Studerar vid Högskolan i Halmstad, på linjen Biomedicin inr. fysisk träning. Kommer bli färdig personlig tränare våren 2015.
Tränar 5 ggr per vecka och älskar träning som framkallar svett. Träning för mig skall ge mig en skön känsla av utmattning när jag är färdig. Tränar med olika inriktning under perioder, men mest hypertrofi och maximal styrka.
Har ett förflutet inom elitgolf i Finland. Spelade i landslaget mellan 2007 och 2010, har testat mina vingar i USA under 1 termin och nu har jag vart i Halmstad sen 2011. Har dessutom studerat på School of Golf (120hp) i Halmstad. Vet vad som krävs för att bli en bra spelare, men just nu spelar jag enbart på rekreationsnivå.
Low back pain (LBP) kan klassas som en av samhällets mest förekommande åkomma. Ungefär 60-85% av den vuxna befolkningen kommer någon gång i livet att drabbas av en period av LBP. Den högsta incidensen för LBP sker i åldern 30-35 (Tomanova et al., 2015). LBP definieras här som en sammanhängande period på 12 veckor av smärta från den nedre delen av ryggen (Moon et al., 2013; Chang et al., 2015). Dock är definitionen av LBP fortfarande väldigt vag, t.ex. har man definierat det som en ”smärta som förekommer längre än förväntat med konventionella insatser” (p.2413) (Tomanova et al., 2015).
Vid ryggproblem så förekommer det ofta att den skadade avstår från träning, blir rädd för att förvärra sin skada genom att träna. Men vilken träning man gör har stor betydelse för hur besvären kommer utvecklas. Träning mot LBP är väldigt olik beroende på vilken studie man läser och vilken sjukgymnast man pratar med. Här nedan kommer jag beskriva olika artiklars synsätt på vilken träning som är den bästa för att underlätta symptomen.
Ye et al. (2015) beskriver i sin studie att stabiliserande övningar är den vanligaste formen för att förbättra stabilitet i ryggen. Stabiliserande övningar innebär i detta fall träning som aktiverar de djupa musklerna, som t.ex. multifidus, transversus abdominis och bäckenbotten. Ye et al. undersökte skillnaderna mellan ”Lumbar spine stabilization exercises” (LSSE) med generella övningar (GE) hos unga män med ”lumbar disc herniation” vilket på svenska är samma sak som diskbråck. Under 12 veckor så fick dessa testpersoner träna 3 ggr per vecka (á 45 min/gång). 12 månader efter studien så undersöktes testpersonerna igen och då kunde man se att de personer som genomfört LSSE hade en signifikant minskning av smärtan i ryggen (p=0.012) och i den funktionella kapaciteten (p=0.003). Slutsatsen i studien var därmed att LSSE är bättre och betydligt bättre än GE efter 12 månader.
Moon et al. (2013) genomförde en studie på patienter som hade en ospecifik LBP för över 3 månader tillbaka. En grupp fick genomföra ett lumbalt stabiliserande program och den andra gruppen fick genomföra dynamiska övningar. Träningen genomfördes 1h per gång, 2ggr per vecka under 8 veckor. Efter testperioden så kunde man se att båda grupperna förbättrade signifikant sina resultat gällande styrkan under extension i ryggen. Den subjektiva upplevelsen mellan grupperna var bättre hos stabiliserande gruppen jämfört med dynamiska gruppen (p=0.07). Slutsatsen i studien blev därmed att stabiliserande träning är bättre för att förbättra funktionen hos patienter med LBP.
Chang et al. (2015) gjorde en systematisk studie av publicerade artiklar och jämförde 4 olika metoder att angripa en LBP skada, ”trunk balance”, stabilisering, ”segmental stabilization” och ”motor control exercises”. ”Trunk balance” innebär att man ville förbättra balansen genom att stärka bålen. Stabilisering betydde att man undersökte olika former av stabiliserande övningar, i olika lägen (sittande, liggande etc.). ”Segmental stabilization” träning innebar att man genomförde en träning för att stärka de djupa musklerna i bålen. ”Motor control exercises” baserades på teorin om motor-kontroll. Alla 4 metoder visade att man minskade LBP signifikant (p<0.05).
Träning tar därmed tid, det blir inte bra över en natt, men det går att göra mycket bättre. För att förbättra LBP så måste bålmusklerna stärkas, det kan dessa 3 olika studier sammanfatta. Att gå till kiropraktorn, knäcka ryggen på rätt, vila några dagar och sedan gå tillbaka till före skadan är inte riktigt rätt angreppssätt för att minska problemen. Att ta tag i träningen, söka upp en kompetent tränare, och genomföra träningen stegvis är det optimala.
Vad man behöver är en tränare eller sjukgymnast som kan detta område bra. Att börja göra träning för bålmusklerna är ett bra initiativ – om man vet vilken träning som är bra! Alla skador i ländryggen rehabiliteras inte på samma sätt, ett diskbråck tränas på ett sätt medan en skolios tränas på ett helt annat sätt. Det är därmed viktigt att gå till en sjukgymnast eller tränare som har kvaliteter nog att genomföra en skadefri träning.
Referenser:
Chang, W.D., Lin, H.Y., & Lai, P.T. (2015). Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 27, 619-622.
Moon, H.J., Choi, K.H., Kim, D.H., Kim, J.K., Cho, Y.K., Lee, K.H., Kim, J.H., & Choi, Y.J. (2013). Effect of lumbar stabilization and dynamic lumbar strengthening exercises in patients with cronic low back pain. Annals of Rehabilitation Medicine, 37(1), 110-117.
Tomanova, M., Lippert-Gruner, M., & Lhotska, L. (2015). Specific rehabilitation exercise for the treatment of patients with chronic low back pain. Journal of Physical Theraphy Science, 27, 2413-2417.
Ye, C., Ren, J., Zhang, J., Wang, C., Li, F., & Sun, T. (2015). Comparision of lumbar spine stabilization exercise versus general exercise in young male participants with lumbar disc herniation after 1 year of follow-up. International Journal of Clinical Experiment Medicine, 8(6), 9869-9875.
You, Y.L., Su, T.K., Liaw, L.J., Wu, W.L., Chu, I.H., & Guo, L.Y. (2015). The effect of six weeks of sling exercise training on trunk muscular strength and endurance for clients with low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 27, 2591-2596.
Det har vart väldigt dåligt med uppdatering här nu på senaste tiden. Förlåt.
Det har vart väldigt mycket nu på senare tid. Jag har jobbat som en dåre, både i skolan och på jobbet. Nu är jag väl i kapp mig själv, men jag behövde ta 5 dagar ledigt från jobbet för det. Har ännu en dag kvar med ledighet från jobbet, men skolan kallar däremot.
Det är mycket nu, bl.a.
- Projektplan ska skrivas
- Litteraturstudie skall skrivas och opponeras på (annan students)
- Grupparbete i skolan
- 2 tentamen som kommer snart
- ca 35h PT timmar per månad
- egen träning 4ggr per vecka
- innebandylaget skall tränas
- egen tid skall skapas m.m.
Listan kan, som ni ser, göras sjuk lång. Men jag har hunnit ikapp mig själv något nu under helgen. Bl.a. tror jag min skrivit klart litteraturstudien, skissat på ett första utkast för projektplanen och börjat fördjupa mina kunskaper i båda tentor.
Senaste dagarna har jag haft besök av mamma. Hon och Nicholas dök upp i måndags kväll och hon stannade tills i förmiddags. Vi har bl.a. Hunnit med kräftskiva, strandhäng, shopping och egentid. Jag jobbade några timmar i tisdags och mamma fotade lite när jag var i aktion så att säga.
Har fått mängder med beröm för mitt arbete, vilket glödhet mig. Min klienter går bra framåt, uppskattar min personlighet och pratar gott om mig. Jag har tex en kund som är återställd från ett diskbråck. Hon är så tacksam för mina gärningar, och jag är tacksam för att få ynnesten att jobba med henne.
Vill du också ha min hjälp och vill samarbeta? Kontakta då mig (uppgifter finns på bilden ovan)!
I det här inlägget skall jag så klart och tydligt som möjligt redogöra för 7 stycken myter som man ofta stöter på i träningskretsar. Jag vet inte hur många gånger jag svarat på frågor angående dessa så jag kände att det var hög tid att skriva ner dem en gång för alla. Ingenting är taget ur luften och det finns referenser på allt som står här nedan. Ta god tid och läs igenom det noga, det kommer du ha nytta av!
