I det här inlägget skall jag så klart och tydligt som möjligt redogöra för 7 stycken myter som man ofta stöter på i träningskretsar. Jag vet inte hur många gånger jag svarat på frågor angående dessa så jag kände att det var hög tid att skriva ner dem en gång för alla. Ingenting är taget ur luften och det finns referenser på allt som står här nedan. Ta god tid och läs igenom det noga, det kommer du ha nytta av!
1) ”Kolhydrater är farligt, man blir tjock”
Nej. Hjärnan står för 25 % av vårt energibehov per dag (Hardy et al., 2015) och den behöver glukos för att fungera optimalt. Glukos kommer från kolhydrater och är en monosackarid. Vi behöver, enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna omkring 40-55 % kolhydrater från kosten varje dag (NNR, 2013). Kolhydrater i form av fibrer, långsamma kolhydrater och stärkelse är 3 olika typer som kroppen behöver. Fibrer behövs för att tarmen skall fungera bra. Långsamma kolhydrater pyttsas ut i kroppen i små mängder åt gången vilket gör att blodsockret hålls på en stabil nivå över en längre tid. Långsamma kolhydrater finns t.ex. i havregryn, mörkt (osötat) bröd och fiberpasta. Stärkelse finns det gott om i vegetabiliska produkter, en av de mest stärkelserika produkterna är omogna bananer. Ju mognare en banan blir desto mera socker kommer den att innehålla. En mognare banan har en högre mängd snabba kolhydrater än vad en omogen/grönare banan har.
Välj rätt kolhydrater och ät rimliga mängder
2) ”Konditionsträning förbränner mest fett”
I en studie av Trapp et al. (2008) undersökte man effekten av hög-intensiv intervallträning (HIIT) jämfört med ”stady state”-träning (SST) under 15 veckor. Träningen genomfördes med HIIT under 20 minuter 3 gånger i veckan och SST genomfördes på 60 % av VO2max under 20-40 minuter 3 gånger i veckan. HIIT-gruppen tappade i snitt 1,4 kg ”trunk-fat” jämfört med SST som ökade i snitt 0,1 kg i samma. Dock minskade båda typer av träning en sänkt faste-insulin nivå.
När man jämfört konditionsträning och styrketräning så har man sett att båda typer bränner fett, men att konditionsträningen också förbränner muskelmassa. Styrketräningen bygger däremot muskelmassa och bryter inte ner den på samma sätt som konditionsträningen gör. I den studien (Geliebter et al., 1997) så kunde man se att konditionsträningen brände i snitt 7,2 kg fett medan styrketräningen brände 6,7 kg fett (ingen signifikant skillnad mellan grupperna). Gällande fettfri massa (muskelmassa) så tappade konditionsträningen 2,3 kg muskler och styrketräningen 1,1 kg vilket gav en signifikant skillnad på P=0,04. Alltså är styrketräning att rekommendera när man vill förbränna fett till skillnad från konditionsträning som också förbränner muskelmassa i större utsträckning.
3) ”Att träna före frukost kickar igång en effektivare fettförbränning”
Där går faktiskt forskningen isär. En del påstår att en powerwalk innan frukost gör så att kroppen skiftar till att bränna mera fett under dagen medan annan forskning tyder på att det inte gör någon skillnad. Anledningen till att man tror detta är att kroppen över natten tömmer sina glykogenförråd för att mata hjärnan och kroppen med glukos, så att man på morgonen är tom på glykogen (nästan) och på så sätt tar energi från sina fettdepåer i kroppen (Schoenfeld, 2014).
Paoli et al. (2011) kunde i sin studie se att träning efter frukost (över längre tid) var mera effektivt än att träna fastande när det kommer till att gå ner i vikt genom en ökad metabolism. Schoenfeld (2011) kunde också se i sin artikel att träning på en tom mage, med tomma glykogenförråd, ökar proteinnedbrytningen i kroppen. Denna effekt är inte eftersträvande hos personer som har i uppgift att bygga muskler och öka i styrka.
2014 genomfördes en studie av Schoenfeld som undersökte skillnaden i kroppskomposition efter konditionsträning i antingen fastande eller icke-fastande läge. Man kunde se i hans studie att det inte var någon skillnad i kroppskomposition efter studien hos de bägge grupperna. Alltså kunde man inte se någon fördel med att träna före frukost när det kommer till fettförbränning. Observera att jämförelsegruppen i denna studie gick på en lågkaloridiet (alltså viktnedgångs-diet).
4) ”Kolesterol i ägg är farligt för kroppen”.
Det har under en längre tid vart allmänt känt att ägg är farligt för att det innehåller så mycket kolesterol, speciellt äggulan. Men en studie från Gray & Griffin (2009) visar att ägg är en god källa till mycket olika näringsämnen. Ägg innehåller varken mycket energi eller mättade fettsyror. Ägg är visserligen rika på kolesterol (ca 225 mg per ägg) men den totala mängden fett och mättade fettsyror är låg, 44 % enkelomättat och 11 % fleromättat fett. Ägg är också en lågenergikälla, cirka 80 kcal per ägg. Ägg är en bra källa till högkvalitativt protein, vilket ökar mättnadsgraden enligt flertalet studier. I en studie som Gray & Griffin refererar till har undersökt skillnaden i kolesterolhalten av en diet med och utan ägg. I den studien kunde man se att kolesterolhalten höjdes mindre hos dem som åt ägg än dem som inte åt ägg. Cirka 1 av 500 i Storbritannien är känsliga för kolesterol och större mängder ägg och är hänvisade till att dra ner konsumtionen till 2-3 per vecka, för övriga personer 499/500 så är det nästintill ofarligt att äta ägg varje dag. Men man skall komma ihåg att inte överdosera mängden bara för att. Lagom är gott nog.
5) ”Fett gör mig fet”
Ja och nej. Rätt typ av fett gör dig inte fet, men fel typ gör dig det. Äter du t.ex. nötter och avokado i rimliga mängder så kommer du hålla ett bra fettintag och det kommer inte att göra dig fet. Däremot så kommer transfetter, härdade fetter och fett i kombination med snabba kolhydrater (t.ex. chips och smågodis) att lagras in mycket snabbare i kroppen. Faktum är att fettrekommendationerna ligger omkring 25 % av dagligt energiintag (NNR, 2013). Fett som rekommenderas är enkelomättat och fleromättat fett, t.ex. innehåller nötter (per 100g) 33 gram enkelomättat fett medan potatischips (per 100g) innehåller motsvarande 15 gram enkelomättat fett. Vad blir man mest mätt av, 100 g mandel eller chips? Så ät rätt typ av fett (avokado, nötter, lax, makrill, ål etc.) i rimliga mängder så förstör det inte din kroppskomposition och dina fettdepåer.
Vad väljer du?
6) ”Choklad är ofarligt”
Choklad i måttlig mängd är ofarligt. En studie gjord år 2001 visade att kakao och choklad i kombination, sänkte risken för hjärtkärlsjukdomar genom att sänka LDL (low-density lipoprotein) halten samt genom att öka HDL (high-density lipoprotein) och serumhalten av antioxidanter i blodet (serum). Men, det skall också tilläggas att detta hjälper bäst om man också äter frukt och grönt som redan är rika på antioxidanter. Forskarna varnar dock för stora mängder choklad i kosten och rekommenderar en balanserad diet. En kosthållning som innehåller frukt, grönt, magert kött, fettreducerade mjölkprodukter, fisk och fågel (Wan et al., 2001). Observera också att i kosthållningen i studien så ingick 22 gram kakao (rent) och 16 gram choklad varje dag i 4 veckor. Studien var en s.k. ”cross-over design” vilket innebär att båda grupper (med två veckor emellan för rening) fick testa på denna diet.
Choklad i sig är egentligen inte så farligt, så länge som det innehåller en hög halt kakao. Choklad är också ett högenergi-livsmedel vilket gör att man måste vara försiktig med sitt intag om man har som mål att gå ner i vikt, 100 gram choklad innehåller i runda slängar 500 kcal (vilket motsvarar ca 25 % av dagsbehovet för en kvinna på 35 år, 165 cm lång och väger 65 kg som också har ett stillasittande arbete). 100 gram choklad av en kakaohalt om 70-85 % innehåller faktiskt; 11 gram fibrer, 67 % av dagsbehovet för järn, 58 % av magnesium, 80 % av koppar och 98 % av mangan. Men det innehåller som sagt var en hel del kalorier och en hel hög med socker. Rekommendationerna när man skall inhandla, om man skall köpa choklad lyder dock, köp högkvalitativ choklad med 70 % eller högre kakaohalt och som dessutom är organisk (ca 30 kr/100 gram) (Authority nutrition, 2015). Vanlig mjölkchoklad per 100 gram kostar i runda slängar 10 kr.
7) ”Man blir tjock av frukt”
Svaret är Nej. Man blir inte tjock av frukt, så länge som man äter rimliga mängder. NNR 2012 rekommenderar 0,5 kg frukt och grönt om dagen. 0,5 kg är lika mycket som 5 bananer, 4 äpplen eller 10 tomater om dagen (enligt livsmedelsverket). Fruktoset i sig är inte farligt, men i form av ”high-fructose corn syrup” (HFCS) är det desto värre. HFCS finns i diverse produkter, såsom flingor, kakor, läsk etc. och har en koppling till ökat blodtryck (Celep et al., 2015).
Frukt i sin rena form, alltså i form av hela äpplen, bananer, mandariner, aprikoser eller ananaser är helt ofarliga. T.ex. innehåller 1 äpple omkring 13 gram fruktos och 90 kcal, däremot innehåller t.ex. en coca-cola ca 65 gram glukos (hälften fruktos) och 240 kcal. Fruktos i processad form är farlig, men i sin rena form är den helt ofarlig. För att få i sig omkring samma mängd fruktos som 1 Coca-cola så måste du alltså äta 3 äpplen. Vad blir du mest mätt av, 1 cola eller 3 äpplen?
Välj således produkter som är hälsosammare, nyttigare och som har relevanta mängder näring. 1 juice, t.ex. Brämhults färskpressade apelsinjuice (Brämhults, 2015), innehåller 9 gram sockerarter per deciliter. 2 glas á 2 dl per dag ger då 36 gram socker och 12 gram fruktos. 1 apelsin á 125 gram (normalstor) innehåller 3,38 gram fruktos (Livsmedelsverket, 2015). Mättnadsgrad igen?
