Jenny Häggblom

2015-08-09
12:28:54

7 vanliga kost och träningsmyter

I det här inlägget skall jag så klart och tydligt som möjligt redogöra för 7 stycken myter som man ofta stöter på i träningskretsar. Jag vet inte hur många gånger jag svarat på frågor angående dessa så jag kände att det var hög tid att skriva ner dem en gång för alla. Ingenting är taget ur luften och det finns referenser på allt som står här nedan. Ta god tid och läs igenom det noga, det kommer du ha nytta av! 

1)   ”Kolhydrater är farligt, man blir tjock”

Nej. Hjärnan står för 25 % av vårt energibehov per dag (Hardy et al., 2015) och den behöver glukos för att fungera optimalt. Glukos kommer från kolhydrater och är en monosackarid. Vi behöver, enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna omkring 40-55 % kolhydrater från kosten varje dag (NNR, 2013). Kolhydrater i form av fibrer, långsamma kolhydrater och stärkelse är 3 olika typer som kroppen behöver. Fibrer behövs för att tarmen skall fungera bra. Långsamma kolhydrater pyttsas ut i kroppen i små mängder åt gången vilket gör att blodsockret hålls på en stabil nivå över en längre tid. Långsamma kolhydrater finns t.ex. i havregryn, mörkt (osötat) bröd och fiberpasta. Stärkelse finns det gott om i vegetabiliska produkter, en av de mest stärkelserika produkterna är omogna bananer. Ju mognare en banan blir desto mera socker kommer den att innehålla. En mognare banan har en högre mängd snabba kolhydrater än vad en omogen/grönare banan har.

 

 Välj rätt kolhydrater och ät rimliga mängder

2)   ”Konditionsträning förbränner mest fett”

I en studie av Trapp et al. (2008) undersökte man effekten av hög-intensiv intervallträning (HIIT) jämfört med ”stady state”-träning (SST) under 15 veckor. Träningen genomfördes med HIIT under 20 minuter 3 gånger i veckan och SST genomfördes på 60 % av VO2max under 20-40 minuter 3 gånger i veckan. HIIT-gruppen tappade i snitt 1,4 kg ”trunk-fat” jämfört med SST som ökade i snitt 0,1 kg i samma. Dock minskade båda typer av träning en sänkt faste-insulin nivå.

När man jämfört konditionsträning och styrketräning så har man sett att båda typer bränner fett, men att konditionsträningen också förbränner muskelmassa. Styrketräningen bygger däremot muskelmassa och bryter inte ner den på samma sätt som konditionsträningen gör. I den studien (Geliebter et al., 1997) så kunde man se att konditionsträningen brände i snitt 7,2 kg fett medan styrketräningen brände 6,7 kg fett (ingen signifikant skillnad mellan grupperna). Gällande fettfri massa (muskelmassa) så tappade konditionsträningen 2,3 kg muskler och styrketräningen 1,1 kg vilket gav en signifikant skillnad på P=0,04. Alltså är styrketräning att rekommendera när man vill förbränna fett till skillnad från konditionsträning som också förbränner muskelmassa i större utsträckning.

 

3)   ”Att träna före frukost kickar igång en effektivare fettförbränning”

Där går faktiskt forskningen isär. En del påstår att en powerwalk innan frukost gör så att kroppen skiftar till att bränna mera fett under dagen medan annan forskning tyder på att det inte gör någon skillnad. Anledningen till att man tror detta är att kroppen över natten tömmer sina glykogenförråd för att mata hjärnan och kroppen med glukos, så att man på morgonen är tom på glykogen (nästan) och på så sätt tar energi från sina fettdepåer i kroppen (Schoenfeld, 2014).

Paoli et al. (2011) kunde i sin studie se att träning efter frukost (över längre tid) var mera effektivt än att träna fastande när det kommer till att gå ner i vikt genom en ökad metabolism. Schoenfeld (2011) kunde också se i sin artikel att träning på en tom mage, med tomma glykogenförråd, ökar proteinnedbrytningen i kroppen. Denna effekt är inte eftersträvande hos personer som har i uppgift att bygga muskler och öka i styrka.

2014 genomfördes en studie av Schoenfeld som undersökte skillnaden i kroppskomposition efter konditionsträning i antingen fastande eller icke-fastande läge. Man kunde se i hans studie att det inte var någon skillnad i kroppskomposition efter studien hos de bägge grupperna. Alltså kunde man inte se någon fördel med att träna före frukost när det kommer till fettförbränning. Observera att jämförelsegruppen i denna studie gick på en lågkaloridiet (alltså viktnedgångs-diet).

 

4)   ”Kolesterol i ägg är farligt för kroppen”.

Det har under en längre tid vart allmänt känt att ägg är farligt för att det innehåller så mycket kolesterol, speciellt äggulan. Men en studie från Gray & Griffin (2009) visar att ägg är en god källa till mycket olika näringsämnen. Ägg innehåller varken mycket energi eller mättade fettsyror. Ägg är visserligen rika på kolesterol (ca 225 mg per ägg) men den totala mängden fett och mättade fettsyror är låg, 44 % enkelomättat och 11 % fleromättat fett. Ägg är också en lågenergikälla, cirka 80 kcal per ägg. Ägg är en bra källa till högkvalitativt protein, vilket ökar mättnadsgraden enligt flertalet studier. I en studie som Gray & Griffin refererar till har undersökt skillnaden i kolesterolhalten av en diet med och utan ägg. I den studien kunde man se att kolesterolhalten höjdes mindre hos dem som åt ägg än dem som inte åt ägg. Cirka 1 av 500 i Storbritannien är känsliga för kolesterol och större mängder ägg och är hänvisade till att dra ner konsumtionen till 2-3 per vecka, för övriga personer 499/500 så är det nästintill ofarligt att äta ägg varje dag. Men man skall komma ihåg att inte överdosera mängden bara för att. Lagom är gott nog.

 

5)   ”Fett gör mig fet”

Ja och nej. Rätt typ av fett gör dig inte fet, men fel typ gör dig det. Äter du t.ex. nötter och avokado i rimliga mängder så kommer du hålla ett bra fettintag och det kommer inte att göra dig fet. Däremot så kommer transfetter, härdade fetter och fett i kombination med snabba kolhydrater (t.ex. chips och smågodis) att lagras in mycket snabbare i kroppen. Faktum är att fettrekommendationerna ligger omkring 25 % av dagligt energiintag (NNR, 2013). Fett som rekommenderas är enkelomättat och fleromättat fett, t.ex. innehåller nötter (per 100g) 33 gram enkelomättat fett medan potatischips (per 100g) innehåller motsvarande 15 gram enkelomättat fett. Vad blir man mest mätt av, 100 g mandel eller chips? Så ät rätt typ av fett (avokado, nötter, lax, makrill, ål etc.) i rimliga mängder så förstör det inte din kroppskomposition och dina fettdepåer.

 Vad väljer du?

 

6)   ”Choklad är ofarligt”

Choklad i måttlig mängd är ofarligt. En studie gjord år 2001 visade att kakao och choklad i kombination, sänkte risken för hjärtkärlsjukdomar genom att sänka LDL (low-density lipoprotein) halten samt genom att öka HDL (high-density lipoprotein) och serumhalten av antioxidanter i blodet (serum). Men, det skall också tilläggas att detta hjälper bäst om man också äter frukt och grönt som redan är rika på antioxidanter. Forskarna varnar dock för stora mängder choklad i kosten och rekommenderar en balanserad diet. En kosthållning som innehåller frukt, grönt, magert kött, fettreducerade mjölkprodukter, fisk och fågel (Wan et al., 2001). Observera också att i kosthållningen i studien så ingick 22 gram kakao (rent) och 16 gram choklad varje dag i 4 veckor. Studien var en s.k. ”cross-over design” vilket innebär att båda grupper (med två veckor emellan för rening) fick testa på denna diet.

