Idag har jag fått känna att jag verkligen har muskler, jag har nämligen träningsvärk i biceps och just under skulderbladen. Det var tufft men sjukt bra träningspass igår så jag är nöjd! :)
Nu har jag suttit till och från sen klockan 7 med uppsatsen. Nu börjar jag känna att den faktiskt är klar. Jag skall läsa igenom den en sista gång i morgon men annars är jag nöjd nu. Är lite nojjig, för jag dubbelkollar allting flera gånger. Har jag med det? Är texten vid figuren i rätt storlek? Är bilagorna med i texten? Är storleken på rubriken godkänd? Finns alla sidnummer med? => fatta att man har ett helttidsjobb bara att kolla allt sånt här! Men jag tror jag har allt med nu, men man vill inte bli underkänd bara för att något saknas så lär dubbelkolla flera saker flera gånger än!
Skall iväg på jobb om en timme ungefär, kanske åker lite tidigare. Har inget att göra här hemma nämligen och jag blir bara nojig om jag skall hålla på med uppsatsen fram och tillbaka. Idag har jag 1 klient på jobbet, hon är trevlig (som alla mina klienter är) så den timmen kommer gå snabbt. I måndags rekryterade jag min 10e klient som nu signat mig som sin PT. Det känns bra! :) Nästa mål är min 50 klient nu, så det är bara 40 kvar... Min första kommer troligen inte vara kvar då men hursomhelst, 50 olika skulle vara gött! :)
Hoppas ni har det bra! Jag har det, förutom nojigheten, otroligt bra!
// Jenny
På inrådan från min f.d. golftränare här i Halmstad så har jag satt mig in i snacks som är vanliga på golfbanor men även vanliga bland ungdomar i övrigt. Det handlar om muslibars och energibars som finns i butikerna i drivor.
Jag har valt några av de vanligaste snacksen som förekommer på golfbanan, i detta fall (men som kan appliceras på vardagen och ungdomar över lag), och jämförde det med en vanlig banan. Jag landade på följande resultat:
Jämförelse mellan några av våra vanligaste energibars i butikshyllorna.
Det som man kan se, är att energibars INTE är att föredra på banan - såvida det inte är sista hålen och man behöver en extra energikick inför sluttampen. Men under en runda, Nej! Å andra sidan är det nästan så att en Snickers eller Kexchoklad är bättre om man vill ha snabb energi under slutet av rundan.
Jag har valt produkter som är relativt billiga och vanliga. Varningen är att de flesta av dessa produkter har en symbol eller logo på något bra, t.ex. Nature Valley som har PGAs loga på förpackningen. Detta är mycket missvisande enligt mig då produkten inte är bra och borde därmed inte förknippas med en så pass hög tour.
Man kan tydligt se att banan är det bästa alternativet av de jag jämfört. De innehåller socker, men det är ett naturligt socker vilket inget av de andra produkterna innehåller.
- Nature Valley innehåller 12 gram socker vilket är nästan 4 sockerbitar per bar!!
- Corny Banan/Choklas innehåller mest ingredienser och mycket extra tillsatt socker vilket INTE är bra, helt klart den sämsta produkten.
- Eat Natural innehåller inte lika mycket socker men väldigt mycket fett, speciellt mättat fett!
- Jordnötter är förekommande på banorna, men det är sällan naturella nötter som förekommer mest därför har jag valt rostade jordnötter. Det roliga är att de innehåller mindre fett än Eat Natrual per portion!
- Banan, helt klart den bästa produkten - What so ever!
Slutsats:
Är banan, eller frukter över lag. Jag rekomenderar banan då det har ganska högt GI och går ut i blodet snabbare än t.ex. äpplen eller päron. Och som sagt, vill man ha extra energikick i slutet av rundan, ta då en kexchoklad istället för produkterna i denna jämförelse - de innehåller bättre produkter än vad t.ex. Corny gör.
// Jenny
Ligger hemma krasslig i soffan. Vaknade igår med sjuk hals och detsamma gällde i morse. Sjuk hals och nedsatt hörsel på vänster öra. Nu kittlar det i halsen och jag småhostar konstant. Trött är jag i alla fall så jag hoppas jag får sova i natt.
I morgon är det planlagt två möten, annars blir det en lugn dag för min del. Ska softa och plugga lite. Blir ingen träning nu kommande dagar tills dess att jag är på banan igen. Jag ska underhållsträna lite, men det betyder lätt rehab för axlarna, lite rörlighet och lite promenader - beroende på hur jag mår den aktuella dagen.
Ha det bäst!
Marknaden svämmar över med olika produkter, den enda skall vara bättre än den andra, och vi som konsumenter faller för försäljningstrycken. ”Innehåller inget tillsatt socker”, ”hög halt fibrer”, ”Inga tillsatser” osv. listan kan göras lång. Men stämmer det verkligen? Tittar vi tillräckligt noga på vad produkten vi håller i handen verkligen innehåller? Köper vi det vi tror vi köper, eller vill företagen försöka lura oss?
Idag skall jag jämföra frukostflingor, allt från de vitaste till de mörkaste, och även en och annan outsider. Jag skall mest kolla på hur mycket socker, fibrer och även andra sötningsmedel de innehåller, samt glänta något på mängden fett och protein (men huvudsakligt fokus ligger på de snabba kolhydraterna och fibrerna). Till att börja med så skall jag ge er siffror på vad Svenska Livsmedelsverket rekommenderar när det kommer till mängden tillsatt socker och även kostfiber. Mängden tillsatt socker, enligt rekomendationerna, är 10% av energin under en dag, eller ca 50-75 gram per dag. Med tillsatt socker så menas allt socker som inte finns naturligt i produkten. I en undersökning 2010-2011 så åt dock 4/10 svenskar mera tillsatt socker än rekomenderat. När det kommer till halten kostfiber som rekomenderas så ligger den mängden på ca 25-35 gram fibrer per dag (3g/MJ), men svenskarna åt i samma undersökning som ovan, mindre fibrer än då (2,5g/MJ). Barn i skolåldern bör successivt öka sin mängd till att uppnå samma mängd som vuxna relativt snart.