Referenser:
Authurity Nutrition (2015). 7 proven health benefits of dark chocolate. Hämtad från http://authoritynutrition.com/7-health-benefits-dark-chocolate/ den 9 augusti 2015.
Brämhults (2015). Hämtat från http://www.bramhults.se/frukt/juicer/#nypressade-apelsiner den 9 augusti 2015.
Celep et al. (2015). Fructose Metabolism and Health Risks. Journal of Obesity and Weight loss Therapy, 5(1).
Geliebter et al. (1997). Effects of Strength and Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-663.
Gray & Griffin (2009). Eggs and Dietary Cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin, 34, 66-70.
Hardy et al. (2015). The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. The Quartely Review of Biology, 90(3), 251-268.
Nordiska Näringsrekommendationer 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet (2013). Nordiska Ministerrådet.
Livsmedelsverket (2015). Sök näringsinnehåll, hämtat från http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/ den 9 augusti 2015.
Paoli et al. (2011). Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 48-54.
Schoenfeld (2011). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal, 33(1), 23-25.
Trapp et al. (2008). The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity, 32, 684-691.
Wan et al. (2001). Effects of cacao powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 74, 596-602.
Kom över en artikel på nätet igårkväll, från T-nation. Den handlade om "7 bad foods that are good for you - the delicious truth about dirty food". Jag tänkte översätta den på ett relativt enkelt sätt för att faktiskt inse att viss skräpmat är ok, i rimliga mängder (!!!).
OBS!
Observera att denna text är objektivt skriven och att jag INTE satt mina tankar eller funderingar bakom ett enda ord. Jag har skrivit objektvt, baserat på vad artikeln skriver. Så de saker som kan förknippas som mina tankar är i så fall författarens tankar och känslor, inte mina. Författaren i detta fall är TC, okänt vem detta är.
1. Stekt (fried) mat
Vi har blivit lärda att undvka stekt mat. Men sanningen är den, att om maten steks i rätt typ av olja så är det helt ok.
Oljan kommer att addera kalorier till maten, men samtidigt så kommer flera fettlösliga vitaminer, som A, D, E, & K tillsammans med betakaroten (sötpotatis), lycopene (tomater) och lutein (spenat och kål) behöva fett för att kunna bli absorberade av kroppen. MEN, du måste hålla dig till några riktlinjer!
T.ex. bör man hålla sig till oljor med hög "rökpunkt", punkten då oljan börjar ryka. Att överhetta oljor är inte hälsosamt då den kemiska kompositionen förändras, så använd oljor som t.ex. oliv-, avokado-, jordnöts-, valnöts-, eller sesamolja. Oljor som smör och kokosolja har en lägre rökpunkt för att användas vid höga temperaturer.
Vid låga temperaturer så är kokosolja-, smör från gräsbetande kor, eller extra virgin olivolja fritt fram att använda.
=> Fried food behöver inte vara ohälsosamt, så länge som du använder rätt typ av olja eller fett.
2. Transfetter
Transfetter är förknippade med att bidra till hjärtdöd, gömma sig i halvfabrikat, mikropopcorn, och margarin, färdiga att förkalka våra blodkärl.
Vad som dock inte är känt är att transfetter också är bra för ditt hjärta, i kombination med att ha fettförbrännande effekter och cancer-fighting egenskaper. En grupp av dessa transfetter är känt som "conjugated linoleic acid" eller CLA.
CLA finns i många gräsbetande kött och mjölkprodukter, men det tillverkas också i våra egna kroppar i små mängder. Många studier har visat att CLA faktiskt minskar risken för hjärtsjukdom, i kombination med att förbättra eller förebygga typ 2 diabetes (på råttor åtminstonde) och t.o.m. minska tillväxten och metastas-spridningen på tumörer. Studier visar också på att CLA kan minska kroppsett och ev. öka muskelmassan.
CLA finns i form av kosttillskott, men finns också i riklig mängd hos gräsbetande djurs mjölk och kött, vilka innehåller 3-5 gånger mera CLA än spannmålsbetande djur.
=> Vissa transfetter kan faktiskt förbättra hjärthälsan, och dessutom bidra med "magerhet" och t.o.m. förhindra/besegra cancer.
3. Vitt ris
Hälsosam mat har sin ikon, och det är brunt ris. Brunt ris är förknippat med mycket protein, det har fibrer som gör din avföring "strong and proud". Det höjer inte heller blodsockret lika mycket som vitt ris. Alla dessa aspekter är rätt, men det är detaljer.
Ja, brunt ris har protein - men animaliskt protein är bättre. Ja, brunt ris har fibrer - men det är bättre att få i sig fibrer från mera näringstäta livsmedel som t.ex. frukt och grönt. Ja, brunt ris höjer inte blodsockret - men det är ingen som äter enbart vitt ris på samma gång, utan vitt ris äts tillsammans med kött eller grönsaker, eller lite olja, vilket alla förbättrar stigningen av blodsockret.
Men det är fytinsyran som gör brunt ris problematiskt, det är detta som ger riset dess färg och finns i skalet. Fytinsyra inhiberar enzymer som vi behöver för att bryta ner och processa maten. Detta resulterar i att många av de näringsämnen vi äter blir otillgängliga för nedbrytning. Det är därför bättre med vitt ris, speciellt för idrottare.
=> Många av näringsämnena i brunt ris är ej tillgängliga pga fytinsyra (phytic acid). Vitt ris är därmed ett bättre val.
4. Ketchup
Ketchup har sedan 80-talet förknippats med ohälsosam mat, och stämpeln har vart svår att få bort. Men ketchup som inte är sötat med t.ex. fruktos eller tillsatt socker, är faktiskt ganska bra käk.
Lycopene är en antioxidant som är ca 100 gånger mer kraftfull än vitamin E och finns i tomater och andra röda frukt- och grönsaker. Tyvärr är lycopene inte så väl absorberad om den inte är tillagad, och det är därför som processad mat som t.ex. ketchup är de mest biotillgängliga källorna till lycopene.
Lycopene är inblandade i att minska risken för stroke, hjärtsjukdom, diabetes, osteoporos, manlig infertilitet och prostatacancer. Så kolla efter ketchup som innehåller tomater, vinäger, salt och kryddor och använd det frikostigt på din mat.
=> Ketchup, så länge den inte är sötad med fruktos eller socker, så är det en bra källa till lycopene.
5. Bacon
Bacon är ett av de mest onda produkterna av alla tider. När man steker det så dränks pannan i fett som sipprar ut från produkten. Fett som inmundigas och som sätter sig på väggarna i din aorta.
Men när man ser på livsmedel som är inre organ, så är det viktiga för människan. Inre organ och vissa kryddor, nötter och frön. Människan väljer dock att äta kryddorna för att få i sig de viktiga näringsämnena.
Bacon innehåller fett, men det har visat sig att det är fett som är hälsosamma mättade fetter och enkelomättade fetter som mest innehåller oljesyra (den typen som även finns i olivolja). Den enda haken är att du bör kolla efter bacon som kommer från grisar som fått betat på ängar och inte gisar som växt upp på "kemisk väg".
=> Mycket av fettet i bacon är enkelomättat fett, känt som fytinsyra, samma typ som finns i olivolja.
6. Potatis
Potatis har blivit anklagat för att vara förknippat med övervikt, med att förklara det med en stor ökning i blodsocker. Men det är mängder med andra livsmedel som också ökar blodsockret mera än potatis men som inte är förknippade med övervikt. Men tyvärr är det ofta så med forskning, de vägrar att kolla på helheten. När det väl hittat något som stuckit ut så dras alla potatisprodukter över samma kam och förknippas på samma sätt, såväl pommes frites och chips. Inte undra på att övervikt förknippas med potatis!
Men i mer strukturerade studier så har man inte funnit samband mellan potatis och övervikt, eller sjukdomar för den delen. Potatis är faktiskt en bra produkt, dvs om du kokar eller bakar den (tom steker den i bra oljor och doppar med sockerfri ketchup).
Potatis innehåller en del kartenoider och flavonoider samt en riklig mängd vitaminer. Det finns ingen anledning till att skippa dem på din tallrik.
7. Öl
Öl är ofta ansett som den osofistikerade, och ouppfostrade brodern av vin. Men det har visat sig att vin inte har samma mängder av hälsofördelar som öl har.
Okej, vin innehåller polyfenoler som är påstådda att ha hjärt-skyddande effekter, men det har också öl. Den enda skillnaden är att öls polyfenoler kommer från humle istället från druvor.
Vin har också påståtts att minska risken för blodproppar, men det är troligen bara alkoholen som gör det.
Sett till individuella näringsämnen, så har öl mera niacin, B5, B12, folat, selen, och kisel medans vin har mera kalcium, järn, magnesium, kalium, zink och mangan.
Öl har mindre kalorier, men det är mestadels för att vin innehåller mera alkohol.
För att få ut mest näringsämnen när du dricker öl, så håll dig till de mörkade ölen som smakar som flytande bröd istället för de blekare och vattnigare varianterna.
=> Öl kan vara en bättre dryck än vin. Båda har många näringsämnen, men öl har mindre kalorier.
Jag skall inte säga att jag är varken feminist eller insatt i den politiken, men ibland får jag bara nog. I går och idag läser man medierna och vad ser man, jo hur herrfotbollslandslaget spelade mot Norge i en träningslandskamp. Fait enough om det inte skulle pågå ett fotbolls-VM för damerna i Kanada där Sverige spelade sin första match i turneringen!! Damfotbollen får alldeles för lite utrymme i medierna, och detta var nog nästan droppen! Att se bilder på en sammanbiten Zlatan istället för ett tjejgäng som hade sjukt roligt ute på plan är inte det minsta rättvist - tycker jag! Skämmas medier! Skämmas.
_____________________________________________ x x _________________________________________________
Igår jobbade jag på för fullt, stod i receptionen mellan 15-21 under kvällen och innan dess hann jag med att träna en sväng. Passade också på under träningen att återigen tangera mitt eget rekord i marken med 2 reps på 100kg i följd! Superlycklig :) Det mest komiska av allt var att jag fick ryggont av dammsugningen på jobbet och inte marken...
