Jenny Häggblom

I det här inlägget skall jag så klart och tydligt som möjligt redogöra för 7 stycken myter som man ofta stöter på i träningskretsar. Jag vet inte hur många gånger jag svarat på frågor angående dessa så jag kände att det var hög tid att skriva ner dem en gång för alla. Ingenting är taget ur luften och det finns referenser på allt som står här nedan. Ta god tid och läs igenom det noga, det kommer du ha nytta av! 

1)   ”Kolhydrater är farligt, man blir tjock”

Nej. Hjärnan står för 25 % av vårt energibehov per dag (Hardy et al., 2015) och den behöver glukos för att fungera optimalt. Glukos kommer från kolhydrater och är en monosackarid. Vi behöver, enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna omkring 40-55 % kolhydrater från kosten varje dag (NNR, 2013). Kolhydrater i form av fibrer, långsamma kolhydrater och stärkelse är 3 olika typer som kroppen behöver. Fibrer behövs för att tarmen skall fungera bra. Långsamma kolhydrater pyttsas ut i kroppen i små mängder åt gången vilket gör att blodsockret hålls på en stabil nivå över en längre tid. Långsamma kolhydrater finns t.ex. i havregryn, mörkt (osötat) bröd och fiberpasta. Stärkelse finns det gott om i vegetabiliska produkter, en av de mest stärkelserika produkterna är omogna bananer. Ju mognare en banan blir desto mera socker kommer den att innehålla. En mognare banan har en högre mängd snabba kolhydrater än vad en omogen/grönare banan har.

2)   ”Konditionsträning förbränner mest fett”

I en studie av Trapp et al. (2008) undersökte man effekten av hög-intensiv intervallträning (HIIT) jämfört med ”stady state”-träning (SST) under 15 veckor. Träningen genomfördes med HIIT under 20 minuter 3 gånger i veckan och SST genomfördes på 60 % av VO2max under 20-40 minuter 3 gånger i veckan. HIIT-gruppen tappade i snitt 1,4 kg ”trunk-fat” jämfört med SST som ökade i snitt 0,1 kg i samma. Dock minskade båda typer av träning en sänkt faste-insulin nivå.

När man jämfört konditionsträning och styrketräning så har man sett att båda typer bränner fett, men att konditionsträningen också förbränner muskelmassa. Styrketräningen bygger däremot muskelmassa och bryter inte ner den på samma sätt som konditionsträningen gör. I den studien (Geliebter et al., 1997) så kunde man se att konditionsträningen brände i snitt 7,2 kg fett medan styrketräningen brände 6,7 kg fett (ingen signifikant skillnad mellan grupperna). Gällande fettfri massa (muskelmassa) så tappade konditionsträningen 2,3 kg muskler och styrketräningen 1,1 kg vilket gav en signifikant skillnad på P=0,04. Alltså är styrketräning att rekommendera när man vill förbränna fett till skillnad från konditionsträning som också förbränner muskelmassa i större utsträckning.

3)   ”Att träna före frukost kickar igång en effektivare fettförbränning”

Där går faktiskt forskningen isär. En del påstår att en powerwalk innan frukost gör så att kroppen skiftar till att bränna mera fett under dagen medan annan forskning tyder på att det inte gör någon skillnad. Anledningen till att man tror detta är att kroppen över natten tömmer sina glykogenförråd för att mata hjärnan och kroppen med glukos, så att man på morgonen är tom på glykogen (nästan) och på så sätt tar energi från sina fettdepåer i kroppen (Schoenfeld, 2014).

Paoli et al. (2011) kunde i sin studie se att träning efter frukost (över längre tid) var mera effektivt än att träna fastande när det kommer till att gå ner i vikt genom en ökad metabolism. Schoenfeld (2011) kunde också se i sin artikel att träning på en tom mage, med tomma glykogenförråd, ökar proteinnedbrytningen i kroppen. Denna effekt är inte eftersträvande hos personer som har i uppgift att bygga muskler och öka i styrka.