Choklad i sig är egentligen inte så farligt, så länge som det innehåller en hög halt kakao. Choklad är också ett högenergi-livsmedel vilket gör att man måste vara försiktig med sitt intag om man har som mål att gå ner i vikt, 100 gram choklad innehåller i runda slängar 500 kcal (vilket motsvarar ca 25 % av dagsbehovet för en kvinna på 35 år, 165 cm lång och väger 65 kg som också har ett stillasittande arbete). 100 gram choklad av en kakaohalt om 70-85 % innehåller faktiskt; 11 gram fibrer, 67 % av dagsbehovet för järn, 58 % av magnesium, 80 % av koppar och 98 % av mangan. Men det innehåller som sagt var en hel del kalorier och en hel hög med socker. Rekommendationerna när man skall inhandla, om man skall köpa choklad lyder dock, köp högkvalitativ choklad med 70 % eller högre kakaohalt och som dessutom är organisk (ca 30 kr/100 gram) (Authority nutrition, 2015). Vanlig mjölkchoklad per 100 gram kostar i runda slängar 10 kr.

 

 

7)   ”Man blir tjock av frukt”

Svaret är Nej. Man blir inte tjock av frukt, så länge som man äter rimliga mängder. NNR 2012 rekommenderar 0,5 kg frukt och grönt om dagen. 0,5 kg är lika mycket som 5 bananer, 4 äpplen eller 10 tomater om dagen (enligt livsmedelsverket). Fruktoset i sig är inte farligt, men i form av ”high-fructose corn syrup” (HFCS) är det desto värre. HFCS finns i diverse produkter, såsom flingor, kakor, läsk etc. och har en koppling till ökat blodtryck (Celep et al., 2015).

Frukt i sin rena form, alltså i form av hela äpplen, bananer, mandariner, aprikoser eller ananaser är helt ofarliga. T.ex. innehåller 1 äpple omkring 13 gram fruktos och 90 kcal, däremot innehåller t.ex. en coca-cola ca 65 gram glukos (hälften fruktos) och 240 kcal. Fruktos i processad form är farlig, men i sin rena form är den helt ofarlig. För att få i sig omkring samma mängd fruktos som 1 Coca-cola så måste du alltså äta 3 äpplen. Vad blir du mest mätt av, 1 cola eller 3 äpplen?

Välj således produkter som är hälsosammare, nyttigare och som har relevanta mängder näring. 1 juice, t.ex. Brämhults färskpressade apelsinjuice (Brämhults, 2015), innehåller 9 gram sockerarter per deciliter. 2 glas á 2 dl per dag ger då 36 gram socker och 12 gram fruktos. 1 apelsin á 125 gram (normalstor) innehåller 3,38 gram fruktos (Livsmedelsverket, 2015). Mättnadsgrad igen?

 

 

 

Referenser:

Authurity Nutrition (2015). 7 proven health benefits of dark chocolate. Hämtad från http://authoritynutrition.com/7-health-benefits-dark-chocolate/ den 9 augusti 2015.

 

Brämhults (2015). Hämtat från http://www.bramhults.se/frukt/juicer/#nypressade-apelsiner den 9 augusti 2015.

 

Celep et al. (2015). Fructose Metabolism and Health Risks. Journal of Obesity and Weight loss Therapy, 5(1).

 

Geliebter et al. (1997). Effects of Strength and Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-663.

 

Gray & Griffin (2009). Eggs and Dietary Cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin, 34, 66-70.

 

Hardy et al. (2015). The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. The Quartely Review of Biology, 90(3), 251-268.

 

Nordiska Näringsrekommendationer 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet (2013). Nordiska Ministerrådet.

 

Livsmedelsverket (2015). Sök näringsinnehåll, hämtat från http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/ den 9 augusti 2015.

 

Paoli et al. (2011). Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 48-54.

 

Schoenfeld (2011). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal, 33(1), 23-25.

 

Trapp et al. (2008). The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity, 32, 684-691. 

 

Wan et al. (2001). Effects of cacao powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 74, 596-602. 

Ingen har kommenterat än bli den första!

2015-07-26
08:53:34

7 myter om ohälsosam mat - T-nation artikel översatt objektivt
Kom över en artikel på nätet igårkväll, från T-nation. Den handlade om "7 bad foods that are good for you - the delicious truth about dirty food". Jag tänkte översätta den på ett relativt enkelt sätt för att faktiskt inse att viss skräpmat är ok, i rimliga mängder (!!!). 
 