Idag är det högreps på överkroppen som gäller! Jag är supertaggad! Skall bli kul att träna det igen! Det som är det bästa med detta träningsupplägg är att jag kör en övning enbart en gång per vecka så jag hinner längta till att det blir (t.ex.) tisdag igen.
Ikväll är det kost-screening som gäller! Har inte fullt bestämt hur den skall se ut men har en plan på hur det kommer gå till. Det som är min svårighet ikväll är att jag "bara" har 20 minuter med varje person. Normalt sett skulle man vilja ha en timme - men å andra sidan är det just det som är tanken.
På tal om kost och liknande, hjälp gärna till och sprida min facebook-sida (
https://www.facebook.com/pages/Jenny-Häggblom-träning-och-motivation/) för där kommer person nummer 150 som gillar att få en kost-screening och kost-upplägg helt kostnadsfritt (antingen online eller i person)!! Nu är vi 112 som gillar, se till att sprida denna sida så att vi når ut till flera personer!!
Ha en underbar tisdag, det tänker jag ha!
// Jenny
Golfsvingen är en rörelse som mestadels bygger på power, vilket som konsekvens får att den är anaerob i naturen. Eftersom sporten växer så har också marknaden på kosttillskott börjat söka efter tillåtna medel för att förbättra prestationen på banan. Vad gäller kostråd och tips för golfare på banan så bygger de hittills, mestadels på vätske- och kolhydratsnivåer. Där finns dock andra aspekter som kan, på ett tillåtet sätt, förbättras genom tillskott i kosten. Eftersom en golfrunda tar mellan 3-5 timmar så kan det leda till vätskeförlust (uttorkning), minskade energinivåer samt även mental trötthet. Alla aspekter hänger ihop. Frågan är därmed om man kan minska på dessa aspekter genom tillskott som är tillåtna inom idrotten?
Det finns idag ett tillskott som heter SuperDrive och som består av kreatin monohydrat, kaffe arabica fruktextrakt, kalcium och vitamin D. Detta tillskott marknadsförs på golfmarknaden genom att ”höja prestationen och återhämtningen från muskulära komplikationer som är förknippade med deltagande i golf”.
|
Kalorier
|
20
|
|
Kolhydrater
|
<1g
|
|
Varav socker
|
0,5g
|
|
Vitamin D
|
1000 IU
|
|
Kreatinmonohydrat
|
5000 mg
|
|
Coffea arabica fruktextrakt
|
100 mg
|
|
Bor
|
3 mg
|
Bild 1. Innehåll i SuperDrive
Gällande kreatin så är det tydligt klarlagt att det höjer den intramuskulära koncentrationen av fosfokreatin och totalt kreatin, vilket enligt flera studier, resulterar i en signifikant förbättring av hög-intensiva aktiviteter. Dock är det inte någon studie som har undersökt effekten av kreatin på golfprestationen, före Ziegenfuss et al. (2015).
Koffein minskar upphetsning, smärta och fysisk utmattning. Koffein används för uppiggande ändamål samt för ökat fokus och koncentration, dessa aspekter är också viktiga för en golfare. Det är därför intressant om koffein har någon som helst effekt på golfaren. Koffein motverkar också perifer och central utmattning. 100-150 mg koffein behövs för att påverka den kognitiva förmågan positivt, 30-50 mg påverkar enbart positivt den mentala energin.
Vitamin D påverkar benhälsan och muskelmetabolismen positivt. En genomsnittlig amerikansk kosthållning innehåller ca 150-300 IU (internationella enheter) medan det rekommenderade behovet ligger p omkring 600-800 IU. Vitamin D och golfprestation hade förrän Ziegenfuss et al. aldrig undersökts.
Ziegenfuss et al., 2015, undersökte vilket påverkan på svingen och överkroppens styrka och power hade med hjälp av tillskott av kreatin, coffea arabica (koffein), kalcium och vitamin D. Studieupplägget var en ”randomized double-blind, placebo-controlled trial” under 30 dagar. 27 män med ett handicap mellan 5-15 deltog i studien och delades in i två grupper, en experimentgrupp (SD) bestående av 14 personer och en placebogrupp bestående av 13 personer. Undersökningen gick till så att man under dag 0 genomförde blodprover, styrke- och powertester samt även en 3D analys av driver och järn-7. Samma sak undersöktes under dag 30. Personer som hade ett intag av koffein under 200mg per dag var inkluderade i studien medans personer med ett intag över 200mg exkluderades ur studien. Personer som inte var friska eller som var skadade exkluderades också ur studien. Träningsvana gällande fysisk träning från personerna var 2 gånger i veckan under senaste året. Testet för styrka och power var bänkpress på 1 repetition max respektive 40 % av 1RM (power). Anledningen till bänkpress var för att tidigare studier sett att pectoralis major (bröstmuskeln) har en så pass hög muskelaktiveringen under en golfsving samt att svingen är en horisontal rörelse till stora delar.
Resultatet från studien visar att båda grupper (både SD och placebo) ökade 1RM i bänkpress från dag 0 till dag 30, med 3,7±2,9kg respektive 3,8±3,0 kg. Gällande peak power så ökade experimentgruppen (SD) sitt resultat signifikant från före perioden (med 28,6±26,7 watt) jämfört med placebogruppen, som också ökade men betydligt mindre (14,5±43,8 watt). Testgruppen ökade också längden med drivern (ca 13,6 yards) efter 4 veckor av supplementering av SuperDrive.
Vitamin D ökade i båda grupper, placebo 1,78 ng/mL och SD 3,95 ng/mL. Kalcium minskade något i båda grupper ca 0,05 mg/dl. Mest intressant var att blodtrycken sjönk hos båda grupper, både systole och diastole (tabell 1).
|
|
Placebo
|
SD
|
|
Diastole
|
-1,9 mgHg
|
-7,1 mgHg
|
|
Systole
|
-7,4 mgHg
|
-5,9 mgHg
|
Tabell 1. Blodtrycks-skillnad efter interventionen
Bild 2. Skillnaderna i golfprestation däremot var inte så stora mellan grupperna (bildtext).
Slutsats av resultatet är att man kan se en tendens till att män som supplementerar med SuperDrive slår ca 13,6 yards länge efter 4 veckor än gruppen som inte supplementerade. Dock bör fortsatt forskning undersöka detta vidare, speciellt kolla på om det är skillnader mellan män och kvinnor då denna studie enbart var gjord på män.
Referens:
Ziegenfuss, T N., Habowski, S M., Lemieux, R., Sandrock, J E., Kedia, A W., Kerksick, C M., & Lopez, H L. (2015). Effects of a dietary supplement on golf drive distance and functional indices of golf performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(4).
Fruktos till gruppen sockerarter tillsammans med glukos och galaktos. Fruktos är en monosackarid och är digererbar, det vill säga att kroppen kan bryta ner fruktos. Fruktos går igenom munhålan ut i magsäcken varpå den sedan går rakt ut i blodet och in i levern där den lagras som glukos, glykogen eller triglycerider (fett) (Abrahamsson et al., 2006). Fruktos förekommer främst i frukt, grönsaker och honung (Celep et al., 2015).
Fruktos har ett lågt glykemiskt index (GI), det vill säga att fruktos inte orsakar en snabb höjning av blodsockret som jämförelsevis socker eller glukos gör. Frukter innehåller stora mängder fruktos (även kallat för fruktsocker av den orsaken) och är nyttiga då de innehåller mycket vitaminer, mineraler, kostfiber och antioxidanter (Sundin, 2013).
Eftersom fruktos har ett lägre GI så marknadsförs det som nyttigare. Fruktos har på senare tid bytts in istället för socker eller glukos då det är billigare att framställa och dessutom anses som nyttigare. Därmed har fruktos fått en roll som sötningsmedel i dagens livsmedelsindustri, detta genom att industrin bytt ut det dyra sockret till majsbaserade sötningsmedel som därmed innehåller mycket fruktos. Fruktos är dessutom mer fettbildande än glukos vilket också bidrar mera fettlagring än vad socker gör. Det vanligaste sötningsmedlet idag är isoglukos (high fructose corn syrup) och det innehåller 50 % eller mera fruktos (Sundin, 2013).
Isoglukos (här kallat HFCS), kallas även för fruktos- eller glukossirap och förekommer i produkter som sötsaker, kakor och drycker (Celep et al., 2015). HFCS kommer från majs-stärkelse och kallas därmed ”corn syrup”. HFCS innehåller vanligtvis 42 eller 55 % fruktos, resterande mängd är vatten och glukos. T.ex. förekommer HFCS 42 i processad mat, flingor, bakade produkter etc. och HFCS 55 finns främst i sötade drycker eng. soft drinks (FDA, 2014).
HFCS liknar sukralos, ett annat sötningsmedel men skiljer sig något från varandra. Skillnaden mellan dessa två sötningsmedel eller ”nutrative sweeteners” är att HFCS innehåller vatten till skillnad från sukralos. Sukralos har dessutom en kemisk förbindelse mellan glukos och fruktos vilken bryts ned i magen av enzymer, vilket inte HFCS gör för i HFCS förekommer inte någon kemisk förbindelse (FDA, 2014). Vid intag av fruktos, skall tilläggas raffinerat fruktos (läsk, saft etc.), så signalerar kroppen inte för mättnad utan hunger (Sundin, 2013). Detta fenomen förklaras lättast schematiskt med hjälp av bilder.
Vid intag av föda så frisätts hormoner i kroppen, de två hormoner som signalerar mättnad respektive hunger är Ghrelin och Leptin. Ghrelin ökar vid hunger och minskar när du ätit, vilket signalerar mättnad i kroppen. Leptin fungerar på motsatt sätt, när du är hungrig så minskar mängden och när du ätit så ökar mängden leptin i blodet (Sundin, 2013).
När vi äter fruktos, speciellt raffinerat fruktos, så sker det omvända mot när vi skulle äta t.ex. glukos.
Fruktos hämmar nämligen leptin-utsöndringen vilket bidrar till minskad mättnad och därmed också en stimulans till hungerskänslor. Fruktos hämmar inte ghrelin, vilket vanlig föda gör, och detta bidrar med att mättnaden varken ökar eller minskar och detta stimulerar i sin tur hunger. Vi blir alltså mer hungriga av att inta fruktos än t.ex. laktos (mjölksocker) (Sundin, 2013).
Glukos fungerar på motsatt sätt, detta betyder att leptin frisätts vid intag av glukos och detta bidrar till en minskad hunger. På samma gång hämmas ghrelinet och minskar därmed också hungern (Sundin, 2013).
