Jenny Häggblom

Jag läste igår en relativt intressant studie som handlade om de fysiska parametrarna när det kommer till utvecklingen hos amerikanska fotbollsspelare. Anledningen till varför jag ansåg den vara intressant var för att i skolan här under biomekanik-kursen, så fick vi höra att de fysiska dragen har ändrat från t.ex. 70-talet tills idag. Det vi fick höra då var att t.ex. simmare och tennisspelare är mycket större, dvs längre och tyngre, än de var tidigare och en spelare som Björn Borg skulle antagligen ha problem att möta dagens stjärnor som Nadal eller Federer eftersom han är mindre och mindre kraftig. Den som är störst är generellt sett världsetta. 

 

Så till studien som undersökte Ameriskanska fotbollsspelare i längd, vikt och kroppskomposition (fett%) mellan åren 1942 till 2011. Forskarnas hypotes var främst att college och professionella spelare borde ha en betydligt ökad längd och kroppsvikt över den undersökta tidsperioden. Den andra hypotesen som forskarna hade var att offensiva och deffensiva linemen borde ha en betydligt ökad kroppskomposition över den undersökta tidsperioden. 

 

Generellt sett är en amerikansk fotbollsspelares karriär på college-nivå omkring 4-6 år, medans en professionell spelares karriär kan variera mellan 1-15 år. Det är viktigt att ha i åtanke eftersom man inte kan följa samma spelare under flera år utan det är studier som gjorts direkt och fåtts resultat ifrån. 

 

I den aktuella studien så använde man sig av 55 olika studier. Studierna man valde måste möta kraven på 1) ha minst 2 av 3 variablar (vikt, längd, kroppskomposition), 2) nämna vilken nivå som studerades, dvs college eller professionell, 3) ge uppmätt data och inte självrapporterad data, och 4) vara publicerade på i Engelska journaler/tidsskrifter enbart. Studierna söktes också inom ett tidsintervall mellan 1 september 1971 till 1 augusti 2011. Det man tog från studierna som undersöktes var längd (cm), vikt (kg), kroppskomposition (fett%), metod för att mäta fett%, antal deltagare i medeltal, spelnivå och spelposition. 

 

I studien så delade man också in de olika grupperna av spelare i 3 kategorier, mixed linemen (offensive och defensive linemen, tight ends och linebackers), mixed offensive backs (quarterback och running backs) och mixed skilled players (defensive backs och wide recievers). De delade även upp grupperna i college-nivå spelare och professionella spelare. 

 

Resultatet av studien kan ses i tabellen nedan: 

 

 

Resultaten av studien visade att där över tid har blivit en signifikant ökning i kroppsvikt för alla collegespelare. Samma resultat gäller för procenten kroppsfett för samma spelare. Däremot kunde man inte se någon ökning i längden hos collegespelare medans det för professionella spelare inte hade någon som helst specifik förändring över tid i både längd och kroppskomposition. 

 

Varför kan man se de resultat som man kan se då? Jo, forskarna tror att där förut (tidigare i historien) inte funnits samma träningsspecificitet för att öka i kroppsstorlek och off-season träningen var förut en kortare period som sträckte sig över några veckor innan säsongen. Med tiden kan man däremot se en året-runt träning som använder metoder för att öka både muskelstorlek och muskelstyrka hos spelare. Med tiden kan man också se att näringsintaget förändrats, speciellt vad gäller mängden kolhydrater och proteiner. Forskarna belyser även de prestationsförbättrande hälpmedlen som kan öka både muskelmassa och muskelstyrka. 

 

En av orsakerna som denna studies diskussion belyser är en regelförändring som skett 1971. 1971 ändrades reglerna så att blockering mot midjan var tillåten. Detta gjorde så att kravet på större och starkare linemens ökade. T.ex. så kan större offensivare linemen ge bättre passnings-skydd för en quarterback för ett lag som använder en passning offensivt. 

 

Källa: Changes in Height, Body Weight, and Body Composition in American Football Players From 1942 to 2011 (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(2), 277-284.

_____________________________________

 

Jag skall på jobb kl 13 så åker redan kl 12.05 - om tågen går i tid vilket det inte gjorde nu märkte jag... Sen käkar jag i Falkenberg och kommer hem till kl 20.00 ikväll. Kommer packa ner extra kläder i massor idag, skall banne mig inte frysa på jobbet idag alltså! Nog med förkylningen nu! 

Tänkte väl ta upp ett par saker idag, som alla är aktuella. För det första skall jag nämna jobbet igår, nummer två kommer handla om förkylning och tredje kommer handla om the Lancets senaste undersökning om fetma och övervikt i världen. 

 

Så, vi börjar med jobbet igår. Det gick överlag bra, men det var inte direkt mycket fart i gymmet. De som var där tränade på bra, men det var just inte så många som var där så jag hade väldigt lite att göra. Jag städade och fixade men jag fick också i princip "rulla tummarna" i 90 minuter innan det började komma folk till olika pass som hölls under kvällen. Jobbade mellan 14-20 så det var ett relativt långt pass, men det var också roligt så det går an. Men igår var det ju lite folk i rullians så det var mindre än normalt att göra. Däremot fick jag utmana min lilla höjdskräck genom att kliva upp en hög stege och byta lampor i taket. Min chef tog bild på det hela! 

 

Det är onsdag - men jag har torsdag i skallen. Fattade egentligen inte varför, förrän jag kom fram till att denna veckan har vart lite knas på dagarna. Normalt sett börjar ju en arbetsvecka på en måndag, men min började på en söndag. Därför är det väl så att jag har tosdag i skallen, helt enkelt för att detta blir min 4e arbetsdag i följd. 

 

I morse körde jag och Anna ett TRX pass i gymmet tillsammans, skönt att träna med någon och peppa varandra en del! :) Sen handlade jag och lagade lunch. Skall snart iväg på jobbet, krisade sig och fick hoppa in 2 extra timmar till mitt annars 4-h pass idag. Hoppar även in imorgon mellan 9-13 istället för. Alltså ryker min lediga dag imorgon, men ändå rätt skönt att komma hem till kl 14 och ha hela eftermiddagen off. Då blir det träning och om vädret tillåter så blir det också ett besök till stranden (kanske årets första dopp!). Kanske kombinerar de två och tränar och simmar i ett. 

