2015-06-13
08:51:13
En studie på 18 veckors styrketräning mot förbättrad golfprestation
En studie gjord av Alvares med kollegor (2012) har undersökt hur ett 18-veckors 3-delat styrkeprogram (6 veckor av vardera maximal-, explosiv-, och golfspecifik träning) påverkar effekten på kroppsvikt, kroppsfett, muskelmassa, isometrisk greppstyrka, hoppförmåga, bollhastighet, klubbacceleration och maxstyrka hos manliga låghandikappare.
Bollhastighet och klubbhastighet bestäms av tekniska färdigheter men också av kapaciteten att på ett kraftfullt sätt kontrahera relevanta muskler i en och samma rörelse. Klubbhuvudets hastighet kan vara över 160 km/h och det tar endast 0.2 sekunder att accelerera till den hastigheten, samt att detta upprepas 30-40 gånger under samma runda. Detta ställer stora krav på kroppen och styrkan som kroppen besitter. Prestationen kan, enligt tidigare forskning och vedertagen information, förbättras genom styrketräning, plyometri (explosiv träning), och kombinerad styrke- och rörlighetsträning.
I Alvares studie ingick 10 manliga testpersoner som samtliga hade under 5 i HCP, samtliga var högerhänta och hade en nedlagd träningstid på 18.5 timme per vecka plus att de spelade 18 hål antingen lördag eller söndag. Studien pågick under tävlingssäsong (dvs mars-juli). 5 spelare ingick i kontrollgruppen och 5 spelare ingick i expedimentgruppen. Kontrollgruppen följde ett generellt träningsprogram för golf för att förbättra styrkan. Kontrollgruppens program bestod av:
Övningar för styrketräningen gjordes med hjälp av gummiband, rep eller assistans av tränare.
Expedimentgruppens program bestod av:
Maxstyrkan bestod av 3 set á 5 reps, 85% 1RM, 4 minuter vila*.
Explosiv styrka bestod av 3 set á 6 reps, 70% 1RM, 4 minuter vila*.
Golfspecifik styrka bestod av svingar med 300g golfklubba samt accelererande svingar med ett speciellt system med 3 set á 10 reps med 4 minuters vila.
*Övningarna som ingick i båda program var: bänkpress, sittande rodd, skivstångsknäböj, sittande militärpress med skivstång, sittande vadpress och tricepspress i kabel.
Resultaten från studien visar att där var ingen signifkant skillnad mellan grupperna vid starten av studien. Övriga resultat finns att skåda i nedanstående tabell-bild (direkt tagen från studien):
Träning i kombination med vanlig golfträning ökar mximal styrka i både övre och nedre extremitet, explosiv styrka i nedre extremitet och driveprestation (dvs bollhastighet och klubbacceleration). Dock fann man ingen signifikant skillnad i isometrisk greppstyrka mellan grupperna, varken före eller efter studien.
Redan efter 6 veckors med träning 2 dagar per vecka i maxstyrkeprogrammet så gav det signifikanta förbättringar i både maximal- och explosiv styrka. Även om resultaten fanns efter 6 veckor så behövs det 12 veckor, vilket då inkluderar explosiv styrka, för att överföra resultaten till den specifika rörelsen. Efter 12 veckors träning så ökade bollhastigheten med 7% vilket i en korrelation med medelgolfare innebar en förbättrad prestation, enligt Alvares et al. En 5.3 km/h ökning i klubbhasighet kan ge en ökad carry med drivern på omkring 10-15 meter vilket då kan underlätta för nästa slag - dvs minskad längd kvar, minskad styrkeprestation i och med ett kortare slag vilket då kan ge mera precision och ökad uthållighet över alla 18 hål.
Slutsatsen som Alvares et al. gör i denna studie är att spelare behöver 12 veckor med styrke- och explosiv träning för att överföra resultaten på svingprestationen. Det är viktigt att kombinera styrk och teknikträning för att maximera chanserna för att överföra förmågan. Muskler som är aktiva i svingen bör prioriteras i träningen. Nackdelen med studien är att det var relativt få deltagare så större grupper bör undersökas vidare.
Källa:
Alvares, M., Sedano, S., Cuadaro, G., & Redondo, JC. Effects of an 18-week strength training program on low-handicap golfers´ performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4): 1110-1121.
___________ x ______________ x _______________ x _________________ x _______________ x _________________
För att på ett säkert sätt säkerställa korrekt träning för just dig, för att optimera just din prestation på golfbanan, så kan jag hjälpa dig med din träning! Kontakta mig här (genom en kommentar med mailadressuppgifter) så kontaktar jag dig för att skräddarsy ett perfekt träningsprogram för att just du skall uppnå dina resultat på golfbanan!
Jag läser nuvarande forskning, rekreationsläser litteratur och är allmänt intresserad av träning och prestation, både på golfbanan men också i det vardagliga livet! Vill du också ha hjälp med din träning så finns jag för dig!
// Jenny
Kommentera inlägget här:
