Rygg på dagens schema, chins var en av övningarna.
En lång dag, som inte ännu är slut heller, som började redan halv 6. Sen har det sett ut som följande:
- gym ben 6.30-8.00
- tester 8-9
- gym mage 9-10
- tester 10-11
- handla + transport hem 11-12
- lunch 12-13
- skidor 13-16 (med en tupplur mitt i någon stans)
- dusch
- nu här.
Resten av kvällen: LEDIG. Skall äta en asiatiskt inspirerad wok och sen kolla på televisionen resten av kvällen. En lugn kväll med andra ord. Behövligt.
I morgon blir det gym och skidor igen. Sen blir det ledigt resten av helgen. Soft.
En fortsättning från gårdagens inlägg gällande frukostalternativ som vi vanligen sätter i oss, men nu en mera vuxen-modell på frukostar, eller brunchar om man så anser. Det är inte så att jag vill skrämma er, utan jag vill verkligen bara att ni skall se det som utbildning, kunskap, information, eller kanske t.o.m. motivation att vid behov veta vad som är bra och vad som är mindre bra. Men det är alltid helt upp till Dig om du vill ta in och bli informerad eller inte. Du kanske kan hjälpa någon annan som behöver hjälp genom den information jag delar med mig av!
Ålänningar som far till Sverige reser ofta ut med första båten, och på den turen så brukar ofta sjö-frukost inmundigas. Det är som en buffé av delikatesser, allt ifrån pannkakor, nygräddat bröd, sillar, ostar, kex, flingor till prinskorv och köttbullar. Det är allt man kan tänka sig och lite till. När man betalat 80 kr eller 8 euro så vill man förstås ha ut maximalt av denna måltid och därmed brukar man äta sig relativt mätt redan kl 8 på båten.
Nu skall vi se hur näringsinnehållet, det vill säga fokuserat på fett, kalorier och socker, ser ut i 3 vanliga frukostalternativ som observerats är vanliga hos gästerna.
Som ni kan se från bilden här ovanför så är det 3 ganska stora måltider, men samtidigt så måste sägas att dessa är ganska ”vanliga” för de resenärer som åker med färjorna till och från Sverige. Det är därför jag skrev brunch också.
Till att börja med så kan vi kolla på vad det rekommenderade dagliga intaget av kalorier, fett och socker bör ligga på. Kalorier är individuellt men man brukar räkna med 2000 kalorier per dag (oftast ligger gemene man över detta). Fett mängden enligt Livsmedelsverket bör ligga på omkring 1/3 av dagsbehovet – eller omräknat i gram så ca 70 för kvinnor och 90 för män. Vad gäller socker så rekommenderar WHO 10 % av dagligt intag skall komma från socker, vilket motsvarar ca 50 gram socker.
Måltid 1, eller alternativ 1, innehåller 701 kalorier, 6 gram socker och 46,2 gram fett. Det är 35 % av hela dagens energiintag, 12 % av sockerintaget per dag samt gällande fett så är det för kvinnor 66 % och för män 51 % av dagligt maximalt intag. Det är extremt mycket fett i en och samma måltid.
Måltid 2, eller alternativ 2, innehåller 733 kalorier, 31,6 gram fett och 3,2 gram socker. Detta motsvarar kalorimässigt 36 %, fettmässigt 45 % (kvinnor) & 35 % (män) och sockermässigt 6 %.
Måltid 3, eller alternativ 3, det lite mer humana frukostalternativet (kanske barnvänligaste också), innehåller 291 kalorier (14 %), 3,8 gram fett (kvinnor 5 % & män 4 %) samt 28,1 gram socker (56 % socker).
Det är alltså inte de mest hälsosamma frukostarna som man kan hitta, men tyvärr är dessa de vanligaste. Det som gör dessa frukostalternativ farliga är det dolda fettet och sockret som båda i förlängningen kan förorsaka både diabetes typ II, hjärt- och kärlsjukdomar och ev. en för tidig död.
Ett bättre alternativ skulle kunna vara havregrynsgröt med färska bär (kalorier: 177, fett: 3,2 gram, socker: 0,7 gram), ett glas mjölk (kalorier: 95, fett: 3 gram, socker: 0 gram), en knäckebröd-macka m kalkon (kalorier: 83, fett: 0,8 gram, socker: 0,1 gram) och en kopp kaffe. Vips så är det mycket mera fettsnålt (6,7 gram) och sockersnålt (0,8 gram) än alla ovanstående alternativ. Dessutom skulle den frukosten innehålla långsamma kolhydrater och nyttiga fetter vilket gör att blodsockret inte stiger så snabbt och inte sjunker så snabbt som när snabba kolhydrater intas (som t.ex. yoghurten eller det vita brödet).
Ett enkelt tips till att bibehålla mättnadskänslan efter frukost samt att minska ner på mängderna socker och fett i dagens första måltid! Smaklig spis!
Jag är väldig inne för socker just nu och kunde inte motså faktum än att kolla hur mycket dolt socker vi får i oss enbart genom olika frukostalternativ. Med socker menar jag här sackaros - det vita bordssockret, som är det farliga sockret. Det finns sockerarter i alla produkter här i jämförelsen, men vissa kan innehålla polysackarider såsom fibrer och stärkelse medan andra kanske innehåller en större mängd laktos eller galaktos.
I bilden ovan finns en jämförelse, baserat på livsmedelsverkets uträkningar/databas, en mängd produkter och dess sockerhalt per 100 gram (dvs det som förekommer på näringsdeklarationen vi ser i butiken), men jag har också satt det i relation till hur mycket socker det motsvarar per portion (portionsstorlekarna är på slv.se förutbestämda/rekommenderade). Sen har jag, kolumnen längst till höger, ställt detta i proportion till 1 sockerbit (3,4 gram) för att se hur många sockerbitar 1 portion innehåller. I vissa fall var det överraskande mycket och andra fall överraskande lite.