 

Jag vill i samband med detta inlägg också gratulera alla som tar en yrkes-examen hemma på Åland idag, njut av stunden - den är er! Ni har kämpat igenom 3 år med både med och motgång, berg och dalar, solsken och regn, men det som ni alla har gemensamt - oberoende vilken linje ni gått och vilket yrke ni får, så har ni klarar skolan och det är det inte alla som gör! Den här dagen är Er, det är ni som äger den och det är ni som skall njuta av den, ni förtjänar det något enormt! Gratulerar! 

 

 

Jobbar mellan 16-19 ikväll - så Ni som har vägarna förbi, kom gärna in och säg hej! :) 

 

Sommarlovet är här - sista tentan (hemtenta) är inlämnad och nu är det bara att vänta in resultaten av de olika kurserna som vi haft under våren. Kan även se mig som en utbildning rikare eftersom SSoG också är slut om 1 vecka... Tråkigt nog verkar det inte som jag kan gå ut med klassen (biomedicin) imorgon eftersom jag skall jobba. Men de flesta stannar här under sommaren så vi får satsa på en annan gång i sommar! :) 

 

 

There is no substitute for hard work! 

 

Utlovade ju ett recept på ett par otroligt god pannkakor! :) Såklar fyllda med protein, så de är även extremt mättande! :) 

 

Idag är det söndag. Men inte vilken söndag som helst, det är ju nämligen 1) EU-parlamentsvalet, 2) mors dag här i Sverige och 3) min första dag ensam på jobbet! 

 

Det är alltså en stor dag för mig idag. Jag skall klara mig helt själv på jobbet, men det skall bli ap-roligt och jag ser fram emot det så enormt mycket! Jag bara väntar på att klockan skall ticka på så jag får åka på jobb! :) Älskar Motionshuset! 

 

Jag har just genomfört ett TRX pass här hemma, det finns inte några ursäkter för att inte göra sin träning. För mig finns det inte några bortförklaringar som tex.

- jag hinner inte

- jag är för mätt

- jag är för trött

- jag orkar inte

- det är för dyrt

- det är för varmt osv.

 

Det finns svar på alla dessa frågor, och det är inte att du inte skall missa din träningstid. Det finns träningsformer som passar alla personer, oberoende av träningsstatus, hälsostatus, förmåga, kunskap, vilja m.m. 

 

Anser du dig inte ha tid? - Det finns sk. högintensiva intervall- former som går på 20 minuter och ger enormt bra träning!

Är du för mätt? - Yoga och pilates är bra och lugna, speciellt för en person som inte kan springa eller gymma.

Är du för trött? - Yoga och pilates piggar upp! Testa även andra former av yoga (power yoga etc)

Orkar inte? - Ta en promenad i solen och få lite energi i kroppen eller testa dansa! Gör susen!

Är för dyrt? - Kroppen är gratis och med den kan man gör underverk! Plankan, jumping jacks, burpees etc är alla med kroppsvikt!

Är för varmt? - Det finns skugga och även stränder där man kan göra bra och effektiv träning! Testa springa i sanden på stranden, eller i vattenkanten! 

 

Det finns inte några bortförklaringar till varför man inte kan träna. Men träningsformerna passar kanske inte alla och det är ofta därför som man bortförklarar sin träning på ett eller annat sätt. Träning idag är mycket fokuserat på löpning, crossfit och triathlon. Men det finns även former av träning som inte går inom detta skrå men som alla kan utföra! Bara för att bästa vännen eller kollegan tränar crossfit 3 gånger per vecka så kanske inte du eller din kropp klarar av den belastningen, men du kan göra annat som din kropp klarar av! Och det viktigaste av allt - du är inte ensam om detta, testa ett pass med det som du tror kan hjälpa dig att må bättre och du kommer garanterat hitta flera som tänker precis som du eller liknande. Ni kan peppa varandra och hjälpa varandra framåt i er träning! Det är exakt det som träningsgemenskap handlar om! Så våga testa och du kommer klara det! 

 

 

_______________________________________________________________

 

Nu skall jag så småningom börja laga pannkakor till lunch för att mätta mina muskler som nästan skriker efter protein, det är vad jag kräver för att bygga massa! Såklart blir det proteinpannkakor för min del! Bild och recept kommer senare!!! 

 

Ha en finfin dag och framför allt, kom ihåg att gå och rösta - din röst gör skillnad! 

Idag så tänkte jag skriva lite om hur mycket vi sitter ner och tillbringar vår tid till sociala medier, tv eller datorn. 

 

Stillasittande 

Faktum är att vi sitter ner mestadel av våra dagar, lyssna bara på detta exempel (som tyvärr är vanligare och vanligare i vårt samhälle): 

 

Vi vaknar från sömnen och går och sätter oss till frukost. 

Vi äter klart, gör oss klara för jobbet. Låser upp bilen, sätter oss och kör till jobbet. 

Vi kommer till jobbet och sätter oss ner och slår på datorn. 

Vi tar kaffe, lunch och eftermiddagskaffe, där vi sitter ner. 

Vi tar bilen på väg hem, då sitter vi igen.

Kommer hem, sätter oss ner till middagen. 

Efter middagen, antingen tar vi tag i livet och tränar eller så sätter vi oss framför datorn eller tvn (sociala medier).

Vi går och lägger oss. 

 

Siffror jag läst mig till, baserat på att vi är vakna mellan 7-23 under en dag, är att det finns möjlighet till att sitta i hela 15,5 timme per dag. I Singapore har man sett siffror som kommer upp i 15 timmar av inaktivitet per dag hos unga vuxna. Under dessa 15 timmar spenderas i medeltag 5,5 h till sociala medier (review 2014). 

 

Under en längre period vid sittande, är energiåtgången i benens muskler, rygg och mage, som är viktiga för att hålla upp kroppens position, mycket reducerade. Detta innebär en negativ påverkan på skelettmuskel-enzymerna som tex lipoprotein-lipas som hjälper till att regulera plasma triglycerid och kolesterol (review 2014). 