Detta fenomen betyder alltså att fruktos i raffinerad form alltså ökar benägenheten att äta mera och på så vis leda till en ökad och onödig fettinlagring (Sundin, 2013). HFCS har visat sig öka triglyceriderna efter måltid, LDL kolesterolet och apolipoprotein-B vilka alla tre är riskindikationer på kardiovaskulära sjukdomar. HFCS är också associerat med ett ökat blodtryck (Celep et al., 2015).
Mellan år 1970 och 1990 så ökade konsumtionen av HFCS med mer än 1000 % och idag förbrukar en person 40 % av det tillsatta sockret i form av just isoglukos i USA(Bocarsly et al., 2010). T.ex. innehåller 2 stycken 355 ml läsk-flaskor/burkar 50 gram fruktos vilket motsvarar mer än 10 % av energibehovet för en ”normalviktig” kvinna (Celep et al., 2015). Totalt intag av fruktosbaserade sötsaker var 1970 350 kcal från sockerbetor och sockerrör och 0 kcal från HFCS, motsvarande siffror 2000 var 210 kcal från sockerrör och sockerbetor och 210 kcal från HFCS (White, 2008).
I en studie som Bocarsly et al (2010) genomförde kunde man konstatera att råttor som hade tillgång till HFCS inte kunde hålla en normal kroppsvikt. Efter 8 veckor så kunde man se att kvinnliga råttor hade en ökad kroppsvikt och en ökad fett-vikt jämfört med kontrollgruppen som hade lika stor tillgång till sukralos som HFCS gruppen hade till isoglukos. Dock skall tilläggas att kroppsviktsskillnaden mellan grupperna var lika men att man kunde se att HFCS gruppen hade en snabbare viktökning än vad kontrollgruppen hade. De jämförde också 6-7 månaders intag av HFCS och kunde då se att råttor hade en onormal viktökning, ökade halter av cirkulerande triglycerider och en ökad fett-inlagring, vilka alla indikerar på fetma.
Slutsats, fruktos i form av isoglukos är inte riskfritt men fruktos i form av frukt och grönsaker är riskfritt. Så ät frukt och grönsaker men undvik raffinerat fruktos i form av t.ex. HFCS.
Referenser:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson, G. (2006). Näringslära för Högskolan. Liber Ab, Stockholm, Sverige.
Bocarsly, ME., Powell, ES., Avena, NM., & Hoebel, BG. (2010). High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: increased body weight, boty fat and triglyceride levels. Pharmacol Biochem Behav., 97(1), 101-106.
Celep, GS., Rastmanesh, R., & Bozoglu, F. (2015). Fructose Metabolism and Health Risks. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 5(1).
U.S. Food and Drug Administration, FDA (2014). Hämtat från www.fda.gov den 24 maj 2015.
Sundin, A. (2013). Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. NGruppen förlag, Sverige.
White, JS. (2008). Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. The American Journal of Clinical Nutrition, 88, 1716S-1721S.
Jag har just vart med bilen på service och när jag gick hem därifrån så lyssnade jag på en sjukt bra pod, Mat & Marginaler med Anki Sundin och Jill Holmström (
https://itunes.apple.com/) där de pratade om E-ämnen och tillsatser i maten. Summan av kardemumman var väl att vi hypar många av tillsatserna fast de inte är farliga för oss, medans andra inte är lika hypade och är "farliga" för oss. Ett exempel som de tog upp är t.ex. E300 som är samma sak som C-vitamin, och ett annat var niacin som finns i alla chark-varor. Niacin är viktigt för oss människor eftersom det motverkar ett annat ämne/bakterie som är dödligt för oss, som finns i korv, leverpastej etc.
Man skall alltså kolla upp lite vad de är som finns i det vi väljer att köpa och sätta i oss. T.ex. färgämnen, de är väl inte direkt skadliga för oss, men det är direkt onödiga egentligen. Färgämnen är "oftast" ett sätt för tillverkaren att sälja mera av sina produkter, t.ex. till barn. Barn väljer hellre en läsk som är blå (ViraBlåtira) än en läsk som är genomskinlig. Sen kan man också fundera på, vilket de också var inne på, om light-läsk är så mycket "sämre" än vanlig läsk när det ENDA som skiljer mellan de två produkterna faktiskt är sötningsmedlet (stevia/aspartam/acesulfam K vs socker), annars innehåller det exakt samma stabiliseringsmedel, färgämne etc. Alltså är lightläsken, än en gång, bättre än vanlig läsk.
En annan sak, som de pratade om på P3 i morse, som jag lyssnade på i bilen på väg till verkstaden var våra matvanor generellt. De pratade mestadels om frukostvanorna vi människor har här i norden och hur de skiljer sig till längre ner på kontinenten. Vi äter t.ex. gröt med macka, mjölk och juice, medans fransmän äter en croassaint, engelsmän en hel/halv middag och italienare bara en latte/espresso. Men det jag fann mest intressant är hur konservativa vi nordbor är när det kommer till frukosten.
Vi tycker generellt sett inte att det är "kul" att äta lax 2 dagar i rad, även om de är tillagade på olika sätt. Men att äta samma frukost år ut och år in, det går bra. Hur tänker vi där? Det är också ganska intressant att kolla på barns frukostvanor, precis samma som de var inne på i P3. Föräldrarna "söker" en frukost till barnen som de skall vilja äta och sen håller stenhårt på det, även när man åker utomlands. Varför skall inte barn kunna välja vad de vill ha till frukost, t.ex. när det växer upp mot 5-6 år och får en egen vilja. Måste de äta samma mat bara för att det "fungerade när de var små"? Detta är något som vi måste tänka på lite mera tycker jag.
Själv äter jag väldigt snarlika från dag till dag, det är en blandning mellan pasta och ris varje dag och potatis varje träningsdag. Som proteinkälla är det generellt sett kyckling (i färs eller filé) eller köttfärs, ibland fisk. Sen är det samma grönsaker och samma dryck, från dag till dag, vecka ut vecka in. Jag tycker inte det är tråkigt. Men å andra sidan så har jag lätt för att krydda olika mellan dag och annan. Ena dagen äter jag pasta bolognese och andra dagen asiatisk pasta med köttfärs. Samma mat -> annan smaksättning. Enkelt.
Så slutsats, varför är vi så konservativa när det kommer til frukost och så petiga med att inte äta samma käk 2 dagar i rad? Vi borde väl kunna äta samma käk alla dagar, så länge det ger ALLA näringsämnen vi behöver?
// Jenny
Studien heter "The Autopsy of Chicken Nuggets Reads 'Chicken Little'" som publicerades 2013 av Richard deShazo, Steven Bigles och Leigh Baldwin Skipworth i The American Journal of Medicine berör området: Innehåll i en Chicken Nuggets.
Jag har personligen inte sökt upp denna artikel, utan den dök självmant upp i mitt facebook-flöde, och på den vägen vill jag gärna dela med mig av vad den behandlar och vilken slutsats de drar.
Studien gick ut på att forskare i Jackson (Mississippi) ville testa hur näringsrika Chicken Nuggets var på 2 kedjor av helt "randomly selected" snabbmatsrestauranger i närheten av deras hälsocenter. Från varje ställe så valdes 1 nuggets från varje box.
Från ställe nummer 1:
Där innehöll Nuggets'en cirka 50% skelettmuskler, med resten beståendes av mestadels fett, men med några blodådror och nerver förekommandes. När man analyserade närmare kunde konstateras att stora mängder epitel och annan stödjevävnad också förekom
Från ställe nummer 2:
Bestod av cirka 40% skelettmuskler från kyckling, samt även här, generösa mängder fett och andra vävnader, inkluderat bindväv och "nålar" av ben.
Resultatet visade att den sammanställda kompositionen (i medelvärde) av Chicken Nuggets från snabbmatsrestaurang 1 var:
- 56% fett, 25% kolhydrater och 19% protein.
Motsvarande siffror för restaurang nummer 2 var:
- 58% fett, 24% kolhydrater och 18% protein.
Slutsats: Chicken Nuggets anses inte vara en bra källa till protein, och innehåller alldeles för mycket fett. Avstå därmed denna produkt, menar forskarna bakom artikeln.
I en tidningsartikel från Huffingtonpost.com som publicerades den 13 mars 2014 så har man rangordnat de mest populära menyerna från snabbmatsrestauranger (A Definitive Ranking of Fast Food Menu Items). På plats 19 kom McDonald's Pommes Frites, på plats 16 kom McDonald's Big Mac, på plats 10 kom Chicken Nuggets och på plats 8 kom Burger Kings Whopper. Vinnaren på deras lista finns inte i Sverige men det var Five Guys Cheesburger. Ni kan kolla själva på denna länk:
http://www.huffingtonpost.com/2014/
// Jenny
Vi människor är nog ganska lättlurade. Jag kollade på Halv 8 hos mig ikväll och fastnade i hur mycket ost det egentligen är i ostbågar. Eftersom jag är den jag är, alltså en som vill hitta svar, så började jag surfa in på både OLW och Estrellas hemsidor för att kolla upp detta. Jag fann inte så mycket information men på en annan sida, på Allt om Vetenskap, så fann jag att ostbågar består av majsmjöl (ihoptryckt i ett rör) där det sedan, efter en process där ostbågen i princip är klar, sedan sprayas med ostarom och andra ämnen innan det går till förpackning och sen ut i butiken. Varpå vi sedan köper den.
Jag började kolla in sortimentet och kom fram till att 1) jäklar vad produkter dessa företag säljer och 2) detta inläggs huvudfokus, lurendrejeri. Jag kollade på nötterna, ganska intressant eftersom ingen av dessa två företag ens har naturella nötter (utan salt eller sånt) i sitt sortiment. När jag kollade vidare på innehållsförteckningen så slogs jag av skillnaden mellan OLW och Estrella gällande Chilinötter - klassikern på bardisken.
OLW har t.ex. ingen chili i sina nötter, vilket....
...däremot Estrella har. Fast det kommer på typ 11 plats bland ingredienserna. Men bättre än OLW - men inte bra.
Sedan kollade jag också på honungsnötterna, det var också ganska intressant. Inte för att det var "sämre" (beroende på glasögon) så var det snäppet bättre. Se bilden:
Det innehåller i alla fall 2% honung per 100 gram (typ 2 gram). Hmmm...