Exempel på dåligt frukostalternativ (baserat på faktan ovan):
Coco pops med mjölk och 1 smörgås med nutella = 17,7 gram socker (5,21 sockerbitar)
Allbran plus med fruktyoghurt = 34,98 gram socker (10,29 sockerbitar)
1 risifrutti och ett glas filmjölk = 11,8 gram socker (3,47 sockerbitar)
Exempel på bra/bättre frukostalternativ (baserat på faktan ovan):
Havregrynsgröt med äppelmos och 1 glas mjölk = 6,46 gram socker (1,9 sockerbitar)
Tyvärr är det ofta de sämre frukostalternativen som är de mest attraktiva för barn och ungdomar, vilket också medför en ökad risk för ett sockerberoende när de blir äldre. Att istället försöka lägga en bra grund för barnen redan tidigt medför bättre chanser att barnen bibehåller sina kostvanor även när de blir äldre. Att köpa en kexchoklad eller en risifrutti till barn, t.ex. efter träning eller på väg hem från dagis, är inte de bästa alternativen. Ett bättre alternativ är då färdigskivad frukt, banan, kiwi och äpple (olika färg och texturer) minskar risken att 1) barnen blir griniga för lågt blodsocker och 2) de drabbas av kostproblem längre fram i livet. Samt att det även ökar välbefinnandet för barn och ungdomar i stunden.
Tyvärr ser man också en del vuxna som äter sämre mat till frukost, det är alltfrån juicer till rostat bröd med marmelad, filmjölk med extra socker på, gröt med socker/sylt etc. vilket inte heller ger den mest optimala början på dagen. Sen är det förstås en smaksak vad man vill ha till frukost, men att börja dagen med snabba kolhydrater och socker är inte alltid det bästa - om det någonsin är bra!?
___ _____ _____ _____ _____ _____
Någon som knappast börjar dagen med frukostalternativen ovan är nog skidåkarna i Falun. Jag satt hemma och kollade på skidorna från damernas 10km fristil idag, och visst måste jag gratulera Kalla som tog medalj och guld, men jag kan inte förstå hur norskorna kunde vara över 2 minuter efter. Valla bort sig är nog bara förnamnet, vädret var inte optimalt och kanske inte spåren - men det var samma för alla. Formen är nog där för dem, men valla-teamet har nog gjort bort sig idag. Typiskt, jag som satte hemma med norska förhoppningar om guld genom min favorit Marit Björgen. Till råga på allt så döpte jag idag en övning i gymmet till just "Björgen" eftersom jag lärt mig den av henne (fråga mig inte vad den annars heter).
Har börjat röra på mig igen nu efter sjukdomsveckorna som gått. Det känns bra, både igår och idag körde jag 30 minuter på löpband i 6,5 km/h fart (promenad) och sen körde jag lite mage efter det. Igår körde jag 2 magövningar och idag 5 stycken. Bara efter gårdagen har jag träningsvärk så jag undrar hur morgondagen kommer vara. Snacka om att vara "ur form" nu. Dags att börja köra lite lätt i morgon, blir bara därför ett ben/rygg pass delat i 2 delar - först ben på morgonen och sen rygg under lunch/tidig eftermiddag. Skall passa in de så att det funkar med mina återtester för mina adepter i mitt examensarbete.
På återhörande! :)
En ledig dag - som de 14 senaste... Ingen träning, lite skolarbete, men mest tv-tittande för min del idag. Känner mig lite piggare idag, vilket känns bra. Kanske börjar vända nu äntligen, det skulle inte vara en dag för sent! Även om tempen inte vill ge med sig så känner jag inte av det på samma sätt. Kollar mest bara för att kunna säkerställa att jag inte gör något fysiskt, som skulle påverka och riskera min hälsa. Att börja träna med feber är inte bra nämligen, därför skall jag fortsätta kolla tempen tills den ger med sig innan jag börjar träna igen. Men jag kan säga att gå från 5-6 dagars träning per vecka till att ligga i soffan i 14 dagar känns i kroppen. Kroppen skriker mer eller mindre efter träning nu! Jag bara längtar efter att få sätta min fot på gymmet igen, motivationen går det inte nöd på i alla fall!
Skall snart ställa mig i köket och börja laga lite käk. Det kan jag ju säga, samma aptit har jag inte, men siffrorna på vågen ökar nog i takt med att jag ligger här hemma. Och det är ju positivt, mera material att bygga av sen!
Ha det bäst! =)
Vad är socker och var förekommer det främst?
Socker tillhör kolhydraterna, som i sin tur kan delas upp i 3 olika grupper (mono-, di- och polysackarider). Socker, det vita bordsockret som vi gärna sätter i kakan, på gröten, eller på filen, tillhör gruppen disackarider. Strösockret som vi använder består av två typer av monosackarider, nämligen glukos och fruktos. Glukos, kan också kallas för druvsocker, och är det vi i dagligt tal kallar för blodsocker och cirkulerar fritt i blodets plasma. Fruktos, kallas ibland även fruktsocker, men finns faktiskt i väldigt små mängder i frukt. Fruktos är däremot en stor del av sackaros och finns till nästan 40% i honung. Fruktos är fakiskt upp emot 50 % sötare än sackaros. Socker förekommer i nästan all mat, men mest förekommer det förstås i söta produkter såsom läsk, godis, snacks och bakverk.
Substitut till socker, finns det sådana? Jajamän. Det finns bl.a. sockeralkoholer såsom sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt & maltitiol, alla dessa är mindre söta än vad sackaros är. Det finns också syntetiska, högintensiva sötningsmedel såsom sackarin, cyklamat, aspartam, acesulfam K och sucralos, som praktiskt taget också är nästan energifria. Bland de vanligare är aspartam (E951) som förekommer i bl.a. light-produkter (ex. läsk). Aspartam påverkar inte blodsockret. Per gram så innehåller aspartam lika mycket energi som sackaros, men eftersom det är närmare 150-200 gånger sötare än sackaros så används det i betydligt mindre mängd än sackaros, vilket gör att det praktiskt taget blir energifritt. Stevia är en nyare form av sötningsmedel, som också är sötare än socker och används därmed i mindre mängd än socker i olika produkter, vilket gör att energiinehållet minskar i dessa produkter. Sötningsmedel med stevia, måste enligt lag beskrivas som "steviolglykosidbaserat sötningsmedel" på innehållsförteckningen eller som e-nummer E960.
