Jenny Häggblom

Aspartam är ett vanligt förekommande sötningsmedel i våra livsmedel. Det har debatterats ofta och mycket om vare sig det är bra eller dåligt, beroendeframkallande eller inte etc. I det här inlägget skall jag försöka ge en så klar bild som möjligt av aspartam samt försöka finna evidens för om det är bra eller dåligt.

Vad är aspartam?

Aspartam (E951) är ett syntetiskt sötningsmedel som är i princip kalorifritt . Det är ungefär 100-200 gånger sötare än socker vilket gör att det används i mycket mindre mängd än vad rent socker gör, detta gör att det blir i princip kalorifritt i produkterna. Annars innehåller aspartam lika mycket kalorier per 100 gram som vanligt strösocker, det vill säga ca 4 kcal/gram.

Aspartam består av en dipeptid, eller två aminosyror, nämligen fenylalanin och asparginsyra. Fenylalanin och asparginsyra är två essentiella aminosyror som kroppen behöver varje dag. Fenylalanin (phenylalanine) är en prekursa/förlöpare till aminosyran tyrosin, vilket innebär att det är en förlöpare till dopamin, norepinefrin, noradrenalin och adrenalin. Fenylalanin bidrar också till att dämpa aptiten, bidra till normal funktion av sköldkörteln och friska blodkärl, stödjer normal leverfunktion samt kontroll av allergier. I och med att fenylalanin är en essentiell aminosyra så måste vi få i oss den varje dag för att överleva och du kan få i dig det genom bl.a. korv, kalkon, mjölk, yoghurt, keso, ägg och avokado.

Det är inte svårt att få i sig fenylalanin. Varje dag äter genomsnittssvensken ca 2-4 gram fenylalanin, och äter man extra protein (t.ex. vid träning) så kommer man ligga något högre än det. Genom lightprodukter, så får medelsvensken i sig omkring 1,5 mg fenylalanin per dag. En storkonsument får i sig omkring 5-7,5 mg per dag från lightprodukter – dvs mindre än 1 procent av rekommendationen. Genom 100 gram kyckling får vi i oss hela 250 mg fenylalanin och ett glas mjölk innehåller 180 mg. Den andra delen som aspartam består av är asparginsyra. Det är också en aminosyra som du dagligen stoppar i dig genom kosten.

Rädd för aspartam?

Det finns enligt tranastyrka.se ingen anledning att vara rädd för aspartam. En studie 1987 som genomfördes för att se om aspartam kan bidra till huvudvärk, kunde konstatera att 35 % av de som fick aspartam liknande en mängd om 4 liter läsk, faktiskt fick huvudvärk. Men å andra sidan skall det tilläggas att de som fick en placebo istället, där 45 % sa att de fick huvudvärk ger en indikation på att de som undersöktes i studien var en bunt med känsliga personer. 

En annan studie med 108 deltagare gavs hälften aspartam som motsvarade 10 liter lightläsk varje dag under 6 månader och andra hälften placebo. Efter 6 månader så kunde man inte se någon signifikant skillnad mellan dessa två grupper.

Enligt examine.com, en sajt som är som ett uppslagsverk när det kommer till vad vi stoppar i oss, skriver att aspartam är överdrivet sagt att vara farligt. Även om det är sött så finns det inte substans för att det skulle öka aptiten, det skulle faktiskt kunna minska aptiten då aminosyrorna som aspartam består av har den funktionen. Det finns också evidens för att aspartam inte försämrar fettminskning, vilket gör att man faktiskt kan dricka lightprodukter även vid viktminskning av fett.

Summering

Det finns således inte någon större risk med att dricka lightprodukter eller aspartam i synnerhet. Det består av två naturligt förekommande ämnen som i sin tur till hälften essentiella för människan och behövs för att överleva. Fenylalanin och asparginsyra blir tillsammans sötare än socker, men är i sig inte alls farliga utan nödvändiga. Mängden aspartam som vi får i oss genom sötande produkter är således mindre än den mängd vi får i oss genom födan i stort. Men det finns dock ingen anledning till att börja överkonsumera lightprodukter enbart för att aspartam inte är farligt, lightprodukter består av flera kemikalier än bara aspartam. Men i det stora hela så är det inte farligt eller på något sätt hälsovådligt att inta drycker eller produkter sötade med aspartam. 