Hur lättlurade är vi inte, köper det som står på paketet och äter med god aptit. Jag har vart exakt likadan. Jag har många gånger köpt grisen i säcken så att säga, men jag har lärt mig (på både gott och ont) att stanna upp och kolla ingredienslistan när jag väl står där i butiken - jag har igen det senare i livet.
Så mitt tips till er är därmed:
Kontrollera en gång extra vad du sätter i dig, ta en minut eller två extra när du väl står där och dividerar vilken produkt du skall köpa. Ju färre ingredienser i listan - desto bättre produkt - rent generellt. Kolla också t.ex. hur många apelsiner det går på 1 liter juice eller hur många procent vitlök en vitlöksbaguett egentligen innehåller, kan man göra det bättre själv (köpa naturell och laga eget på 5 minuter?).
// Jenny
Vilka sötningsmedel finns?
Sackarin
Sackarin är ungefär 300 gånger sötare än socker men har en bitter eftersmak.
Cyklamat
Cyklamat förbjöds 1969 för att man trodde det kunde framkalla cancer i större utsträckning. Cyklamat marknadsförs fortfarande i ungefär 50 länder, inkluderat t.ex. Kanada (6) och USA (4). Cyklamat blir inte helt metaboliserat i kroppen och kan omvandlas till cyclohexylamine, en potentiell cancerframkallare, som också kan ha negativa kardiovaskulära effekter (4).
Aspartam
Upptäcktes 1965 av James Schlatter. Aspartam består av två aminosyror, fenylalanin och asparginsyra. Aspartam kan metaboliseras i kroppen och är därför inte kalorifritt (4kcal/g). Aspartam är ungefär 200 gånger sötare än socker vilket gör att en minimal mängd aspartam behövs för att söta t.ex. en dryck vilket då gör att den bli nästintill kalorifri (6). Man har trott att aspartam kan öka fenylalanin-halten i blodet vilket skulle kunna arbeta emot neurotransmittorernas syntes i hjärnan. Men i en studie så har man sett att fenylalanin-halten var lägre än nivån för upptäckt i alla blodtester både före och efter en konsumtion av aspartam (4).
Acesulfam-K
Liknar på både sackarin och cyklamat i både struktur och smak (6). Acesulfam-K absorberas i magen och är utsöndrat i urinen utan att bli metaboliserat och ger därför ingen energi till kroppen (4). Acesulfam-K är ca 300 gånger sötare än socker och kan ha en bitter eftersmak (2).
Neotam
Neotam är det starkaste sötningsmedlet på marknaden med sina ca 7000 gånger sötare smak än socker (6).
Sukralos
Är ca 600 gånger sötare än socker (2), är framställt från socker men har ersatt klorin för tre hydroxylgrupper istället (6). Sukralos är ofta kombinerat med maltodextrin vilket gör att det rent fysiskt kan ersätta socker. Ungefär 25% av sukraloset absorberas, men den lilla del som är absorberat blir inte metaboliserat och utsöndras oförändrat med urinen (4).
Taumatin
Söt-smakande plant-protein som smälts ner till aminosyror i magen före det absorberas. Taumatin är ett säkert ämne för människan att inta (4).
Stevia
Traditionellt sötningsmedel i Syd-Amerika. Studier på gnagare har visat att stevia absorberas och degraderas till steviol, vilket sedan undergår vidare metabolism (4).
Är sötningsmedel förknippat med ökad hunger/aptit?
Svaret har med tiden varierat men numera tyder all forskning på att sötningsmedel inte ökar aptiten. 1986 trodde man att glukos minskade aptiten efter konsumtion, i jämförelse med aspartam som man då trodde ökade motivationen att äta och minskade känslan av mättnad. Sötningsmedel har samma belöningssystem som socker. 1993 så undersökte man 15 artiklar på området och fann att bara en rapporterade en ökning i konsumtion av mat, alltså inga bevis för att artificiella sötningsmedel ökade aptiten hos människor (2).
Man trodde förut att aspartam ökade fenylalaning och tyrosin-halten i blodet (aminosyror som slåss med trypthophan för inträde i hjärnan) och oron grundade sig i att denna mekanism kunde minska halten av typthophan i hjärnan och på så sätt stimulera intaget av kolhydrater. Även om aspartam har denna funktion på hjärnan så är den dos som krävs så pass stor att det är nästintill omöjligt att inta; över 500mg/kg hos råttor (2).
I en studie som gjorts där man jämförde vatten, aspartam-, sakarin- eller sukros (socker)-sötad dryck så kunde man se att hungern var högst för de som druckit vatten, lägre för kalorifria sötade drycker och lägst för dem med socker-sötade drycker (4). Detta tyder på att hungerkänslorna inte ökar med sötningsmedel-sötade drycker.
Ökar man mat-intaget när man dricker/äter artificiella sötningsmedel?
Man kan, beroende på sambandet mellan söt smak och kaloriinnehållet eventuellt överäta när man vet att energiinnehållet är lägre i det sötade än vad det annars skulle vara. Människan är skapt till att jaga efter mat och eftersom sötningsmedelsbaserade produkter inte triggar igång mättnads-receptorerna i kroppen på samma sätt som socker gör så skulle det kunna påverka oss människor i att söka efter mera mat och på så sätt överäta kalorier och därmed öka i vikt. Men det finns inte substans för att hungern triggas igång av sötningsmedel som den gör när sockerbaserade livsmedel är konsumerade (6).
Ökat Matintag beror på när min timar in sin konsumtion med sötningsmedel i förhållande till måltider. Alla studier på detta är inte överens, men allting tyder på att sötningsmedel kan minska intaget av kalorier när man tar det mellan måltider, men när man tar det med måltider så har man sett att barn kompenserar för låg-kalori mat genom att öka kalorimängden i maten (d.v.s. äta mera) (3).
I en studie med 6 normal-viktiga män så ersatte man sockerbaserad mat med aspartam och minskade då kaloriinnehållet med hela 25% i maten och minskade totalt dagligt intag av energi med 10% (en tendens mot viktminskning). Alla testpersoner ökade sitt mat-intag när det minskade energin från sockret men det ökade bara med 40% av de ”saknade kalorierna” (4).
Det man kan säga rent generellt är att om man ersätter sötade och energirika produkter med sötningsmedels-baserade produkter (typ vanlig Cola med light Cola) och inte ersätter näringsrika produkter (typ mjölk och juice) så kan man utan problem minska i vikt (4).
Artificiella sötningsmedel, såsom Acesulfam-K, påverkar ”söt-smaks”-receptorer vilket i kombination med något sött (t.ex. godis) kan leda till ett snabbare blodsocker absorbering och insulin-utsöndring och därmed också kunna påverka vikt, aptit och högt blodsocker (3).
Är aspartam farligt?
Nej, inte om man inte lider av sjukdomen PKU (fenylketonuri). Dessa personer har svårt att bryta ned och metabolisera fenylalanin. Förpackningar måste på grund av detta märkas med ”innehåller en fenylalaninkälla” (5). Gränsvärdet för aspartam kan jämföras med mängden 10 burkar light-läsk – om läsken enbart hade vart sötat med aspartam vilket den aldrig är vill säga (1).
Är cyklamat farligt?
Eventuellt så kan diabetiker vara en riskgrupp (5), detta håller forskningen på att undersöka.
Diabetes och artificiella sötningsmedel
En daglig konsumtion av (4)
- aspartam under ADI (acceptable daily intake) har ingen påverka på glykemisk kontroll eller blodfetter hos personer med diabetes
- sukralos under ADI har ingen signifikant påverkan på blodsocker-koncentrationen
- sakarin under ADI har ingen påverkan på blodsockerhalten, eller blodfetterna hos personer med diabetes
- cyklamat under ADI har ingen signifikant påverkan på blodsockerhalten eller blodfetterna
- stevia har ännu inte kunna kartläggas vare sig det är bra eller dåligt, men man har sett att en konsumtion av stevioside kan hjälpa personer med högt blodtryck
Tagen från en sida på nätet som beskrev riskerna (eller de uteblivna riskerna) med aspartam
Alltså, som slutsats:
Icke näringsrika sötningsmedel (som aspartam) stimulerar inte aptiten eller påverkar mekanismerna som reglerar hunger och mättnad.
Man kan som slutsats dra, att den ökade användningen av artificiella sötningsmedel inte har ökat incidensen i fetma och övervikt, men det skulle vara väldigt intressant att se hur världen skulle sett ut om dessa sötningsmedel inte funnits!
Väldigt intressant och se kurvan över BMI om sötningsmedel INTE skulle finnas (6)!
Referenser:
(1) Anki Sundin (2014). Sötningsmedel – Problem eller Lösning? Hämtat från www.ankisundin.se
(2) Benton, D. (2005). Can artificial sweeteners help control body weight and prevent obesity? Nutrition Research Reviews, 18, 63-76.
(3) Brown, R.J., De Banate, M.A. & Rother, K.I. (2010). Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth. International Journal of Pediatric Obesity 5(4), 305-312.
(4) Gougeon, R., Spidel, M., Lee, K., & Field, C.J. (2004). Canadian Diabetes Association National Nutrition Committee Technical Review: Non-nutritive Intense Sweeteners in Diabetes Management. Canadian Journal of Diabetes, 28(4), 385-399.
(5) Livsmedelsverket (2015). Sötningsmedel. Hämtat från www.livsmedelsverket.se
(6) Yang, Q. (2010). Gain weight by ”going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale Journal of Biology and Medicine, 83, 101-108.
På inrådan från min f.d. golftränare här i Halmstad så har jag satt mig in i snacks som är vanliga på golfbanor men även vanliga bland ungdomar i övrigt. Det handlar om muslibars och energibars som finns i butikerna i drivor.
Jag har valt några av de vanligaste snacksen som förekommer på golfbanan, i detta fall (men som kan appliceras på vardagen och ungdomar över lag), och jämförde det med en vanlig banan. Jag landade på följande resultat:
Jämförelse mellan några av våra vanligaste energibars i butikshyllorna.
Det som man kan se, är att energibars INTE är att föredra på banan - såvida det inte är sista hålen och man behöver en extra energikick inför sluttampen. Men under en runda, Nej! Å andra sidan är det nästan så att en Snickers eller Kexchoklad är bättre om man vill ha snabb energi under slutet av rundan.
