Jenny Häggblom

Low back pain (LBP) kan klassas som en av samhällets mest förekommande åkomma. Ungefär 60-85% av den vuxna befolkningen kommer någon gång i livet att drabbas av en period av LBP. Den högsta incidensen för LBP sker i åldern 30-35 (Tomanova et al., 2015). LBP definieras här som en sammanhängande period på 12 veckor av smärta från den nedre delen av ryggen (Moon et al., 2013; Chang et al., 2015). Dock är definitionen av LBP fortfarande väldigt vag, t.ex. har man definierat det som en ”smärta som förekommer längre än förväntat med konventionella insatser” (p.2413) (Tomanova et al., 2015).

Vid ryggproblem så förekommer det ofta att den skadade avstår från träning, blir rädd för att förvärra sin skada genom att träna. Men vilken träning man gör har stor betydelse för hur besvären kommer utvecklas. Träning mot LBP är väldigt olik beroende på vilken studie man läser och vilken sjukgymnast man pratar med. Här nedan kommer jag beskriva olika artiklars synsätt på vilken träning som är den bästa för att underlätta symptomen.

Ye et al. (2015) beskriver i sin studie att stabiliserande övningar är den vanligaste formen för att förbättra stabilitet i ryggen. Stabiliserande övningar innebär i detta fall träning som aktiverar de djupa musklerna, som t.ex. multifidus, transversus abdominis och bäckenbotten. Ye et al. undersökte skillnaderna mellan ”Lumbar spine stabilization exercises” (LSSE) med generella övningar (GE) hos unga män med ”lumbar disc herniation” vilket på svenska är samma sak som diskbråck. Under 12 veckor så fick dessa testpersoner träna 3 ggr per vecka (á 45 min/gång). 12 månader efter studien så undersöktes testpersonerna igen och då kunde man se att de personer som genomfört LSSE hade en signifikant minskning av smärtan i ryggen (p=0.012) och i den funktionella kapaciteten (p=0.003). Slutsatsen i studien var därmed att LSSE är bättre och betydligt bättre än GE efter 12 månader.

Moon et al. (2013) genomförde en studie på patienter som hade en ospecifik LBP för över 3 månader tillbaka. En grupp fick genomföra ett lumbalt stabiliserande program och den andra gruppen fick genomföra dynamiska övningar. Träningen genomfördes 1h per gång, 2ggr per vecka under 8 veckor. Efter testperioden så kunde man se att båda grupperna förbättrade signifikant sina resultat gällande styrkan under extension i ryggen. Den subjektiva upplevelsen mellan grupperna var bättre hos stabiliserande gruppen jämfört med dynamiska gruppen (p=0.07). Slutsatsen i studien blev därmed att stabiliserande träning är bättre för att förbättra funktionen hos patienter med LBP.

Chang et al. (2015) gjorde en systematisk studie av publicerade artiklar och jämförde 4 olika metoder att angripa en LBP skada, ”trunk balance”, stabilisering, ”segmental stabilization” och ”motor control exercises”. ”Trunk balance” innebär att man ville förbättra balansen genom att stärka bålen. Stabilisering betydde att man undersökte olika former av stabiliserande övningar, i olika lägen (sittande, liggande etc.). ”Segmental stabilization” träning innebar att man genomförde en träning för att stärka de djupa musklerna i bålen. ”Motor control exercises” baserades på teorin om motor-kontroll. Alla 4 metoder visade att man minskade LBP signifikant (p<0.05).

Träning tar därmed tid, det blir inte bra över en natt, men det går att göra mycket bättre. För att förbättra LBP så måste bålmusklerna stärkas, det kan dessa 3 olika studier sammanfatta. Att gå till kiropraktorn, knäcka ryggen på rätt, vila några dagar och sedan gå tillbaka till före skadan är inte riktigt rätt angreppssätt för att minska problemen. Att ta tag i träningen, söka upp en kompetent tränare, och genomföra träningen stegvis är det optimala.

Vad man behöver är en tränare eller sjukgymnast som kan detta område bra. Att börja göra träning för bålmusklerna är ett bra initiativ – om man vet vilken träning som är bra! Alla skador i ländryggen rehabiliteras inte på samma sätt, ett diskbråck tränas på ett sätt medan en skolios tränas på ett helt annat sätt. Det är därmed viktigt att gå till en sjukgymnast eller tränare som har kvaliteter nog att genomföra en skadefri träning.

Referenser:

Chang, W.D., Lin, H.Y., & Lai, P.T. (2015). Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 27, 619-622.