 

Om man sitter stilla 2 timmar per dag så kan risken för diabetes stiga med 20 %, 15 % för hjärt-kärlsjukdom och 13 % för en för tidig död (studie 2011). WHO hade 2008 beräknat att 28 % av män och 34 % av kvinnor som är över 15 år som var inaktiva och att minst 3,2 miljoner dödsfall var ett resultat av inaktivitet. I Finland uppgår kostnaderna av inaktivitet hos befolkningen till 1200 euro per person och år. 

 

Riskerna med att sitta ner kan vara högre risk för diabetes, hjärt-kärl sjukdom, fetma och cancer bland många andra. Forskare har studerat risken med att titta på tv. I studien kunde konstateras att för varje timme som man kollade på tv så minskade livslängden med 22 minuter, medans man kunde sätta det i relation till en rökare som röker 1 cigarett minskar sin livslängd med enbart 11 minuter. 

 

Ett tips för att minska risken för sjukdom som sammanhänger med stillaittande kan vara att ställa sig upp och röra sig med jämna mellanrum. Att röra på sig 1 minut i reklamen, eller pausa 1 minut har betydande hälsofördelar enligt flertalet studier. Bl.a. kunde man i en studie se att de som hade korta avbrott hade ett betydligt minskat midjemått och lägre nivåer av inflammationsmarkörer jämfört med dem som satt lika länge (totalt sett) men som inte rörde på sig regelbundet. 

 

Man har kommit fram till en metod att minska stillasittande, den kallas för STUFF (Stand Up For Fitness). STUFF involverar långa perioder av stillasittande genom att ta kortare pauser (tex genom att stå 5 minuter var 30 minut). Metoden lämpar sig för alla, oavsett var man är, vad man jobbar med eller vad man gör. 

 

Vad gäller motion i vardagen så genomfördes en Folkhälsoundersökning 2010 i Stockholms Län. I den kunde man se att 38 % män och 34 % kvinnor av personer i åldern 18-64 rörde på sig 2 gånger eller mera per vecka. Drygt 20 % i åldern 18-64 som aldrig motionerar kunde konstateras. 

 

Fint väder i Halmstad idag! Vattnade fötterna idag, med hopp om att musklerna skall växa! 😉

Har just kommit hem från butiken. Skall träna med Anna efter lunch och sen är det dags att ta sig tillbaka till jobbet och Falkenberg! Så kul, ser fram emot eftermiddagen! Verkligen! 

 

Nu har ÄNTLIGEN mitt examensarbete publicerats! Om ni vill läsa "Ämnesförsjupning proteintillskott och dess kosekvenser" så är länken följande

 

Idag skall jag återigen på jobb, men idag är det inte lika långt pass som igår. Idag kommer jag hem (om tågskrället är på tid) vid 21. Jag börjar 16 så passet är bara mellan 16-20 ikväll. Skönt på ett sätt för jag jobbade mellan 15-21 igår och kom hem först ca 22.20. Tåget var förstås försenat (och det är inte ofta Öresundstågen är försenade kan jag säga). Hursomhelst så var det roliga på jobbet och jag trivs som fisken i vattnet. En grej jag gjorde dock som ryggen kanske inte gillade så väldigt mycket, var att dammsuga. Men det ingår i arbetet och jag vet att jag kan äta smärtstillande om jag vill för att minska spänningen och tonuset på musklerna i ryggen. 

 

Imorse ringde klockan 6.30 (åt h...te för tidigt med tanke på när jag kom i säng igår). Hade föreläsning mellan 8-10 och sen hem för att vila och ladda inför kvällen igen. Tänkte igår och även i morse att jag skulle träna efter lunch, men kom fram till på föreläsningen att jag behöver vila. Men nu efter lunch så har jag lite extra energi och jag bestämde mig för att köra ett kort intervall-liknande TRX-pass för axlar och armar i alla fall. Så jag skall dricka upp kaffe och sen ta mig ner till gymmet för ett kortare pass. Imorgon är jag ledig under förmiddagen och sen skall jag träna med Anna P under eftermiddagen, ett TRX pass igen (är typ helt såld....). Sen jobb mellan 16-21 imorgon igen. 

 

Ha en bra dag så höres vi så småningom igen! 

 

 

 

Igår var jag som bekant på en utbildning som handlade om TRX Supension Trainer. Det var sjukt lärorikt och intressant! Jag ångrar inte en sekund att jag gick kursen kan jag säga! 

 

Anna och jag for ner till Malmö vid 6.30 igår. Det var tidigt men å andra sidan var det nästan ingen trafik alls! Det var gött att köra i egen takt och komma fram när vi behagade. Kursen skulle börja kl 9 enligt planen. Vi kom ner till Malmö lite efter kl 8. Så vi gick runt ett kvarter flera varv för att behålla värmen som vi fått i bilen, det var rätt så kallt under morgonen i Malmö! 

 

Vi kom in i byggnaden (som för övrigt är öppen 15-19 på söndagar) lite före klockan 9 tack vare en deltagare som är kund där i gymmet. Konstiga öppettider om ni frågar mig... Inne i salen var det FREEZING cold, ingen var varm och att sätta sig ner med teori var inte så glädjande kan jag säga! Men det fick gå och det gick också! Men kallt var det och musklernas metabolism och värme var som bortblåst! Innan lunch fick vi dock köra ett kortare pass med instruktören som ledde utbildningen från Concept Education. Värmen hann inte upp kan jag meddela. Sen var det lunch. En sallad. 

 

Efter lunch så fick vi testa mycket mera praktiskt och lära sig själv samt kontrollera andras utförande också. Det var lärorikt att kolla på hur andra gör och "rätta till" vanliga fel eller diskutera sig fram till olika möjligheter som man kan förenkla eller försvåra en övning. Jag hamnade med en yngre kille från Stockholm. 

 

Hela eftermiddagen (mellan 13-16) testade vi övningar och sen skulle vi sätta ihop ett pass. En grupp fick en "Leif GW"-typ, en fick en "Charlotte Perelli"-typ och en fick en "Stefan Holm"-typ. Alltså en otränad, en medeltränad och en extremt vältränad person som träningsprogrammet skulle vara uppbyggt efter. Jag fick den vältränade typen. 

 

Efter kursen så satte vi oss återigen i bilen och styrde vår kosa hemåt mot Halmstad. Vi stannade till på en vägkrog och käkade lite mat innan vi fortsatte vår resa till stan och hem till vardera person. Jag släppte av Anna på vägen hem till mig. Då var vi lagom trötta och fnissiga kan jag säga! En låång dag var till ända! 