2014 genomfördes en studie av Schoenfeld som undersökte skillnaden i kroppskomposition efter konditionsträning i antingen fastande eller icke-fastande läge. Man kunde se i hans studie att det inte var någon skillnad i kroppskomposition efter studien hos de bägge grupperna. Alltså kunde man inte se någon fördel med att träna före frukost när det kommer till fettförbränning. Observera att jämförelsegruppen i denna studie gick på en lågkaloridiet (alltså viktnedgångs-diet).

4)   ”Kolesterol i ägg är farligt för kroppen”.

Det har under en längre tid vart allmänt känt att ägg är farligt för att det innehåller så mycket kolesterol, speciellt äggulan. Men en studie från Gray & Griffin (2009) visar att ägg är en god källa till mycket olika näringsämnen. Ägg innehåller varken mycket energi eller mättade fettsyror. Ägg är visserligen rika på kolesterol (ca 225 mg per ägg) men den totala mängden fett och mättade fettsyror är låg, 44 % enkelomättat och 11 % fleromättat fett. Ägg är också en lågenergikälla, cirka 80 kcal per ägg. Ägg är en bra källa till högkvalitativt protein, vilket ökar mättnadsgraden enligt flertalet studier. I en studie som Gray & Griffin refererar till har undersökt skillnaden i kolesterolhalten av en diet med och utan ägg. I den studien kunde man se att kolesterolhalten höjdes mindre hos dem som åt ägg än dem som inte åt ägg. Cirka 1 av 500 i Storbritannien är känsliga för kolesterol och större mängder ägg och är hänvisade till att dra ner konsumtionen till 2-3 per vecka, för övriga personer 499/500 så är det nästintill ofarligt att äta ägg varje dag. Men man skall komma ihåg att inte överdosera mängden bara för att. Lagom är gott nog.

5)   ”Fett gör mig fet”

Ja och nej. Rätt typ av fett gör dig inte fet, men fel typ gör dig det. Äter du t.ex. nötter och avokado i rimliga mängder så kommer du hålla ett bra fettintag och det kommer inte att göra dig fet. Däremot så kommer transfetter, härdade fetter och fett i kombination med snabba kolhydrater (t.ex. chips och smågodis) att lagras in mycket snabbare i kroppen. Faktum är att fettrekommendationerna ligger omkring 25 % av dagligt energiintag (NNR, 2013). Fett som rekommenderas är enkelomättat och fleromättat fett, t.ex. innehåller nötter (per 100g) 33 gram enkelomättat fett medan potatischips (per 100g) innehåller motsvarande 15 gram enkelomättat fett. Vad blir man mest mätt av, 100 g mandel eller chips? Så ät rätt typ av fett (avokado, nötter, lax, makrill, ål etc.) i rimliga mängder så förstör det inte din kroppskomposition och dina fettdepåer.

6)   ”Choklad är ofarligt”

Choklad i måttlig mängd är ofarligt. En studie gjord år 2001 visade att kakao och choklad i kombination, sänkte risken för hjärtkärlsjukdomar genom att sänka LDL (low-density lipoprotein) halten samt genom att öka HDL (high-density lipoprotein) och serumhalten av antioxidanter i blodet (serum). Men, det skall också tilläggas att detta hjälper bäst om man också äter frukt och grönt som redan är rika på antioxidanter. Forskarna varnar dock för stora mängder choklad i kosten och rekommenderar en balanserad diet. En kosthållning som innehåller frukt, grönt, magert kött, fettreducerade mjölkprodukter, fisk och fågel (Wan et al., 2001). Observera också att i kosthållningen i studien så ingick 22 gram kakao (rent) och 16 gram choklad varje dag i 4 veckor. Studien var en s.k. ”cross-over design” vilket innebär att båda grupper (med två veckor emellan för rening) fick testa på denna diet.