Moon, H.J., Choi, K.H., Kim, D.H., Kim, J.K., Cho, Y.K., Lee, K.H., Kim, J.H., & Choi, Y.J. (2013). Effect of lumbar stabilization and dynamic lumbar strengthening exercises in patients with cronic low back pain. Annals of Rehabilitation Medicine, 37(1), 110-117.

Tomanova, M., Lippert-Gruner, M., & Lhotska, L. (2015). Specific rehabilitation exercise for the treatment of patients with chronic low back pain. Journal of Physical Theraphy Science, 27, 2413-2417.

Ye, C., Ren, J., Zhang, J., Wang, C., Li, F., & Sun, T. (2015). Comparision of lumbar spine stabilization exercise versus general exercise in young male participants with lumbar disc herniation after 1 year of follow-up. International Journal of Clinical Experiment Medicine, 8(6), 9869-9875.

You, Y.L., Su, T.K., Liaw, L.J., Wu, W.L., Chu, I.H., & Guo, L.Y. (2015). The effect of six weeks of sling exercise training on trunk muscular strength and endurance for clients with low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 27, 2591-2596. 

I det här inlägget skall jag så klart och tydligt som möjligt redogöra för 7 stycken myter som man ofta stöter på i träningskretsar. Jag vet inte hur många gånger jag svarat på frågor angående dessa så jag kände att det var hög tid att skriva ner dem en gång för alla. Ingenting är taget ur luften och det finns referenser på allt som står här nedan. Ta god tid och läs igenom det noga, det kommer du ha nytta av! 

1)   ”Kolhydrater är farligt, man blir tjock”

Nej. Hjärnan står för 25 % av vårt energibehov per dag (Hardy et al., 2015) och den behöver glukos för att fungera optimalt. Glukos kommer från kolhydrater och är en monosackarid. Vi behöver, enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna omkring 40-55 % kolhydrater från kosten varje dag (NNR, 2013). Kolhydrater i form av fibrer, långsamma kolhydrater och stärkelse är 3 olika typer som kroppen behöver. Fibrer behövs för att tarmen skall fungera bra. Långsamma kolhydrater pyttsas ut i kroppen i små mängder åt gången vilket gör att blodsockret hålls på en stabil nivå över en längre tid. Långsamma kolhydrater finns t.ex. i havregryn, mörkt (osötat) bröd och fiberpasta. Stärkelse finns det gott om i vegetabiliska produkter, en av de mest stärkelserika produkterna är omogna bananer. Ju mognare en banan blir desto mera socker kommer den att innehålla. En mognare banan har en högre mängd snabba kolhydrater än vad en omogen/grönare banan har.

2)   ”Konditionsträning förbränner mest fett”

I en studie av Trapp et al. (2008) undersökte man effekten av hög-intensiv intervallträning (HIIT) jämfört med ”stady state”-träning (SST) under 15 veckor. Träningen genomfördes med HIIT under 20 minuter 3 gånger i veckan och SST genomfördes på 60 % av VO2max under 20-40 minuter 3 gånger i veckan. HIIT-gruppen tappade i snitt 1,4 kg ”trunk-fat” jämfört med SST som ökade i snitt 0,1 kg i samma. Dock minskade båda typer av träning en sänkt faste-insulin nivå.

När man jämfört konditionsträning och styrketräning så har man sett att båda typer bränner fett, men att konditionsträningen också förbränner muskelmassa. Styrketräningen bygger däremot muskelmassa och bryter inte ner den på samma sätt som konditionsträningen gör. I den studien (Geliebter et al., 1997) så kunde man se att konditionsträningen brände i snitt 7,2 kg fett medan styrketräningen brände 6,7 kg fett (ingen signifikant skillnad mellan grupperna). Gällande fettfri massa (muskelmassa) så tappade konditionsträningen 2,3 kg muskler och styrketräningen 1,1 kg vilket gav en signifikant skillnad på P=0,04. Alltså är styrketräning att rekommendera när man vill förbränna fett till skillnad från konditionsträning som också förbränner muskelmassa i större utsträckning.

3)   ”Att träna före frukost kickar igång en effektivare fettförbränning”

Där går faktiskt forskningen isär. En del påstår att en powerwalk innan frukost gör så att kroppen skiftar till att bränna mera fett under dagen medan annan forskning tyder på att det inte gör någon skillnad. Anledningen till att man tror detta är att kroppen över natten tömmer sina glykogenförråd för att mata hjärnan och kroppen med glukos, så att man på morgonen är tom på glykogen (nästan) och på så sätt tar energi från sina fettdepåer i kroppen (Schoenfeld, 2014).