___

Vill ni läsa mera om aspartam så kan jag rekomendera följande länkar: 

Träna Styrka - Jacob Gudiol

Aspartam och Stevia - MMsports

Livsmedelsverket - Aspartam

En fortsättning från gårdagens inlägg gällande frukostalternativ som vi vanligen sätter i oss, men nu en mera vuxen-modell på frukostar, eller brunchar om man så anser. Det är inte så att jag vill skrämma er, utan jag vill verkligen bara att ni skall se det som utbildning, kunskap, information, eller kanske t.o.m. motivation att vid behov veta vad som är bra och vad som är mindre bra. Men det är alltid helt upp till Dig om du vill ta in och bli informerad eller inte. Du kanske kan hjälpa någon annan som behöver hjälp genom den information jag delar med mig av! 

Ålänningar som far till Sverige reser ofta ut med första båten, och på den turen så brukar ofta sjö-frukost inmundigas. Det är som en buffé av delikatesser, allt ifrån pannkakor, nygräddat bröd, sillar, ostar, kex, flingor till prinskorv och köttbullar. Det är allt man kan tänka sig och lite till. När man betalat 80 kr eller 8 euro så vill man förstås ha ut maximalt av denna måltid och därmed brukar man äta sig relativt mätt redan kl 8 på båten.

Nu skall vi se hur näringsinnehållet, det vill säga fokuserat på fett, kalorier och socker, ser ut i 3 vanliga frukostalternativ som observerats är vanliga hos gästerna.

Som ni kan se från bilden här ovanför så är det 3 ganska stora måltider, men samtidigt så måste sägas att dessa är ganska ”vanliga” för de resenärer som åker med färjorna till och från Sverige. Det är därför jag skrev brunch också.

Till att börja med så kan vi kolla på vad det rekommenderade dagliga intaget av kalorier, fett och socker bör ligga på. Kalorier är individuellt men man brukar räkna med 2000 kalorier per dag (oftast ligger gemene man över detta). Fett mängden enligt Livsmedelsverket bör ligga på omkring 1/3 av dagsbehovet – eller omräknat i gram så ca 70 för kvinnor och 90 för män. Vad gäller socker så rekommenderar WHO 10 % av dagligt intag skall komma från socker, vilket motsvarar ca 50 gram socker.

Måltid 1, eller alternativ 1, innehåller 701 kalorier, 6 gram socker och 46,2 gram fett. Det är 35 % av hela dagens energiintag, 12 % av sockerintaget per dag samt gällande fett så är det för kvinnor 66 % och för män 51 % av dagligt maximalt intag. Det är extremt mycket fett i en och samma måltid.

Måltid 2, eller alternativ 2, innehåller 733 kalorier, 31,6 gram fett och 3,2 gram socker. Detta motsvarar kalorimässigt 36 %, fettmässigt 45 % (kvinnor) & 35 % (män) och sockermässigt 6 %.

Måltid 3, eller alternativ 3, det lite mer humana frukostalternativet (kanske barnvänligaste också), innehåller 291 kalorier (14 %), 3,8 gram fett (kvinnor 5 % & män 4 %) samt 28,1 gram socker (56 % socker).

Det är alltså inte de mest hälsosamma frukostarna som man kan hitta, men tyvärr är dessa de vanligaste. Det som gör dessa frukostalternativ farliga är det dolda fettet och sockret som båda i förlängningen kan förorsaka både diabetes typ II, hjärt- och kärlsjukdomar och ev. en för tidig död.