1) ”Kolhydrater är farligt, man blir tjock”
Nej. Hjärnan står för 25 % av vårt energibehov per dag (Hardy et al., 2015) och den behöver glukos för att fungera optimalt. Glukos kommer från kolhydrater och är en monosackarid. Vi behöver, enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna omkring 40-55 % kolhydrater från kosten varje dag (NNR, 2013). Kolhydrater i form av fibrer, långsamma kolhydrater och stärkelse är 3 olika typer som kroppen behöver. Fibrer behövs för att tarmen skall fungera bra. Långsamma kolhydrater pyttsas ut i kroppen i små mängder åt gången vilket gör att blodsockret hålls på en stabil nivå över en längre tid. Långsamma kolhydrater finns t.ex. i havregryn, mörkt (osötat) bröd och fiberpasta. Stärkelse finns det gott om i vegetabiliska produkter, en av de mest stärkelserika produkterna är omogna bananer. Ju mognare en banan blir desto mera socker kommer den att innehålla. En mognare banan har en högre mängd snabba kolhydrater än vad en omogen/grönare banan har.
Välj rätt kolhydrater och ät rimliga mängder
2) ”Konditionsträning förbränner mest fett”
I en studie av Trapp et al. (2008) undersökte man effekten av hög-intensiv intervallträning (HIIT) jämfört med ”stady state”-träning (SST) under 15 veckor. Träningen genomfördes med HIIT under 20 minuter 3 gånger i veckan och SST genomfördes på 60 % av VO2max under 20-40 minuter 3 gånger i veckan. HIIT-gruppen tappade i snitt 1,4 kg ”trunk-fat” jämfört med SST som ökade i snitt 0,1 kg i samma. Dock minskade båda typer av träning en sänkt faste-insulin nivå.
När man jämfört konditionsträning och styrketräning så har man sett att båda typer bränner fett, men att konditionsträningen också förbränner muskelmassa. Styrketräningen bygger däremot muskelmassa och bryter inte ner den på samma sätt som konditionsträningen gör. I den studien (Geliebter et al., 1997) så kunde man se att konditionsträningen brände i snitt 7,2 kg fett medan styrketräningen brände 6,7 kg fett (ingen signifikant skillnad mellan grupperna). Gällande fettfri massa (muskelmassa) så tappade konditionsträningen 2,3 kg muskler och styrketräningen 1,1 kg vilket gav en signifikant skillnad på P=0,04. Alltså är styrketräning att rekommendera när man vill förbränna fett till skillnad från konditionsträning som också förbränner muskelmassa i större utsträckning.
3) ”Att träna före frukost kickar igång en effektivare fettförbränning”
Där går faktiskt forskningen isär. En del påstår att en powerwalk innan frukost gör så att kroppen skiftar till att bränna mera fett under dagen medan annan forskning tyder på att det inte gör någon skillnad. Anledningen till att man tror detta är att kroppen över natten tömmer sina glykogenförråd för att mata hjärnan och kroppen med glukos, så att man på morgonen är tom på glykogen (nästan) och på så sätt tar energi från sina fettdepåer i kroppen (Schoenfeld, 2014).
Paoli et al. (2011) kunde i sin studie se att träning efter frukost (över längre tid) var mera effektivt än att träna fastande när det kommer till att gå ner i vikt genom en ökad metabolism. Schoenfeld (2011) kunde också se i sin artikel att träning på en tom mage, med tomma glykogenförråd, ökar proteinnedbrytningen i kroppen. Denna effekt är inte eftersträvande hos personer som har i uppgift att bygga muskler och öka i styrka.
2014 genomfördes en studie av Schoenfeld som undersökte skillnaden i kroppskomposition efter konditionsträning i antingen fastande eller icke-fastande läge. Man kunde se i hans studie att det inte var någon skillnad i kroppskomposition efter studien hos de bägge grupperna. Alltså kunde man inte se någon fördel med att träna före frukost när det kommer till fettförbränning. Observera att jämförelsegruppen i denna studie gick på en lågkaloridiet (alltså viktnedgångs-diet).
4) ”Kolesterol i ägg är farligt för kroppen”.
Det har under en längre tid vart allmänt känt att ägg är farligt för att det innehåller så mycket kolesterol, speciellt äggulan. Men en studie från Gray & Griffin (2009) visar att ägg är en god källa till mycket olika näringsämnen. Ägg innehåller varken mycket energi eller mättade fettsyror. Ägg är visserligen rika på kolesterol (ca 225 mg per ägg) men den totala mängden fett och mättade fettsyror är låg, 44 % enkelomättat och 11 % fleromättat fett. Ägg är också en lågenergikälla, cirka 80 kcal per ägg. Ägg är en bra källa till högkvalitativt protein, vilket ökar mättnadsgraden enligt flertalet studier. I en studie som Gray & Griffin refererar till har undersökt skillnaden i kolesterolhalten av en diet med och utan ägg. I den studien kunde man se att kolesterolhalten höjdes mindre hos dem som åt ägg än dem som inte åt ägg. Cirka 1 av 500 i Storbritannien är känsliga för kolesterol och större mängder ägg och är hänvisade till att dra ner konsumtionen till 2-3 per vecka, för övriga personer 499/500 så är det nästintill ofarligt att äta ägg varje dag. Men man skall komma ihåg att inte överdosera mängden bara för att. Lagom är gott nog.
5) ”Fett gör mig fet”
Ja och nej. Rätt typ av fett gör dig inte fet, men fel typ gör dig det. Äter du t.ex. nötter och avokado i rimliga mängder så kommer du hålla ett bra fettintag och det kommer inte att göra dig fet. Däremot så kommer transfetter, härdade fetter och fett i kombination med snabba kolhydrater (t.ex. chips och smågodis) att lagras in mycket snabbare i kroppen. Faktum är att fettrekommendationerna ligger omkring 25 % av dagligt energiintag (NNR, 2013). Fett som rekommenderas är enkelomättat och fleromättat fett, t.ex. innehåller nötter (per 100g) 33 gram enkelomättat fett medan potatischips (per 100g) innehåller motsvarande 15 gram enkelomättat fett. Vad blir man mest mätt av, 100 g mandel eller chips? Så ät rätt typ av fett (avokado, nötter, lax, makrill, ål etc.) i rimliga mängder så förstör det inte din kroppskomposition och dina fettdepåer.
Vad väljer du?
6) ”Choklad är ofarligt”
Choklad i måttlig mängd är ofarligt. En studie gjord år 2001 visade att kakao och choklad i kombination, sänkte risken för hjärtkärlsjukdomar genom att sänka LDL (low-density lipoprotein) halten samt genom att öka HDL (high-density lipoprotein) och serumhalten av antioxidanter i blodet (serum). Men, det skall också tilläggas att detta hjälper bäst om man också äter frukt och grönt som redan är rika på antioxidanter. Forskarna varnar dock för stora mängder choklad i kosten och rekommenderar en balanserad diet. En kosthållning som innehåller frukt, grönt, magert kött, fettreducerade mjölkprodukter, fisk och fågel (Wan et al., 2001). Observera också att i kosthållningen i studien så ingick 22 gram kakao (rent) och 16 gram choklad varje dag i 4 veckor. Studien var en s.k. ”cross-over design” vilket innebär att båda grupper (med två veckor emellan för rening) fick testa på denna diet.
Choklad i sig är egentligen inte så farligt, så länge som det innehåller en hög halt kakao. Choklad är också ett högenergi-livsmedel vilket gör att man måste vara försiktig med sitt intag om man har som mål att gå ner i vikt, 100 gram choklad innehåller i runda slängar 500 kcal (vilket motsvarar ca 25 % av dagsbehovet för en kvinna på 35 år, 165 cm lång och väger 65 kg som också har ett stillasittande arbete). 100 gram choklad av en kakaohalt om 70-85 % innehåller faktiskt; 11 gram fibrer, 67 % av dagsbehovet för järn, 58 % av magnesium, 80 % av koppar och 98 % av mangan. Men det innehåller som sagt var en hel del kalorier och en hel hög med socker. Rekommendationerna när man skall inhandla, om man skall köpa choklad lyder dock, köp högkvalitativ choklad med 70 % eller högre kakaohalt och som dessutom är organisk (ca 30 kr/100 gram) (Authority nutrition, 2015). Vanlig mjölkchoklad per 100 gram kostar i runda slängar 10 kr.
7) ”Man blir tjock av frukt”
Svaret är Nej. Man blir inte tjock av frukt, så länge som man äter rimliga mängder. NNR 2012 rekommenderar 0,5 kg frukt och grönt om dagen. 0,5 kg är lika mycket som 5 bananer, 4 äpplen eller 10 tomater om dagen (enligt livsmedelsverket). Fruktoset i sig är inte farligt, men i form av ”high-fructose corn syrup” (HFCS) är det desto värre. HFCS finns i diverse produkter, såsom flingor, kakor, läsk etc. och har en koppling till ökat blodtryck (Celep et al., 2015).