Vi börjar med att jämföra 3 olika typer av Kellogg´s produkter och ställa dem mot Paulun’s Fullkornsdinkel-flingor. De Kellogg´s produkter jag valt att jämföra är All-bran Regular, Special K och Cornflakes.
Man kan tydligt se att Cornflakes innehåller den högsta halten kolhydrater av de 4 olika sorterna, men näst minst sockerarter. Mängden fett är inte heller hög, faktum är att den innehåller minst fett per 100 gram av alla sorter i denna jämförelse. All-bran innehåller mest socker tätt följd av Special K, Paulun’s innehåller minst socker – inte konstigt när övriga 3 innehåller socker som ingrediens medans denna inte innehåller något sött överhuvudtaget. Mängden kostfiber i dessa fyra produkter varierande, eller Cornflakes uppger inte hur mycket kostfibrer de innehåller medan de andra ligger mellan 12,5 till 18 gram per 100 gram.
Vinnaren i denna jämförelse är därmed Paulun’s. Största förloraren enligt mig är All-bran Regular – som innehåller mycket mera socker än alla andra produkter!
I den andra jämförelsen står AXA Havreflakes Original, Nestlé Multi Cheerios, Garant Branflakes och Weetabix Original.
Här kan man se att andelen kolhydrater ligger någorlunda jämt, mellan 68-75 gram per 100 gram. Däremot varierar andelen ”varav sockerarter” väldigt mycket, allt från Weetabix 4,4 gram till Nestlés 21,3 gram. Samtliga produkter innehåller 2 sötningskällor (förutom Weetabix som enbart innehåller socker), vilka är sirap eller honung och socker. Mängden fett är högre här än den föregående jämförelsen mellan Kellogg´s och Paulun’s, där den ligger på en halt mellan 2,0 gram och 6 gram – jämför föregående 0,9-3 gram. Kostfiberhalten i dessa produkter ligger lägre än tidigare, nu mellan 7,2 till 14,8 gram per 100 gram.
Vinnaren i detta fall är Weetabix Original. Den största förloraren enligt mig är AXA Havreflakes då dessa innehåller en låg halt kostfiber och en relativt hög halt fett.
I den sista jämförelsen skall jag jämföra två olika crunch-mysli sorter, i ena ringhörnan START Naturell och i andra hörnet START crisp’n Crunch Oboy.
Båda produkter innehåller lika mycket energi, dvs 440 kcal per 100 gram, vilket är helt klart mest av alla flingor jag jämfört här. Vad gäller mängden kolhydrater så är halten liknande, 62 vs 61 gram, även halten ”varav sockerarter” är liknande med ett övertag av Oboy-varianten – tro det eller ej. Detsamma gäller för andelen protein. Dock torskar Oboy med 1 gram per 100 gram när det kommer till halten fett och även mättat fett.
Vinnaren i detta test är förvånande nog START crisp’n Crunch Oboy med en lägre halt sockerarter än START Naturell och med samma mängd kostfibrer. Dock skulle den förlora på att ingredienslistan är lång och ”söt”.
Konklusion
På det stora hela då? Vilken produkt är bäst enligt testet? Vilken produkt skulle jag rekommendera? Och vilken produkt har bäst marknadsvärde (dvs ger mest ”hälsa” för pengarna)?
Den absolut bästa produkten, av de analyserade, är helt klart Paulun’s Fullkornsdinkel med kanel! Med en motivering som lyder: ”Med en låg halt av kolhydrater och socker, en hög halt kostfiber, samt en kort och enkel ingredienslista, vinner Paulun’s flingor detta ovetenskapliga test”.
Den största förloraren är AXA Havreflakes Original, med sin höga halt av fett och låga halt kostfiber. Men är tätt följd av Kellogg´s All-Bran Regular som har en för hög halt av socker i sig.
Den största uppstickaren och förvåningen är enligt mig Cornflakes och Oboy-varianten. Mina förväntningar slogs när jag satte mig ner och läste på förpackningen, jag trodde de skulle innehålla mycket mera ”skit” än de gör och i jämförelse med bl.a. All-bran och AXA så överträffade de mina förväntningar.
Priserna är baserade på mathem.se och på given potionsvikt som finns på respektive paket.
Produkten som är billigast är Nestlé Multi Cheerios, och den som är dyrast per portion är Weetabix Original. Men den som är billigast och även bäst, enligt mig, är Kellogg´s Cornflakes!
Lärorikt och överraskande resultat måste jag säga. Det lönar sig att ta sig några minuter extra i matbutiken innan du bestämmer vilken sorts flinga du vill ha tillsammans med yoghurten eller filen på morgonen! En bra start är en God morgon!
Vad är det?
När man tränar eller skadar sig så kommer musklernas senor (fascia) att tappa sin elasticitet och torka ut något (1)(3). När fascian tappar sin elasticitet och blir uttorkad så kan smärta uppkomma i området där man är skadad eller har träningsvärk. Detta kan i sin tur leda till en minskad rörlighet, muskellängd, minskad styrka, minskad uthållighet och koordinationsförmåga. Myofascial release är en manuell terapi som hjälper till att minska dessa spänningar runt musklerna. SMR är en liknande terapiform men där utövaren själv ger sig sin behandling istället för en terapeut (1).
Vid SMR använder personen sin egen kroppsvikt på en foam roller för att stressa fasciorna och den mjuka vävnaden (3). SMR använder sig av små rörelser, fram och tillbaka, över en rulle och där man börjar på den proximala delen av muskeln och arbetar sig ner till den distala delen och vice versa (1).
Vad kostar det?
Det är lite skillnad mellan olika sidor på nätet vad en SMR rulle kostar, här är några exempel på prisbilden ute på marknaden:
http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/trigger-point-grid
http://www.rusta.com/se/foamroller-point-p75951205.aspx
www.xxl.se/traning/core-traning/foam-roller/sklz-trainerroller/p/1105280_1_style
Hur kan man använda det?