Socker är en dold fälla i vår kultur. Socker förekommer överallt, allt från färdigmat, godis, juicer, smaksatt yoghurt osv. vilket gör att sockret blir en stor bov i vår kost. För att minska hälsoproblemen i samhället, såsom fetma och tandproblem (ex. karies), så har WHO lagt fram ett förslag (2014) om att minska ner den rekommenderade mängden socker från 10 % av dagligt intag till 5 %. År 2002 så rekommenderade WHO att man skulle äta maximalt 10 % av det dagliga energiintaget från socker, men nu lyder det nya förslaget att enbart 5 % bör komma från socker.
Forskning har tydligen visat på större hälsofördelar om mängden socker minskar, så de nya rekommendationerna om 5 % skulle motsvara ungefär 25 gram vilket motsvarar ca 6 tsk socker. Den här nya ”gränsen” skulle beröra alla monosackarider (ex. glukos och fruktos), samt disackarider (sukralos och bordssocker). Den berör alla mängder som är tillsatta av fabrikören, de som är tillsatta av konsumenten, samt allt naturligt socker (i honung, sirap, fruktjuice och frukt-koncentrat).
WHO har uppgett ett exempel, där man kan se att 1 msk ketchup innehåller ungefär 4 gram (ca 1 tsk) socker. I jämförelse kan man se att en burk läsk innehåller ca 40 gram (10 tsk) socker. Alltså kan man se att en burk läsk innehåller mera socker än vad en person helst skall inta under 1 dag, nästan dubbelt så mycket som rekommendationerna.
Googlade lite igår och kom in på näringsrekomendationer i Norden. Det förde in mig på att jämföra med hur det verkligen ser ut. Så jag satte mig ner och jämförde hur kosten bör se ut och hur den ser ut. Dock är det rekommendationer från 2014 och matvanor från 2010-11, men jag tror att det inte är så väldiga skillnader mellan då och nu - tyvärr...
Som man kan se så får vi i oss lagom med fett, vi bör ligga inom 25-40% av all daglig energi i form av fett och vi ligger på 35. Men däremot så kommer ca 5 av 35 %, eller 15% från sötsaker, läsk och snacks - vilket är alldeles för högt. Vi bör också få i oss maximalt 10% av mättade fettsyror, men vi får i oss hela 13%. Mättade fettsyror är t.ex. förekommande i glass, läsk, smör och matfettsblandningar.
Vi ligger under den rekommenderade mängden när det kommer till kostfiber. Vi får i oss 20 gram fibrer per dag, men rekommendationen ligger på 25-35 gram. Med (1) vid tillsatt socker, så menas tillsatt i form av t.ex. sackaros, glukos, stärkelsebaserat sötningsmedel (glukossirap, glukos-fruktossirap) och liknande sockerprodukter. Den totala kolhydratmängden ligger relativt låg, även om - när man kollar närmare på kolhydraternas fördelning internt - ser att spannmål står för 20%, kött, fisk & ägg står för 17% och sötsaker, läsk och snacks för hela 15% (45% är då 100%).
Vi får i oss 18% av den dagliga energin från proteiner, vilket ligger inom zonen som är prefererat. Man brukar säga att man skall äta ca 1,1-1,3 gram protein per kg kroppsvikt. Så mera protein, ju större man är (alltså mera muskler som behöver bränsle).
Källa; Nordiska näringsrekommendationerna 2014 och Riksmaten 2010-11.
____ ______ ______ ______ ______
Lite kuriosa och lite riktlinjer på hur man bör äta, även om kosten är ett känsligt ämne för många så förespråkar jag att man skall äta som ovan. En bra måttstock är den berömda tallriksmodellen. Den har funkat så varför skulle den inte funka fortsättningsvis? Människan har inte förändrats rent anatomiskt/fysiologiskt, vi har blivit fett mycket latare - men det går att ändra på. Kroppen är sig lik men samhället har blivit så sjukt lat så det är det som bör ändras för att människan skall överleva. Vi vill väl egentligen inte att samhället skall utrota oss människor i form av sjukdomar, för tidig död och dåliga vanor? Det känns lite väl tufft tycker jag.
Alla kan göra något, och det är Du som är den enda som kan ändra Ditt liv. Jag har valt att handla jag vill, du skall handla som du vill. Jag kan inte göra ditt jobb, men jag kan genom information sätta svart på vitt vad siffror säger. Men som sagt, det är du som väljer. Ditt val i dina händer - med din framtid på spel.
Jag har valt att leva ett aktivt liv, med ett rörligt intresse och jobb. Jag vill inte att samhället skall vinna över mig. Snabbmat, hissar och taxis. Nej, jag tar cykeln, kokar kalops och använder trapporna. Mig veteligt mår jag rätt okej.
Ha det gött!
En produktjämförelse mellan 3 olika bröd. Jag har lagt märke till en viss reklamaffisch som jag hade svårt att tro på. Det var affischen för Fazers Rotfruktsbröd. Där de skriver "Mera grönt - mindre mjöl". Därför måste jag, nyfiken som jag är, kolla upp detta och jämföra produkten med andra produkter. Så sagt och gjort. Jag valde att jämföra den med Pågens Skördelycka som skall innehålla äpplen, samt en referens som är Fazers Rågkusar.
Så innehållsmässigt; ingredienslistan.
Fazers Rotfruktbröd: Vetemjöl, vatten, malda kidneybönor 15%, rivna morötter 13%, surdeg av fullkornsrågmjöl 6%, vetegluten, linfrö, jäst, rostade kikärtor 2,5%, sirap, rapsolja, havssalt, torkade rödbetor 1% (motsvarar 11% färska rödbetor), malt av korn.
Pågen Skördelycka: Fullkornsrågmjöl*, vatten, vetemjöl, vetegluten, klippt fullkornsråg*, äpple (6%), surdeg på råg och vete (2%), mannagryn, havreflingor, solrosfrö, linfrö, socker, jäst, kallpressad rapsolja (1,5%), salt, majs, maltvinäger, kanel.
Fazers Rågkusar: Mjöl (fullkorn av råg, fullkorn av vete, vete), vatten, surdeg av fullkornsrågmjöl 26%, rågfiber (Fazer Rye Fibre ®), jäst, salt, malt av korn. Brödet innehåller 58% råg. Innehåller naturligt förekommande socker.