 

Ni undrar kanske vad TRX Suspension Training är för något? Då kan jag kort beskriva det som en träningsform/-redskap där man använder sin kroppstyngd och ett redskap som hänger upp (antingen i taket, dörren, trädet, ställningen). Man använder sig av gravitationen och sin egen tyngd för att bestämma belastningen på träningen. Därför är det en bra träningsform för alla typer (ovan) för att alla kan justera sin belastning utefter vilken nivå just den personen ligger på. En vältränad kan göra det extremt tungt och en otränad kan i samma träning, göra det relativt lätt för just hans/hennes förutsättningar! 

 

Ni kanske inte har fått samma uppfattning som jag har fått, men tycker inte ni att det är en extra stor hype när det kommer till användandet av sötpotatis istället för vanlig potatis? Jag tycker att det förekommer i medier ofta och stort, varför det är bra och hur man skall tillaga potatisen? Men är det så bra som det skrivs och sägs, det skall jag försöka ta reda på i detta inlägg! 

 

Till att börja med, så måste vi se på skillnaderna mellan de två olika sorterna, näringsvärde och innehåll i stora drag: 

Nu är jag trött igen, tur att jag har planerat in en vilodag från gymmet imorgon! Vaknade trött men hungrig imorse, så jag åt faktiskt före att somna om (svårt att sova hungrig dessutom). Sen till gymmet för ett bröst- och bröstrygg-pass. Hade väldigt bra kontakt under träningen så jag var nöjd när jag for hem därifrån! 

 

Eftermiddagen tillbringades på stan, innan besöket hos kiropraktorn. Nu är jag knäckt och bräckt. Hittade ett par byxor som jag kan jobba i under sommaren, skall ha ett par svarta mjukis/tränings-byxor på jobbet, vilket jag inte ägde överhuvudtaget. Men nu är jag ett par brallor rikare (och 150 kr fattigare..). 

 

Kvällen kommer bara att bli soft, skall vila ryggen som är öm just nu, och passar då på att kolla in Sverige-Slovankien i hockey VM. 

 

Trevlig fredagskväll! 

Senaste dagarna har det vart mycket information angående kost och näring. Men nu kommer det bli ett uppehåll och jag kommer mestadels att skriva om min träning (dvs rehab) men även om min vardag. 

 

Det är sluttampen på skolan för tillfället och nu börjar alla deadlines komma närmare. Den här veckan har vi 2 stycken deadlines som kommer, imorgon är det första med ett case-fall i nutritionen och på fredag är det nästa med laborations-rapporten som vi jobbat med individuellt. Personligen skickade jag in labb-rapporten igår eftermiddag, efter korrekturläsning då den skrevs på engelska. Imorgon skall vi som grupp lämna in case-fallet (1) men även case-fall (2) som egentligen har deadline den 26 maj. 

 

Nästa vecka är det sista hand-in date för vårt klientfall (en riktig person denna gång) som vi hjälpt och analyserat matvanorna på. Det har vart extremt lärorikt att ta del av en persons matvanor och hjälpa honom/henne till en bättre kost (om det har behövts). Nästa torsdag har vi redovisning på det fallet! 

 

Kan meddela 2 nyheter som hänt de senaste dagarna. Det första är att jag fått jobb uppe i Falkenberg (4 mil norrut från Halmstad). Jag kommer börja jobba som receptionist och gyminstruktör på Motionshuset där uppe. Jag är sjukt taggad inför uppgiften och det kliar i fingrarna när jag tänker på det! Jag var uppe och provjobbade där under måndagskvällen och var dessutom på en första intervju under förra onsdagen. Det har gått snabbt men jag vet att det är rätt, annars skulle jag inte velat stanna kvar på provjobbet i måndags. Skulle slutat 20 men for hem typ 20.35 istället... ;) 

 

Den andra nyheten är inte lika stor, även om den är ganska stor, jag har fått ett extrajobb som innebandy-fystränare för Halmstad IBK damer i division 3 (B-lag). Vi är två stycken som delar på uppgifterna och jag kommer att ansvara för den fysiska träningen för dessa spelare. Så jag kommer i sommar att läsa in mig lite extra på innebandyns fysiska krav och vilken träning som är bäst för att höja spelarnas nivåer lite extra (generellt sett). Men sen måste SÅKLART hänsyn tas till individerna, inte så att alla skall göra burpees bara för att det fungerat för en undersökningsgrupp för 5 år sen.... 

 

Jag är taggad inför båda uppgifter som väntar på mig just nu! Vill ni läsa mera så kan ni gå in och kolla på följande hemsidor: 

 

Har även vart till en hopplös träff på vårdcentralen med ryggen, allt för att försöka flirta till mig en magnetröntgen för ryggen. Men det slutade med aggressioner och ilska, som tur var vändes det till glädje när jag senare fick beskedet om jobbet i Falkenberg. Men annars så är ryggen hopplös, mer eller mindre. Var och träffade min sjukgymnast idag och vi kom fram till att jag nu skall och träffa kiropraktorn. Träff med henne kommer ske på fredag eftermiddag. 

 

Idag skall jag ut och gå med Anna och Carro en sväng, vi skall ses lite efter 16 och ta oss en sväng ute i den fria luften. Alla har nämligen lika mycket i skolan, speciellt med den individuella labb-rapporten som skakar fram ett och annat grått hår på oss studenter. Skall även snacka med Sandra för att bestämma när vi skall jobba med vårt klientcase som hade due-date på tisdag den 20. Jag jobbar nämligen måndag-onsdag i nästa vecka! ;)

 

Ha en finfin onsdag mina kära vänner så hörs vi åter igen så småningom! 

Till den sista och avslutande delen av Näringsläran: Vitaminer och Mineraler

 

I dagsläget känner vi till 13 essentiella vitaminer, alltså vi måste få i oss dem genom födan eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Av dessa 13 vitaminer är 4 stycken fettlösliga: A, D, E och K vitamin. Dessa vitaminer finns främst i feta livsmedel, som t.ex. oljor, mjölk, fet fisk m.m. 