SMR kan användas till en mängd olika rehabiliterings och träningsprogram, bland annat kan det användas till att öka en vävnadselasticitet, öka rörelseomfånget i leder och att öka en optimal skelettmuskelfunktion. Foam rolling (SMR) kan användas till uppvärmning, återhämtning, för att öka rörlighet i leder och för att optimera muskelfunktioner (1). Foam rolling kan användas både före och efter träning, men rekommenderas att användas före träning då det tillåter idrottaren att öka hans/hennes träningsvolym och minska de dysfunktionella mikrotrauman som kan uppstå från träningen – utan att behöva betala för andras behandlingar (3).
En studie (3) ville undersöka om SMR kan användas för att akut förbättra prestation i jämförelse med en annan isometrisk övning. Man kunde i resultaten se att SMR under 30 sekunder för nedre extremiteterna inte förbättrade prestationen i bl.a. isometrisk styrka, vertikal hopphöjd & agility (3).
Är det för alla?
Det är vanligt förekommande att atleter använder sig av SMR, eftersom att muskler och senor mjuknar upp. En studie (2), undersökte om SMR kan användas för att minska arteriell stelhet och vaskulärt endotel funktion. Studiens resultat var att baPWV (baseline pulse wave velocity – ökar risken för en första kardiovaskulär händelse) akut minskade och att plasma NO koncentrationen ökade signifikant och gav en slutsats att foam roller kan ha en positiv effekt på arteriell funktion (2). Slutsatsen är således att den fungerar för alla, oavsett om man vill prestera bättre eller om man vill må lite bättre (1,2,3).
Fungerar det och hur i så fall?
Friktionen av rörelsen, bidrar till en ökad uppvärmning av fascian, som ger fascian en möjlighet att ta en mera ”vätske-liknande” form (även kallat ”thixotropic property”). Som bryter upp fibrösa spänningar mellan lagren av fascia och återställer vävnadens elasticitet (1).
SMR har genom hårdare material (t.ex. ett PVC-rör omgett av neoprene) visat sig ge en ökad vävnadspress och bättre isolerad kontaktareal på den mjuka vävnaden i jämförelse med foam rollers som är gjorda av mjukare material (t.ex. hela polystyrene-rör) (1).
En studie (1) har visat att foam rolling ökade knä-rörligheten signifikant (12,7%) enbart 2 minuter efter ett 2 x 1 minuts rullande och 10,3 % efter 10 minuter i quadriceps (framsida lår). Slutsatsen i studien var att foam rolling skall öka den mjuka vävnadens böjlighet som också ger upphov till en ökad rörlighet i leder, utan att inte heller skada eller förstöra korsbryggorna (muskelns cross-bridges) och sarkomererna i muskeln och att inte heller skada muskelns kraftproduktion (vilket statisk stretch kan ge).
SMR som ger en ökad effekt på rörligheten, som kan komma från att blodflödet till musklerna ökar, kan också genom samma effekt bidra till en minskad arteriell stelhet. Konklusionen av undersökningen var således att SMRs akuta effekt (d.v.s. efter enbart 1 tillfälle) ökade plasmas vätejons-koncentration och att det minskade PWV (pulse wave velocity). De långtida effekterna av SMR kanske därmed kan minska grundnivån för arteriell stelhet och bör därför användas i hälso-syfte (2).
Referenser:
(1). MacDonald, GZ., Penney, MDH., Mullaley, ME., Cuconato, AL., Drake, CDJ., Behm, DG., & Button, DC. (2013) An actute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), s. 812-821.
(2). Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2013). Actute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), s. 69-73.
(3). Healey, K., Hatfield, DL., Blanpied, P., Dorfman, LR., & Rieibe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), s. 61-68.
Sista-minuten tentaplugg! 10 minuter senare var salen fylld och "tentan" igång. Kuggade.
Så började min dag idag. Dugga, som det heter (en sk minitenta), som jag kuggade - skulle ha 100 % rätt. Sen hem och käkade lite, och sen for jag tillbaka till gymmet för att träna lite. Idag var det armar på schemat, så det blev ett lugnade biceps, triceps och underarms pass. Eftermiddagen tillbringade jag hemma i soffan, med lite artiklar i famnen. Somnade en stund.
Nu kom jag just från yogan och nu laddar jag med finrexin och även tv-tittande. Skall snart gå och sova. Jag är trött och dessutom har jag tvättid tidigt i morgon.
God natt!
Det är fredag, sista dagen som är arbetsdag för denna vecka. Ska bli skönt att det blir helg och att jag får lämna denna vecka bakom mig! Det har vart den tuffaste veckan hittills, med minimal fritid och maximalt med arbete.
Har gjort ett projekt som vi fick kasta och göra om nästan från början. Det har vart mycket privata saker, innebandy, träffar etc som tagit upp min tid. Nu blir det en välförtjänt helg och lite vila, för att vila upp mig inför kommande vecka.
Idag förväntas jag komma hem mot halv 5-tiden. Först nya tester för projektet, sen spinning, sen föreläsning/övning och till sist mitt ryggpass. Sen hem!
Helgen bedrev minimalt hemma. Jag var hela helgen på Eurostop (hotell i Halmstad) på en kurs som kallades Brun - junior- & seniorledarutbildning Innebandy, given av Svenska Innebandyförbundet i samarbete med Hallands Innebandyförbund.
Under lördagen, som var den längsta dagen, så höll vi på mellan 9.00 till kl 20.00 då det bjöds på middag. Men fullt med utbildning där emellan. Under söndagen höll vi på mellan 9-18.00 innan vi fick avrunda och kursen var över. Så det blev två långa dagar med mycket information och ny kunskap, samt en del repetition för min del (fast det nog var ny information för de andra på kursen).
Kursen inbegrep kunskaper om plattformen (föreningen, administrativt, värdegrund etc.), människan (motivation, målsättningar, skapa laganda etc.), atleten (försäsongsträning, upp- & nedvarvning, skadeförebyggande träning etc)., innebandyspelaren (terminologi - tekniska detaljer etc), och spelsystemet (anfall- & försvarsspel i 5 mot 5 etc.).
Jag lärde mig mest nytt när det handlade om innebandyspelaren och spelsystemet samt en liten del av plattformen (då jag är dåligt insatt i Svensk innebandys föreningsliv). Det jag tyckte jag kunde och som jag även bara såg som repetition är människan och atleten. Jag har god kunskap i träning och koppplat till psyket på plan och i grupp, så för min del så innebar detta nya exempel som jag tar med mig vidare i livet. Även intressant att koppla allt till en lagidrott - och inte individuellt som jag hållt på med hela mitt liv (mer eller mindre).
Det blev en lång lördag och en lång söndag....
... tur att det fanns energförhöjare i kakor och gelehallon samt kaffe - gratis för konferensgäster ;)
Även gratis tillgång till Popcorn och mjukglass under hela helgen - mjukglassen gick varm från gruppen!
Och så min akilleshäl - speltaktik & -teknik. Men jag lyckades göra en övning och fick positiv kritik när den väl testades under söndagens praktikpass!
Det här har vart en lång dag och imorgon lär inte bli kortare heller. Idag har jag haft en träningsfri dag - själv, men det betyder inte en helt träningsfri dag. Jag har haft praktik både på fotbollsplan och inne i gymmet. På planen så hade jag en station med snabbhetsträning för både killar och tjejer. Sen på eftermiddagen hade vi gymintroduktion med elit pingis- och handbollsspelare på IC. Mellan passen hann jag käka lite och även ta en promenad med Anna P. :) det var dagens höjdpunkt!
Anna och jag i toppen av en lekställning gjord av tjocka linor (som syns)!
Från killarnas fotbollsuppvärmning i morse på Sannarps IP.
Imorgon är det återigen träningsdags med killar och tjejer ute på Sannarp mellan 8-11, sen lunch hemma och därefter träning på IC. Tror det kommer bli ett ganska lugnt pass, behöver återhämta kroppen lite, blir troligen (obestämt ännu) triceps och rygg. Jag har inte periodiserat min träning just nu, men jag kommer att börja igen när CPT (eller PT-provet/licensen) är skriven på fredag nästa vecka. Men nu tränar jag i alla fall fyra dagar innan jag tar en vilodag och sen tränar jag igen fyra osv. Jag skiftar mellan att fokusera, och delar upp träningen på ben, mage, rygg, armar (biceps/triceps), axlar och bröst. Jag fokuserar fortfarande mot att klara en strikt och bred chin, den 1 november 2014.
Nicholas är ute på fest med IVP och jag sitter hemma ensam i mörkret, ljuset är min enda vän ikväll. Imorgon har han skolan mellan 9-12 och sen när jag är klar med träningen så kommer vi tillsammans åka ut till Haverdals GK och se på Nordea Tour Haverdals Open 2014 där Jonas Haglund och Sebastian Lindman spelar bland många andra bekanta för min del (från SSoG och några andra typer).
Ha en fin fin onsdagskväll och torsdagsmorgon! :)
Idag tänkte jag lite kort beröra området kompressionskläder. Kompressionskläder är kläder som komprimerar muskler och leder på olika delar av kroppen, beroende på var man bär dem. De vanligaste är att man bär kompressionskläder på ben och över anklar. Man vet att kompressionskläder använts, speciellt på benen (vaden, ankeln och låren) under 50 år i medicinskt syfte för att förbättra venöst återflöde från benen tillbaka till hjärtat.
Företagen som ligger bakom den nya trenden, t.ex. 2XU, Skins m.fl, säger att kompressionskläderna hjälper till med:
- ökad/förbättrad återhämtning
- ökad power
- förbättrad prestation i flertalet idrotter.
Forskning som gjorts på området, med atleter som subjekt, visar att kläderna kan ha en viss effekt genom att öka laktat-bortförseln, minska vibrationen och dessutom genom att ge vissa psykologiska faktorer. Vilka psykologiska faktorer framgår dock inte. Med alla forskningsresultat, som inte är väldigt många, visar på att kompressionskläder kan ge en prestationsförbättring och en skademinskning under träning som framkallar högra blodlaktatnivåer eller explosiva rörelser.
Det som är viktigt när det kommer till att få en uttalad effekt av dessa kläder, är att de har rätt tryck på rätt ställe. De gamla medicinska kompressionsstrumporna behövde ha ett tryck på mellan 20-40 mmHg för att en effekt kunde konstateras. Man har sett i forskning från 1980 att ett minimumtryck av 18 mmHg över ankeln och 8 mmHg över mitten av låret, krävs för att effekt genom bl.a. att öka det venösa återflödet.
Ingen forskning har kommit upp med negativa effekter av kompressionskläder vad gäller prestation eller perception av smärta, och därför kan man konstatera att kompressionskläder kan användas som ett hjälpmedel för flera olika idrottare i flera olika idrotter.
De potetiella fördelar som kompressionskläder kan ha, kan sammanfattas i denna lista:
- öka blodcirkulationen i perifera delar, t.ex. ben & arm
- minska blodlaktat-koncentration under maximalt påfrestande träning
- öka uppvärmningen genom att öka hudtemperaturen
- öka vertikal hopphöjd
- förbättra kontinuerlig/efterföljande hopp-power
- minska muskelvibrationer vid markkontakt
- öka kraften som genereras genom leder, förbättra prestation och minska risken för skada
- öka återhämtningen efter stenhård fysisk träning, genom att hjälpa till att forsla bort blodlaktat
- minska effekten av träningsvärken DOMS (delayed onset muscle soreness - som uppkommer senare och kan hålla i sig i 3-4 dagar)
- öka den positiva känslan som uppstår både under - och efter stenhård träning.
För att sammanfatta det som berörts ovan, så kan kompressionskläder hjälpa till med flera endrogena effekter hos flera typer av idrotter och idrottare. Men, man måste ta hänsyn till vilken typ av kompressionskläder man införskaffar då man bör kontrollera och säkerställa att kläderna ger ett bra tryck för att hjälpa till med det venösa återflödet.
Då har jag mitt första högskolepapper på att jag klarat en utbildning! Nu är jag officiellt utskriven från School of Golf! Det känns så bra, så fruktansvärt bra alltså! :) Jag är så glad och lycklig!