Kommentarer:
Rotfruktsbrödet innehåller ju en del rotfrukter (dvs morötter och torkade rödbetor), men med tanke på att det heter rotfruktsbröd så skulle inte jag välja att säga att det innehåller mycket rotfrukter. 13% morötter och ca 1% rödbetor (14%). Det är mera mjöl än rotfrukter. Det är nästan mera bönor än rotfrukter. Kan nästan kallas lurendrejeri, men ändå inte...
Skördelycka innehåller 6% äpplen. Det är en liten fis av hela brödet. Kan absolut ge smak, men nja - kalla det för skördelycka äppellust? Nja. Tveksam.
Rågkusarna innehåller mjöl, inte så konstigt då det är ett "vanligt" bröd. Innehåller inte sötningsmedel som de två andra gör. Smakar inte lika sött som de andra, mycket tack vare att både rotfrukter och äpplen innehåller kolhydrater i form av fruktos och sackaros, där mjöl inte innehåller samma mängder.
Näringsdeklaration:
Som man kan se så innehåller rotfruktsbrödet mest socker per skiva, men då innehåller bönor och rotfrukter en del naturligt förekommande sockerarter - men då det inte förekommer så mycket bönor/rotsaker så kan man också konstatera att socker (sirap i innehållsförteckningen) drar upp mängden socker. 1/2 sockerbit per skiva bröd (32,5g). Pågens bröd är något bättre, men brödet är inte lika tungt (30g/skiva) och innehåller en knapp 1/2 sockerbit. Mängderna av alla näringsämnen är annars identiska dessa två bröd emellan. Inga större skillnader.
Fazers Rågkuse innehåller mindre socker, mindre fett, mindre kalorier, mindre protein - men mera kolhydrater, dock mindre sockerarter. Varför? Jo för att brödet innehåller mjöl som är ganska fettsnålt, kolhydratsrikt, och proteinfattigt. Skulle brödet innehålla t.ex. potatis så skulle mängden sockerarter öka. Mängden fibrer är dock högre men detta är med tanke på att andelen grovt mjöl är högre än hos övriga bröd i denna jämförelse.
Som en referens kan vi ta protatislimpan från Fazer: Mjöl (vete, siktad råg, fullkorn av råg), vatten, surdeg av fullkornsrågmjöl 16%, sirap, potatisflingor 4%, jäst, salt, malt av råg, vetegluten, rostad malt av korn, potatismjöl 0,5%, druvsocker, rapsolja. Produkten innehåller 29 % råg.
Innehållsmässigt innehåller denna produkt 51 gram kolhydrater varav 16 är sockerarter, 4,3 g fibrer, Per bröd (30g) så innehåller det ca 1,29 gram sockerarter vilket skulle motsvara 1/2 sockerbit. Ganska samma som bröden ovan. Men detta är också en liten bluff då det innehåller enbart ca 4% potatisflingor. Det är inte mycket det! Inte med tanke på att det kallas potatislimpa.
Slutsatser:
Baka helst eget bröd om ni vill ha rotfrukter i det, t.ex. morötter eller potatis. Det finns massor med recept på nätet och där kan man få ner den mängd grönsaker som man vill och dessutom skippa sötningarna som finns i ovanstående (rot)fruktbröd.
Hoppas ni blev lite klokare! :) Det blev jag i alla fall!
I brist på sysselsättning så har jag googlat en del å i och med detta så kommer det komma en produktjämförelse igen snart! Det handlar igen om bröd!
Nu börjar hostan göra sig påmind igen. Fy. Hostade mig vaken mellan 3-4 inatt. Fryser. Gillas inte. Har i alla fall genomfört tester idag igen, i två omgångar. Nu har jag genomfört tester med 7 deltagare, 3 väntar jag på och 10 saknas ännu.
I morgon är det test med 1 person och sen en lugn dag. Har ett möte. That´s it. Därför kommer jag publicera jämförelsen i morgon! :)
Ciao!
Hostmedicin mot både slem och rethostan. Den senare innehåller morfin. Nu ska jag banne mig bli frisk!
Då var de första testerna gjorda för min studie! Äntligen är man igång! :)
Känns bra just nu, förutom detfakto att jag fryser som en liten .... jag vet inte vad. Kallt är det i alla fall. Trots varm mat och finrexin. :( Ingen innebandy för min del idag i alla fall... Heller...
Skall på ett pre-meeting om 60 minuter, sen är det handledning i entreprenörskapet kl 15 och sen soffan resten av dagen. Vaknade halv 6, gick och la mig igen - vaknade med huvudvärk. Jippie.
Grått och tråkigt ute, dessutom kallt och blåsigt. Västkusten i ett nötskal. Tur att filten är varm här hemma. =)
Ha en bra måndag mina kära läsare!
Den här gången skall jag inte mata er med information om kost eller något annat. Den här gången så uppdaterar jag kort och koncist om hälsostatus och annat jox.
Har legat i pricinp stilla i 1 vecka. Jag har nämligen åkt på en rejäl förkylning. Min absolut första av den här kalibern sedan jag insjuknade i anorexian. Så den har på ett sätt vart efterlängtad, men ändå inte. Nu när man är mitt uppe i den så är det INTE så efterlängtad.
Har jobbat lite med lite olika småprojekt under de senaste dagarna, bland annat de ingående inläggen här på bloggen. Kan hända att det kommer mera under en snar framtid. Man vet aldrig med mig. Skall snart trotsa förkylningen, och ta mig till gymmet (inte för att träna dock), och ha 3 pre-meetings med mina testpersoner för c-uppsatsen! Nu börjar det konkretisera sig! Nu är det dags på riktigt att börja med testerna, som jag längtat!
Fryser dock som en furie just nu... Skall ligga stilla och se på skidor en stund till, innan jag kastar mig på cykeln. Får komma hem sen och kasta mig ner i soffan igen sen. Blir en lugn kväll ikväll.
Igårkväll var jag och Nicholas ut och käkade, vi åt på Lotus (en asiatisk restaurang inne i stan), god mat och trevligt sällskap - kan inte begära mera.
Ha det bäst!
Jag skall nu gå igenom hur kroppen omsätter energin från kosten och alla näringsämnen, hur man beräknar sin ämnesomsättning och vad den består av. Observera att detta enbart är grundkunskaper i ämnesomsättning, mera finns att läsa och jag kan rekommendera litteraturen jag använt för denna fakta.
Vad består ämnesomsättningen av?