 

De övriga 9 vitaminerna är vattenlösliga. Till denna grupp hör C-vitamin och 8 olika B-vitaminer. C-vitaminer finns främst i frukt och grönt och B-vitaminerna finns främst i kött fågel, grönsaker och spannmål. 

 

Vitaminbrist är i Sverige relativt ovanligt förekommande, dock finns det en liten risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin. Även kvinnor kan lida brist på folat före och under sin graviditet. Livsmedelsverket skiver att barn som, under senaste årens studier, fått för lite D-vitamin kan insjukna i Engelska sjukan (rakit). 

 

Var kan vi finna de olika vitaminerna i kosten då?

Vitamin A: Förekommer i stora mängder i inälvsmat (främst lever), men andra bra källor är även matfett, mjölk, fil, ägg och ost. Mjölken här i Sverige är berikad med vitamin A. 

Vitamin D: Kan vi få i oss dels genom maten men även genom att D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen. Genom kosten så får vi i oss D-vitamin via fisk (lax, sill, makrill och tilapia), även mini-, lätt-, och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga eftersom de är berikade med D-vitamin. Även ägg och kött innehåller en del av vitaminet. 

Vitamin E: Vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk är rika på vitamin E. Detta vitamin är bra då det skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävdanderna (kommer ni ihåg att de fleromättade fettet var det bra fettet?). 

 

Vitamin K: Det är viktigt för blodets koagulering och även för bentätheten. Vitamin K kan vi få i oss genom att äta gröna bladgrönsaker. Tillräckliga mängder bildas dock normalt av våra tarmbakterier. 

 

Vattenlösliga vitaminerna: 

VItamin C: Vitaminet finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får i sig dagsbehovet av vitamin C genom att äta antingen en stor apelsin, en halv paprika eller ett hekto broccoli. Om man värmer maten som är rik på C-vitamin så minskar mängden av det goda vitaminet. Vitaminet behövs bl.a. för att bygga upp kroppens brosk. och benvävnad samt underlättar upptaget av järn i maten.

 

Vitamin B: I och med att det finns hela 8 stycken B-vitaminer så tänkte jag endast nämna var man kan få i sig vitaminet generellt sett. T.ex. genom att äta kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk, ost, fläskkött, bönor, spannmål, potatis, juice och bär. 

 

Människokroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen, men kol, väte, syre och kväve ingår i alla organiska ämnen (praktiskt taget). Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösa i alla kroppsvätskor. Även andra mineralämnen ingår i olika enzymsystem. 

 

Järn ingår främst i blodets hemoglobin och det den som transporterar syre genom blodet till kroppens vävnader. Järn kan vi få i oss genom främst inälvs- och blodmat (lever och blodpudding/-plättar), men det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel (fullkornsprodukter, spenat, banan och persikor). 

 

Kalcium är nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. De vanligaste källorna för att få i sig kalcium är främst genom mjölk, fil, yoghurt och ost. 

 

Natrium behövs för att balansen mellan syra och bas. Brist på natrium kan ge muskelkramper, om man däremot får i sig för mycket natrium så kan det leda till hypertoni, dvs högt blodtryck med diverse följdsjukdomar. De vanligaste källorna till natrium (exklusive saltet vi har på matbordet) är kött, fågel, korv, matbröd, fisk och skaldjur samt pizza, paj och piroger. Rekommendationen för saltintaget ligger på ca 6 gram per dag, men genomsnittet äter mellan 10-12 gram per person och dag. 

 

 

Fakta för ovanstående:

Livsmedelsveket (2013) www.slv.se

Abrahamsson, Andersson, Becker och Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan.

____________________________

 

Det var sista anhalten för min näringslära. Jag hoppas att ni lärt er lika mycket som jag gjort, och om inte annat så fått en uppfrächning av den mat som äter varje dag. Hur mycket vi bör få i oss varje dag av de olika näringsämnena (föruom vitaminer och mineraler som heller inte räknas med som procent i dagligt energiintag). 

 

För att avsluta denna "lektion" så bjuder jag på en bild som för min del vart nyttig att se på och reflektera över under flera av mina dagar som gått. Den hänger med mig i min iPad och även på datorn och det händer, när jag är nere av någon anledning, att jag tar fram och påminner mig själv varför maten är viktig för oss - och speciellt om man tränar och vill bygga massa (som jag vill). 

 

Idag skall vi gå in på näringsämne nummer 3 på in lista; Proteinerna. 

 

Proteinerna är uppbyggda av 20 olika enheter som kallas för aminosyror. En aminosyra består av en COOH grupp och en aminogrupp, bindningen mellan dessa två enheter kallas för en peptidbindning. Om två aminosyror är sammanbunda till en enhet så kallas denna för en dipeptid, tre sammanbundna aminosyror ger tripeptid, och om många aminosyror (flera än tre men kan vara flera 1000) är sammankopplade så kallas de för polypeptider. Ett proteins form och egenskaper bestäms av dess olika struktur. Ett protein kan ha fyra olika strukturer, primär- sekundär-, tertiär-, och kvartär struktur. 

 

Av dessa 20 olika aminosyror så är 8 (ibland 9, beror på litteratur) essentiella. Att en aminosyra är essentiell innebär att den inte kan "sytentiseras" i kroppen utan måste fås genom kosten. Aminosyrorna har många olika funktioner i kroppen, bland annat fungerar de som byggstenar men de har även flera viktiga funktioner. 

 

Proteinerna har flera olika funktioner i kroppen som jag nämnde ovan. Bland annat fungerar de som enzymer (ex. ribonukleas), hormoner (ex. insulin, tillväxthormon, TSH och ACTH), transportprotein i blodet (ex. för hemoglobin, lipoproteiner), kontraktila proteiner i musklerna (aktin och myosin). Vissa proteiner fungerar även som ett skydd för kroppen, bl.a. immunoglobuliner (antikroppar) och cytokiner. Men främst förknippar vi proteinerna med celluppbyggnad för musklerna, speciellt bland idrottare och atleter. 