Igår var en lång dag, på alla sätt. Men dagen bestod väl främst av gemenskap, eller ja - det var det som var tanken i alla fall. Först skumpa-frulle i Mackans lägenhet, eller skumpa och frukt blev det. Jag drack kaffe eftersom jag inte dricker. Sen så fixade vi och trixade lite smått innan vi stack iväg för att, som det var tänkt, åka gocart. Men det regnade för mycket så det blev inget av det. Istället så for vi ner på stan för att göra en massa saker, t.ex. köpa klänning till Tessan (?). Lunchade gjorde vi på en thai-buffe i stan. Det var gott i alla fall. Sen kom vi ifrån varandra och ingen hörde av sig på 1 timme så jag gick hem...
Hemma körde jag ett TRX pass, av en anledning. Sen gjorde jag mig färdig för kvällen som skulle spenderas hemma hos Sofia, dvs en av de programansvariga. Vi lagade middag och sen käkade vi. Maten blev kall och det var svinkallt ute. Jag var frusen. Inte så kul. Sen gjorde vi bort allt det formella, dvs diplom och tal m.m. innan jag drog iväg hemåt. Jag kände att det var bäst så.
För att kort sammanfatta de 3 åren på skolan så kan jag väl kort skriva några rader. Jag skall börja med att tacka ansvariga för programmet, Sofia, James, Rasmus och Fredrik för att ni gör det ni gör för utbildningen. Jag vill också tacka Hans Andersson för att han gör det möjligt för svenska golfare att få denna chans till att plugga och spela i kombination här i Sverige. Jag vill tacka Anna för hjälp med skador och annat dyligt som kan komma upp när det handlar om elitgolf och träning. Jag vill tacka Högskolan i Halmstad för att vi fått ta del av utbildning och lokaler samt kurser.
Jag vill också tacka mina klasskamrater, för att ni stöttat mig genom 3 relativt tuffa år. När jag kom till Halmstad så var jag skör och bräcklig, jag visste inte vem jag var eller ens var jag stod i förhållande till golfen. Genom att komma hit så fick jag en mening med vardagen, en mening med livet och faktiskt en motivation till att klara resan jag hade påbörjat. Jag var tveksam innan men när jag kom hit så blev jag ännu mera klar med att jag skulle klara den. Jag fick bra stöd av klassen, även om det skulle kunna vart annorlunda med en större gemenskap, men samtidigt har sjukdomen återigen påminnt om det osociala den vill ha.
Jag har kämpat mig genom 3 år, det har inte alltid vart enkelt, det har inte alltid vart solsken på himlen. Det har vart blod, svett och tårar. Ett och annat hårstrå har blivit grått och slitet, dussintals med häften har fyllts med anteckningar i iver av kunskap, en och annan peg har gått av, greeener lagats och bollar slits. Vi har alla kämpat, alla på sin kant. Jag har genom den här utbildningen hittat en mening med livet, ett kall, ett intresse och en passion. Utan den här resan så vet jag inte om jag skulle vara där jag är idag, med en plan inför min framtid och mål med livet i stort. Det tackar jag SSoG för!
Det kanske skulle vara vemodigt att sluta skolan, om det inte var för att jag vet vad jag vill, vad jag får och vad som händer den närmaste tiden. Jag har en annan utbildning som jag brinner för, som jag drivs av, som jag älskar mer än något annat just nu. En passion för träning, hälsa och friskvård! Det har jag hittat här under dessa 3 år. Om inte planen skulle vara spikad och jag skulle stå här utan studier, då skulle jag vara mera vemodig än jag är idag. Jag vet vad jag vill och vart jag skall - och - jag är säker på att jag vill dit!
Tack för 3 år i Scandinavian School of Golf och Halmstad, det har vart 3 bra år fylld utav en låång livsresa, en resa jag aldrig kommer glömma! Tack.
Jobbar mellan 16-19 ikväll - så Ni som har vägarna förbi, kom gärna in och säg hej! :)
Sommarlovet är här - sista tentan (hemtenta) är inlämnad och nu är det bara att vänta in resultaten av de olika kurserna som vi haft under våren. Kan även se mig som en utbildning rikare eftersom SSoG också är slut om 1 vecka... Tråkigt nog verkar det inte som jag kan gå ut med klassen (biomedicin) imorgon eftersom jag skall jobba. Men de flesta stannar här under sommaren så vi får satsa på en annan gång i sommar! :)
There is no substitute for hard work!
Utlovade ju ett recept på ett par otroligt god pannkakor! :) Såklar fyllda med protein, så de är även extremt mättande! :)
Ingredienser:
3 äggvitor
1 skopa proteinpulver (valfri smak, men choklad är godast)
1,5 dl mjölk
2 msk kokosmjöl
1 msk fiberhusk
(bakpulver om man vill, men jag klarar det utan)
Blanda allt, stek i smör och njut! Jag äter det med keso eller kvarg samt färska jordgubbar! :)
______________________________________________
Nu skall jag vilken sekund/minut som helst börja bege mig ner mot tåget som går om 35 minuter, för att jobba hela kvällen. Kommer hem först till natten!
Men jag har redan idag gjort en halv hem-tenta samt tränat 1 omgång TRX i balkongdörren. Jag klagar inte alls! Solen skiner och jag skall på jobb, helt ok dag! :) Trevligt kväll och smaklig spis!
Igår var jag som bekant på en utbildning som handlade om TRX Supension Trainer. Det var sjukt lärorikt och intressant! Jag ångrar inte en sekund att jag gick kursen kan jag säga!
Anna och jag for ner till Malmö vid 6.30 igår. Det var tidigt men å andra sidan var det nästan ingen trafik alls! Det var gött att köra i egen takt och komma fram när vi behagade. Kursen skulle börja kl 9 enligt planen. Vi kom ner till Malmö lite efter kl 8. Så vi gick runt ett kvarter flera varv för att behålla värmen som vi fått i bilen, det var rätt så kallt under morgonen i Malmö!