Ämnesomsättningen består av olika delar (bild 1), där basalmetabolismen utgör en viktig grund. Basalmetabolismen (BMR) utgörs av ”den energiförbrukning som en person har i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila”. Vad är då energiförbrukning i vaket tillstånd? Jo, t.ex. jobbar alla autonoma processer i kroppen, såsom andningen, cirkulation, upprätthållande av kroppstemperatur och nervsystemets aktivitet. Alla dessa saker som pågår hela tiden kräver energi. Levern är det organ i kroppen som behöver mest energi (ca 30 % av BMR). Basalmetabolismen utgör dock inte den lägsta energiförbrukningen under en dag, utan under sömn så förbrukar kroppen ca 10 % mindre energi vilket för oss in på en andra komponent i ämnesomsättningen, nämligen vilometabolismen (RMR).
Bild 1. Ämnesomsättningens olika delar.
Ju högre kroppsvikt, samt hur kroppssammansättningen ser ut, desto högre BMR har en person. Om t.ex. en kvinnlig bodybuilder om 60 kg skulle jämföra sin BMR med en simmare om 60 kg så skulle bodybuildern ha en högre BMR eftersom hon besitter en högre muskelmassa och mindre kroppsfett än vad en simmare skulle ha. Man brukar räkna med att fettfri kroppsmassa, fettmassa, ålder, kön och fysisk aktivitet förklarar ca 80-90 % av skillnaderna i BMR mellan olika individer.
Energiförbrukningen stiger efter en måltid, det har man sedan länge känt till. Detta kallas för matens termogena effekt (TEF). TEF kan definieras som ”ökningen av energiförbrukningen efter födointag jämfört med BMR, dividerat med måltidens energiinnehåll (som brukar uttryckas i procent)”. TEF kvarstår ofta 3-6 timmar efter måltid, troligen för att cellernas aktivitet ökar när näringsämnena dirigeras, metaboliseras och lagras som energidepåer.
TEF påverkas av måltidens storlek, energiinnehåll och sammansättning, och varierar förstås mellan olika individer. Måltidens olika komponenter resulterar i olika grader av TEF, t.ex. fett 5 %, proteiner drygt 20 % och kolhydrater ca 10-20 %. Men efter en blandad måltid, med alla olika komponenter, ökar generellt energiförbrukningen med ca 10 % av måltidens energimängd. Paralleller brukar dras med att TEF står för ca 10 % av den dagliga energiförbrukningen (utöver BMR)
Till sist har vi den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, nämligen PAEE (physical activity energy expenditure). All typ av rörelse eller fysisk aktivitet ökar, eller har betydelse för energiförbrukningen och även betydelse för förmågan att reglera sitt energiintag och därmed bibehålla sin kroppsvikt. Denna del av energiförbrukningen påverkas också väldigt mycket av kroppsvikten och ökar därmed med en person som väger mera än en jämlik person som rör sig exakt lika mycket. Intensiteten av aktiviteten påverkar också PAEE väldigt mycket, det finns en direkt korrelation mellan energiförbrukning i kcal/min och syreupptagning i liter/minut. PAEE är den mest påverkningsbara delen av ämnesomsättningen, ju mera vi rör på oss desto mera energi gör vi av med medan basalmetabolismen inte förändras förrän vikten eller den fettfria massan påverkas – vilket den gör först efter träning/fysisk aktivitet.
Hur beräknar man sin ämnesomsättning?
Basalmetabolismen (BMR) brukar man ofta beräkna (för en vuxen person) att motsvara ungefär 1-1,2 kcal per minut, dvs ca 1400-1700 kcal per dag. Men en mer korrekt uppskattning av energibehovet bör göras individuellt och man kan då beräkna det genom hänsyn av personens vikt, kön och ålder (tabell 1). T.ex. en kille på 25 år som väger 80 kg skulle ha en ungefärlig BMR på 1910,4 kcal (eller 7,96 MJ).
Tabell 1. Beräkning av BMR baserat på kroppsvikt och indelat i ålders- och könskategorier. Värdet blir i MJ vilket motsvarar 1MJ=1000 kJ=240 kcal
TEF kan alltså mätas genom procent av måltidens energiinnehåll. Om vi t.ex. säger att vi äter en blandad måltid om ca 700 kcal, så utgör alltså TEF (matens termogena effekt) 10 % av denna energi, vilket betyder att ca 70 kcal går åt till att dirigera, metabolisera och lagra ämnena i maten. Vi får alltså i oss ca 630 kcal från den måltiden. Om vi enbart skulle äta proteiner, säg en shake med vassleprotein, så skulle närmare 20 % av den energin gå till metabolisering och lagring och 80 % till kroppen.
Vi kan beräkna den fysiska energiåtgången grovt genom att använda s.k. PAL-värdet. PAL kan beräknas genom TEE/BMR. PAL beskriver individens genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under en dag i förhållande till sin basala energiförbrukning. Om vi fortsätter beräkna killens vikt om 80 kg här ovan, så fann vi en BMR för honom om 1910,4 kcal per dag. Energiförbrukningen under en dag med låg fysisk aktivitet blir därmed BMR (1910,4 kcal) x PAL (1,4) = 2674,56 kcal per dag. Observera att låg fysisk aktivitet beskrivs närmare i tabell 2 nedan. Om han istället skulle vara mycket fysiskt aktiv så skulle hans totala energiförbrukning istället vara 1910,4 kcal x 2,1 =4011,84 kcal per dag.
Tabell 2. Beräkning av en dags energiförbrukning med hjälp av PAL-värde.
Som ni märker så finns det enorma skillnader i hur mycket energi som kroppen behöver under olika dagar. En dag då man ligger på soffan kräver inte lika mycket energi som när man tränar hårt eller jobbar hårt, men kroppen behöver ändå en viss mängd energi för att fungera optimalt – dvs basalmetabolismen behövs alla dagar oberoende aktivitet!
Källor:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan. Liber Ab.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2007). Idrottsnutrition För bättre prestation. SISU Idrottsböcker.
Jag fick en fråga häromdagen om varför elitidrottande kvinnor presterar så bra i sin idrott när det är gravida. Så nyfiken som jag är så kunde jag bara inte släppa detta ur händerna utan jag började genast söka information om hur det kommer sig.