Paoli et al. (2011) kunde i sin studie se att träning efter frukost (över längre tid) var mera effektivt än att träna fastande när det kommer till att gå ner i vikt genom en ökad metabolism. Schoenfeld (2011) kunde också se i sin artikel att träning på en tom mage, med tomma glykogenförråd, ökar proteinnedbrytningen i kroppen. Denna effekt är inte eftersträvande hos personer som har i uppgift att bygga muskler och öka i styrka.

2014 genomfördes en studie av Schoenfeld som undersökte skillnaden i kroppskomposition efter konditionsträning i antingen fastande eller icke-fastande läge. Man kunde se i hans studie att det inte var någon skillnad i kroppskomposition efter studien hos de bägge grupperna. Alltså kunde man inte se någon fördel med att träna före frukost när det kommer till fettförbränning. Observera att jämförelsegruppen i denna studie gick på en lågkaloridiet (alltså viktnedgångs-diet).

4)   ”Kolesterol i ägg är farligt för kroppen”.

Det har under en längre tid vart allmänt känt att ägg är farligt för att det innehåller så mycket kolesterol, speciellt äggulan. Men en studie från Gray & Griffin (2009) visar att ägg är en god källa till mycket olika näringsämnen. Ägg innehåller varken mycket energi eller mättade fettsyror. Ägg är visserligen rika på kolesterol (ca 225 mg per ägg) men den totala mängden fett och mättade fettsyror är låg, 44 % enkelomättat och 11 % fleromättat fett. Ägg är också en lågenergikälla, cirka 80 kcal per ägg. Ägg är en bra källa till högkvalitativt protein, vilket ökar mättnadsgraden enligt flertalet studier. I en studie som Gray & Griffin refererar till har undersökt skillnaden i kolesterolhalten av en diet med och utan ägg. I den studien kunde man se att kolesterolhalten höjdes mindre hos dem som åt ägg än dem som inte åt ägg. Cirka 1 av 500 i Storbritannien är känsliga för kolesterol och större mängder ägg och är hänvisade till att dra ner konsumtionen till 2-3 per vecka, för övriga personer 499/500 så är det nästintill ofarligt att äta ägg varje dag. Men man skall komma ihåg att inte överdosera mängden bara för att. Lagom är gott nog.

5)   ”Fett gör mig fet”

Ja och nej. Rätt typ av fett gör dig inte fet, men fel typ gör dig det. Äter du t.ex. nötter och avokado i rimliga mängder så kommer du hålla ett bra fettintag och det kommer inte att göra dig fet. Däremot så kommer transfetter, härdade fetter och fett i kombination med snabba kolhydrater (t.ex. chips och smågodis) att lagras in mycket snabbare i kroppen. Faktum är att fettrekommendationerna ligger omkring 25 % av dagligt energiintag (NNR, 2013). Fett som rekommenderas är enkelomättat och fleromättat fett, t.ex. innehåller nötter (per 100g) 33 gram enkelomättat fett medan potatischips (per 100g) innehåller motsvarande 15 gram enkelomättat fett. Vad blir man mest mätt av, 100 g mandel eller chips? Så ät rätt typ av fett (avokado, nötter, lax, makrill, ål etc.) i rimliga mängder så förstör det inte din kroppskomposition och dina fettdepåer.

6)   ”Choklad är ofarligt”

Choklad i måttlig mängd är ofarligt. En studie gjord år 2001 visade att kakao och choklad i kombination, sänkte risken för hjärtkärlsjukdomar genom att sänka LDL (low-density lipoprotein) halten samt genom att öka HDL (high-density lipoprotein) och serumhalten av antioxidanter i blodet (serum). Men, det skall också tilläggas att detta hjälper bäst om man också äter frukt och grönt som redan är rika på antioxidanter. Forskarna varnar dock för stora mängder choklad i kosten och rekommenderar en balanserad diet. En kosthållning som innehåller frukt, grönt, magert kött, fettreducerade mjölkprodukter, fisk och fågel (Wan et al., 2001). Observera också att i kosthållningen i studien så ingick 22 gram kakao (rent) och 16 gram choklad varje dag i 4 veckor. Studien var en s.k. ”cross-over design” vilket innebär att båda grupper (med två veckor emellan för rening) fick testa på denna diet.