Frukt i sin rena form, alltså i form av hela äpplen, bananer, mandariner, aprikoser eller ananaser är helt ofarliga. T.ex. innehåller 1 äpple omkring 13 gram fruktos och 90 kcal, däremot innehåller t.ex. en coca-cola ca 65 gram glukos (hälften fruktos) och 240 kcal. Fruktos i processad form är farlig, men i sin rena form är den helt ofarlig. För att få i sig omkring samma mängd fruktos som 1 Coca-cola så måste du alltså äta 3 äpplen. Vad blir du mest mätt av, 1 cola eller 3 äpplen?
Välj således produkter som är hälsosammare, nyttigare och som har relevanta mängder näring. 1 juice, t.ex. Brämhults färskpressade apelsinjuice (Brämhults, 2015), innehåller 9 gram sockerarter per deciliter. 2 glas á 2 dl per dag ger då 36 gram socker och 12 gram fruktos. 1 apelsin á 125 gram (normalstor) innehåller 3,38 gram fruktos (Livsmedelsverket, 2015). Mättnadsgrad igen?
Celep et al. (2015). Fructose Metabolism and Health Risks. Journal of Obesity and Weight loss Therapy, 5(1).
Geliebter et al. (1997). Effects of Strength and Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-663.
Gray & Griffin (2009). Eggs and Dietary Cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin, 34, 66-70.
Hardy et al. (2015). The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. The Quartely Review of Biology, 90(3), 251-268.
Nordiska Näringsrekommendationer 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet (2013). Nordiska Ministerrådet.
Paoli et al. (2011). Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 48-54.
Schoenfeld (2011). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal, 33(1), 23-25.
Trapp et al. (2008). The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity, 32, 684-691.
Wan et al. (2001). Effects of cacao powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 74, 596-602.
Just de senaste dagarna så har jag jobbat lite med uppsatsen. Jag har nämligen 1 vecka på mig nu innan det är dags för inlämning igen, och mina handledare kommer tillbaka från semestern på måndag.... Jag känner mig lite lagom stressad sådär, men det går säkert bra. Jag har haft både familj och vänner och läst igenom den och det känns bättre denna gång än föregående gång!
Skall jobba en del idag, först har jag en PT-klient kl 9 och sen nästa 15.30, efter det så stänger jag gymmet/receptionen så jag slutar 20.15-ish. I morgon jobbar jag igen stängning i receptionen (då kl 16.00).
Jag funderar på att skriva lite myter här och ta hål på dem på samma gång. Kan det vara intressant? Vilken typ av myter (område) önskas i så fall? Är det träning/kost/annat som önskas?? Tänkte rikta in mig på ett område i så fall, men jag vet inte vilket (alltså kost eller träning). Kommentera gärna så hjälper ni mig på traven lite :)
Träningen löper annars på bra. Jag hade problem med ryggen i förra veckan men denna vecka har jag kört på för fullt och det känns super. Kroppen är trött, precis på rätt sätt, så det är underbart! Förra måndagen började min satsning på allvar mot Fitness Five och Rep Power, så nu är det fullt-ös-medvetslös som gäller!
Kom över en artikel på nätet igårkväll, från T-nation. Den handlade om "7 bad foods that are good for you - the delicious truth about dirty food". Jag tänkte översätta den på ett relativt enkelt sätt för att faktiskt inse att viss skräpmat är ok, i rimliga mängder (!!!).
OBS!
Observera att denna text är objektivt skriven och att jag INTE satt mina tankar eller funderingar bakom ett enda ord. Jag har skrivit objektvt, baserat på vad artikeln skriver. Så de saker som kan förknippas som mina tankar är i så fall författarens tankar och känslor, inte mina. Författaren i detta fall är TC, okänt vem detta är.
1. Stekt (fried) mat
Vi har blivit lärda att undvka stekt mat. Men sanningen är den, att om maten steks i rätt typ av olja så är det helt ok.
Oljan kommer att addera kalorier till maten, men samtidigt så kommer flera fettlösliga vitaminer, som A, D, E, & K tillsammans med betakaroten (sötpotatis), lycopene (tomater) och lutein (spenat och kål) behöva fett för att kunna bli absorberade av kroppen. MEN, du måste hålla dig till några riktlinjer!
T.ex. bör man hålla sig till oljor med hög "rökpunkt", punkten då oljan börjar ryka. Att överhetta oljor är inte hälsosamt då den kemiska kompositionen förändras, så använd oljor som t.ex. oliv-, avokado-, jordnöts-, valnöts-, eller sesamolja. Oljor som smör och kokosolja har en lägre rökpunkt för att användas vid höga temperaturer.
Vid låga temperaturer så är kokosolja-, smör från gräsbetande kor, eller extra virgin olivolja fritt fram att använda.
=> Fried food behöver inte vara ohälsosamt, så länge som du använder rätt typ av olja eller fett.
2. Transfetter
Transfetter är förknippade med att bidra till hjärtdöd, gömma sig i halvfabrikat, mikropopcorn, och margarin, färdiga att förkalka våra blodkärl.
Vad som dock inte är känt är att transfetter också är bra för ditt hjärta, i kombination med att ha fettförbrännande effekter och cancer-fighting egenskaper. En grupp av dessa transfetter är känt som "conjugated linoleic acid" eller CLA.
CLA finns i många gräsbetande kött och mjölkprodukter, men det tillverkas också i våra egna kroppar i små mängder. Många studier har visat att CLA faktiskt minskar risken för hjärtsjukdom, i kombination med att förbättra eller förebygga typ 2 diabetes (på råttor åtminstonde) och t.o.m. minska tillväxten och metastas-spridningen på tumörer. Studier visar också på att CLA kan minska kroppsett och ev. öka muskelmassan.
CLA finns i form av kosttillskott, men finns också i riklig mängd hos gräsbetande djurs mjölk och kött, vilka innehåller 3-5 gånger mera CLA än spannmålsbetande djur.
=> Vissa transfetter kan faktiskt förbättra hjärthälsan, och dessutom bidra med "magerhet" och t.o.m. förhindra/besegra cancer.
3. Vitt ris
Hälsosam mat har sin ikon, och det är brunt ris. Brunt ris är förknippat med mycket protein, det har fibrer som gör din avföring "strong and proud". Det höjer inte heller blodsockret lika mycket som vitt ris. Alla dessa aspekter är rätt, men det är detaljer.
Ja, brunt ris har protein - men animaliskt protein är bättre. Ja, brunt ris har fibrer - men det är bättre att få i sig fibrer från mera näringstäta livsmedel som t.ex. frukt och grönt. Ja, brunt ris höjer inte blodsockret - men det är ingen som äter enbart vitt ris på samma gång, utan vitt ris äts tillsammans med kött eller grönsaker, eller lite olja, vilket alla förbättrar stigningen av blodsockret.
Men det är fytinsyran som gör brunt ris problematiskt, det är detta som ger riset dess färg och finns i skalet. Fytinsyra inhiberar enzymer som vi behöver för att bryta ner och processa maten. Detta resulterar i att många av de näringsämnen vi äter blir otillgängliga för nedbrytning. Det är därför bättre med vitt ris, speciellt för idrottare.
=> Många av näringsämnena i brunt ris är ej tillgängliga pga fytinsyra (phytic acid). Vitt ris är därmed ett bättre val.
4. Ketchup
Ketchup har sedan 80-talet förknippats med ohälsosam mat, och stämpeln har vart svår att få bort. Men ketchup som inte är sötat med t.ex. fruktos eller tillsatt socker, är faktiskt ganska bra käk.
Lycopene är en antioxidant som är ca 100 gånger mer kraftfull än vitamin E och finns i tomater och andra röda frukt- och grönsaker. Tyvärr är lycopene inte så väl absorberad om den inte är tillagad, och det är därför som processad mat som t.ex. ketchup är de mest biotillgängliga källorna till lycopene.
Lycopene är inblandade i att minska risken för stroke, hjärtsjukdom, diabetes, osteoporos, manlig infertilitet och prostatacancer. Så kolla efter ketchup som innehåller tomater, vinäger, salt och kryddor och använd det frikostigt på din mat.
=> Ketchup, så länge den inte är sötad med fruktos eller socker, så är det en bra källa till lycopene.
5. Bacon
Bacon är ett av de mest onda produkterna av alla tider. När man steker det så dränks pannan i fett som sipprar ut från produkten. Fett som inmundigas och som sätter sig på väggarna i din aorta.
Men när man ser på livsmedel som är inre organ, så är det viktiga för människan. Inre organ och vissa kryddor, nötter och frön. Människan väljer dock att äta kryddorna för att få i sig de viktiga näringsämnena.
Bacon innehåller fett, men det har visat sig att det är fett som är hälsosamma mättade fetter och enkelomättade fetter som mest innehåller oljesyra (den typen som även finns i olivolja). Den enda haken är att du bör kolla efter bacon som kommer från grisar som fått betat på ängar och inte gisar som växt upp på "kemisk väg".
