Jenny Häggblom

Löpanalys på Eleiko Sportcenter, lyftarens mecka!

Fotboll på Örjans Vall, HBK mot Helsingborg 1-2. 

Bilderna ovan är ett bra träningstips då man vill öka muskelmassan ytterligare. Det då man genom att sätta gummiband under bänken och till skivstången för att ha motstånd i rörelsen både koncentrisk och excentriskt. Musklerna utvecklas enligt forskning mera genom excentrisk träning, alltså träning i den negativa fasen av rörelsen (i bänkpress när skivstången sänks mot bröstet). Forskning visar också, sammankopplat med träningseffekten, en ökad muskelvärk (DOMS) efter träningen. 

Ett tips för att variera din bänkpress, men det rekommenderas enkomst om du är van med vanlig bänkpress! Du skall inte göra denna om du är ovan med övningen i helhet eller otränad i bröstet! 

Lycka till! 

Farmers walk är en bra övning för hela kroppen. Jag tycker personligen den är bra för att stabilisera magens muskler i träningen. Det var precis vad jag gjorde idag på passet. Det blev en magövning för mig idag. Normalt kan man göra den med kettlebells eller hantlar, men jag gjorde den på mitt egna sätt - lite mera "hardcore". 

 

Chins är en komplex rörelse där man aktiverar många leder och många muskler på samma gång. Övningen klassas som en helkroppsövning där styrkan och kraften kommer från hela kroppen och inte bara musklerna som arbetar primärt i rörelsen. Bålen, benen och armarna måste vara starka, inte bara ryggen, bröstet och axlarna.

 

Chins är en teknisk övning, som kräver god kontroll på skulderbladen för att hitta rätt läge innan man kan genomföra sin första chins. Det är därför viktigt att man tränar på rörelsen i kombination med att man tränar upp styrkan i musklerna. Anledningen till att det är viktigt att träna rörelsen är dels för att lära känna den bättre, men också för att musklerna skall lära sig att samarbeta med varandra. Om man avviker från att träna med hjälpmedel (t.ex. gummiband) så kommer man troligen inte att klara av att genomföra en chins eftersom musklerna inte är vana med rörelsen och tekniken.

 

Funktion i lederna som är huvudsakligen involverade i rörelsen:

Led:	Funktion:	Muskler:
Armbågsled	Extension, flexion	Triceps brachii, biceps brachii, brachialis, acroneus
Axelled	Extension, flexion, abduktion, adduktion, cirkumduktion	Rotatorkuffen, pectoralis major, teres major, biceps brachii, triceps brachii, coracobrachialis, subscapularis
Skuldran	Elevation, depression, adduktion, abduktion, inåtrotation, utåtrotation	Trapezius, rhomboideus, levator scapulae, serratus anterior, pectoralis minor

 

 

Vad krävs för att klara en chins?

Styrka i första hand – förstås. Men det är också viktigt som jag nämnde här ovan att ha kontroll på tekniken i övningen. En god rörlighet i axlar och skulderblad är ett måste för att kunna klara av att genomföra uppgiften. Muskelsamarbete är också viktigt, samarbete mellan ryggen, magen, axeln, armen och bröstet.

 

Träning för att klara en chins

Som jag redan nämnt, träna på chins med hjälp av någonting. Undvik att göra latsdrag eftersom det är en låst övning där du inte kommer att ta hjälp av benen och magen på samma sätt som i en chins. Alla typer av drag är bra annars, rodd för att stärka musklerna mellan skulderbladet (rhomboideus), axelövningar där man jobbar ovanför huvudet och hantelövningar där man jobbar framför kroppen (t.ex. bänkpress). Viktigt är också att tänka på att genomföra negativa reps under träningen, det vill säga att hålla emot på nervägen i en övning (i den excentriska fasen).

 

Tekniktips för en chins (från Anatomi för Styrke- och fitnessträning av Mark Vella):

Använda långsamma, kontrollerade rörelser och undvik att använda rörelseenergin.

Undvik att dra upp eller dra samman axlarna under övningen. Ut med thorax och pressa tillbaka skulderbladen.

Häng inte i skulderlederna när du befinner dig i bottenläget. Se till att hålla spänningen i leden och i stabilisatormusklerna i ryggen.

Andas in under uppåtfasen. 

 

Rörelseanalys Chins: 

Rörelseanalys	Led 1	Led 2	Led 3
Leder	Armbåge	Skuldra	Skulderblad
Ledrörelse	Flexion Extension	Adduktion, svag extension Abduktion, svag flexion	Nedåtrotation, adduktion, depression Uppåtrotation, abduktion, elevation
Mobiliserande muskler	Biceps brachii, brachialis, brachioradialis	Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major, deltiodeus posterior	Rhomboideus, trapezius