Choklad i sig är egentligen inte så farligt, så länge som det innehåller en hög halt kakao. Choklad är också ett högenergi-livsmedel vilket gör att man måste vara försiktig med sitt intag om man har som mål att gå ner i vikt, 100 gram choklad innehåller i runda slängar 500 kcal (vilket motsvarar ca 25 % av dagsbehovet för en kvinna på 35 år, 165 cm lång och väger 65 kg som också har ett stillasittande arbete). 100 gram choklad av en kakaohalt om 70-85 % innehåller faktiskt; 11 gram fibrer, 67 % av dagsbehovet för järn, 58 % av magnesium, 80 % av koppar och 98 % av mangan. Men det innehåller som sagt var en hel del kalorier och en hel hög med socker. Rekommendationerna när man skall inhandla, om man skall köpa choklad lyder dock, köp högkvalitativ choklad med 70 % eller högre kakaohalt och som dessutom är organisk (ca 30 kr/100 gram) (Authority nutrition, 2015). Vanlig mjölkchoklad per 100 gram kostar i runda slängar 10 kr.

7)   ”Man blir tjock av frukt”

Svaret är Nej. Man blir inte tjock av frukt, så länge som man äter rimliga mängder. NNR 2012 rekommenderar 0,5 kg frukt och grönt om dagen. 0,5 kg är lika mycket som 5 bananer, 4 äpplen eller 10 tomater om dagen (enligt livsmedelsverket). Fruktoset i sig är inte farligt, men i form av ”high-fructose corn syrup” (HFCS) är det desto värre. HFCS finns i diverse produkter, såsom flingor, kakor, läsk etc. och har en koppling till ökat blodtryck (Celep et al., 2015).

Frukt i sin rena form, alltså i form av hela äpplen, bananer, mandariner, aprikoser eller ananaser är helt ofarliga. T.ex. innehåller 1 äpple omkring 13 gram fruktos och 90 kcal, däremot innehåller t.ex. en coca-cola ca 65 gram glukos (hälften fruktos) och 240 kcal. Fruktos i processad form är farlig, men i sin rena form är den helt ofarlig. För att få i sig omkring samma mängd fruktos som 1 Coca-cola så måste du alltså äta 3 äpplen. Vad blir du mest mätt av, 1 cola eller 3 äpplen?

Välj således produkter som är hälsosammare, nyttigare och som har relevanta mängder näring. 1 juice, t.ex. Brämhults färskpressade apelsinjuice (Brämhults, 2015), innehåller 9 gram sockerarter per deciliter. 2 glas á 2 dl per dag ger då 36 gram socker och 12 gram fruktos. 1 apelsin á 125 gram (normalstor) innehåller 3,38 gram fruktos (Livsmedelsverket, 2015). Mättnadsgrad igen?

Referenser:

Authurity Nutrition (2015). 7 proven health benefits of dark chocolate. Hämtad från http://authoritynutrition.com/7-health-benefits-dark-chocolate/ den 9 augusti 2015.

Brämhults (2015). Hämtat från http://www.bramhults.se/frukt/juicer/#nypressade-apelsiner den 9 augusti 2015.

Celep et al. (2015). Fructose Metabolism and Health Risks. Journal of Obesity and Weight loss Therapy, 5(1).

Geliebter et al. (1997). Effects of Strength and Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-663.

Gray & Griffin (2009). Eggs and Dietary Cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin, 34, 66-70.

Hardy et al. (2015). The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. The Quartely Review of Biology, 90(3), 251-268.

Nordiska Näringsrekommendationer 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet (2013). Nordiska Ministerrådet.

Livsmedelsverket (2015). Sök näringsinnehåll, hämtat från http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/ den 9 augusti 2015.

Paoli et al. (2011). Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 48-54.

Schoenfeld (2011). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal, 33(1), 23-25.

Trapp et al. (2008). The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity, 32, 684-691. 

Wan et al. (2001). Effects of cacao powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 74, 596-602. 

Golfsvingen är en rörelse som mestadels bygger på power, vilket som konsekvens får att den är anaerob i naturen. Eftersom sporten växer så har också marknaden på kosttillskott börjat söka efter tillåtna medel för att förbättra prestationen på banan. Vad gäller kostråd och tips för golfare på banan så bygger de hittills, mestadels på vätske- och kolhydratsnivåer. Där finns dock andra aspekter som kan, på ett tillåtet sätt, förbättras genom tillskott i kosten. Eftersom en golfrunda tar mellan 3-5 timmar så kan det leda till vätskeförlust (uttorkning), minskade energinivåer samt även mental trötthet. Alla aspekter hänger ihop. Frågan är därmed om man kan minska på dessa aspekter genom tillskott som är tillåtna inom idrotten?