Tidigare så har kvinnor i prestationsidrotter (skidskytte etc.) från öststaterna gjort sig gravida lagom till mästerskap för att prestera ännu lite bättre än vad de annars skulle göra om det inte vart med barn. Öst-statare satte detta i system och gjorde sig gravida till tävling och sedan valde att ta bort barnet efter avslutat mästerskap. Anna Carin Zidek, den svenska skidskytten i mitten på första årtiondet av 2000-talet var gravid under en del av sin säsong, och även hon presterade bra fast hon hade extra vikt att bära. Observera att gravida kvinnor INTE är höggravida under prestation, utan har ett embryo i magen när de skulle prestera! Hur kan detta komma sig?
Anna-Carin Zidek under träning.
En början någonstans...
För att börja nysta i detta så känner jag att det är på sin plats att vi för det första går igenom vad som händer rent fysiologiskt när man blir gravid, mera än att magen växer och hungern ökar. Enligt McArdle, Katch & Katch (2010) så kan man se följande fysiologiska förändringar under graviditeten;
- blodvolymen ökar med 40-50 %, hemoglobin koncentrationen minskar
- blodvolymen till vänster kammare ökar
- liten ökning av syreförbrukningen under vila och submaximalt arbete (på ex. cykel)
- en tydlig ökning av syreförbrukning under viktbärande aktiviteter (promenader etc.)
- ökad hjärtfrekvens under vila och submaximalt arbete
- oförändrad VO2max
- ökad ventilatorisk respons, mestadels från ökad progesteronhalt, under vila och submaximalt arbete
- en möjligt ökad förstoring av hypoglykemiskt svar under träning, speciellt sent under graviditeten
- minskat blodtryck genom minskat arteriellt diastoliskt blodtryck
- ev. en minskad sympatisk nervrespons till träning under senare del av graviditet
Träning under graviditet har också visat sig haft olika effekt på fostret, t.ex. har man sett att träning inte ökat risken för spädbarnsdödlighet, minskat risken för en för tidig födsel och även havandeskapsförgiftning. Man kan dock konstatera att hård fysisk träning under graviditeten kan medföra risker för fostret, bl.a. genom minskat blodflöde till moderkakan vilket kan medföra fosterhypoxi, fostret kan också drabbas av hypertermi, samt en minskad glukosförsörjning som då kan ses under moderns hårda träning. Hård träning under graviditeten medför en ökad hjärtfrekvens hos barnet (5-15 slag/minut), men detta kan man dock se att inte har några vidare effekter på fostret.
Vad är då bra träning för en gravid och vad är inte bra träning?
Man kan definiera bra träning för gravida i termer av RPE (Rating of Perceived Exertion), d.v.s. graden av utmattning. RPE skall helst ligga på omkring 12-14 för en gravid kvinna och detta motsvarar termer om ”somewhat hard”. Man kan också översätta det med att man skall kunna hålla uppe en konversation under träning, högre belastning/tempo skall inte hållas. Träning som också rekommenderas är bl.a. styrketräning i sittande läge eller vattengymnastik.
Så elitidrott och gravida då? Hur hänger det ihop!?
Nu blir det lite mera komplext än vad det vart hittills. Det är nämligen så att eftersom kroppen reagerar som den gör rent fysiologiskt (ökad puls, ökad syreförbrukning) så påverkas ju också kroppen och belastas på ett annat sätt. En ökning kan vara att gravida kvinnor får en lägre ökning än icke-gravida kvinnor i det diastoliska blodtrycket, alltså som jag tidigare skrev att det sympatiska nervsystemets aktivitet minskar.
Detta skulle också kunna bero på ökade plasma-beta-endorfinnivåer. Endorfiner ökar bl.a. smärttröskeln, förbättrar aptitkontrollen samt minskar oro, spänning, ilska och förvirring. Beta-endorfiner ökas med fysisk aktivitet upp till 5 gånger mot vilonivån, och eventuellt ännu mera i hjärnan, ju längre träning (med lättare belastning) och längre viloperioder under träning verkar ge den högsta responsen av beta-endorfiner. Man har därmed sett i forskning att nivåerna av beta-endorfinerna ökar mera under graviditet än vad de ökar med träning, och detta skulle kunna bidra till att man presterar ännu bättre i prestationsidrotter under graviditet än under ”vanliga” förutsättningar.
Någon slutsats i det hela?! Blev vi klokare?
Ja, det man kan se från ovanstående information är alltså att gravida kvinnor troligen utsöndrar mera beta-endorfiner än vad vanligt tränade kvinnor utsöndrar, och dessa endorfiner påverkar alltså bl.a. lugnet och minskar stressen hos den aktiva. Dessa responser är alltså förknippade med en ökad prestation vid t.ex. precisionsidrotter som golf och skidskytte och det är kanske därför som kvinnorna i öststaterna under slutet av 1900-talet gjorde sig gravida och presterade bättre, varpå de senare gjorde abort. De ville helt enkelt ha ut de fysiologiska effekterna av graviditeten men inte resultatet av graviditeten, d.v.s. barnet i sig.
Källor:
Coburn, Jared M., & Malek, Moh. H. (2012). NSCA´s Essentials of Personal Training. USA: Human Kinetics.
Henriksson-Larsén, Karin. (1999). Fysisk träning är bra för både mamman och barnet. Läkartidningen 96(17), s. 2097-2100.
Katz, Richard, Karliner, Joel S., Robert, Resnik. (1978). Effects of a Natural Volume Overload State (Pregnancy) on Left Ventricular Perfomance in Normal Human Subjects. Circulation, 58, s. 434-441.
McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L. (2010). Exercise Physiology Nutrition, energy and human performance. USA: Lippincott Williams & Wilkins.
Jag satt och läste lite i en nutritionsbok i går när jag hade tråkigt. Jag fick syn på den här bilden, som säger ganska mycket om hur svårt det egentligen är att ligga i näringsbalans (om man inte har 100% koll på hur mycket man tar in och gör av med exakt).
Bilden visar energibalans vid cykeltävlingen Tour de France. Vad man kan se av bilden är alltså hur mycket energi som cyklisterna gjorde av med (mörk blå) och hur mycket energi cyklisterna fick i sig under tävlingen per dag (ljus blå). Man kan ganska schematiskt se att:
1) det handlar om MYCKET energi både in och ut, t.ex. runt dag 9 in och ut med ca 8000 kalorier.