Vi kom in i byggnaden (som för övrigt är öppen 15-19 på söndagar) lite före klockan 9 tack vare en deltagare som är kund där i gymmet. Konstiga öppettider om ni frågar mig... Inne i salen var det FREEZING cold, ingen var varm och att sätta sig ner med teori var inte så glädjande kan jag säga! Men det fick gå och det gick också! Men kallt var det och musklernas metabolism och värme var som bortblåst! Innan lunch fick vi dock köra ett kortare pass med instruktören som ledde utbildningen från Concept Education. Värmen hann inte upp kan jag meddela. Sen var det lunch. En sallad.
Efter lunch så fick vi testa mycket mera praktiskt och lära sig själv samt kontrollera andras utförande också. Det var lärorikt att kolla på hur andra gör och "rätta till" vanliga fel eller diskutera sig fram till olika möjligheter som man kan förenkla eller försvåra en övning. Jag hamnade med en yngre kille från Stockholm.
Hela eftermiddagen (mellan 13-16) testade vi övningar och sen skulle vi sätta ihop ett pass. En grupp fick en "Leif GW"-typ, en fick en "Charlotte Perelli"-typ och en fick en "Stefan Holm"-typ. Alltså en otränad, en medeltränad och en extremt vältränad person som träningsprogrammet skulle vara uppbyggt efter. Jag fick den vältränade typen.
Efter kursen så satte vi oss återigen i bilen och styrde vår kosa hemåt mot Halmstad. Vi stannade till på en vägkrog och käkade lite mat innan vi fortsatte vår resa till stan och hem till vardera person. Jag släppte av Anna på vägen hem till mig. Då var vi lagom trötta och fnissiga kan jag säga! En låång dag var till ända!
Ni undrar kanske vad TRX Suspension Training är för något? Då kan jag kort beskriva det som en träningsform/-redskap där man använder sin kroppstyngd och ett redskap som hänger upp (antingen i taket, dörren, trädet, ställningen). Man använder sig av gravitationen och sin egen tyngd för att bestämma belastningen på träningen. Därför är det en bra träningsform för alla typer (ovan) för att alla kan justera sin belastning utefter vilken nivå just den personen ligger på. En vältränad kan göra det extremt tungt och en otränad kan i samma träning, göra det relativt lätt för just hans/hennes förutsättningar!
Hela gänget samlat på samma bild, även redskapen syns här hängande från taket i detta fall!
Ett exempel på en övning: Chest Press.
I morse körde Anna och jag ett pass i TRX för att underhålla och repetera övningar, det tänkte vi köra 2 gånger per vecka fram tom sommaren. Nu skall jag göra mig klar för att ta mig till Carro och fylla i ett papper och sen skall jag fara och jobba till Falkenberg, det ser jag extremt mycket fram emot!
Höres och synes!
Till den sista och avslutande delen av Näringsläran: Vitaminer och Mineraler
Vitaminer
I dagsläget känner vi till 13 essentiella vitaminer, alltså vi måste få i oss dem genom födan eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Av dessa 13 vitaminer är 4 stycken fettlösliga: A, D, E och K vitamin. Dessa vitaminer finns främst i feta livsmedel, som t.ex. oljor, mjölk, fet fisk m.m.
De övriga 9 vitaminerna är vattenlösliga. Till denna grupp hör C-vitamin och 8 olika B-vitaminer. C-vitaminer finns främst i frukt och grönt och B-vitaminerna finns främst i kött fågel, grönsaker och spannmål.
Vitaminbrist är i Sverige relativt ovanligt förekommande, dock finns det en liten risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin. Även kvinnor kan lida brist på folat före och under sin graviditet. Livsmedelsverket skiver att barn som, under senaste årens studier, fått för lite D-vitamin kan insjukna i Engelska sjukan (rakit).
Var kan vi finna de olika vitaminerna i kosten då?
Vitamin A: Förekommer i stora mängder i inälvsmat (främst lever), men andra bra källor är även matfett, mjölk, fil, ägg och ost. Mjölken här i Sverige är berikad med vitamin A.
Vitamin D: Kan vi få i oss dels genom maten men även genom att D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen. Genom kosten så får vi i oss D-vitamin via fisk (lax, sill, makrill och tilapia), även mini-, lätt-, och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga eftersom de är berikade med D-vitamin. Även ägg och kött innehåller en del av vitaminet.
Vitamin E: Vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk är rika på vitamin E. Detta vitamin är bra då det skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävdanderna (kommer ni ihåg att de fleromättade fettet var det bra fettet?).
Vitamin K: Det är viktigt för blodets koagulering och även för bentätheten. Vitamin K kan vi få i oss genom att äta gröna bladgrönsaker. Tillräckliga mängder bildas dock normalt av våra tarmbakterier.
Vattenlösliga vitaminerna:
VItamin C: Vitaminet finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får i sig dagsbehovet av vitamin C genom att äta antingen en stor apelsin, en halv paprika eller ett hekto broccoli. Om man värmer maten som är rik på C-vitamin så minskar mängden av det goda vitaminet. Vitaminet behövs bl.a. för att bygga upp kroppens brosk. och benvävnad samt underlättar upptaget av järn i maten.
Vitamin B: I och med att det finns hela 8 stycken B-vitaminer så tänkte jag endast nämna var man kan få i sig vitaminet generellt sett. T.ex. genom att äta kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk, ost, fläskkött, bönor, spannmål, potatis, juice och bär.
Mineraler
Människokroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen, men kol, väte, syre och kväve ingår i alla organiska ämnen (praktiskt taget). Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösa i alla kroppsvätskor. Även andra mineralämnen ingår i olika enzymsystem.
Järn ingår främst i blodets hemoglobin och det den som transporterar syre genom blodet till kroppens vävnader. Järn kan vi få i oss genom främst inälvs- och blodmat (lever och blodpudding/-plättar), men det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel (fullkornsprodukter, spenat, banan och persikor).
Kalcium är nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. De vanligaste källorna för att få i sig kalcium är främst genom mjölk, fil, yoghurt och ost.