Choklad i sig är egentligen inte så farligt, så länge som det innehåller en hög halt kakao. Choklad är också ett högenergi-livsmedel vilket gör att man måste vara försiktig med sitt intag om man har som mål att gå ner i vikt, 100 gram choklad innehåller i runda slängar 500 kcal (vilket motsvarar ca 25 % av dagsbehovet för en kvinna på 35 år, 165 cm lång och väger 65 kg som också har ett stillasittande arbete). 100 gram choklad av en kakaohalt om 70-85 % innehåller faktiskt; 11 gram fibrer, 67 % av dagsbehovet för järn, 58 % av magnesium, 80 % av koppar och 98 % av mangan. Men det innehåller som sagt var en hel del kalorier och en hel hög med socker. Rekommendationerna när man skall inhandla, om man skall köpa choklad lyder dock, köp högkvalitativ choklad med 70 % eller högre kakaohalt och som dessutom är organisk (ca 30 kr/100 gram) (Authority nutrition, 2015). Vanlig mjölkchoklad per 100 gram kostar i runda slängar 10 kr.

7)   ”Man blir tjock av frukt”

Svaret är Nej. Man blir inte tjock av frukt, så länge som man äter rimliga mängder. NNR 2012 rekommenderar 0,5 kg frukt och grönt om dagen. 0,5 kg är lika mycket som 5 bananer, 4 äpplen eller 10 tomater om dagen (enligt livsmedelsverket). Fruktoset i sig är inte farligt, men i form av ”high-fructose corn syrup” (HFCS) är det desto värre. HFCS finns i diverse produkter, såsom flingor, kakor, läsk etc. och har en koppling till ökat blodtryck (Celep et al., 2015).

Frukt i sin rena form, alltså i form av hela äpplen, bananer, mandariner, aprikoser eller ananaser är helt ofarliga. T.ex. innehåller 1 äpple omkring 13 gram fruktos och 90 kcal, däremot innehåller t.ex. en coca-cola ca 65 gram glukos (hälften fruktos) och 240 kcal. Fruktos i processad form är farlig, men i sin rena form är den helt ofarlig. För att få i sig omkring samma mängd fruktos som 1 Coca-cola så måste du alltså äta 3 äpplen. Vad blir du mest mätt av, 1 cola eller 3 äpplen?

Välj således produkter som är hälsosammare, nyttigare och som har relevanta mängder näring. 1 juice, t.ex. Brämhults färskpressade apelsinjuice (Brämhults, 2015), innehåller 9 gram sockerarter per deciliter. 2 glas á 2 dl per dag ger då 36 gram socker och 12 gram fruktos. 1 apelsin á 125 gram (normalstor) innehåller 3,38 gram fruktos (Livsmedelsverket, 2015). Mättnadsgrad igen?

Referenser:

Authurity Nutrition (2015). 7 proven health benefits of dark chocolate. Hämtad från http://authoritynutrition.com/7-health-benefits-dark-chocolate/ den 9 augusti 2015.

Brämhults (2015). Hämtat från http://www.bramhults.se/frukt/juicer/#nypressade-apelsiner den 9 augusti 2015.

Celep et al. (2015). Fructose Metabolism and Health Risks. Journal of Obesity and Weight loss Therapy, 5(1).

Geliebter et al. (1997). Effects of Strength and Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-663.

Gray & Griffin (2009). Eggs and Dietary Cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin, 34, 66-70.

Hardy et al. (2015). The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. The Quartely Review of Biology, 90(3), 251-268.

Nordiska Näringsrekommendationer 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet (2013). Nordiska Ministerrådet.

Livsmedelsverket (2015). Sök näringsinnehåll, hämtat från http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/ den 9 augusti 2015.

Paoli et al. (2011). Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 48-54.

Schoenfeld (2011). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal, 33(1), 23-25.

Trapp et al. (2008). The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity, 32, 684-691. 

Wan et al. (2001). Effects of cacao powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 74, 596-602. 