2) det är svårt att nå upp till så mycket energi som de gjorde av med under tävlingen
3) bara 3 dagar togs det in MER energi än vad som gjordes av med
(observera att Tour de France är Extremt tufft och långt, 21 etapper på 3 veckor med två vilodagar, etapplängd om ca 15-20 mil)
Som sagt är Tour de France extremt tufft och påfrestande, men även om dessa idrottare är extremt vältränade och har dietister och nutritionister så får de ändå inte i sig så mycket energi som de skulle behöva för att behålla en stabil energibalans.
Med energibalans menas att man intar lika mycket energi per dag som man gör av med, t.ex. en dag med träning kan bränna 3500 kalorier och för att ligga i fas då måste man inta 3500 kalorier. För att bygga muskler så måste mera energi än detta in, och vill man gå ner i vikt så skall mindre energi än detta in. Det är ofta enklare att äta mindre än att äta mera energi än vad kroppen gör av med. En annan dag kommer jag gå in mera på basalmetabolism, träningens termogena effekt, matens termogena effekt osv.
Men för att ni skall få in inblick i hur mycket mat som cyklisten ovan måste få in under 8000 kalorier dagen så kan det jämföras med detta:
8000 kcal = 4,4 kg laxfilé,
8000 kcal = 117,5 kokt ägg
eller,
8000 kcal = 7,14 Vezuvio-pizzor
Onsdagen är snart till ända. Det har vart en lång dag. Men så småningom får man gå och lägga sig. Det ser jag fram emot. Men först är det lite tv-tittande och softande kvar. Skulle egentligen, och hade planerat in, på innebandymatch ikväll men det blev inte så nu. Jag väljer att ladda inför morgondagens träning istället. Hoppas jag är piggare då och kan ge tjejerna en bra träning.
Har jobbat lite med uppsatsen idag, samt igår. Har också jobbat med andra saker under dagen, lite små privata projekt som jag håller på med på sidan av skolan. En av projekten är att lära mig ännu mera om kost och näringslära. Läser lite böcker och artiklar på området.
I morgon är det skola och pilot-tester som står på schemat. Skall också försöka hinna med att kolla på Student Leauge där Nicholas spelar. Sen är det ju innebandyträning på kvällen. Nu blir det piano ikväll så jag pallar med morgondagen!
Ligger hemma krasslig i soffan. Vaknade igår med sjuk hals och detsamma gällde i morse. Sjuk hals och nedsatt hörsel på vänster öra. Nu kittlar det i halsen och jag småhostar konstant. Trött är jag i alla fall så jag hoppas jag får sova i natt.
I morgon är det planlagt två möten, annars blir det en lugn dag för min del. Ska softa och plugga lite. Blir ingen träning nu kommande dagar tills dess att jag är på banan igen. Jag ska underhållsträna lite, men det betyder lätt rehab för axlarna, lite rörlighet och lite promenader - beroende på hur jag mår den aktuella dagen.
Ha det bäst!
Hang-snatch (överst), selfie (mitten) & min cocktail-blandning i min intra-workout-dryck!
Jag vill varna ovana atleter eller motionärer för vad som komma skall här. Det jag gjort idag, det är ingenting man skall göra om man inte har tränat många gånger förut. Det här var brutalt. Jag har aldrig vart så trött i musklerna förut, detta var helt sinnessjukt. Men med passet gjort så är jag så sjukt glad att jag klarade det! Jag lovar att detta, även om det är brutalt, kommer bli en rutin härnäst. Minst 1 gång av liknande per vecka.
Vad jag gjorde var ett benpass utan dess like. Jag började med Knäböj följt av marklyft. 10 set knäböj på en hög belastning, från 3RM till 12RM. Sen gick jag till marklyft, från 10RM till 5RM och sen tillbaka till ett sista set om 10RM.
Sen böjade det värsta. Fast, observea här att jag inte gjorde 20 set om 2 reps - det var 2 set om 20 reps. Så jag gjorde Hacksquats och Hantelmark i 2 set om 20 reps. Legextensions och legcurls i 5 set om 20 reps - totalt 100 reps/övning. Till sist 100 repetitioner i 1 set av benpress på 70 kg! Undrar hur man räknar ut 1RM baserat på ett 100RM?! Hihi...
Det var ingen lek att cykla hem sen. Usch. Men jag kom hem och jag la mig i soffan. Det var dagens höjdpunkt! Nu har jag, med vätska och käk, återhämtat musklerna från passet. I morgon är det bröst som gäller - och det kommer också bli heavy! :)
Som jag sa, inget för en nybörjare. På återhörande.
Baserat på en fråga jag ställde på bloggen tidigare så kommer jag nu att redogöra för en produktjämförelse igen. Den här gången kommer jag att jämföra kvarg och yoghurt. Jag kommer jämföra både naturella produkter och smaksatta, samt även flika in matlagningsyoghurt (turkisk variant).
Frågor jag skall försöka besvara är:
- Vilken produkt har bäst näringsinnehåll?
- Hur mycket tillsatt socker innehåller produkten?
- Vilken produkt rekommenderas när?
- Vilken är bäst enligt min utsago, baserat på ovanstående frågor?
Först ut är:
Yoghurt
Arla har två naturella storter ute på marknaden, en 3% och en 0,5% fetthalt. Enligt tabellen nedan så innehåller den sorten med lägre fetthalt mindre kalorier och fett än den med högre fetthalt - inte så konstigt. Andelen kolhydrater är dock något högre i den med lägre fetthalt, samt att andelen protein är relativt mycket högre än den med högre fetthalt. Andelen sockerarter i dessa två produkter är 3,8 och 4,0 gram per 100 gram produkt. Helt okej. Jämför man dessa två med Arla Wellnedd Balance Naturell, så innehåller den lite mera kalorier än 0,5% yoghurten, men mera proteiner än både 2% och 0,5% sorten. Dessutom innehåller den Lactobacillus som är bra för magen.