 

Proteiner förekommer i nästan alla livsmedel i mer eller mindre grad. Vi har två grupper av proteiner, animaliska och vegetabiliska proteiner. De animaliska proteinerna kan vara bl.a. kyckling, kött, fisk och mjölk. De vegetabiliska proteinerna, bl.a. ärtor linser och spannmål. Bra källor till proteiner i kosten kan vara kött, fisk, ägg, mjölk, ost, och för vegetarianer så är det viktigt att få i sig ärtor, linser och bönor. För att få i sig alla essentiella aminosyror så rekommenderas att man skall äta mjöl, gryn och bröd. 

 

Rekommendationerna för hur mycket protein vi bör konsumera går mycket isär. Världshäsloorganisationen rekommenderar att vi bör få i oss 0,75 gram per kilogram kroppsvikt, så en 80 kg person bör äta ca 60 gram protein per dag. Genomsnittssvensken får dock i sig omrking 100 gram protein per dag, så brist på protein förekommer sällan. Livsmedelsverket rekommenderar att vi bör äta 10-20% av all daglig energi från proteinerna.

 

Muskelbyggning kräver ofta mycket större proteinmängder än 0,75 gram, men det behövs även kolhydrater och fetter för att få ut effekten av träningen och proteinerna. Så fort min uppsats granskats och godkänts för publicering så kommer jag att länka den här och där kan ni läsa mera om proteintillskott och proteinbehov för idrottare och motionärer! 

 

Nästa avsnitt kommer att beröra Vitaminer och mineraler, det kommer också att bli det sista inlägget vad gäller kosten för denna gång! 

 

Källor till ovanstående fakta: 

Abrahamsson, Andersson, Becker och Nilsson (2006). Näringslära för Högskolan

Livsmedelsverket (2014). www.slv.se

Jeukendrup & Gleeson (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation

Idag skall vi fokusera på Kolhydrater, vad det gör med kroppen, var det finns, hur mycket vi behöver och varför det är viktigt.

 

Kolhydrater består i grunden av kol (C) och vatten (H2O). Kolhydrater förekommer i olika former, dels monosackarider, disackarider och som polysackarider. 

 

Monosackarider består av endast en kol-grupp vilket gör att det bryts ner relativt snabbt i kroppen. Monosackariderna utgörs av glukos, fruktos samt galaktos. 

 

Disackariderna å sin sida, innehåller två kolatomer sammanbundna till en enhet. Denna enhet utgörs nämligen av två monosackarider. De olika disackariderna vi har i vår kost är sackaros (valigt socker, består av fruktos och glukos), maltos (maltsocker, består av två glukos-enheter), samt laktos (mjölksocker, består av glukos och galaktos). 

 

Polysackariderna, innehåller många glukosmolekyler som är sammanbundna till en större enhet. Stärkelse är en form av polysackarid, den består i sin tur av två typer av strukturer, dels en långsam struktur kallad amylos och sen en snabbare struktur som kallas för amylopektin. Skillnaden mellan dessa två strukturer är nedbrytningshastigheten, amylos är långsammare och ger en längre nedbrytningshastighet. Motsatt gäller då för amylopektin som är snabbare i sin nedbrytningshastighet. Under polysackariderna finner vi även fibrerna (cellulosa) som kroppen inte kan ta upp men som hjälper till i tarmens funktion. 

 

De Nordiska Näringsrekommendationerna (2012) rekommenderar att vi bör äta 45-60 % av all daglig energi med ursprung från kolhydraterna. Vad gäller andelen kostfibrer så bör vuxna äta minst 25-35 g per dag. NNR har även satt ett tak för hur mycket tillsatt socker vi max skall få i oss per dag, den siffran ligger på max 10 % av all daglig energi. 

 

När det kommer till vad kroppen verkligen behöver så är det skillnad på vilken typ av fysisk aktivitet vi utför, men det står relativt klart att hjärnan behöver minst 100 g glukos per dag för att fungera. Om hjärnan inte får i sig denna mängd kolhydrater så bildas kolhydrater från proteinernas aminosyror genom en process som kallas glukoneogenes, detta sker för att täcka behovet som nervvävnaden och röda blodkropparna kräver. Aminosyrorna tas då generellt sett från musklerna på kroppen (vilket då kan göra att musklerna kan förtvina långsamt om ett otillräckligt kolhydratintag sker dagligen). 

 

När det kommer till hur mycket en idrottare behöver så förekommer det lite andra siffror än procenttal. Beroende på vilket grad av fysisk aktivitet vi utför så kommer behover för kolhydrater fluktera något, men generellt sett så bör man få i sig omkring 5-12 gram/kg kroppsvikt per dag. Detta betyder rent praktiskt att en person som väger 80 kg och är medelmåttigt aktiv, behöver ca 480 gram kolhydrater per dag (vilket kan motsvara 4,2 kg potatis). 

 

Som jag nämnde ovan så behöver vår hjärna glukos för att fungera, det är en av de mest nödvändiga områderna för kolhydraterna. Men kolhydrater fungerar även som en stor energikälla, genom att kroppen lagrar in kolhydrater i musklerna och levern så kan vi enkelt ta av det sparade förrådet för att använda när vi är fysiskt aktiva. 

 

Risken med ett för högt intag av kolhydrater kan innebära ett bidrag till fetma. Anledningen till att vi kan bli feta av socker och sötsaker ligger således i denna funktion. Kolhydraterna som vi ger till kroppen när vi äter en påse Gott & Blandat, kommer att bidra till att minska fettförbränningen/fettnedbrytningen och på så vis kan vi lagra in fett istället för att bränna fett. Proteiner, fett och alkohol kan också bidra till en ökad fettinlagring. 

 

Glykemiskt index, eller GI som vi kallar det, är ett standardiserat mått på blodgukosstegringen efter kolhydrater från olika livsmedel. Ett lågt GI, som oftast är förenat med ett lågt insulinsvar respektive insulinbehov, är fördelaktigt vid kostbehandling av diabetes och kan bidra till att sänka total- och det onda kolesterolet i blodet. 

 

Tänkte under de kommande dagarna/veckorna gå igenom de olika näringsämnen som vi kan hitta i vår kost. Till att börja med så tänkte jag ta upp och beskriva det som de flesta av oss är rädda för, nämnligen Fettet. 

 

Fett är ofta förknippat med en rädsla och att "det är onyttigt". Fett är defakto en av de näringsämnen som behöver för att kroppen skall fungera. Livsmedelsverkets rekommendationer vad gäller fettintag per dag, som är baserat på de Nordiska Näringsrekommendationerna (2012), ligger numera på 25-40 % av totalt dagligt intag. Alltså av allting som du äter, så bör 25-40 % komma från fett. 