Golfsvingen är en rörelse som mestadels bygger på power, vilket som konsekvens får att den är anaerob i naturen. Eftersom sporten växer så har också marknaden på kosttillskott börjat söka efter tillåtna medel för att förbättra prestationen på banan. Vad gäller kostråd och tips för golfare på banan så bygger de hittills, mestadels på vätske- och kolhydratsnivåer. Där finns dock andra aspekter som kan, på ett tillåtet sätt, förbättras genom tillskott i kosten. Eftersom en golfrunda tar mellan 3-5 timmar så kan det leda till vätskeförlust (uttorkning), minskade energinivåer samt även mental trötthet. Alla aspekter hänger ihop. Frågan är därmed om man kan minska på dessa aspekter genom tillskott som är tillåtna inom idrotten?

Det finns idag ett tillskott som heter SuperDrive och som består av kreatin monohydrat, kaffe arabica fruktextrakt, kalcium och vitamin D. Detta tillskott marknadsförs på golfmarknaden genom att ”höja prestationen och återhämtningen från muskulära komplikationer som är förknippade med deltagande i golf”.

 Bild 1. Innehåll i SuperDrive

Gällande kreatin så är det tydligt klarlagt att det höjer den intramuskulära koncentrationen av fosfokreatin och totalt kreatin, vilket enligt flera studier, resulterar i en signifikant förbättring av hög-intensiva aktiviteter. Dock är det inte någon studie som har undersökt effekten av kreatin på golfprestationen, före Ziegenfuss et al. (2015).

Koffein minskar upphetsning, smärta och fysisk utmattning. Koffein används för uppiggande ändamål samt för ökat fokus och koncentration, dessa aspekter är också viktiga för en golfare. Det är därför intressant om koffein har någon som helst effekt på golfaren. Koffein motverkar också perifer och central utmattning. 100-150 mg koffein behövs för att påverka den kognitiva förmågan positivt, 30-50 mg påverkar enbart positivt den mentala energin.

Vitamin D påverkar benhälsan och muskelmetabolismen positivt. En genomsnittlig amerikansk kosthållning innehåller ca 150-300 IU (internationella enheter) medan det rekommenderade behovet ligger p omkring 600-800 IU. Vitamin D och golfprestation hade förrän Ziegenfuss et al. aldrig undersökts.

Ziegenfuss et al., 2015, undersökte vilket påverkan på svingen och överkroppens styrka och power hade med hjälp av tillskott av kreatin, coffea arabica (koffein), kalcium och vitamin D. Studieupplägget var en ”randomized double-blind, placebo-controlled trial” under 30 dagar. 27 män med ett handicap mellan 5-15 deltog i studien och delades in i två grupper, en experimentgrupp (SD) bestående av 14 personer och en placebogrupp bestående av 13 personer. Undersökningen gick till så att man under dag 0 genomförde blodprover, styrke- och powertester samt även en 3D analys av driver och järn-7. Samma sak undersöktes under dag 30. Personer som hade ett intag av koffein under 200mg per dag var inkluderade i studien medans personer med ett intag över 200mg exkluderades ur studien. Personer som inte var friska eller som var skadade exkluderades också ur studien. Träningsvana gällande fysisk träning från personerna var 2 gånger i veckan under senaste året. Testet för styrka och power var bänkpress på 1 repetition max respektive 40 % av 1RM (power). Anledningen till bänkpress var för att tidigare studier sett att pectoralis major (bröstmuskeln) har en så pass hög muskelaktiveringen under en golfsving samt att svingen är en horisontal rörelse till stora delar.

Resultatet från studien visar att båda grupper (både SD och placebo) ökade 1RM i bänkpress från dag 0 till dag 30, med 3,7±2,9kg respektive 3,8±3,0 kg. Gällande peak power så ökade experimentgruppen (SD) sitt resultat signifikant från före perioden (med 28,6±26,7 watt) jämfört med placebogruppen, som också ökade men betydligt mindre (14,5±43,8 watt). Testgruppen ökade också längden med drivern (ca 13,6 yards) efter 4 veckor av supplementering av SuperDrive.