Det finns idag ett tillskott som heter SuperDrive och som består av kreatin monohydrat, kaffe arabica fruktextrakt, kalcium och vitamin D. Detta tillskott marknadsförs på golfmarknaden genom att ”höja prestationen och återhämtningen från muskulära komplikationer som är förknippade med deltagande i golf”.

 Bild 1. Innehåll i SuperDrive

Gällande kreatin så är det tydligt klarlagt att det höjer den intramuskulära koncentrationen av fosfokreatin och totalt kreatin, vilket enligt flera studier, resulterar i en signifikant förbättring av hög-intensiva aktiviteter. Dock är det inte någon studie som har undersökt effekten av kreatin på golfprestationen, före Ziegenfuss et al. (2015).

Koffein minskar upphetsning, smärta och fysisk utmattning. Koffein används för uppiggande ändamål samt för ökat fokus och koncentration, dessa aspekter är också viktiga för en golfare. Det är därför intressant om koffein har någon som helst effekt på golfaren. Koffein motverkar också perifer och central utmattning. 100-150 mg koffein behövs för att påverka den kognitiva förmågan positivt, 30-50 mg påverkar enbart positivt den mentala energin.

Vitamin D påverkar benhälsan och muskelmetabolismen positivt. En genomsnittlig amerikansk kosthållning innehåller ca 150-300 IU (internationella enheter) medan det rekommenderade behovet ligger p omkring 600-800 IU. Vitamin D och golfprestation hade förrän Ziegenfuss et al. aldrig undersökts.

Ziegenfuss et al., 2015, undersökte vilket påverkan på svingen och överkroppens styrka och power hade med hjälp av tillskott av kreatin, coffea arabica (koffein), kalcium och vitamin D. Studieupplägget var en ”randomized double-blind, placebo-controlled trial” under 30 dagar. 27 män med ett handicap mellan 5-15 deltog i studien och delades in i två grupper, en experimentgrupp (SD) bestående av 14 personer och en placebogrupp bestående av 13 personer. Undersökningen gick till så att man under dag 0 genomförde blodprover, styrke- och powertester samt även en 3D analys av driver och järn-7. Samma sak undersöktes under dag 30. Personer som hade ett intag av koffein under 200mg per dag var inkluderade i studien medans personer med ett intag över 200mg exkluderades ur studien. Personer som inte var friska eller som var skadade exkluderades också ur studien. Träningsvana gällande fysisk träning från personerna var 2 gånger i veckan under senaste året. Testet för styrka och power var bänkpress på 1 repetition max respektive 40 % av 1RM (power). Anledningen till bänkpress var för att tidigare studier sett att pectoralis major (bröstmuskeln) har en så pass hög muskelaktiveringen under en golfsving samt att svingen är en horisontal rörelse till stora delar.

Resultatet från studien visar att båda grupper (både SD och placebo) ökade 1RM i bänkpress från dag 0 till dag 30, med 3,7±2,9kg respektive 3,8±3,0 kg. Gällande peak power så ökade experimentgruppen (SD) sitt resultat signifikant från före perioden (med 28,6±26,7 watt) jämfört med placebogruppen, som också ökade men betydligt mindre (14,5±43,8 watt). Testgruppen ökade också längden med drivern (ca 13,6 yards) efter 4 veckor av supplementering av SuperDrive.

Vitamin D ökade i båda grupper, placebo 1,78 ng/mL och SD 3,95 ng/mL. Kalcium minskade något i båda grupper ca 0,05 mg/dl. Mest intressant var att blodtrycken sjönk hos båda grupper, både systole och diastole (tabell 1).

Tabell 1. Blodtrycks-skillnad efter interventionen

Slutsats av resultatet är att man kan se en tendens till att män som supplementerar med SuperDrive slår ca 13,6 yards länge efter 4 veckor än gruppen som inte supplementerade. Dock bör fortsatt forskning undersöka detta vidare, speciellt kolla på om det är skillnader mellan män och kvinnor då denna studie enbart var gjord på män.

Referens:

Ziegenfuss, T N., Habowski, S M., Lemieux, R., Sandrock, J E., Kedia, A W., Kerksick, C M., & Lopez, H L. (2015). Effects of a dietary supplement on golf drive distance and functional indices of golf performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(4).