Jag har valt produkter som är relativt billiga och vanliga. Varningen är att de flesta av dessa produkter har en symbol eller logo på något bra, t.ex. Nature Valley som har PGAs loga på förpackningen. Detta är mycket missvisande enligt mig då produkten inte är bra och borde därmed inte förknippas med en så pass hög tour.
Man kan tydligt se att banan är det bästa alternativet av de jag jämfört. De innehåller socker, men det är ett naturligt socker vilket inget av de andra produkterna innehåller.
- Nature Valley innehåller 12 gram socker vilket är nästan 4 sockerbitar per bar!!
- Corny Banan/Choklas innehåller mest ingredienser och mycket extra tillsatt socker vilket INTE är bra, helt klart den sämsta produkten.
- Eat Natural innehåller inte lika mycket socker men väldigt mycket fett, speciellt mättat fett!
- Jordnötter är förekommande på banorna, men det är sällan naturella nötter som förekommer mest därför har jag valt rostade jordnötter. Det roliga är att de innehåller mindre fett än Eat Natrual per portion!
- Banan, helt klart den bästa produkten - What so ever!
Slutsats:
Är banan, eller frukter över lag. Jag rekomenderar banan då det har ganska högt GI och går ut i blodet snabbare än t.ex. äpplen eller päron. Och som sagt, vill man ha extra energikick i slutet av rundan, ta då en kexchoklad istället för produkterna i denna jämförelse - de innehåller bättre produkter än vad t.ex. Corny gör.
// Jenny
Kolhydrater kan vara väldigt svårt. Det kan vara svårt att skilja på alla sockerarter, t.ex. finns det enkla sockerarter (fruktos, glukos och galaktos), disackarider (två enkla sockerarter ihopkopplade) och polysackarider (flera enkla sockerarter ihopkopplade).
För att göra detta inlägg någolunda schematiskt så ska jag börja med att snabbt gå igenom de olika sockerarterna, de kommer ge Dig förståelse när du kommer längre ner i detta inlägg.
Enkla sockerarter/monosackarider
Är antingen Glukos (som även fungerar som kroppens största bränslekälla av kolhydrater), Galaktos och Fruktos (även kallat fruktsocker). När dessa kopplas ihop, så bildar de disackarider vilket gör att de för omständighetens skull också ändrar namn.
Disackarider
Disackarider är sammankopplade monosackarider, de disackarider vi har är sackaros/sukros, laktos och maltos.
Schematiskt kan jag beskriva sammakopplingen som sådan:
Sackaros = fruktos + glukos
Laktos = glukos + galaktos
Maltos = glukos + glukos
Polysackarider
Består i kroppen av stärkelse, cellulosa, pektin och glykogen (vilket är kroppens sätt att lagra glukos, nämligen genom att lagra in glykogen i muskler och lever).
När vi nu pratar om näringsinnehåll så brukar man ofta prata om "varav sockerarter". När det står så på en förpackning så brukar det oftast handla om Disackariderna. Det som är lite felaktigt är att både jag, och många andra med mig, har trott att det handlar om socker (sackaros). Det är inte så. Jag får ursäkta mig själv och krypa till korset. Jag har haft fel. Men i och med detta exempel nedan så kommer jag förklara varför det är så att det inte är socker som menas.
Exempel:
I detta exempel så har jag två bilder, den ena beskriver skillnaden mellan 2 drycker och 1 "fruktburk" och den andra beskriver en frukt. De jag har valt att jämföra är portionsstorlekar mellan de olika produkterna. Informationen kommer från Livsmedelsverkets hemsida.
Jämförelse mellan apelsinjuice (typ Bravo), Pucko (chokladdryck) och en konservburk med anans i juice.
Vad man här kan se är att vad gäller energimängden så är det helt klart bäst med ananasen (om man t.ex. bantar då energiintaget skall vara lågt), men ser man till kolhydratmängden så blir det direkt mycket mera intressant. I apelsinjuicen så finns det totalt sett 19,6 gram kolhydrater, 12,4 av dessa är monosackarider (se ovan) MEN 4,4 är disackarider och samma mängd är sackaros. I 2 dl apelsinjuice finns det alltså 4,4 gram socker!
Jämför man då med Pucko-drycken, så innehåller den exakt samma mängd kolhydrater (19,6 gram) men betydligt mera energi, fett och även protein (mjölkproteinen, typ vassle). Kollar man på disackariderna så blir det intressant nu. Som ni kommer ihåg så består ju disackariderna av laktos, maltos och sackaros. I en mjölkprodukt som detta är så innehåller de alltid laktos (mjölksocker) därför är disackaridhalten högre än t.ex. apelsinjuicen. Sen, när vi kollar på sackaros-halten så innehåller den 5,1 gram socker vilket är snäppet mera än apelsinjuicen. Det som dock skall tilläggas, som jag ser som ett plus med denna produkt, är att den innehåller mera protein än juicen vilket i mina ögon lyfter denna produkt. Speciellt då man ofta (som en person som icke tränar hårt) lackar på proteinmängd per dag. Alltså är Pucko-drycken en bättre produkt än juicen.
Kollar man på sedan på konserven, dvs en portion enligt livsmedelsverket (125 gram) så innehåller den absolut minst energi, men också mest socker. En portion innehåller 8,5 gram socker vilket är nästan dubbelt mot juicen. Ananas är en söt frukt och innehåller en del socker, vilket gör att denna mängd därför är relativt hög.
En apelsin då? Är det bättre än juice??
Svaret är Ja, en apelsin är bättre än juice. Det gäller både energimässigt, mättnadsmässigt och socker-mässigt. En apelsin ger ungefär 0,5 dl jucie eller liknande vilket då gör att man egentligen dricker flera apelsiner än vad man äter vid 2 dl juice. Summa sumarum, är apelsin före juice!
Varför är socker så farligt då??
Socker är naturligt och vi behöver det för att leva, MEN samhället idag äter för mycket socker. I halvfabrikat är det extra tillsatt socker, det förekommer socker överallt vilket gör att vi får i oss för mycket socker redan som det är. Att sedan välja produkter som innehåller extra socker är väldigt dumt i mina ögon. Socker har många gånger i forskningen sammankopplats med fetma, hjärt-& kärlsjukdomar och förstås diabetes typ 2 ("livsstilsdiabetes"). Socker i för stor mängd gör att vi lagrar in mera fett på kroppen än vad vi annars skulle göra vilket då ökar risken/sannolikheten för ovanstående sjukdomar.
Summa sumarum
Kolla gärna upp skillnaden mellan sockerarterna, kolla på produkten vad den innehåller och ha i minne att mjölkprodukter innehåller laktos vilket ökar halten "varav sockerarter" i produkten! Alltså, mjölkprodukter är inte farliga utan helt naturliga - såvida de inte är smaksatta eller fullt tillsatta med andra ämnen (se tidigare inlägg om kvarg).
// Jenny
Källor:
www.livsmedelsveket.se/näringsinnehåll
Näringslära för Högskolan (2006) av Abrahamsson et al.
Idrottsnutrition för bättre prestation (2007) av Jeukendrup & Gleeson
Nu har jag vart nyfiken idag igen... Måste ta reda på en sak, så sagt och gjort! Här kommer resultatet!
Jag har vart sådär måttligt intresserad av kaffe tidigare i livet, men nu såhär på "äldre dar" så har jag börjat att intressera mig för koffein som sådant och speciellt i samband med träning. Koffein har en uppiggande effekt vilket gör både kropp och knopp mer alert än utan koffein. I träningskretsar finns det nästan en oskriven regel att "koffein bör intas ca 60 min innan träning för att öka effekten på träningen". Det är därför som det i nästan ALLA PWOs (pre-workout drycker) finns uppiggande medel som t.ex. koffein för att öka prestationen i gymmet sen.
Det jag också lagt märke till är hur koffeinet kryper allt mer neråt i åldrarna. När jag var ung, dvs för typ 10 år sen, så var det strängt förbjudet att barn under 18 år skulle dricka energidrycker. Idag är det en frivillg 15-årig åldersgräns för livsmedelsbutiker angående detta. Enligt en undersökning som EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) gjort visar att det är ungdomar mellan 10-18 år som konsumerar mest energidryck, varav drygt hälften gör det i kombination med alkohol. T.ex. Litauen har en åldergräns på 18 för köp av energidrycker.
I samma veva som energidrycker är "farliga" för människan, speciellt unga, så är Celsius (en ny sockerfri energidryck) hyllad till skyarna. Nu är ju frågan, vad är skillnaden? Då celsius används i samma syfte som energidrycker, nämligen för att höja prestationsförmågan. Nu vet jag att många Celsius-ambassadörer kommer hoppa på mig, men jag kan inte hålla masken.
Skillnaden är hör och häpna stor mellan dessa två drycker. Redbull, både den sockerfria (och därmed kalorifria) och sockerberikade (dvs vanliga), innehåller per burk (om 250 ml) 80 mg koffein. Celsius då? Ja den är sockerfri (och kalorifri) och innehåller 200 mg koffein per burk om 330 ml. Alltså, per 100 ml innehåller Celsius 56 mg koffein och motsvarande mängd i Rebull är 32 mg...
Jaha tänker nog både ni och jag. Vad innebär detta - om man enbart går på dessa siffror och hårdfakta? Jo att Celsius, som säljs i ett X antal smaker bl.a. apelsin, päron och cola, innehåller betydligt mera koffein än vad Redbull gör - även om man väljer sockerfri Redbull! Om man också drar en parallell till kaffe, som anses vara relativt uppiggande, så innehåller en kopp kaffe ca 80 mg koffein - alltså samma som Redbull.
MEN, nu skall vi inte dra alltför stora växlar av enkomst koffein-innehållet i dessa två produkter. Det är nämligen så att Celsius innehåller vitaminer, bl.a. 6 olika B-vitaminer, och Biotin vilket ger per burk 600 % av dagsbehovet. Redbull däremot, innehåller enbart 4 stycken olika B-vitaminer och en mängd Biotin som motsvarar dagsbehovet (alltså 100%). Redbull Sockerfri innehåller lika mycket C-vitamin som Celsius per burk.