Vitamin D ökade i båda grupper, placebo 1,78 ng/mL och SD 3,95 ng/mL. Kalcium minskade något i båda grupper ca 0,05 mg/dl. Mest intressant var att blodtrycken sjönk hos båda grupper, både systole och diastole (tabell 1).

Tabell 1. Blodtrycks-skillnad efter interventionen

Slutsats av resultatet är att man kan se en tendens till att män som supplementerar med SuperDrive slår ca 13,6 yards länge efter 4 veckor än gruppen som inte supplementerade. Dock bör fortsatt forskning undersöka detta vidare, speciellt kolla på om det är skillnader mellan män och kvinnor då denna studie enbart var gjord på män.

Referens:

Ziegenfuss, T N., Habowski, S M., Lemieux, R., Sandrock, J E., Kedia, A W., Kerksick, C M., & Lopez, H L. (2015). Effects of a dietary supplement on golf drive distance and functional indices of golf performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(4).  

Fruktos till gruppen sockerarter tillsammans med glukos och galaktos. Fruktos är en monosackarid och är digererbar, det vill säga att kroppen kan bryta ner fruktos. Fruktos går igenom munhålan ut i magsäcken varpå den sedan går rakt ut i blodet och in i levern där den lagras som glukos, glykogen eller triglycerider (fett) (Abrahamsson et al., 2006). Fruktos förekommer främst i frukt, grönsaker och honung (Celep et al., 2015).  

Fruktos har ett lågt glykemiskt index (GI), det vill säga att fruktos inte orsakar en snabb höjning av blodsockret som jämförelsevis socker eller glukos gör. Frukter innehåller stora mängder fruktos (även kallat för fruktsocker av den orsaken) och är nyttiga då de innehåller mycket vitaminer, mineraler, kostfiber och antioxidanter (Sundin, 2013).  

Eftersom fruktos har ett lägre GI så marknadsförs det som nyttigare. Fruktos har på senare tid bytts in istället för socker eller glukos då det är billigare att framställa och dessutom anses som nyttigare. Därmed har fruktos fått en roll som sötningsmedel i dagens livsmedelsindustri, detta genom att industrin bytt ut det dyra sockret till majsbaserade sötningsmedel som därmed innehåller mycket fruktos. Fruktos är dessutom mer fettbildande än glukos vilket också bidrar mera fettlagring än vad socker gör. Det vanligaste sötningsmedlet idag är isoglukos (high fructose corn syrup) och det innehåller 50 % eller mera fruktos (Sundin, 2013).

Isoglukos (här kallat HFCS), kallas även för fruktos- eller glukossirap och förekommer i produkter som sötsaker, kakor och drycker (Celep et al., 2015). HFCS kommer från majs-stärkelse och kallas därmed ”corn syrup”.  HFCS innehåller vanligtvis 42 eller 55 % fruktos, resterande mängd är vatten och glukos. T.ex. förekommer HFCS 42 i processad mat, flingor, bakade produkter etc. och HFCS 55 finns främst i sötade drycker eng. soft drinks (FDA, 2014).

HFCS liknar sukralos, ett annat sötningsmedel men skiljer sig något från varandra. Skillnaden mellan dessa två sötningsmedel eller ”nutrative sweeteners” är att HFCS innehåller vatten till skillnad från sukralos. Sukralos har dessutom en kemisk förbindelse mellan glukos och fruktos vilken bryts ned i magen av enzymer, vilket inte HFCS gör för i HFCS förekommer inte någon kemisk förbindelse (FDA, 2014). Vid intag av fruktos, skall tilläggas raffinerat fruktos (läsk, saft etc.), så signalerar kroppen inte för mättnad utan hunger (Sundin, 2013). Detta fenomen förklaras lättast schematiskt med hjälp av bilder.  