=> Mycket av fettet i bacon är enkelomättat fett, känt som fytinsyra, samma typ som finns i olivolja.
6. Potatis
Potatis har blivit anklagat för att vara förknippat med övervikt, med att förklara det med en stor ökning i blodsocker. Men det är mängder med andra livsmedel som också ökar blodsockret mera än potatis men som inte är förknippade med övervikt. Men tyvärr är det ofta så med forskning, de vägrar att kolla på helheten. När det väl hittat något som stuckit ut så dras alla potatisprodukter över samma kam och förknippas på samma sätt, såväl pommes frites och chips. Inte undra på att övervikt förknippas med potatis!
Men i mer strukturerade studier så har man inte funnit samband mellan potatis och övervikt, eller sjukdomar för den delen. Potatis är faktiskt en bra produkt, dvs om du kokar eller bakar den (tom steker den i bra oljor och doppar med sockerfri ketchup).
Potatis innehåller en del kartenoider och flavonoider samt en riklig mängd vitaminer. Det finns ingen anledning till att skippa dem på din tallrik.
7. Öl
Öl är ofta ansett som den osofistikerade, och ouppfostrade brodern av vin. Men det har visat sig att vin inte har samma mängder av hälsofördelar som öl har.
Okej, vin innehåller polyfenoler som är påstådda att ha hjärt-skyddande effekter, men det har också öl. Den enda skillnaden är att öls polyfenoler kommer från humle istället från druvor.
Vin har också påståtts att minska risken för blodproppar, men det är troligen bara alkoholen som gör det.
Sett till individuella näringsämnen, så har öl mera niacin, B5, B12, folat, selen, och kisel medans vin har mera kalcium, järn, magnesium, kalium, zink och mangan.
Öl har mindre kalorier, men det är mestadels för att vin innehåller mera alkohol.
För att få ut mest näringsämnen när du dricker öl, så håll dig till de mörkade ölen som smakar som flytande bröd istället för de blekare och vattnigare varianterna.
=> Öl kan vara en bättre dryck än vin. Båda har många näringsämnen, men öl har mindre kalorier.
Jag vet att jag inte vart så bra på att skriva här på senaste tiden, tyvärr. Jag önskar jag haft mera tid för att verkligen skriva av mig men det har inte funnits den tiden. Nu skall jag istället försöka sammanfatta så mycket som möjligt i ett och samma inlägg, så nu kör vi!
Det har hänt en del saker, även om mina dagar ser likadana ut så är de händelserika! En typisk dag består nämligen av några timmar i repan (aka receptionen), 1-3 PT kunder efter det, träning, skolarbete (uppsats) och vila. Det finns sedan inte så mycket tid till för att göra andra saker. Till råga på allt detta så har jag dessutom sovit dåligt, vaknat med smärta i fötterna/benen och haft allmäna sömnsvårigheter (typ vart övertrött). Så jobb 8-10h en dag och sova kanske 4-5 timmar på det har gjort mig jä--ligt trött. Men nu har jag sovit gott de senaste 3 nätterna så nu börjar jag få lite "överloppsenergi".
Jag kan sammanfatta Juli så märker ni min intensiva period på jobbet. Jag har en beräknad arbetstid (vid 100%) på 120h per månad, målet är nu att ligga på 60h (bara PT dock). Nu i juli har jag jobbat/ska jobba, 116,5 timme (30 som PT och resten i repan). Det är heltid, mer eller mindre. Sen till på det, så kommer min egen träning, min uppsats som skall skrivas klar, egentid (typ obefintlig) samt att jag under 1 vecka denna månad haft besök av både mamma och brorsa. Så jag har all anledning att vara lite sliten.
Det som jag kan glädja med, och som jag inte brukar flasha med, men jag får beröm av kunder på gymmet (när jag är receptionist speciellt) för mitt bemötande med kunder. En man kom till mig igår och sa att jag var en av de "trevligaste på stället". Sådana ord värmer mitt lilla hjärta. En annan sak som värmer är att alla mina klienter väljer att förlänga arbetet med mig, det är också positivt! Jag svävar som på moln!
Nu skall jag sväva iväg till gymmet på Flygstaden för att tungt överkroppspass. Sen är jag ledig resten av denna dagen vilket skall bli så skönt! :)
Sitter här hemma på köksstolen, dricker mitt kaffe & strax även min PWO, kokar ris till lunchlådan, och taggar allmänt igång en lång dag som börjar med ett benpass på gymmet!
Jag insåg just att jag kommer att slå nytt rekord denna månaden! Jag har inte förut haft så många timmar som PT som nu, det glädjer mig! Jag är nära mitt första delmål i detta nu och kommer förhoppningsvis uppnå det redan innan utsatt tid! Jag har kommit igång bra som PT, och det glädjer mig! Jag har jobbat på enträget och känner att det faktiskt gett avkastning redan. Samtidigt som jag har studerat på heltid så har jag även lagt ner tid på att hitta nya klienter. Det bästa av allt är nog ändå att jag på så pass kort tid ändå, knappa 3 månader, har kommit lite mer än halvvägs till mitt första delmål.
I juli väntar nya utmaningar! Det är flera av mina klienters abonnemang som löper ut vilket gör att det är potentiellt möjligt att de väljer att avsluta samarbetet - men det som är mest glädjande är att flera kommer fortsätta och täcka ett nytt abonnemnag! Sedan kommer jag också att åka ut till olika golfbanor för att visa upp mig, berätta om alla de positiva effekter som fysisk träning har på golfprestationen, berätta om Actic och även ge ett och annat golf-tips :) Jag har ju trots allt spelat på elitnivå själv så jag kan ju en del saker i sömnen.
Det bästa med den här första tiden är att jag lärt känna så otroligt många nya människor, fått träffa och stifta bekantskap med flera nya ansikten, men först och främst, att jag själv (blyga och tillbakadragna Jenny) vågat ta initiativet och prata med folk och faktiskt även vågat ställa "krav" och vara auktoritär. Det är den främsta egenskap jag känner att jag vuxit på!
En studie gjord av Alvares med kollegor (2012) har undersökt hur ett 18-veckors 3-delat styrkeprogram (6 veckor av vardera maximal-, explosiv-, och golfspecifik träning) påverkar effekten på kroppsvikt, kroppsfett, muskelmassa, isometrisk greppstyrka, hoppförmåga, bollhastighet, klubbacceleration och maxstyrka hos manliga låghandikappare.
Bollhastighet och klubbhastighet bestäms av tekniska färdigheter men också av kapaciteten att på ett kraftfullt sätt kontrahera relevanta muskler i en och samma rörelse. Klubbhuvudets hastighet kan vara över 160 km/h och det tar endast 0.2 sekunder att accelerera till den hastigheten, samt att detta upprepas 30-40 gånger under samma runda. Detta ställer stora krav på kroppen och styrkan som kroppen besitter. Prestationen kan, enligt tidigare forskning och vedertagen information, förbättras genom styrketräning, plyometri (explosiv träning), och kombinerad styrke- och rörlighetsträning.
I Alvares studie ingick 10 manliga testpersoner som samtliga hade under 5 i HCP, samtliga var högerhänta och hade en nedlagd träningstid på 18.5 timme per vecka plus att de spelade 18 hål antingen lördag eller söndag. Studien pågick under tävlingssäsong (dvs mars-juli). 5 spelare ingick i kontrollgruppen och 5 spelare ingick i expedimentgruppen. Kontrollgruppen följde ett generellt träningsprogram för golf för att förbättra styrkan. Kontrollgruppens program bestod av:
Övningar för styrketräningen gjordes med hjälp av gummiband, rep eller assistans av tränare.
Expedimentgruppens program bestod av:
Maxstyrkan bestod av 3 set á 5 reps, 85% 1RM, 4 minuter vila*.
Explosiv styrka bestod av 3 set á 6 reps, 70% 1RM, 4 minuter vila*.
Golfspecifik styrka bestod av svingar med 300g golfklubba samt accelererande svingar med ett speciellt system med 3 set á 10 reps med 4 minuters vila.
*Övningarna som ingick i båda program var: bänkpress, sittande rodd, skivstångsknäböj, sittande militärpress med skivstång, sittande vadpress och tricepspress i kabel.
Resultaten från studien visar att där var ingen signifkant skillnad mellan grupperna vid starten av studien. Övriga resultat finns att skåda i nedanstående tabell-bild (direkt tagen från studien):
Träning i kombination med vanlig golfträning ökar mximal styrka i både övre och nedre extremitet, explosiv styrka i nedre extremitet och driveprestation (dvs bollhastighet och klubbacceleration). Dock fann man ingen signifikant skillnad i isometrisk greppstyrka mellan grupperna, varken före eller efter studien.