Min personliga åsikt gällande ovanstående information är alltså:
KÖP INTE CELSIUS till era barn - det är farligare än Redbull - bara för att smaken är så god. Köp hellre Coca-cola light eller Zero istället, alternativt saft. Det är nämligen så att både Celsius, Redbull, Fun Light och Cola Zero/Light alla innehåller sötningsmedel, aspartam/acesulfam K eller sukralos. Så det är bättre att köpa energifria livsmedel som inte innehåller koffein i samma mängd - alltså Cola light/zero eller koffeinfritt - alltså FunLight, än att köpa dessa sötningsmedel-sötade och koffeinstinna enegridryckerna till sina barn och ungdomar!
-> Information tagen från Redbull's & Celsius hemsidor, samt även debattinlägg och Livsmedelsverket.se.
Vad äter Amerikaner egentligen?? Mer och mer fast-food...
Korrelation mellan övervikt och sockerkonsumtion...
Övervikt i samhället i olika åldersklasser, samt när låg-fett riktlinjer kom vilket ökade övervikten - uppenbarligen
När går man upp i vikt egentligen? Vardagar eller helger, typ jul och påsk.
Priset på snabbmat har sjunkit... Alltså kan man spendera mera pengar på det och få mer mat för pengarna.
Hur mycket energi gör vi av med egentligen? Daglig fysisk aktivitet hos män och kvinnor över tid.
Vi dricker mer och mer läsk och fruktbaserade drycker och mindre mjölk...
Vilken typ av fett använder vi som tillsatt fett, alltså utöver det som finns naturligt i kosten - över tid.
Ju fler man är, desto lättare att överäta - upp mot 72%. Helger ger också ett ökat energiintag.
Korrelation mellan % överviktiga/feta och kaloriintaget över tid.
FRÅN:
http://authoritynutrition.com/ Abnormal portion-sizes...
Hur har det förändrats sedan mitten av 1900-talet till idag?
Storlekarna har förändrats något kopiöst mycket. Som bilden ovan visar så har t.ex. läsken till en värdemeny ökat med 500 %, burgaren med 457 % och stripsen med 250 %. Det är sjukt. Det finns flera exempel på saker som vi inte tänkt på, som har ökat i storlek.
Popcornen på bio har över 20 års tid ökat med hela 233 %.
En vanlig kaffe har också ökar med 733 % rent energimässigt eller med dubbla storleken...
Det har gjorts en undersökning, som jag hörde om på URplay.se igår. I den undersökningen så genomförde man ett expediment över 11 dagar med samma testpersoner. Under dessa 11 dagar så ökade man portionsstorlekarna från dag till dag med totalt ca 50 % (över hela perioden). Testpersonerna ombads äta maten tills de blev mätta, de visste ingenting. När undersökningen och dessa 11 dagar var över så kunde man konstatera några saker, bl.a.:
- enbart någon testperson reagerade på att portionerna ökade, men majoriteten (<95%) reagerade inte
- samtliga testpersoner åt upp samtliga måltider - även om portionerna ökade
- över tiden (11 dagar) så fick testpersonerna i sig ett kaloriöverskott med 5000 kcal vilket motsvarar 0,5 kg viktökning i fett
- ingen testperson blev spyfärdigt mätt efter måltiden
Jag tycker detta är skrämmande och lite äckligt faktiskt. Att vi människor kan bli så pass lurade med ögat utan att reagera på det är lite obehagligt. Jag har ett tips, speciellt om man har en tendens att äta lite för mycket när det serveras mat!
Tipset är helt enkelt, välj en mindre tallrik så ser det mera ut än en stor tallrik, Man äter ändå mycket med ögat!
Ett annat expediment, eller ett annat konstaterande från programmet jag såg var en förändring av sötsaker. Där var det en expert som givit ett förslag till någon högt uppsatt politiker/maktman om att minska storleken på godiset. Då hade just king-size modellen på Mars, Snickers, KitKat kommit och folk åt därmed mera godis än med den vanliga modellen. Den här experten gav rådet att minska tillbaka storleken för man kunde se att personer som åt godiset åt mera och ökade snabbare i fettvikt. Maktmannen tog till sig detta och gav i uppgift till företagen att minska portionsstorleken på godiset igen. MEN, här finns ju en hake! Det som hände var att storleken minskade från en 8 cm chokladstång till 2 stycken 4 cm stänger i samma förpackning och marknadsfördes med att "dela chokladen med din kompis". Men vad man kunde se sen, vilket också annan forskning visar, är att man sällan delar sötsakerna med vänner på detta sätt och ännu mindre sparar man godiset till en annan dag. Man äter ändå upp hela förpackningen på en gång, även om den är uppdelad i två.
En sista sak som konstaterades var storleken på läsken. I USA (visserligen men ändå) så började läsken säljas som 2,5 dl förpackningar med skruvkork när snabbmaten kom i början på 50-talet. Idag har det utvecklats till att säljas läskförpackningar i storlekar om 1,8 liter (!!!) vilket ger dagsbehovet av energi för en fullvuxen man och ca 50 tsk socker - i samma förpackning! Det är galet... Till detta, så följer det med en påse chips (150-200 gram) som snacks och detta säljs som "mellanmål" i USA.
Så man skall helt enkelt vara försiktig med hur mycket mat och vilken mat man sätter i sig. Det ger ofta mer energi än man tror och därmed också mera fetma och övervikt i samhället. Detta gäller ofta för snabbmatsrestauranger men även för andra ställen i samhället!
1/2 dags käk...
Rocka sockorna!
Frukost för träningsfri dag högst upp och träningsdag längst ner! Samma fast 2 mackor till på den övre. Häftigt för kistan att börja dagen med en vassle shake.
Jag kan ju inte sitta ner och fångas av all reklam. Jag är så skeptiskt lagd så jag måste ta reda på hur det ligger till innan jag kan bedömma en ny produkt som bra eller mindre bra, om jag skall tro på det eller inte. I det här fallet så har jag sett på tv4´s reklam och fastnat för XL-S Medical. Så jag måsta in på nätet, läsa studier och ta reda på mera information helt enkelt.
Vad är XL-S Medical?
Jo, det säljs med marknadsföringen: "Gå ner upp till 3 gånger mer i vikt än med enbart sundare kost". Det är pulversticks eller tabletter som skall binda upp till 28 % av fettet i kosten, dämpa aptiten och som innehåller fibrer som har en positiv effekt på tarmfunktionen. Enligt instruktionerna skall man äta som vanligt men ta en pulversticka efter måltid 3 gånger om dagen och om man skippar t.ex. lunch så skall man ändå ta en stick.
Den aktiva ingrediensen, som heter Litramine, består av fibrer som sväller upp och ökar matens viskositet/tröghet vilket skall medföra att mättnadskänslan förlängs. Litramine skall tydligen klumpa ihop fettet i tarmen vilket gör att kroppen inte kan ta upp fettet vilket i sin tur medför att vi helt enkelt bajsar ut det överblivna fettet från kroppen.
"Kliniskt bevisad effekt"?
Enligt deras hemsida så är produkten kliniskt bevisad att fungera, men i de studier (som de länkar på hemsidan) så kan jag enbart finna tester på själva ämnet Litramine och inte produkten XL-S Medical i sig.
En av studierna satte jag mig in i lite mera, och där fann jag ganska intressanta resultat. Där hade man testat tyska försökspersoner med ett BMI mellan 25-35 (dvs övervikt/fetma). Antingen fick de piller med den aktiva substansen Litramine eller så fick de en placebo-tablett med sockerlösning. Studien pågick i 12 veckor och under den tiden så fick testpersonerna gå på en diet som bestod av 30 % fett, 55 % kolhydrater och 15 % protein. Deras respektive dagliga energibehov beräknades också och från den siffran så subtraherades 500 kcal, så de fick redan i dieten äta lågenergi-kost. Det ökade också sin fysiska aktivitet med 30 minuter promenad eller cykel varje dag under hela studien. Resultaten från studien var ganska intressanta, dels för att man hade testat både vikten på vågen men även lite andra fysiologiska markörer (blodtryck, puls, kolesterol etc). Det man kunde se genom resultaten var att testgruppen som fick den aktiva substansen gick ner i snitt 4,5 % av sin kroppsvikt eller 3,8 kg medan gruppen med placebo gick ner enbart 1,8 % eller 1,4 kg. Skillnaderna i de andra fysiologiska markörerna var inte signifikanta, inte en enda. Man kunde se att både blodtrycket och hjärtfrekvensen låg kvar på samma nivå som innan studien, samt att man kunde se en liten ökning i totalt kolesterol i båda grupperna.
Det som skall tilläggas till viktminskningen i den här studien, jämfört med andra mera reliabla studier, är att en sund viktminskning med ca 500 kcal per dag skall motsvara 0,5-1 kg per vecka. Skulle detta stämma så skulle alltså testpersonerna ha gått ner drygt 6 kg under dessa 12 veckor och inte enbart 3,8 och 1,4. Så det är något skumt med denna studie.
Vad kostar XL-S Medical?
Enligt pricerunner.se så kostar 90 pulversticks eller 90 tabletter ca 339 respektive 188 kr. Enligt hemsidan skall man ta XL-S under minst 1 månad, beroende på vilka mål man har.
Bra eller dåligt, min subjektiva syn på XL-S Medical!
Kasst. Studier visar på att motion och bättre kostvanor i kombination ökar chanserna att gå ner i vikt och stanna där. Detta är återigen en "quick-fix" som får reklamplats som vill försöka inbilla oss att de är bra, nyttigt och snabbverkande. Att gå ner i vikt och stanna där kräver en livsstilsförändring, är man villig att göra det så är det kost och träning som gäller, är man inte villig att göra det så fine, varsågod här är en produkt till Er. Men kom inte till mig sen och säg att det inte fungerade, det höll inte eller det stämmde inte det som sas i reklamen. Jag tror helt enkelt inte på den här produkten heller, som så många andra inom samma område. Det är hela vägen från psyke till fysik till det sociala som måste klaffa för att man skall klara av att gå ner i vikt, och då gäller det att ta tag i sin livsstil, inte bara hälla i sin pulver med skumma ingredienser. Sakta, stabilit och långsiktiga effekter är det jag eftersträvar och jobbar för, sen är det upp till kunden att bestämma vilken väg han/hon vill gå - men jag vet vad jag snackar om i alla fall.