 

Med tanke på denna procent, så behöver det inte betyda att du skall äta olja, pommes frites, chips, grädde och bearnaise sås varje dag. Vi kan täcka energibehovet med bättre produkter än så. T.ex. så kan vi konsumera ägg, avokado, nötter, frön och mereriprodukter, som har ett mera naturligt och bättre fettinnehåll än de feta produkterna som finns ute på marknaden. 

 

Fettet kan delas upp i 3 olika sorters fett, mättat fett, omättat fett och fleromättat fett. Det är ofta svårt att veta skillnaden mellan de olika typerna av fett. Fett är viktigt för byggnad och reparation av celler samt för att tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fettet är också viktigt för att våra kroppar skall ta upp de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K). 

 

Jag skall nu gå igenom vad de olika fetterna är och var de förekommer, samt vilka som är bra för kroppen och vilka man skall undvika. 

 

Det mättade fettet är det fett som är hårt, dvs. produkter som är hårda i sin konsistens, t.ex. smör, kokosfett, ister och ost. Mättat fett är ofta det sämre fettet enligt många pesoner, det kan exempelvis ge ökad risk för åderförkalkning, kärlkramp och blodkärlsförträngningar. 

 

Mättat fett förekommer ofta i animaliska livsmedel. Exempel på varor med mycket mättat fett kan vara fet mjölk/fil, ost, korv & bacon, grädde, glass, choklad och palmolja. Av mängden fett som vi får i oss varje dag så bör inte andelen mättat fett överstiga 10 %, så mindre än 1/3 av allt fett får komma från mättat fett. 

 

För att minska mängden mättat fett i kosten, rekommenderar Livsmedelsverket att vi kan

- använda flytande fett (olja) vid matlagning och bakning

- äta mera fisk, varav fet fisk minst en gång per vecka

- välja nyckelhålsmärkta fett-produkter

- använda lättmargarin på smörgåsen

 

Det omättade fettet är bättre, ur hälsosynpunkt, än det mättade fettet. Det omättade fettet kan minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl. Det omättade fettet förekommer i oljor, nötter (mandel, hasselnötter, jordnötter), avokado och kyckling. 

 

Ungefär 10-20 % av det fett vi får i oss under en dag, bör komma från omättat fett. 

 

Det fleromättade fettet är det fett som man generellt sett anser vara det goda fettet. Det fleromättade fettet är livsviktigt för oss människor, anledningen till detta är att kroppen själv inte kan tillverka dem och bör därför intas via kosten. Detta fett kan minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl. Vi bör få i oss 5-10 % av fleromättade fetter, av alla fettkällor. 

 

De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. Omega-3 fettsyrorna kan man få i sig genom att konsumera t.ex. fet fisk (lax, strömming), vissa alger, linfrön och valnötter. Omega-6 fettsyrorna å sin sida, kan man få i sig genom t.ex. majsolja, solrosolja, sesamfrön och rapsolja. 

 

Det vi kan göra för att få i oss mera fleromättade fetter är att äta fisk 2-3 gånger per vecka (varav fet fisk minst 1 gång), använda flytande matolja/fetter vid matlagning och bakning och använda nyckelhålsmärkta fetter som smörgåsfett. 

 

Vi människor använder mestadels kolhydrater som energikälla, men faktum är att våra fettkällor är större än våra kolhydratkällor när det kommer till lagring av energisubstrat. En person som väger 80 kg och har en fettprocent på 15, har en fettmassa på 12 kg. 

 

Forskare har studerat, och studerar fortfarande, om man kan utnyttja våra fettreserver som energisubstrat vid fysisk aktivitet. Om fett är den enda energikällan, istället för kolhydrater, beror det på en mängd faktorer som bl.a. arbetsintensitet, varaktighet, aerob kapacitet, kost men även kolhydratintg före och under aktivitet. 

 

Det man sett i undersökningar är följande: 

Jag tänkte väl försöka att inte verka dryg eller snobbig på något sätt, men det finns ett problem inom den branch jag håller på med - nämligen oseriösa tränare. Detta kan vara ett sätt att sticka ut hakan, och det vill jag inte egentligen. Därför skal jag hålla mig så saklig som det går och ta information som jag funnit från andra källor istället. Men: jag kommer reflektera över fakta i slutet. 

 

Branchen Personlig Tränare:

Som personlig tränare har vi ansvaret för våra kunder/klienter. Ni söker till oss för att få hjälp med er kost, hälsa eller livssituation i övrigt. Det kan vara alla möjliga orsaker till varför vi får en klient. En personlig tränare skall ta hand om dig på bästa sätt, och se till att du får dina behov täckta. 

 

Om du som klient skulle komma till en personlig tränare, så vill väl du ha ut maximalt av det du köper, för du köper faktiskt någon annans tjänster. Om du kommer till en PT och t.ex. vill öka i muskelmassa, inte vill väl du då höra "ät allt möjligt, det är inte farligt". En tränare kanske inte lyssnar på exakt allting som du säger, utan fastnar vid enstaka saker, som t.ex. viktökning i form av muskelmassa. Men under samma samtal kanske du också nämner att du är diabetiker (genetiskt typ1) och har svårt att veta vad som är bra och dålig mat. Att då få rådet "ät allt möjligt" är kanske inte direkt vad du vill ha ut av ditt möte. Du vill antagligen ha konkreta råd på vad du skall äta, när du skall äta och hur mycket du skall äta, för att få i dig tillräckligt med energi för att bygga upp kroppens muskler på ett "naturligt" sätt. 

 

Detta är ett av problemen med mängder av personliga tränare. Alla där ute vet inte vad som är bra för sina kunder. De kanske har ett koncept som de ger till alla som kommer till dig, enligt Fitnesspodden (finns via appen Podcasts), så finns det tränare som går runt med samma papperslapp med samma övningar - oberoende vilken klienttyp de har framför sig. Det kan alltså vara allt från knäskadade Pelle (23 år) till överviktiga Magda (54 år) som  har andra behov. Att då köra bänkpress för båda personer är kanske inte det optimala. Pelle kanske kan köra det, men Magda kanske behöver först och främst minska i vikt genom exempelvis cardio eller andra träningsformer. 