OBS! 
Observera att denna text är objektivt skriven och att jag INTE satt mina tankar eller funderingar bakom ett enda ord. Jag har skrivit objektvt, baserat på vad artikeln skriver. Så de saker som kan förknippas som mina tankar är i så fall författarens tankar och känslor, inte mina. Författaren i detta fall är TC, okänt vem detta är. 
 
1. Stekt (fried) mat
Vi har blivit lärda att undvka stekt mat. Men sanningen är den, att om maten steks i rätt typ av olja så är det helt ok. 
Oljan kommer att addera kalorier till maten, men samtidigt så kommer flera fettlösliga vitaminer, som A, D, E, & K tillsammans med betakaroten (sötpotatis), lycopene (tomater) och lutein (spenat och kål) behöva fett för att kunna bli absorberade av kroppen. MEN, du måste hålla dig till några riktlinjer! 
T.ex. bör man hålla sig till oljor med hög "rökpunkt", punkten då oljan börjar ryka. Att överhetta oljor är inte hälsosamt då den kemiska kompositionen förändras, så använd oljor som t.ex. oliv-, avokado-, jordnöts-, valnöts-, eller sesamolja. Oljor som smör och kokosolja har en lägre rökpunkt för att användas vid höga temperaturer. 
Vid låga temperaturer så är kokosolja-, smör från gräsbetande kor, eller extra virgin olivolja fritt fram att använda. 
 
=> Fried food behöver inte vara ohälsosamt, så länge som du använder rätt typ av olja eller fett. 
 
2. Transfetter 
Transfetter är förknippade med att bidra till hjärtdöd, gömma sig i halvfabrikat, mikropopcorn, och margarin, färdiga att förkalka våra blodkärl. 
Vad som dock inte är känt är att transfetter också är bra för ditt hjärta, i kombination med att ha fettförbrännande effekter och cancer-fighting egenskaper. En grupp av dessa transfetter är känt som "conjugated linoleic acid" eller CLA. 
CLA finns i många gräsbetande kött och mjölkprodukter, men det tillverkas också i våra egna kroppar i små mängder. Många studier har visat att CLA faktiskt minskar risken för hjärtsjukdom, i kombination med att förbättra eller förebygga typ 2 diabetes (på råttor åtminstonde) och t.o.m. minska tillväxten och metastas-spridningen på tumörer. Studier visar också på att CLA kan minska kroppsett och ev. öka muskelmassan. 
CLA finns i form av kosttillskott, men finns också i riklig mängd hos gräsbetande djurs mjölk och kött, vilka innehåller 3-5 gånger mera CLA än spannmålsbetande djur. 
 
=> Vissa transfetter kan faktiskt förbättra hjärthälsan, och dessutom bidra med "magerhet" och t.o.m. förhindra/besegra cancer. 
 
3. Vitt ris
Hälsosam mat har sin ikon, och det är brunt ris. Brunt ris är förknippat med mycket protein, det har fibrer som gör din avföring "strong and proud". Det höjer inte heller blodsockret lika mycket som vitt ris. Alla dessa aspekter är rätt, men det är detaljer. 
Ja, brunt ris har protein - men animaliskt protein är bättre. Ja, brunt ris har fibrer - men det är bättre att få i sig fibrer från mera näringstäta livsmedel som t.ex. frukt och grönt. Ja, brunt ris höjer inte blodsockret - men det är ingen som äter enbart vitt ris på samma gång, utan vitt ris äts tillsammans med kött eller grönsaker, eller lite olja, vilket alla förbättrar stigningen av blodsockret. 
Men det är fytinsyran som gör brunt ris problematiskt, det är detta som ger riset dess färg och finns i skalet. Fytinsyra inhiberar enzymer som vi behöver för att bryta ner och processa maten. Detta resulterar i att många av de näringsämnen vi äter blir otillgängliga för nedbrytning. Det är därför bättre med vitt ris, speciellt för idrottare. 
 
=> Många av näringsämnena i brunt ris är ej tillgängliga pga fytinsyra (phytic acid). Vitt ris är därmed ett bättre val.
 