Förlåt för dålig uppdatering från gårdagen, men det var inte mycket tid som jag hade "över" för mig själv igår och det är då, på den tiden, som jag skriver några rader här. Igår var det fullspäckad dag från morgon till kväll. Kom på i förmiddags att jag hade 2 timmar hemma, borträknat tid innan väckning och tid efter sänggåendes. Jag klev upp klockan 6 för att ta 07.05 tåget till Falkenberg för att börja jobba kl 8.00. Sen jobbade jag mellan 8-12, varpå jag sedan tränade ett pass på jobbet. Vilade samt käkade lite efter passet och sen var det dags att börja jobba igen kl 16-19 för att sedan stressa iväg hemåt. Hann med 19.04 tåget och kunde därmed komma hem till Halmstad kl 19.25. Sen kastade jag mig på cykeln, som jag hade ställt på stationen i förväg, för att hinna till ett möte som började 19.30. Efter mötet så fick jag fara hem, och det var ganska skönt det! Klockan var 21 när jag kom hem och då hade jag fortfarande duschen kvar att ta mig an. Men efter en snabbdusch så hamnade jag till slut i soffan med iPaden i knäet och där höll jag på att bli. Käkade återigen lite för att sedan däcka i sängen kl 22.00. 

 

Alltså hade jag, som ni kanske kan läsa ut, inte så mycket egentid hemma vid datorn. Faktum är att jag inte ens hade igång datorn igår! 

 

Idag är det en lugnare dag, idag så jobbar jag visseligen men bara 3 timmar mellan 15-18 och sen kommer jag hem med 18.55 tåget för att kunna se sista halvleken i kvarten mellan Tyskland och Frankrike. 

 

Igår så genomförde jag ett bra träningspass, jag hade kontakt med musklerna genom hela träningspasset och det är skönt! Jag har nu hittat övningar som passar för mig och min kropp, samt ett sätt att genomföra dem för maximal utdelning, både fysiskt och psykiskt. Gårdagens fokus i träningsväg låg på ryggen, mer specifikt muskeln som heter Latissimus Dorsi, eller breda ryggmuskeln på svenska. Det är den här muskeln som bildar en så kallad V-form på ryggen när man är stark i den, och när den syns tydligt. Hos simmare är denna muskel väldigt stor och stark. I träningsvärlden kallas det för "V-shaped form/figure". 3 övningar som är bra för att träna denna är följande: 

- chins (uppdrag i stång med handryggen mot dig)

- rodd, antingen i maskin eller med vikter

- marklyft

Istället för marklyft, som jag ännu (om någonsin mera) kan köra, så gör jag istället latsdrag i maskin. Det fungerar lika bra, det jag går minste om är benen. 

 

I morse så tränade jag igen en gång, rullar på ett 4 dagars schema just nu, detta var dag 3 av 4 innan jag tar en vilodag från träning. Dagens fokus låg på bröstmuskulaturen, stora bröstmuskeln eller Pectoralis Major. Övningar som är bra för att bygga bröst är bland annat: 

- liggandes/halvsittandes pressar (hantel, skivstång, kettlebell)

- flyes (i kabelmaskin eller med hantlar)

- armhävningar

Jag gjorde inte armhävningar i dagens pass, men jag gjorde många varianter av de två första punkterna istället. Jag fick en väldigt bra kontakt med musklerna idag igen, och då improviserade jag fram ett pass som jag körde. Avslutade passet gjorde jag genom att köra lite mage och även 4 minuter på löpbandet. Igår var mina första minutrar på löpbandet sedan ryggskadan i april. Kändes bra igår och kändes bra idag, det är väldigt skoj tycker jag! Det går framåt för mig! 

 

Nu har jag just käkat lunch och lagat matlåda till kvällen, blir omelett-wraps med tonfiskröra till middag på tåget ikväll. Vill ju hem till fotbollen så det blir middag "on the go" idag. Ha en fin fin dag och trevlig semester till alla er som går på ledigt idag, bland annat mamma, pappa och Anna Staffansson (min sjukgymnast)! 

 

 

Då har jag vart ett varv till gymmet. Så skönt att vara där tidigt, få den plats som jag prefererar, bestämma lite inofficiellt under första skälvande minuterna. Men idag, till skillnad från andra lördagar, så var det relativt mycket folk i gymmet. Det bara kom och kom, mer och mer folk under hela tiden som jag var där. Mycket mera än det brukar vara, det har nämligen hänt att det bara vart jag, till att nu kanske vara 20-25 pers där samtidigt. Det hör till ovanligheterna. Några bekanta dock, både biomeddare och golfare, men även andra som jag inte känner men som brukar träna under samma tider som jag. Så det var bekanta ansikten där, trevligt nog! Även om jag lyssnade på musik så snackar man lite ytligt med flera personer ibland, speciellt i set-vilan. 

 

Filmade lite av mina övningar, hade med kameran (iPaden) så jag fick videos på olika övningar. Från dessa videos så tar jag ut bilder, samtidigt som jag undersöker min teknik. Jag analyserar min teknik så ofta jag kan, har blivit mera på senaste tiden, vilket är skönt att göra för då kontrollerar jag att jag minimerar skaderisken. Är det något som jag gör mindre bra så går jag ner i belastning och kör mera teknik. Hitills har det dock sett bra ut!