Redan efter 6 veckors med träning 2 dagar per vecka i maxstyrkeprogrammet så gav det signifikanta förbättringar i både maximal- och explosiv styrka. Även om resultaten fanns efter 6 veckor så behövs det 12 veckor, vilket då inkluderar explosiv styrka, för att överföra resultaten till den specifika rörelsen. Efter 12 veckors träning så ökade bollhastigheten med 7% vilket i en korrelation med medelgolfare innebar en förbättrad prestation, enligt Alvares et al. En 5.3 km/h ökning i klubbhasighet kan ge en ökad carry med drivern på omkring 10-15 meter vilket då kan underlätta för nästa slag - dvs minskad längd kvar, minskad styrkeprestation i och med ett kortare slag vilket då kan ge mera precision och ökad uthållighet över alla 18 hål.
Slutsatsen som Alvares et al. gör i denna studie är att spelare behöver 12 veckor med styrke- och explosiv träning för att överföra resultaten på svingprestationen. Det är viktigt att kombinera styrk och teknikträning för att maximera chanserna för att överföra förmågan. Muskler som är aktiva i svingen bör prioriteras i träningen. Nackdelen med studien är att det var relativt få deltagare så större grupper bör undersökas vidare.
Källa:
Alvares, M., Sedano, S., Cuadaro, G., & Redondo, JC. Effects of an 18-week strength training program on low-handicap golfers´ performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4): 1110-1121.
___________ x ______________ x _______________ x _________________ x _______________ x _________________
För att på ett säkert sätt säkerställa korrekt träning för just dig, för att optimera just din prestation på golfbanan, så kan jag hjälpa dig med din träning! Kontakta mig här (genom en kommentar med mailadressuppgifter) så kontaktar jag dig för att skräddarsy ett perfekt träningsprogram för att just du skall uppnå dina resultat på golfbanan!
Jag läser nuvarande forskning, rekreationsläser litteratur och är allmänt intresserad av träning och prestation, både på golfbanan men också i det vardagliga livet! Vill du också ha hjälp med din träning så finns jag för dig!
Jag skall inte säga att jag är varken feminist eller insatt i den politiken, men ibland får jag bara nog. I går och idag läser man medierna och vad ser man, jo hur herrfotbollslandslaget spelade mot Norge i en träningslandskamp. Fait enough om det inte skulle pågå ett fotbolls-VM för damerna i Kanada där Sverige spelade sin första match i turneringen!! Damfotbollen får alldeles för lite utrymme i medierna, och detta var nog nästan droppen! Att se bilder på en sammanbiten Zlatan istället för ett tjejgäng som hade sjukt roligt ute på plan är inte det minsta rättvist - tycker jag! Skämmas medier! Skämmas.
_____________________________________________ x x _________________________________________________
Igår jobbade jag på för fullt, stod i receptionen mellan 15-21 under kvällen och innan dess hann jag med att träna en sväng. Passade också på under träningen att återigen tangera mitt eget rekord i marken med 2 reps på 100kg i följd! Superlycklig :) Det mest komiska av allt var att jag fick ryggont av dammsugningen på jobbet och inte marken...
Idag är det högreps på överkroppen som gäller! Jag är supertaggad! Skall bli kul att träna det igen! Det som är det bästa med detta träningsupplägg är att jag kör en övning enbart en gång per vecka så jag hinner längta till att det blir (t.ex.) tisdag igen.
Ikväll är det kost-screening som gäller! Har inte fullt bestämt hur den skall se ut men har en plan på hur det kommer gå till. Det som är min svårighet ikväll är att jag "bara" har 20 minuter med varje person. Normalt sett skulle man vilja ha en timme - men å andra sidan är det just det som är tanken.
På tal om kost och liknande, hjälp gärna till och sprida min facebook-sida (https://www.facebook.com/pages/Jenny-Häggblom-träning-och-motivation/) för där kommer person nummer 150 som gillar att få en kost-screening och kost-upplägg helt kostnadsfritt (antingen online eller i person)!! Nu är vi 112 som gillar, se till att sprida denna sida så att vi når ut till flera personer!!
Alla som bor i Halmstad är välkomna på tisdag den 2 juni någon gång mellan 16-20 att boka in sig på en gratis screening av bålstabilitet tillsammans med mig på Actic Simhallsbadet!
Var vänlig och ring till receptionen på nummer 035-128493 vid intresse och boka in en screening!
Annars händer det väl egentligen inte så värst mycket, jag skall sätta mig ner nu och göra opponeringen på min klasskamrats arbete till fredag. Sen skall jag passa på att öva på mitt eget arbete också, skall träna givetvis men det blir först lite senare idag så jag sedan har hela eftermiddagen planerad, är borta från 13.30-20.30 ikväll!
Ha en underbar tisdag mina vänner så hörs vi snart igen! :)
Jag har läst en artikel i går, den var väldigt intressant ur i alla fall min ögon. Den handlar om "exercise professionals" och hur kunniga/okunniga de är på träning och hälsa. Jag kommer här sammanfatta resultaten från artikeln samt även sätta min egen syn på artikeln och kommentera den ur mina ögon.
Artikeln är skriven av Zachary Zenko och Panteleimon Ekkekakis och är publicerad i tidsskriften Journal of Strength and Conditioning Research volym 29, nummer 5 i Maj 2015. Titeln på artikeln lyder: Knowledge of Exercise Prescription Guidelines Among Certified Exercise Professionals.
Bakrund (väldigt kort):
I USA idag finns det ungefär 250 000 personer som säger sig ha ett jobb som "fitness trainer/instructor" och denna titel verkar öka i mängd hela tiden och kommer enligt beräkningar att ha stigit till 312 000 (24%) till år 2020. Ungefär 6.4 miljoner människor i USA idag använder kunskaper från en personlig tränare (en av de största kategorierna inom "exercise professionals").
Metod:
Undersökningen handlar om att kontrollera kunskaperna angående träningsriktlinjer hos yrkesutövare inom detta område. Man skickade ut en enkät med 11 stycken multiple-choise frågor till 27 000 certifierade personer under ACSM (American College of Sports Medicine). Alla 11 frågor har 5 svarsalternativ.
Av 27 000 utskick så fick man 1808 svar. 1206 stycken (66.7%) var kvinnor och 602 stycken (33.3%) var män. Medelåldern på de som svarade var 38.28 ±12.56 år och medelåren på yrkeserfarenheten låg på 7.45 ±8.07 år (med ett spann mellan 0-52 års erfarenhet).
Enkäten bestod av följande 11 frågor (svar inom parentes):
a) Rekomenderat antal pass av moderatintensiv (medel) träning per vecka (5-7 st/vecka)
b) Rekomenderat tid att utföra moderatintensiv träning per vecka (minst 30 minuter/dag och varje aktivitet bör pågå i minst 10 minuter i sträck)
c) Rekomenderat antal pass av intensiv träning per vecka (minst 3 st/vecka)
d) Rekomenderat tid att utföra intensiv träning per vecka (minst 20 minuter/dag och varje aktivitet bör pågå i minst 10 minuter i sträck)
e) Definition av MET (metabolisk ekvivalent) som mått på aktivitet (3.5 ml syre/kg kroppsvikt/minut)
f) Definition av MET som värde för moderatintensiv träning (3.0-5.9)
g) Definition av MET som värde för intensiv träning (6.0-8.7)
h) Definition av moderatintensiv träning uttryckt i procent av hjärtfrekvens/puls (64-76%)
i) Definition av intensiv träning uttryckt i procent av hjärtfrekvens/puls (77-95%)
j) Definition av moderatintensiv träning uttryckt i RPE (reference of percieved exertion) (12-13)
k) Definition av moderatintensiv träning uttryckt i RPE (reference of percieved exertion) (14-17)
Resultat:
Det gensvar man fick var 7% av utskicken.
Medeltalet på svarsprocenten var 42.87 ±17.00%.
10 stycken hade svarat fel på alla 11 frågor.
3 stycken hade svarat rätt på alla 11 frågor.
Sämsta svars-medeltalsprocenten var på fråga i) dvs. pulsen under intensiv träning där 13.5% hade rätt svar.
Det var ingen skillnad mellan män och kvinnor i denna studie (p=0.205).
Det var inte någon skillnad i ålder (p=0.776) eller arbetserfarenhet (p=0.096) som kunde kopplas till svaren/kunskapen.
Antalet certifieringar testpersonen hade (1,2,3 eller flera) hade inte någon skillnad (p=0.121).
De personer som uppgav sig ha 'doctoral degree' eller 'masters degree' presterade bättre än andra (47.01% respektive 44.64%).
Akademiker/utbildare/lärare presterade bäst med en procent på 48.76.
Personliga tränare presterade 40.59%.