4. Ketchup
Ketchup har sedan 80-talet förknippats med ohälsosam mat, och stämpeln har vart svår att få bort. Men ketchup som inte är sötat med t.ex. fruktos eller tillsatt socker, är faktiskt ganska bra käk. 
Lycopene är en antioxidant som är ca 100 gånger mer kraftfull än vitamin E och finns i tomater och andra röda frukt- och grönsaker. Tyvärr är lycopene inte så väl absorberad om den inte är tillagad, och det är därför som processad mat som t.ex. ketchup är de mest biotillgängliga källorna till lycopene. 
Lycopene är inblandade i att minska risken för stroke, hjärtsjukdom, diabetes, osteoporos, manlig infertilitet och prostatacancer. Så kolla efter ketchup som innehåller tomater, vinäger, salt och kryddor och använd det frikostigt på din mat. 
 
=> Ketchup, så länge den inte är sötad med fruktos eller socker, så är det en bra källa till lycopene. 
 
5. Bacon 
Bacon är ett av de mest onda produkterna av alla tider. När man steker det så dränks pannan i fett som sipprar ut från produkten. Fett som inmundigas och som sätter sig på väggarna i din aorta. 
Men när man ser på livsmedel som är inre organ, så är det viktiga för människan. Inre organ och vissa kryddor, nötter och frön. Människan väljer dock att äta kryddorna för att få i sig de viktiga näringsämnena. 
Bacon innehåller fett, men det har visat sig att det är fett som är hälsosamma mättade fetter och enkelomättade fetter som mest innehåller oljesyra (den typen som även finns i olivolja). Den enda haken är att du bör kolla efter bacon som kommer från grisar som fått betat på ängar och inte gisar som växt upp på "kemisk väg". 
 
=> Mycket av fettet i bacon är enkelomättat fett, känt som fytinsyra, samma typ som finns i olivolja. 
 
6. Potatis 
Potatis har blivit anklagat för att vara förknippat med övervikt, med att förklara det med en stor ökning i blodsocker. Men det är mängder med andra livsmedel som också ökar blodsockret mera än potatis men som inte är förknippade med övervikt. Men tyvärr är det ofta så med forskning, de vägrar att kolla på helheten. När det väl hittat något som stuckit ut så dras alla potatisprodukter över samma kam och förknippas på samma sätt, såväl pommes frites och chips. Inte undra på att övervikt förknippas med potatis! 
Men i mer strukturerade studier så har man inte funnit samband mellan potatis och övervikt, eller sjukdomar för den delen. Potatis är faktiskt en bra produkt, dvs om du kokar eller bakar den (tom steker den i bra oljor och doppar med sockerfri ketchup). 
Potatis innehåller en del kartenoider och flavonoider samt en riklig mängd vitaminer. Det finns ingen anledning till att skippa dem på din tallrik. 
 
 
7. Öl
Öl är ofta ansett som den osofistikerade, och ouppfostrade brodern av vin. Men det har visat sig att vin inte har samma mängder av hälsofördelar som öl har. 
Okej, vin innehåller polyfenoler som är påstådda att ha hjärt-skyddande effekter, men det har också öl. Den enda skillnaden är att öls polyfenoler kommer från humle istället från druvor. 
Vin har också påståtts att minska risken för blodproppar, men det är troligen bara alkoholen som gör det. 
Sett till individuella näringsämnen, så har öl mera niacin, B5, B12, folat, selen, och kisel medans vin har mera kalcium, järn, magnesium, kalium, zink och mangan. 
Öl har mindre kalorier, men det är mestadels för att vin innehåller mera alkohol. 
För att få ut mest näringsämnen när du dricker öl, så håll dig till de mörkade ölen som smakar som flytande bröd istället för de blekare och vattnigare varianterna.
 
=> Öl kan vara en bättre dryck än vin. Båda har många näringsämnen, men öl har mindre kalorier. 
 
 
Om ni vill läsa hela artikeln i sin helhet så gå in på: https://www.t-nation.com/ 
 
Ingen har kommenterat än bli den första!