Ett bättre alternativ skulle kunna vara havregrynsgröt med färska bär (kalorier: 177, fett: 3,2 gram, socker: 0,7 gram), ett glas mjölk (kalorier: 95, fett: 3 gram, socker: 0 gram), en knäckebröd-macka m kalkon (kalorier:  83, fett: 0,8 gram, socker: 0,1 gram) och en kopp kaffe. Vips så är det mycket mera fettsnålt (6,7 gram) och sockersnålt (0,8 gram) än alla ovanstående alternativ. Dessutom skulle den frukosten innehålla långsamma kolhydrater och nyttiga fetter vilket gör att blodsockret inte stiger så snabbt och inte sjunker så snabbt som när snabba kolhydrater intas (som t.ex. yoghurten eller det vita brödet).

Vad är socker och var förekommer det främst?

Socker tillhör kolhydraterna, som i sin tur kan delas upp i 3 olika grupper (mono-, di- och polysackarider). Socker, det vita bordsockret som vi gärna sätter i kakan, på gröten, eller på filen, tillhör gruppen disackarider. Strösockret som vi använder består av två typer av monosackarider, nämligen glukos och fruktos. Glukos, kan också kallas för druvsocker, och är det vi i dagligt tal kallar för blodsocker och cirkulerar fritt i blodets plasma. Fruktos, kallas ibland även fruktsocker, men finns faktiskt i väldigt små mängder i frukt. Fruktos är däremot en stor del av sackaros och finns till nästan 40% i honung. Fruktos är fakiskt upp emot 50 % sötare än sackaros. Socker förekommer i nästan all mat, men mest förekommer det förstås i söta produkter såsom läsk, godis, snacks och bakverk. 

Substitut till socker, finns det sådana? Jajamän. Det finns bl.a. sockeralkoholer såsom sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt & maltitiol, alla dessa är mindre söta än vad sackaros är. Det finns också syntetiska, högintensiva sötningsmedel såsom sackarin, cyklamat, aspartam, acesulfam K och sucralos, som praktiskt taget också är nästan energifria. Bland de vanligare är aspartam (E951) som förekommer i bl.a. light-produkter (ex. läsk). Aspartam påverkar inte blodsockret. Per gram så innehåller aspartam lika mycket energi som sackaros, men eftersom det är närmare 150-200 gånger sötare än sackaros så används det i betydligt mindre mängd än sackaros, vilket gör att det praktiskt taget blir energifritt. Stevia är en nyare form av sötningsmedel, som också är sötare än socker och används därmed i mindre mängd än socker i olika produkter, vilket gör att energiinehållet minskar i  dessa produkter. Sötningsmedel med stevia, måste enligt lag beskrivas som "steviolglykosidbaserat sötningsmedel" på innehållsförteckningen eller som e-nummer E960. 

Socker är en dold fälla i vår kultur. Socker förekommer överallt, allt från färdigmat, godis, juicer, smaksatt yoghurt osv. vilket gör att sockret blir en stor bov i vår kost. För att minska hälsoproblemen i samhället, såsom fetma och tandproblem (ex. karies), så har WHO lagt fram ett förslag (2014) om att minska ner den rekommenderade mängden socker från 10 % av dagligt intag till 5 %. År 2002 så rekommenderade WHO att man skulle äta maximalt 10 % av det dagliga energiintaget från socker, men nu lyder det nya förslaget att enbart 5 % bör komma från socker.

Forskning har tydligen visat på större hälsofördelar om mängden socker minskar, så de nya rekommendationerna om 5 % skulle motsvara ungefär 25 gram vilket motsvarar ca 6 tsk socker. Den här nya ”gränsen” skulle beröra alla monosackarider (ex. glukos och fruktos), samt disackarider (sukralos och bordssocker). Den berör alla mängder som är tillsatta av fabrikören, de som är tillsatta av konsumenten, samt allt naturligt socker (i honung, sirap, fruktjuice och frukt-koncentrat).

WHO har uppgett ett exempel, där man kan se att 1 msk ketchup innehåller ungefär 4 gram (ca 1 tsk) socker. I jämförelse kan man se att en burk läsk innehåller ca 40 gram (10 tsk) socker. Alltså kan man se att en burk läsk innehåller mera socker än vad en person helst skall inta under 1 dag, nästan dubbelt så mycket som rekommendationerna.