Natrium behövs för att balansen mellan syra och bas. Brist på natrium kan ge muskelkramper, om man däremot får i sig för mycket natrium så kan det leda till hypertoni, dvs högt blodtryck med diverse följdsjukdomar. De vanligaste källorna till natrium (exklusive saltet vi har på matbordet) är kött, fågel, korv, matbröd, fisk och skaldjur samt pizza, paj och piroger. Rekommendationen för saltintaget ligger på ca 6 gram per dag, men genomsnittet äter mellan 10-12 gram per person och dag.
Fakta för ovanstående:
Abrahamsson, Andersson, Becker och Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan.
____________________________
Det var sista anhalten för min näringslära. Jag hoppas att ni lärt er lika mycket som jag gjort, och om inte annat så fått en uppfrächning av den mat som äter varje dag. Hur mycket vi bör få i oss varje dag av de olika näringsämnena (föruom vitaminer och mineraler som heller inte räknas med som procent i dagligt energiintag).
För att avsluta denna "lektion" så bjuder jag på en bild som för min del vart nyttig att se på och reflektera över under flera av mina dagar som gått. Den hänger med mig i min iPad och även på datorn och det händer, när jag är nere av någon anledning, att jag tar fram och påminner mig själv varför maten är viktig för oss - och speciellt om man tränar och vill bygga massa (som jag vill).
Idag skall vi gå in på näringsämne nummer 3 på in lista; Proteinerna.
Uppbyggnad
Proteinerna är uppbyggda av 20 olika enheter som kallas för aminosyror. En aminosyra består av en COOH grupp och en aminogrupp, bindningen mellan dessa två enheter kallas för en peptidbindning. Om två aminosyror är sammanbunda till en enhet så kallas denna för en dipeptid, tre sammanbundna aminosyror ger tripeptid, och om många aminosyror (flera än tre men kan vara flera 1000) är sammankopplade så kallas de för polypeptider. Ett proteins form och egenskaper bestäms av dess olika struktur. Ett protein kan ha fyra olika strukturer, primär- sekundär-, tertiär-, och kvartär struktur.
Av dessa 20 olika aminosyror så är 8 (ibland 9, beror på litteratur) essentiella. Att en aminosyra är essentiell innebär att den inte kan "sytentiseras" i kroppen utan måste fås genom kosten. Aminosyrorna har många olika funktioner i kroppen, bland annat fungerar de som byggstenar men de har även flera viktiga funktioner.
Funktioner
Proteinerna har flera olika funktioner i kroppen som jag nämnde ovan. Bland annat fungerar de som enzymer (ex. ribonukleas), hormoner (ex. insulin, tillväxthormon, TSH och ACTH), transportprotein i blodet (ex. för hemoglobin, lipoproteiner), kontraktila proteiner i musklerna (aktin och myosin). Vissa proteiner fungerar även som ett skydd för kroppen, bl.a. immunoglobuliner (antikroppar) och cytokiner. Men främst förknippar vi proteinerna med celluppbyggnad för musklerna, speciellt bland idrottare och atleter.
Förekomst och rekommendationer
Proteiner förekommer i nästan alla livsmedel i mer eller mindre grad. Vi har två grupper av proteiner, animaliska och vegetabiliska proteiner. De animaliska proteinerna kan vara bl.a. kyckling, kött, fisk och mjölk. De vegetabiliska proteinerna, bl.a. ärtor linser och spannmål. Bra källor till proteiner i kosten kan vara kött, fisk, ägg, mjölk, ost, och för vegetarianer så är det viktigt att få i sig ärtor, linser och bönor. För att få i sig alla essentiella aminosyror så rekommenderas att man skall äta mjöl, gryn och bröd.
Rekommendationerna för hur mycket protein vi bör konsumera går mycket isär. Världshäsloorganisationen rekommenderar att vi bör få i oss 0,75 gram per kilogram kroppsvikt, så en 80 kg person bör äta ca 60 gram protein per dag. Genomsnittssvensken får dock i sig omrking 100 gram protein per dag, så brist på protein förekommer sällan. Livsmedelsverket rekommenderar att vi bör äta 10-20% av all daglig energi från proteinerna.
Muskelbyggning kräver ofta mycket större proteinmängder än 0,75 gram, men det behövs även kolhydrater och fetter för att få ut effekten av träningen och proteinerna. Så fort min uppsats granskats och godkänts för publicering så kommer jag att länka den här och där kan ni läsa mera om proteintillskott och proteinbehov för idrottare och motionärer!
Nästa avsnitt kommer att beröra Vitaminer och mineraler, det kommer också att bli det sista inlägget vad gäller kosten för denna gång!
Källor till ovanstående fakta:
Abrahamsson, Andersson, Becker och Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan
Jeukendrup & Gleeson (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation
Idag skall vi fokusera på Kolhydrater, vad det gör med kroppen, var det finns, hur mycket vi behöver och varför det är viktigt.
Var finns Kolhydrater?
Kolhydrater består i grunden av kol (C) och vatten (H2O). Kolhydrater förekommer i olika former, dels monosackarider, disackarider och som polysackarider.
Monosackarider består av endast en kol-grupp vilket gör att det bryts ner relativt snabbt i kroppen. Monosackariderna utgörs av glukos, fruktos samt galaktos.
Disackariderna å sin sida, innehåller två kolatomer sammanbundna till en enhet. Denna enhet utgörs nämligen av två monosackarider. De olika disackariderna vi har i vår kost är sackaros (valigt socker, består av fruktos och glukos), maltos (maltsocker, består av två glukos-enheter), samt laktos (mjölksocker, består av glukos och galaktos).
Polysackariderna, innehåller många glukosmolekyler som är sammanbundna till en större enhet. Stärkelse är en form av polysackarid, den består i sin tur av två typer av strukturer, dels en långsam struktur kallad amylos och sen en snabbare struktur som kallas för amylopektin. Skillnaden mellan dessa två strukturer är nedbrytningshastigheten, amylos är långsammare och ger en längre nedbrytningshastighet. Motsatt gäller då för amylopektin som är snabbare i sin nedbrytningshastighet. Under polysackariderna finner vi även fibrerna (cellulosa) som kroppen inte kan ta upp men som hjälper till i tarmens funktion.