De primära källorna testpersonerna angav som kunskapskällor var:
Vetenskapliga journaler 34.79%
Böcker 21.52%
Konferenser & clinics 14.16%
Egen erfarenhet/non-scientific knowlegde 11.56%
Bloggar och liknande 7.85%
På frågan "How well do you know the current physical activity guidelines to be able to function as an exercise professional safely and effectively" var medelvärdet, uttryckt mellan en skala av 0-10 (10= perfekt), 8.32 ±1.64.
Diskussion:
Forskarna skiver själva att resultaten inte är helt representativa då enbart 7% svarade på enkäten men att det ändå är i linje med vad tidigare, och liknande, foskning visat.
Tyvärr är män oftare mera overconfident än kvinnor, speciellt gällande frågan om hur säkra de var på kunskapen.
Fortsatt forskning är behövlig på detta område med en större svarsprocent för att vara mer tillförlitligt.
Screenshot från kunskapsprocenten uppdelat i detaljer.
Mina tankar gällande artikeln:
Man skall för det första inte dra för stora växlar av resultatet, precis vad skribenterna själva är inne på så är detta inte direkt talande för hur okunniga tränare/hälso-arbetare är. Detta med tanke på att det var enbart 7% som svarade på enkäten som skickades ut, skulle det vart flera så skulle större slutsatser dras.
Gällande arbetserfarenheten (p=0.096) så tycker jag personligen att det finns en tendens till signifikanta resultat (p var satt till 0.05) vilket tyder på att det finns tendenser som tyder på att ju längre erfarenhet man har, desto mera kunskap besitter man. Fast erfarenheten var bara 7 år i medeltal så är detta ganska intressant.
Men, däremot så späder detta på mina redan tidigare bild av hur (tyvärr) okunniga mina kollegor är. Alla dessa snabbkurser, t.ex. "intensiv-PT" som går över 2 veckor, där man inte får en varken teoretisk eller praktisk kunskap som man senare kan applicera på sina kunder. Ett krav tycker jag, är att skydda titeln för dessa arbetare, t.ex. personliga tränare, för att på så sätt kunna säkerställa att vi är kunniga och godkända som hälsovägledare/tränare.
En parallell som jag brukar dra är den till läkare. Läkare är legitimerade och har en skyddad titel, de har gått i skola i 4-6 år för att få arbeta som läkare, de har praktiserat som AT och ST-läkare, de har suttit och pluggat extremt mycket, jobbat mycket under sina skolår och när de kommer ut från skolan efter många år så har de fullt förtroende från sina patienter. För man går inte till läkare som har gått en snabbutbildning för att få en diagnos som kan vara livshotande. Men tyvärr, folk tänker inte på att personliga tränare har precis samma roll som en läkare, vi har kunskaper om livsstilsförändringar som inte är patologiska (dvs sammankopplande till extrema medicinska besvär). Vi ska besitta kunskaper om hur man vänder en sjukdom (t.ex. diabetes, reuma) så att kunden kan leva ett bättre och mindre besvärsfullt liv. Kunden litar på oss, precis som en läkare, och därför anser jag att vi måste kunna lika mycket om vårt område som en läkare kan om sitt. Det är inte någon skillnad där. T.ex. så kan en läkare säga precis hur mycket en överviktig person kan röra på sig utan att riskera hjärtfel/stroke/hjärtklappning etc. men samma sak måste en personlig tränare kunna. Annars kan det gå illa om man inte vet t.ex. vilken pulszon en överviktig bör ligga i för att inte riskera att svimma eller få andningsbesvär. Tyvärr tyder denna artikeln på att vi inte kan det i den utsträckning som behövs.
Men jag håller med forskarna i artikeln, det behövs mera undersökningen som denna där en större svarsprocent förekommer för att större växlar/slutsatser kan dras.
Ps. Kolla gärna in detta inlägget gällande personlig tränare-bluffen som jag skivit om tidigare Hur skall en PT vara? Ds.
Bilderna ovan är ett bra träningstips då man vill öka muskelmassan ytterligare. Det då man genom att sätta gummiband under bänken och till skivstången för att ha motstånd i rörelsen både koncentrisk och excentriskt. Musklerna utvecklas enligt forskning mera genom excentrisk träning, alltså träning i den negativa fasen av rörelsen (i bänkpress när skivstången sänks mot bröstet). Forskning visar också, sammankopplat med träningseffekten, en ökad muskelvärk (DOMS) efter träningen.
Ett tips för att variera din bänkpress, men det rekommenderas enkomst om du är van med vanlig bänkpress! Du skall inte göra denna om du är ovan med övningen i helhet eller otränad i bröstet!
Ibland kan det vara svårt att ha motivation att ta sig iväg och träna. Det kan av olika anledningar kännas tyngre för stunden att komma iväg. Själv har jag känt att det vart jobbigt att dra sig till gymmet när jag redan haft ett spikat program som jag kört varje vecka under flera veckors tid. I våras hade jag just denna problematik, jag tränade 5 dagar i veckan, 2 överkropps och 2 benpass plus ett kondition & magpass. Jag visste hur min träningsvecka skulle se ut redan 4 veckor före jag ens var där. Detta tog bort och dödade lite av tjusningen och glädjen med träningen. Jag tappade lite motivation och kände mig inte tillräckligt bra.
Nu har jag istället lagt upp min egen träning på ett annat sätt. Nu har jag inte förutbestämda pass mera, jag har en kalender som jag följer - likt bilden nedan - men där står inte en enda övning! Det enda jag vet på förhand är vilken muskelgrupp jag skall träna. Som idag, då står det axlar + mage, men jag vet ännu inte vilka övningar jag skall eller tänker göra idag.
Mitt decemberschema!
Antingen så kommer jag på det i stunden, eller så planerar jag upp passet på väg till träningen. Jag har inte suttit på förhand, veckor på förhand, och planerat upp träningens upplägg. Detta gör träningen mycket mera spännande och rolig för min del. Inget pass är det andra likt, även om jag har två pass med ben under samma vecka så är de inte lika varandra. De kan likna, men det är inte samma! Jag finner detta mycket roligare och mera motiverande att träna.
Ett annat sätt att finna motivation är att ha roligt tillsammans med andra när man tränar! Att träna själv har sina fördelar, men det kan också gå till att bli nackdelar (om man tappar intresse/motivation). Att då ta tag i en kompis och träna tillsammans kan lätta på stämningen och man kan finna ny motivation! Viktigt är då att man inte väljer den kompisen som är mest olik en själv träningsmässigt, utan en kompis som är på relativt samma nivå och som har ganska samma förutsättningar.
Att gå på t.ex. pass brukar ofta vara enklare om man är två stycken som känner varandra istället för att gå helt själv (vilket absolut inte är fel - men något som kan dra ner motivationen). Att gå två jämnlika och med en man känner så brukar det ofta kännas bätte under hela passet och även efteråt. Dessutom kan man tala om och reflektera över hela passet efteråt vilket kan vara till en fördel, speciellt om man var helt ny under träningen. Då kan man tillsammans med en som man tror och litar på ev bestämma om man vill fortsätta eller testa något annat. Här är det också viktigt att man går med någon som har ganska samma träningspreferenser, och inte med någon som har helt annan träningsfilosofi än en själv.
Ett annat sätt som man kan pigga upp träningen på är att ha extremt roligt! Ett sätt att ha roligt är att göra saker tillsammans, dels för att stärka banden mellan parterna men också för att göra en rolig träningsform. Mina innebandyspelare fick testa på just detta under senaste träningen i måndags. Jag lovade dem att ha roligt under träningen och det var precis vad de fick ha, jag gav dem en bra gymnastisk övning. Det är ingenting man gör om man inte litar på sin kamrat, dessutom måste man ha en relativt god axel- och bålstyrka för att gemomföra denna övning. Så har du och din kompis bra & starka axlar samt en hyftsat god bålstabilitet, så kan ni testa denna övning som ni ser på filmen nedan!
Hoppas ni får lite mera motivation att behålla er träning även nu över kommande julhelg! Men viktigast av allt:
Det är inte vad ni äter/gör mellan jul och nyår som spelar störst roll - det är vad ni äter/gör under perioden nyår-jul som spelar störst roll!
Ha en finfin onsdag - och lycka till med träningen framöver!
Just nu är det full fart mot CPT-exam som gäller. Jag skriver min PT-licens på fredag morgon och just nu är det som sagt var full fart på upploppet mot den tentan. Mitt i allt detta är jag också mitt uppe i praktiken på Aspero Idrottsgymnasium samt mitt i en annan kurs, Ergonomi - grundkurs, som ligger på is fram till helgen. Jag vill verkligen fokusera och klara PT-licensen just nu så det är den som går i första hand.