Arlas smaksatta vaniljyoghurt finns också i två fetthalter, dels en 2% och dels en 0,5%. Kalorierna är lika här som i den naturella, alltså mindre i den lättare varianten än i den fetare varianten. Dock kan sägas att båda innehåller mera kalorier per 100 gram än vad den naturella innehåller - detta pga att båda produkten innehåller socker (5% socker). Kolhydrathalten är samma för båda produkter samt proteinhalten är nästan snarlik för båda produkter. Jämför man dock med Yoggi Original Madagaskar Vanilj, så innehåller både 2% och 0,5% yoghurten mindre socker och mindre kalorier än Madagaskar. Madagaskar innehåller hela 8% socker! Yoggi Jordgubb 0,5% innehåller mindre kalorier än Madagaskar men mera sockerarter. Andelen socker är 7% och andelen jordgubbar är bara 5% på 100 gram vilket är enbart en uns.
Baserat på ovanstående fakta och tabell så är vinnaren i bäst näringsinnehåll Arla Wellness Balance Naturell. Mest tillsatt socker står Yoggis båda produkter för, och minst är det i de naturella smakerna. Enligt mig är vinnaren i detta yoghurt test: Arla Wellness Balance Naturell.
Matlagningsyohgurt och delikatessyoghurt:
Tabellen nedan redogör får två typer av fetare yoghurtar än ovanstående. Dels har vi Lindhals Delikatessyoghurt med smak av vanilj, och dels Lindhals Turkiska Yoghurt Naturell (10% fett). Enligt Lindhals näringsdeklaration så innehåller delikatessyoghurten hela 14 gram sockerarter vilket är högre än alla yoghurtar i föregående stycke. Dessutom innehåller den ganska mycket flera kalorier per 100 gram än ovanstående produkter. Lindhals Turkiska Yoghurt innehåller inte lika mycket sockerarter, men desto mera fett och kalorier (10 gram fett och 129 kcal per 100 gram produkt). Dessutom innehåller förvånande nog den naturella produkten både yoghurt och grädde vilket förvånar något.
Bäst näringsinnehåll baserat och jämfört med produkterna ovan denna kategori, så är vinnaren - ingen här. Det är för mycket socker och fett för att någon av dem skall vinna testet. Mängden socker är också relativt hög jämfört med Arlas produkter. Rekomenderar inte någon av dessa två till frukosten i alla fall!
Kvarg:
I följande tabell skall jämföras olika kvargsorter med varandra, både smaksatt och naturell. Jag har valt att jämföra de två vanligaste kvarg-märkena på marknaden Arla och Lindhals. Vi börjar med den naturella! Både Arlas och Lindhals kvarg innehåller lika mycket kalorier och fett. Däremot skiljer sig mängden kolhydrater åt mellan de två produkterna. Lindhals innehåller enkomst 2,9 gram och Arla hela 4 gram. Mängden protein är liknande i de båda produkterna.
När det kommer till de smaksatta varianterna så har jag valt vaniljsmak (precis som yoghurten ovan) för att kunna jämför produkterna emellan. Här kan man se att nästan alla värden stiger, utom proteinhalten i produkten, när det kommer till en smaksatt variant. Kaloriinnehållet stiger radikalt i båda produkter och mängden socker sticker äckligt mycket. Från de naturella smakernas kolhydrater om 2,9-4 gram och nu till mellan 12-16 gram! Mängden protein sjunker också mycket, med mellan 3-6 gram per 100 gram. Dessutom innehåller de smaksatta varianterna tillsatt socker, med hela 8,6% i Arlas Vaniljkvarg!
Så, för att besvara ovanstående frågor:
- Vilken produkt innehåller bäst näringsinnehåll?
Svaret är: Arla Wellness Balance Naturell som yoghurt och Lindhals Kvarg Naturell. Vinnaren dessa två emellan är Lindhals Kvarg. Anledningen är mängden fett (som är mindre), den dubbla mängden protein per 100 gram och den mindre mängden kolhydrater och sockerarter.
- Vilken produkt innehåller mest tillsatt socker?
Svaret är: Arla Mild Kvarg Vanilj följt av Yoggi Madagaskar Vanilj. Generellt sett innehåller ALLA smaksatta produkter tillsatt socker - vilket gör att alla dessa produkter bör undvikas i mån av möjlighet! Köp hellre naturella produkter och tillsätt bär, frukt eller osötad sylt. Kaloriinnehållet är samma med den egna smaksättningen som om man köper socker på tetra (dvs smaksatt produkt).
- Vilken produkt rekommenderas när?
Svaret är: Kvargen är den överlägsna vinnaren, oberoende om man styrketränar eller inte. Kvargen behåller mättnaden längre än yoghurten tack vare dess höga proteinhalt. Protein är mättande och gott. Vill man däremot inte äta kvarg till frukost så rekommenderas naturell yoghurt med egen smaksättning till frulle, men däremot rekommenderas kvarg till natten då den innehåller större mängd kasein (ett protein) som bidrar till en längre mättnadskänsla då kaseinet har en tendens att hålla sig kvar i magsäcken under längre tid och därmed portioneras ut till blodet i mindre mängder än vad vassle gör (som är motsatsen) då vassle portioneras ut snabbt i blodet och ökar blodsockret snabbare än kvargen. Yoghurten är baserad på en högre mängd vassle vilket gör att mättnadskänslan uteblir, till skillnad från kvargen, och du blir snabbare hungrig igen. Så för att sammanfatta, kvarg (som innehåller mera protein) bör ätas speciellt på kvällen innan läggdags för att behålla en lagom blodsockerhalt under nattens fasta. Yoghurt kan rekomenderas på morgonen till frukost om man hellre vill det, men inte till kvällen (pga dess snabba utgång i blodet vilket kan påverka nattsömnen negativt).
- Vilken produkt är bäst enligt mig?
Svaret är: Kvargen utan tvivel! Den behåller mättnaden mycket längre än yoghurten, samt att den innehåller mycket mindre socker/kolhydrater än vad både yoghurt naturell och smaksatt yoghurt gör. Mitt bästa tips på kvargsmaksättning är antingen hallon-/jordgubbssylt (osötat) med Havrefras, eller kanel och stevia-socker! Med kanel och stevia så blir det att smaka kanelbulle - fast mycket nyttigare än en riktig kanelbulle!!
Källor:
www.arla.se/produkter
www.lindhals.se/produkter
Intra-workout drink; EAA, tyrosin & kreatin!
Och lite team-crossfit. Samt plugg idag!