Vid intag av föda så frisätts hormoner i kroppen, de två hormoner som signalerar mättnad respektive hunger är Ghrelin och Leptin. Ghrelin ökar vid hunger och minskar när du ätit, vilket signalerar mättnad i kroppen. Leptin fungerar på motsatt sätt, när du är hungrig så minskar mängden och när du ätit så ökar mängden leptin i blodet (Sundin, 2013).

När vi äter fruktos, speciellt raffinerat fruktos, så sker det omvända mot när vi skulle äta t.ex. glukos.

Fruktos hämmar nämligen leptin-utsöndringen vilket bidrar till minskad mättnad och därmed också en stimulans till hungerskänslor. Fruktos hämmar inte ghrelin, vilket vanlig föda gör, och detta bidrar med att mättnaden varken ökar eller minskar och detta stimulerar i sin tur hunger.  Vi blir alltså mer hungriga av att inta fruktos än t.ex. laktos (mjölksocker) (Sundin, 2013).

 

Glukos fungerar på motsatt sätt, detta betyder att leptin frisätts vid intag av glukos och detta bidrar till en minskad hunger. På samma gång hämmas ghrelinet och minskar därmed också hungern (Sundin, 2013).

Detta fenomen betyder alltså att fruktos i raffinerad form alltså ökar benägenheten att äta mera och på så vis leda till en ökad och onödig fettinlagring (Sundin, 2013). HFCS har visat sig öka triglyceriderna efter måltid, LDL kolesterolet och apolipoprotein-B vilka alla tre är riskindikationer på kardiovaskulära sjukdomar. HFCS är också associerat med ett ökat blodtryck (Celep et al., 2015).

Mellan år 1970 och 1990 så ökade konsumtionen av HFCS med mer än 1000 % och idag förbrukar en person 40 % av det tillsatta sockret i form av just isoglukos i USA(Bocarsly et al., 2010). T.ex. innehåller 2 stycken 355 ml läsk-flaskor/burkar 50 gram fruktos vilket motsvarar mer än 10 % av energibehovet för en ”normalviktig” kvinna (Celep et al., 2015). Totalt intag av fruktosbaserade sötsaker var 1970 350 kcal från sockerbetor och sockerrör och 0 kcal från HFCS, motsvarande siffror 2000 var 210 kcal från sockerrör och sockerbetor och 210 kcal från HFCS (White, 2008).

I en studie som Bocarsly et al (2010) genomförde kunde man konstatera att råttor som hade tillgång till HFCS inte kunde hålla en normal kroppsvikt. Efter 8 veckor så kunde man se att kvinnliga råttor hade en ökad kroppsvikt och en ökad fett-vikt jämfört med kontrollgruppen som hade lika stor tillgång till sukralos som HFCS gruppen hade till isoglukos. Dock skall tilläggas att kroppsviktsskillnaden mellan grupperna var lika men att man kunde se att HFCS gruppen hade en snabbare viktökning än vad kontrollgruppen hade. De jämförde också 6-7 månaders intag av HFCS och kunde då se att råttor hade en onormal viktökning, ökade halter av cirkulerande triglycerider och en ökad fett-inlagring, vilka alla indikerar på fetma.

Slutsats, fruktos i form av isoglukos är inte riskfritt men fruktos i form av frukt och grönsaker är riskfritt. Så ät frukt och grönsaker men undvik raffinerat fruktos i form av t.ex. HFCS. 

Referenser:

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan. Liber Ab, Stockholm, Sverige.

Bocarsly, ME., Powell, ES., Avena, NM., & Hoebel, BG. (2010). High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: increased body weight, boty fat and triglyceride levels. Pharmacol Biochem Behav., 97(1), 101-106.

Celep, GS., Rastmanesh, R., & Bozoglu, F. (2015). Fructose Metabolism and Health Risks. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 5(1).

U.S. Food and Drug Administration, FDA (2014). Hämtat från www.fda.gov den 24 maj 2015.

Sundin, A. (2013). Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. NGruppen förlag, Sverige.

White, JS. (2008). Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. The American Journal of Clinical Nutrition, 88, 1716S-1721S.