Annars blandar jag och ger lite grann, mamma var här i helgen som gick och for hemåt idag igen. Nicholas var uppe i Göteborg medan mamma var här så jag hade i alla fall sällskap hela tiden. Nu är det bara jag och N kvar här, vi sitter med varsin dator just nu (socialt?). Jag försöker tränga in lite träning emellan varven också, nu har jag inte schemalagt träningsprogram utan tränar mest vad som känns okej för dagen. Har dessutom kännt mig lite krasslig sedan i torsdags och det är fortfarande inte helt 100 men det är bättre. Idag har jag hursomhelst haft en träningsfri dag men jag har istället haft 2 praktikpass i gymmet - ett med fotbollskillar och ett med innebandy-/fotbolls ettor.
Skall nog sätta mig ner och skissa på ett program idag (läs nu på en gäng) så jag har något att jobba efter och emot. Jag har fortfarande som mål att fixa en bred, strikt chins den 2 november. Jag fixar en smal chins nu, men mina axlar hänger inte riktigt med på att fixa en bred.
Skall iväg på innebandy också om ca 1 timme. Idag är det dock ingen fys utan enkomst regelkunskap och innabandyträning. På söndag är det dags att spela första matchen (träningsmatch) hemma så det blir en lugnare fysvecka för spelarna denna vecka.
Vad händer på Halmstad-fronten då? Ja. Inte är det väl egentligen så mycket som händer mera än att jag jobbar på med praktiken på Aspero. Nicholas har börjat skolan. Jag kör på med innebandyn. Tränar själv så mycket och bra jag kan.
Jag sätter just nu fokus på kvalitéts-träning framför kvantitets-träning. Alltså, jag gör övningarna noga och med lättare vikter kontra tränar många övningar och med tunga/medeltunga vikter. Jag har nya mål, eller egentligen samma chins mål, men satt 2 månader fram i tiden. Jag klarade inte chins-testet i måndags, det jag kände att satte stopp var mina axlar. Jag orkade helt enkelt inte dra mig över den kritiska punkten där axlarna kommer in i bilden. Det kändes surt men samtidigt kändes det bra för att jag ju fick reda på fakta att axlarna är svagare än övriga armar och rygg samt bröst. Nu kommer det, efter den här veckan som mest är kul träning, bli fokus på axlar helst 2 gånger per vecka i alla fall. Jag kommer också att grunda med lätta övningar och vikter för att bygga en solid grund att börja från.
Vad gäller praktiken så är det inte så mycket nytt. Jag har kört lite gym-introduktioner med 11 övningar inför 3 olika grupper (totalt sett ca 70-80 pers) den här veckan. Jag har också fått köra ett teknikpass i knäböj och marklyft med bordtennisspelare (årskurs 1) samt fått hålla i uppvärmning på fotbollspassen idag. Imorgon har jag två stycken fotbollspass och sedan är jag off för resten av veckan faktiskt. Jag skulle, trodde jag, haft ett gym-pass med ettor på fredag men fick reda på att det inte är något så jag är ledig då istället. Skönt med tanke på att det skulle hållas mellan 8-9 och bara en timme på hela dagen.
Annars flyter väl livet på som det skall. Jag pluggar på inför licens-skrivningen om 2 veckor och 2 dagar, från idag, och det går bra tycker jag. Måste dra en plugg-raid snart så jag hinner med de sista 200 sidorna till nästa helg - men det borde gå bra. Jag måste prioritera vardagen lite bara och fokusera på skolan, då går det super bra! Jag är inte orolig, jag är trygg i min kunskap redan så det känns bra.
Hoppas allt är bra, snart kommer det komma ett informativt inlägg igen - när och om vad är oklart, men snart i alla fall, så om just Du har ett ämne du vill veta mera om så tveka inte att skriva det här på kommentars-fältet så jag kan se det! Tack på förhand!
Nu skall jag fatta mig lite längre än jag gjort de senaste dagarna. Det har nämnligen vart fullt ös medvetslös under senaste 3 dagarna. Men nu är det lite återhämtning och andningsrum.
Vi kan börja med tisdagen, då jobbade jag under förmiddagen och sen så under kvällen så hade vi innebandy-uppstart med grillning nere på Östra Stranden här i Halmstad. För den som missat det så är ju jag ny fystränare för HIBK dam B lag under kommande vinter, tillsammans med Alexander så utgör jag tränarstaben för laget och kommer på måndag att börja jobba mera aktivt med detta. Men i tisdags så hade vi alltså en första träff där vi tränare fick träffa stora delar av laget som kommer spela i vinter, umgås och lära känna dem lite bättre. Det var trevligt men det blev inte så länge, för min egen del så ville jag komma hem och sova eftersom kommande två dagar skulle bli hektiska - vilket ni snart skall få reda på mera. Så jag kom hem redan vid kl 20 i tisdags och vi träffades kl 18. Så en kort men intensiv träff, hoppas laget fick goda vibbar av oss tränare!
Så, nu kommer vi till onsdagen. En extremt lång dag där jag först och främst jobbade mellan 8-12, sen tränade jag lite grann. Efter träningen så gick jag på en promenad ner till Skrea Strand i Falkenberg (ca 2,5 km) och solade i 20 minuter - sen gick jag tillbaka igen (jobbet kallade). Jobbade mellan 16-19 och kom hem med tåget kl 20.00. Somnade nästan ovaggad efter en lång dag med pass och även annat smått och gott. Hade seniorerna en sväng under förmiddagen, med ett pass som är en sorts cirkelträning där de gör sitt eget samt använder de maskiner som finns i den maskinparken. Jag har inte så stor inverkan mera än att peppa och tagga dem till att göra deras yttersta.
Skrea strand i Falkenberg.
Torsdagen blev något längre däremot. Jag tog bilen igår och åkte hemifrån vid 7 tiden. Visste att det skulle ta ca 40 minuter och jag ville vara i tid på jobbet - är ju ingen person som vill vara sen till en avtalad tid! Jobbade mellan 8-12 igen, sen tränade jag igen. Hade dock inget pass med någon under morgonen, det skötte Linda så bra så! Sen efter träningen så for jag ut och käkade min favoriträtt - Raggmunk! - på ett hak i Falkenberg. Sen cirklade jag på stan med bilen och återvände på jobb när klockan närmade sig 16. Mellan 16-18 så jobbade jag i recpetionen och mellan 18-20 hade jag två stycken (mina 2 första, betalande, klienter på Motionshuset) klienter som jag hade konsultation med. Gjorde tester och fråga lite frågor för att ha en grund att stå på när det kommer till träning. Bland annat tar jag reda på kostvanor, målsättning (personens egen, min kan skilja sig men jag vill få en uppfattning om vad han/hon vill göra med PT-tiderna), skadehistorik, sjukdomar (gamla eller nuvarande) etc. så jag kan bygga ett tryggt och säkert program för kommande tider och tidsperiod som vi kommer ha tillsammans. Igår kom jag hem klockan 21 och skulle upp igen i morse (alltså fredag) klockan 6 för att ta tåget klockan 7 tillbaka till jobbet.
Jag var inte människa - jag var en maskin, som jobbade mellan 8-12 idag. Knappt så att 3 koppar kaffe hjälpte mig att orka fokusera och jobba. Men jag klarade det och jag hade dessutom 2 pass med seniorer, ett pass som jag beskrev här ovan, sen hade jag ett styrkepass i en gruppträningssal där jag leder seniorerna och "koreograferar" dem så gott jag kan.
Till den här historien, alltså styrkepasset, skall tilläggas att i morse när jag gick till tåget så kom jag fram till att jag hade min koreografi på köksbordet hemma (med 5 minuter till avgång så är det inte värt att hämta det, skulle inte hinna helt enkelt). Hade inte dokumentet på min iPad heller och datorn lämnade jag hemma. Så vad gör man då - 2 timmar senare, på en annan ort, skall man vara 100 % förberedd för att leda seniorerna? Jo, man tar upp sin Ipad och improviserar fram ett pass genom att anteckna lite smått. Ingen musik, ingen mall, ingenting. Kaos i skallen. Dessutom var jag ju trött som fan. Kom på jobb och spelade med - inget har hänt, allt skulle vara kalas - fast kaoset var totalt inombords. Nu närmade sig ännu mera till "take-off" för passet. Klockan slog 9.05 och passet var igång. 45 minuter senare kom seniorerna fram och tackade för ett "bra", "härligt", "super bra" och "skönt" pass! Jag hade lyckats. Det trodde jag banne mig inte när jag satte mig på tåget i morse. Superglad blev jag och nöjd med mig själv, jag är så jäkla bra! Duktiga Jenny, du kan så mycket! :)
Efter jobbet, när klockan slog 12 så tog jag bussen till tåget och tåget hem. Kom hem klockan 13 och somnade nästan klockan 13.10. Käkade lite och tog mig så småningom till gymmet för att göra mitt planerade ryggpass. Käkade alldeles just och nu skall jag inte göra mera än att slutföra detta inlägg. Har ännu några saker att ta upp.