Hur mycket kolhydrater behöver kroppen?
De Nordiska Näringsrekommendationerna (2012) rekommenderar att vi bör äta 45-60 % av all daglig energi med ursprung från kolhydraterna. Vad gäller andelen kostfibrer så bör vuxna äta minst 25-35 g per dag. NNR har även satt ett tak för hur mycket tillsatt socker vi max skall få i oss per dag, den siffran ligger på max 10 % av all daglig energi.
När det kommer till vad kroppen verkligen behöver så är det skillnad på vilken typ av fysisk aktivitet vi utför, men det står relativt klart att hjärnan behöver minst 100 g glukos per dag för att fungera. Om hjärnan inte får i sig denna mängd kolhydrater så bildas kolhydrater från proteinernas aminosyror genom en process som kallas glukoneogenes, detta sker för att täcka behovet som nervvävnaden och röda blodkropparna kräver. Aminosyrorna tas då generellt sett från musklerna på kroppen (vilket då kan göra att musklerna kan förtvina långsamt om ett otillräckligt kolhydratintag sker dagligen).
När det kommer till hur mycket en idrottare behöver så förekommer det lite andra siffror än procenttal. Beroende på vilket grad av fysisk aktivitet vi utför så kommer behover för kolhydrater fluktera något, men generellt sett så bör man få i sig omkring 5-12 gram/kg kroppsvikt per dag. Detta betyder rent praktiskt att en person som väger 80 kg och är medelmåttigt aktiv, behöver ca 480 gram kolhydrater per dag (vilket kan motsvara 4,2 kg potatis).
Vad händer i kroppen?
Som jag nämnde ovan så behöver vår hjärna glukos för att fungera, det är en av de mest nödvändiga områderna för kolhydraterna. Men kolhydrater fungerar även som en stor energikälla, genom att kroppen lagrar in kolhydrater i musklerna och levern så kan vi enkelt ta av det sparade förrådet för att använda när vi är fysiskt aktiva.
Varför är det viktigt att vi äter en speciell mängd kolhydrater?
Risken med ett för högt intag av kolhydrater kan innebära ett bidrag till fetma. Anledningen till att vi kan bli feta av socker och sötsaker ligger således i denna funktion. Kolhydraterna som vi ger till kroppen när vi äter en påse Gott & Blandat, kommer att bidra till att minska fettförbränningen/fettnedbrytningen och på så vis kan vi lagra in fett istället för att bränna fett. Proteiner, fett och alkohol kan också bidra till en ökad fettinlagring.
Glykemiskt Index - vad är det?
Glykemiskt index, eller GI som vi kallar det, är ett standardiserat mått på blodgukosstegringen efter kolhydrater från olika livsmedel. Ett lågt GI, som oftast är förenat med ett lågt insulinsvar respektive insulinbehov, är fördelaktigt vid kostbehandling av diabetes och kan bidra till att sänka total- och det onda kolesterolet i blodet.
Man kan dela in GI i 3 olika nivåer, högt GI (>70), medelhögt GI (56-70) och lågt GI (<55). Ju högre värde desto snabbare kolhydrater är det och blodsockerkurvan kommer att stiga relativt snabbt för att sedan sjunka igen relativt snabbt, om man jämför med långsamma kolhydrater. Vanligt socker har inte högt GI beroende på att det till hälften består av fruktos som har ett lågt GI. Sötning av produkter (t.ex. bröd eller frukostflingor) behöver därför inte öka GI. Däremot kan sockersötade drycker ge ett högt GI eftersom sockermängden kan bli stor och drycker töms relativt snabbt från magsäcken.
Högt GI (>70) kan vara t.ex. kokt potatis, vit baguette, riskakor, Gatorade, bagel, vattenmelon och popcorn. Medelhögt GI (56-70) kan t.ex. vara Mars, glass, Digestive kex, Coca-cola, havregrynsgröt och långkorningt ris. Lågt GI (<55) kan t.ex. vara honung, majskorn, rågbröd, apelsin, spagetti, yoghurt, minimjölk, linser och musli.
För återhämtning bör man inta kolhydrater med ett högt GI, för att påskynda återhämtningen och ge en lättillgänglig källa för muskelglykogensyntesen.
Slutligen
Kroppen behöver en viss mängd kolhydrater för att klara av att förse hjärna samt muskler med det bränsle som krävs. Om kolhydratmängden är reducerad så kan hjärnan, som främst behöver glukos, omvandla musklernas protein till glukos, vilket i längden ger minskad muskelmassa. Vill du därmed öka i muskelmassa, eller bibehålla denna, så kan kolhydrater vara bra att äta.
Nästa inlägg när det kommer till näringsläran så skall vi sätta oss in i proteinernas funktion och innehåll!
Källor till detta inlägg är:
Abrahamsson, Andersson, Becker & Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan
Jeukendrup & Gleeson (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation.
Idag har det vart full rulle kan man säga! Det har inte vart många lugna stunder som jag tagit del av, det är först nu som jag kan "slappna av" och då kommer hockey (Färjestad- Växjö) semifinal 6 (3-2 till FBK i matcher och kan avgöras ikväll). Spännande!
Tänkte visa en bild om vad min eftermiddag bestått av, nämligen biomekanik. Det är inte så svårt (skall jag säga) som det ser ut, när man väl kommit på knepet! Hitta nycklarna och det går bra!
Gymmade under morgontimmarna, sen var det SI möte på schemat. Efter det så var det stadsbesök på agendan. Kaffe hemma efter det innan jag satte mig ner med ovanstående tal att beräkna. När jag var klar så började jag med nästa och sen var det dags att sluta, jag skulle måsta börja laga mat så det var bra med en paus i själva pluggandet. Nu blir det uppehåll till imorgon, sen fortsätter jag där jag slutade.
Men det första jag skall göra imorgon är först och främst att försöka sova, sen träna och sen plugga under eftermiddagstimmarna innan det bär iväg på provjobb. ;)
Ha en finfin fredagkväll! :)
