som ligger till grund för träning ofta utseende och kroppsrelaterade (d.v.s. yttre motivation) oberoende kön. Mera idrottsrelaterade träningar är dock mindre beroende av yttre motivation.
Generellt sett så ger en högre motivation (oberoende typ) en högre uppgiftsglädje.
Målsättningar
Mål kan definieras som objektiva (fokuserar på att ”uppnå en specifik standard av färdighet till en uppgift, vanligtvis inom en specifik tidsperiod”) och subjektiva (generella påståenden av avsikt, som inte är mätbara eller objektiva, t.ex. jag vill ha roligt, jag vill göra det bra).
Det finns olika typer av mål, resultatmål – fokuserar på tävlingsresultat, som vinst eller medaljer. Prestationsmål – fokuserar på att uppnå en nivå som inte är beroende av andra tävlande, ofta jämförande med tidigare personliga resultat. Processmål – fokuserar på de aktioner som en person måste göra för att prestera bra.
Det finns olika principer för målsättningsarbete, SMARTS:
S – specifika mål. Mål som precist skall indikera vad som skall göras.
M – mätbara. Mål som skall vara kvantifierbara.
A – aktionsorienterade. Målen skall beskriva och indikera vad som skall göras.
R – realistiska. Målen skall vara möjliga att uppnå.
T – tidsspecifika. Målen skall kunna uppnås inom en respektabel tidsram.
S – självbestämda. Målen skall sättas eller ha input från deltagaren.
Om man har satt upp en målsättning som lyder under SMARTS regler så har man alla möjligheter att uppnå sina resultat, men det som krävs är en motivation till att genomföra sina målsättningar. Om en person sätter upp sina mål så har också denna person en ökad möjlighet och chans till att ha inre motivation, detta kommer också, enligt ovanstående forskningsresultat, ha en bra chans till att vidmakthålla sig till sin utövning.
Referenser:
Vilkko-Riihelä, A., & Laine, V. (2007). Psykologins grunder 1. Söderströms, Borgå.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2011). Foundations of Sports and Exercise Psychology (5th edition). Human Kinetics, USA.
Holt, N., Bremmer, A., Sutherland, E., Vliek, M., Passer, M., & Smith, R. (2012). Psychology: The Science of MInd and Behaviour. (2nd edition). McGraw-Hill Education, UK.
Ryan, R. M., Frederick, C. M., Lepes, D., Rubio, N., & Sheldon, K. M. (1997). Intrinsic Motivation and Exercise Adherance. International Journal of Sports Psychology, (28), 335-354.