Den första saken är att beskriva HUR trött jag var när jobbet var över idag. Eftersom jag jobbar i mina träningsskor (då jag är inne på ett gym) så har jag mina uteskor på skohyllan vid dörren. Idag gick jag hem i gymskorna. Jag glömde byta och kom på mig själv efter 100-150 meter att fasiken, jag måste byta dojor. Då är man trött. Men det kanske man kan vara efter 6 arbetsdagar, ca 30 h aktivt arbete, ca 12 h pendel (tåg eller bil) och ca 7 h "siesta" mellan arbetspassen. Alltså totalt så har jag vart borta hemifrån ca 50 h under 6 dagar.
För det andra så kom jag idag, när jag satt hemma och filosiferade, fram till att jag var ledig för första gången - en fredag eftermiddag - sedan midsommar. Alltså senast som jag, en fredag, åt mat hemma i lugn och ro så var det midsommarafton! Det var på tiden att äta hemma idag! Så jag njöt extra mycket av maten idag - min egen variant av Kassler Hawaii med potatismos och broccoli.
Inatt skall jag sova så gott så gott och det bästa av allt - imorgon är det INGEN klocka som ringer och väcker mig! Tack och lov för det! :)
Har du börjat jobba igen? Eller kanske du har småbarn hemma? Kanske du har svårt att få tiden att gå ihop med resten av alla måsten du har? Jag har flertalet tips och råd till hur du kan smyga in träningen i vardagen utan egentligen behöva sätta ner extra tid för det. Ett flertal tips kanske du redan hört, vissa är mera klassiska och andra kanske du inte reflekterat över ännu, men då skall jag hjälpa dig lite på traven. Nu kör vi!
Du kan t.ex.
- välja korg istället för kundvagn i butiken
- bära matkassen från kassan till bilen (eller ännu hellre cykeln)
- ta cykeln istället för bilen på arbete/till skolan om du har mindre än 5 kilometer
- ta trapporna istället för hissen
- på jobbet kan du skriva ut material till en skrivare som står i ett annat utrymme än den vid din arbetsplats
- gå ett varv och hälsa på dina arbetskollegor minst 3 gånger under arbetstid (om möjligt 1 gång i timmen)
- kliva av bussen en hållplats tidigare och gå sista biten
- byta tv kanal genom att byta på tv´n och inte på dosan
- när du lagar mat, ha råvarorna i olika skåp runtom i köket så att du måste röra dig under tiden
- parkera längst bort från dörren
- göra 10 situps medan potatisen kokar
- använda barnen som träningsredskap (ett barn på ryggen och sen gör man knäböj etc.)
- gå en extra sväng varje gång du rastar hunden
- stå istället för att sitta under kafferasten
Som ni märker så kan man göra mycket utan att behöva avsätta extra mycket (om ens någon) tid på träning. Enkla saker som vi alla kan och faktiskt borde implementera i vår vardag, kan man genomföra utan att det tar extra mycket tid. Men sen är jag av den sorten som också tycker att man kan avsätta tid, i alla fall 3 gånger i veckan, till att träna. Om man har tid för att rekreations-surfa när man sitter hemma på kvällen, så kan nog avsätta lite av den tiden till att träna. Att investera i sin egen hälsa är ett av de bästa tipsen man kan få, speciellt i dagens samhälle.
En liten beräkning på hur mycket det kan kosta en om man väljer att inte investera i sin hälsa och om man väljer att göra det:
Om en person väljer att betala för ett gymkort (inkluderat gruppträning) så kommer det i runda slängar ligga runt 380 kronor per månad.
Om samma person inte väljer att investera i ett gymkort och väljer att leva ”otränad” så kan en ryggåkomma som kräver både sjukgymnastik och kiropraktorbehandling att kosta 400 kronor och 450 kronor per gång.
Alltså, genom att investera i ett kort på gym där möjligheterna till träning nästintill är obegränsade eller genom att inte investera i detta, så kan din ekonomi rasa samman och dessutom kan kroppen säga ifrån mycket tidigare än den annars skulle kunna gjort.
Jag hade idag igen, träning med seniorerna när jag jobbade. Det är så roligt att se dem komma lika ivriga till varje träningspass de har. Med seniorer så innebär det inte att de är mellan 60-70 år utan där är även aktiva 80 + åringar som tränar. Jag blir så glad av att se dem må bra när det tränar, det skänker energi till mig! Även om jag är trött så blir jag alltid lite piggare när man får se hur glada de är av att träna och hur bra de mår efteråt när de får sitt nybryggda kaffe! Att lilla jag kan hjälpa dem att må så bra, även i den åldern, det får mig att kunna stå rakryggad och älska mitt jobb!
Så summan av kardemumman, gör lite träning varje dag. Du kan ta till dig tipsen som jag skrev här ovan, eller så kan du komma på egna tips till hur du kan öka din vardagsmotion. Det lilla extra i vardagen kommer att betala sig i slutändan, ”många bäckar små”.
Jag satt i morse och tittade på tv4 Nyhetsmorgon, och där var en kvinna som skulle laga nyttiga sallader och dressingar. Det låter ju bra med tanke på att samhället ser ut som det gör, jag gillar verkligen konceptet eftersom befolkningen blir fetare och fetare samt att där ofta är kockar som lagar snabbmat eller mat som inte är väldigt hälsosam alla gånger.
Kvinnan som heter Josefin Jäger, är utnämnd specialist på mat som näringsrik, ekologisk och smakrik mat. Hon lagade i morse sallader med t.ex. quinoa, hampafrön och rotfrukter.
I programmet så hade hon lite annorlunda syn på en del saker som tog min uppmärksamhet som jag måste kolla upp, de gav mig stora funderingar nämligen. En av de saker som hon skippar i kosten är proteinkällor, som fisk, kött, kyckling etc. så hon förlitar sig mycket på vegetariska proteinkällor.
Hon påstod t.ex. att avokado är en bra proteinkälla. Detta fick mig att fundera ett tag. Avokado är ingen bra proteinkälla i sig själv, per 100 gram avokado så förekommer det bara 1,9 gram protein – det är inte en stor mängd. Avokado är en väldigt bra och nyttig fettkälla däremot. I 100 gram avokado så förekommer det 19,6 gram fett, men av detta fett – som kan anses som en relativt hög mängd – är 3,4 gram mättade fettsyror (3,3 är fettsyror 16:0, palmitinsyra), 12,7 gram är enkelomättad fettsyror (11,2 är 18:1 dvs oljesyra), och 2,6 gram fleromättade fettsyror (fettsyra 18:2 dvs omega-6). Så avokado är snarare en bra fettkälla och en mindre bra proteinkälla, men i kombination med andra proteinkällor (bönor, linser, quorn) så får måltiden en bra makronutrient-sammansättning.
En annan sak som hon nämnde är att spenat är farligt att äta stora mängder av. Jag har aldrig hört att spenat är en dålig produkt, men när jag började kolla upp detta så fick jag mig en och annan tankeställare. Men, jag kommer inte sluta äta spenat bara därför. Enligt Livsmedelsverket så har man sett att rå spenat (färsk och fryst), dvs icke tillagad i någon form, innehåller bakterier som bildar sporer. ”Bakterierna kan omvandla det nitrat som finns naturligt i spenat till nitrit. Ibland kan nitrithalten bli hög. Detta innebär ingen risk för vuxna, men kan vara skadligt för små barn eftersom de är mer känsliga”, skriver Livsmedelsverket på sin hemsida. De skriver också att om man hettar upp spenaten så dör bakterierna, men om man inte kyler ner spenaten snabbt efter tillagning om man t.ex. skall spara till en matlåda dagen efter, så kan sporerna börja gro igen och bilda bakterier igen. Så rådet är alltså att kyla ner tillagad spenat för att minska risken för att sporerna börjar gro och återbilda bakterierna.
Det var detta som jag fick en funderare på och behövde kolla upp kände jag. Nu är jag lite klokare igen och kan gå vidare genom att veta ännu lite mera! Hoppas ni också lärde er någonting på kuppen!
Imorgon skall jag börja med mitt chins-upplägg mera koncentrerat, med andra ord skall jag börja fokusera på teknik, och relevanta muskelgrupper. Jag är inte riktigt klar med min splitt ännu, men jag känner på mig att det kommer bli svårt att lägga upp en bra splitt för att fixa detta – jag vill göra alla övningar hela tiden! Idag blir det i alla fall en löptur på bandet på jobbet innan passet börjar, sen skall jag också klämma in lite magövningar. Jag skall sätta mig ner nu och inspireras via nätet och via andra medier för att få tips inför min splitt, men till att börja med så skall jag gå ner och skifta tvätten från maskinen till torktumlaren – om hon/han som är före är klar där nere med den. Här är en liten bild från övningsurvalet som kommer ingå i splitten – många övningar är det!
Hoppas ni får en finfin 3 augusti, och att solen skiner på er hela dagen!