 

Eftersom det finns så många typer av personliga tränare där ute, så skall man vara kritisk när man tillkallar hjälp. Du skall inte vara rädd för att fråga efter vad som är PTns erfarenheter och referenser, vilken skola och hur lång utbildning han/hon har, arbetslivserfarenhet och även vilken hans/hennes favoritområden är. Om en PT t.ex. har gått en kort, intensiv men dyr kurs för att bli PT, så kanske inte hans/hennes erfarenheter från olika klineter är så stor. Eftersom kurserna ofta är korta så hinner man inte praktisera sina kunskaper på så många innan man är ute i arbetslivet. Det kan ju hända att han/hon just slutat på kursen och därmed inte jobbat så länge - samt att han/hon har liten träningserfarenhet själv. Om du skulle råka på en sådan PT, då skulle jag rekommendera dig att söka en ny. Det händer ganska ofta nämligen att just den PTn skulle kunna skada dig genom att han/hon inte känner till så många olika kroppstyper, mentaliteter o.s.v. 

 

Det händer nämligen att skador uppstår pga att en personlig tränare inte vet vad som är bäst för klienten. Jag läste tidigare en artikel i Faktum.se där man undersökt PT-yrket och kunde finna att flertalet PTs inte kunde urskilja symptomen på korsbandsproblematik hos en klient. Om en PT inte kan säga emot och rekommendera att klienten söker sjukgymnastik/fysioterapi innan han/hon kommer till PTn så är det illa. Ett korsband skall man inte leka med och det kan hända att knäet blir ännu mera sargat om man inte rehabiliterar/opererar det först. I detta fallet så hade man ringt upp ett X antal personliga tränare och fått svaret att "kom till mig, knäet är inga problem" även om symptomen som klienten uppgav var utgivna av en knä-specialist och typiska för ett korsband. Enligt Faktum.se´s reporter så kunde 26 av 55 PT´s ta emot en knäskadad klient efter samtalet - bara i Göteborgsområdet. 

 

Du kan läsa mera om undersökningen från Faktum.se på denna länk: http://faktum.se/2014/02/den-stora-traningsbluffen/ 

 

Eftersom det finns så många typer av personliga tränare, en del bättre och mera utbildade än andra, så finns det också en uppsjö av olika utbildningar för detta ändamål. Enligt bilden nedan, där jag sammanställt olika utbildningar (längd, kostnad, namn, antalet studietimmar), så kan man dra en och annan slutsats. Notera att här finns inte alla utbildningar med, men de som är vanligast! 

 

Fick en "varför gör jag såhär?" tanke idag när jag gick ute i regnet påväg tilk bilen under eftermiddagen. Jag hade visseligen regnjacka och huvudbonad på mig, men inget paraply, men då kom jag på mig själv med - varför går jag och spänner upp axlarna så mycket? 

 

Svaret på frågan/funderingen vet jag ännu inte, men jag har mina teorier: 

- kanske jag är rädd för att någon skall se mig ute, utan paraply - rena rama skräcken.... 

- kanske försöker jag skydda mig mot regnet, det kan vara farligt?

- vill jag självmant ha träningsvärk i axlarna imorgon? 

 

Det finns säkerligen flera hypoteser om varför man drar upp axlarna till öronsnibbarna när man går ute i regnet utan paraply. En sak är ju ganska säker i alla fall, det spelar ju ingen jäkla roll HUR jag går - jag bli oberoende blöt i samma utsträckning ju... 

 

Verkligen en väldigt komplex fråga, som är svår att förklara. Har Du någon idé om varför man drar upp axlarna i regnet? 

 

Mitt liv går mycket upp och ner just nu, men det är helt normalt. Jag kan hantera det mesta numera, men även det blir svårt som sjuk och svag. 

Är sjukt arg på den svenska sjukvården, det måste jag verkligen hålla fast vid! Manjana manjana.... 

Tjenaremors!

 

Idag har vart en "berg-och-dalbana"-dag. Började mycket ner, och fortsatte med det, men sen på eftermiddagen så vände det något i alla fall. Kvällen är väl okej sen, men jag känner mig lite halvt täppt i bihålorna för tillfället. 

 

Vårdcetralen i förmiddags, följt av rehabträning på gymmet, sen skola i 2 timmar, sen plugga hemma, sen frisör och möte på stan, sen plugga igen och sen käka. Sist men inte minst - sista rehaben för dagen. Och nu ligger jag hemma och ser på Ullared från kanal 5. 

 

Ni kanske undrar hur jag får dagarna och gå när jag inte får träna pga ryggen. Jag kan meddela att skolan för tillfälle tar extrem tid och detta är bra för min del, då hinner jag inte deppa ner för att jag inte får träna. 

 

Men sen får jag faktiskt göra, och jag kan göra en del alternativ träning, t.ex. kan jag köra promenader på löpband och ute. Jag rullar även runt på ett X antal övningar som jag gör i gymmet. Det är skönt att kunna göra något i alla fall, narkoman som jag är... 

 

Nu skall jag återgå till tvn och studierna! Laktosintolerans here I come! 

Från mammas besök! 

Gårdagens solnedgång över stan

Nyintagna syrener som slagit ut där ute!

Har vart extremt dålig uppdatering här, jag vet.. Jag är ledsen, men det har vart en hel del annat att tänka på under de senaste dagarna. Jag har dels: 

 

- pluggat inför "halva kursen" tentamen

- grupparbetat

- tränat min rehab

- vart och tagit röntgenbilder på ryggen

- träffat sjukgymnasten

- och en massa andra saker som är mindre men ack så tidskrävande. 

 

Senaste dagarna så har jag haft besök av mamma, hon kom ner med min bil under torsdagen och åkte hem idag morse. Vi har haft det bra tillsammans, hon var helt förblekad av hur pass grönt det är här om man jämför med hemma på ön. Vi har ätit gott, haft det bra, myst samt planterat örter på min balkong! ;) 

 

Nu är jag ensam igen, ensam med massor av skolarbeten som börjar fylla alla dagar - flera timmar. Men det är kul så jag skall inte klaga, okej, kanske inte kul att vara ensam men kul med skolan! :)