Källor:
Grube et al. A natural fibre complex reduces body weight in the overweight and obese: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Obesity, 2013
XL-S Medicals hemsida: www.xlsmedical.com/site/se
Pee-Win Chong, Kai-Zhia Lau, Joerg Gruenwald, and Ralf Uebelhack, “A Review of the Efficacy and Safety of Litramine IQP-G-002AS, an Opuntia ficus-indica Derived Fiber for Weight Management,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2014
Nyttigt.eu hemsida: http://www.nyttigt.eu/att-ga-ner-i-vikt-snabbt-–-rakna-ut-energiforbrukning-och-rakna-kalorier-svarare-an-sa-ar-det-inte/
Aspartam är ett vanligt förekommande sötningsmedel i våra livsmedel. Det har debatterats ofta och mycket om vare sig det är bra eller dåligt, beroendeframkallande eller inte etc. I det här inlägget skall jag försöka ge en så klar bild som möjligt av aspartam samt försöka finna evidens för om det är bra eller dåligt.
Vad är aspartam?
Aspartam (E951) är ett syntetiskt sötningsmedel som är i princip kalorifritt . Det är ungefär 100-200 gånger sötare än socker vilket gör att det används i mycket mindre mängd än vad rent socker gör, detta gör att det blir i princip kalorifritt i produkterna. Annars innehåller aspartam lika mycket kalorier per 100 gram som vanligt strösocker, det vill säga ca 4 kcal/gram.
Aspartam består av en dipeptid, eller två aminosyror, nämligen fenylalanin och asparginsyra. Fenylalanin och asparginsyra är två essentiella aminosyror som kroppen behöver varje dag. Fenylalanin (phenylalanine) är en prekursa/förlöpare till aminosyran tyrosin, vilket innebär att det är en förlöpare till dopamin, norepinefrin, noradrenalin och adrenalin. Fenylalanin bidrar också till att dämpa aptiten, bidra till normal funktion av sköldkörteln och friska blodkärl, stödjer normal leverfunktion samt kontroll av allergier. I och med att fenylalanin är en essentiell aminosyra så måste vi få i oss den varje dag för att överleva och du kan få i dig det genom bl.a. korv, kalkon, mjölk, yoghurt, keso, ägg och avokado.
Det är inte svårt att få i sig fenylalanin. Varje dag äter genomsnittssvensken ca 2-4 gram fenylalanin, och äter man extra protein (t.ex. vid träning) så kommer man ligga något högre än det. Genom lightprodukter, så får medelsvensken i sig omkring 1,5 mg fenylalanin per dag. En storkonsument får i sig omkring 5-7,5 mg per dag från lightprodukter – dvs mindre än 1 procent av rekommendationen. Genom 100 gram kyckling får vi i oss hela 250 mg fenylalanin och ett glas mjölk innehåller 180 mg. Den andra delen som aspartam består av är asparginsyra. Det är också en aminosyra som du dagligen stoppar i dig genom kosten.
Rädd för aspartam?
Det finns enligt tranastyrka.se ingen anledning att vara rädd för aspartam. En studie 1987 som genomfördes för att se om aspartam kan bidra till huvudvärk, kunde konstatera att 35 % av de som fick aspartam liknande en mängd om 4 liter läsk, faktiskt fick huvudvärk. Men å andra sidan skall det tilläggas att de som fick en placebo istället, där 45 % sa att de fick huvudvärk ger en indikation på att de som undersöktes i studien var en bunt med känsliga personer.
En annan studie med 108 deltagare gavs hälften aspartam som motsvarade 10 liter lightläsk varje dag under 6 månader och andra hälften placebo. Efter 6 månader så kunde man inte se någon signifikant skillnad mellan dessa två grupper.
Enligt examine.com, en sajt som är som ett uppslagsverk när det kommer till vad vi stoppar i oss, skriver att aspartam är överdrivet sagt att vara farligt. Även om det är sött så finns det inte substans för att det skulle öka aptiten, det skulle faktiskt kunna minska aptiten då aminosyrorna som aspartam består av har den funktionen. Det finns också evidens för att aspartam inte försämrar fettminskning, vilket gör att man faktiskt kan dricka lightprodukter även vid viktminskning av fett.
Summering
Det finns således inte någon större risk med att dricka lightprodukter eller aspartam i synnerhet. Det består av två naturligt förekommande ämnen som i sin tur till hälften essentiella för människan och behövs för att överleva. Fenylalanin och asparginsyra blir tillsammans sötare än socker, men är i sig inte alls farliga utan nödvändiga. Mängden aspartam som vi får i oss genom sötande produkter är således mindre än den mängd vi får i oss genom födan i stort. Men det finns dock ingen anledning till att börja överkonsumera lightprodukter enbart för att aspartam inte är farligt, lightprodukter består av flera kemikalier än bara aspartam. Men i det stora hela så är det inte farligt eller på något sätt hälsovådligt att inta drycker eller produkter sötade med aspartam.
___
Vill ni läsa mera om aspartam så kan jag rekomendera följande länkar:
Träna Styrka - Jacob Gudiol
Aspartam och Stevia - MMsports
Livsmedelsverket - Aspartam
En fortsättning från gårdagens inlägg gällande frukostalternativ som vi vanligen sätter i oss, men nu en mera vuxen-modell på frukostar, eller brunchar om man så anser. Det är inte så att jag vill skrämma er, utan jag vill verkligen bara att ni skall se det som utbildning, kunskap, information, eller kanske t.o.m. motivation att vid behov veta vad som är bra och vad som är mindre bra. Men det är alltid helt upp till Dig om du vill ta in och bli informerad eller inte. Du kanske kan hjälpa någon annan som behöver hjälp genom den information jag delar med mig av!
Ålänningar som far till Sverige reser ofta ut med första båten, och på den turen så brukar ofta sjö-frukost inmundigas. Det är som en buffé av delikatesser, allt ifrån pannkakor, nygräddat bröd, sillar, ostar, kex, flingor till prinskorv och köttbullar. Det är allt man kan tänka sig och lite till. När man betalat 80 kr eller 8 euro så vill man förstås ha ut maximalt av denna måltid och därmed brukar man äta sig relativt mätt redan kl 8 på båten.
Nu skall vi se hur näringsinnehållet, det vill säga fokuserat på fett, kalorier och socker, ser ut i 3 vanliga frukostalternativ som observerats är vanliga hos gästerna.
Som ni kan se från bilden här ovanför så är det 3 ganska stora måltider, men samtidigt så måste sägas att dessa är ganska ”vanliga” för de resenärer som åker med färjorna till och från Sverige. Det är därför jag skrev brunch också.
Till att börja med så kan vi kolla på vad det rekommenderade dagliga intaget av kalorier, fett och socker bör ligga på. Kalorier är individuellt men man brukar räkna med 2000 kalorier per dag (oftast ligger gemene man över detta). Fett mängden enligt Livsmedelsverket bör ligga på omkring 1/3 av dagsbehovet – eller omräknat i gram så ca 70 för kvinnor och 90 för män. Vad gäller socker så rekommenderar WHO 10 % av dagligt intag skall komma från socker, vilket motsvarar ca 50 gram socker.
Måltid 1, eller alternativ 1, innehåller 701 kalorier, 6 gram socker och 46,2 gram fett. Det är 35 % av hela dagens energiintag, 12 % av sockerintaget per dag samt gällande fett så är det för kvinnor 66 % och för män 51 % av dagligt maximalt intag. Det är extremt mycket fett i en och samma måltid.
Måltid 2, eller alternativ 2, innehåller 733 kalorier, 31,6 gram fett och 3,2 gram socker. Detta motsvarar kalorimässigt 36 %, fettmässigt 45 % (kvinnor) & 35 % (män) och sockermässigt 6 %.
Måltid 3, eller alternativ 3, det lite mer humana frukostalternativet (kanske barnvänligaste också), innehåller 291 kalorier (14 %), 3,8 gram fett (kvinnor 5 % & män 4 %) samt 28,1 gram socker (56 % socker).
Det är alltså inte de mest hälsosamma frukostarna som man kan hitta, men tyvärr är dessa de vanligaste. Det som gör dessa frukostalternativ farliga är det dolda fettet och sockret som båda i förlängningen kan förorsaka både diabetes typ II, hjärt- och kärlsjukdomar och ev. en för tidig död.
Ett bättre alternativ skulle kunna vara havregrynsgröt med färska bär (kalorier: 177, fett: 3,2 gram, socker: 0,7 gram), ett glas mjölk (kalorier: 95, fett: 3 gram, socker: 0 gram), en knäckebröd-macka m kalkon (kalorier: 83, fett: 0,8 gram, socker: 0,1 gram) och en kopp kaffe. Vips så är det mycket mera fettsnålt (6,7 gram) och sockersnålt (0,8 gram) än alla ovanstående alternativ. Dessutom skulle den frukosten innehålla långsamma kolhydrater och nyttiga fetter vilket gör att blodsockret inte stiger så snabbt och inte sjunker så snabbt som när snabba kolhydrater intas (som t.ex. yoghurten eller det vita brödet).
Ett enkelt tips till att bibehålla mättnadskänslan efter frukost samt att minska ner på mängderna socker och fett i dagens första måltid! Smaklig spis!
Jag är väldig inne för socker just nu och kunde inte motså faktum än att kolla hur mycket dolt socker vi får i oss enbart genom olika frukostalternativ. Med socker menar jag här sackaros - det vita bordssockret, som är det farliga sockret. Det finns sockerarter i alla produkter här i jämförelsen, men vissa kan innehålla polysackarider såsom fibrer och stärkelse medan andra kanske innehåller en större mängd laktos eller galaktos.
I bilden ovan finns en jämförelse, baserat på livsmedelsverkets uträkningar/databas, en mängd produkter och dess sockerhalt per 100 gram (dvs det som förekommer på näringsdeklarationen vi ser i butiken), men jag har också satt det i relation till hur mycket socker det motsvarar per portion (portionsstorlekarna är på slv.se förutbestämda/rekommenderade). Sen har jag, kolumnen längst till höger, ställt detta i proportion till 1 sockerbit (3,4 gram) för att se hur många sockerbitar 1 portion innehåller. I vissa fall var det överraskande mycket och andra fall överraskande lite.
Exempel på dåligt frukostalternativ (baserat på faktan ovan):
Coco pops med mjölk och 1 smörgås med nutella = 17,7 gram socker (5,21 sockerbitar)
Allbran plus med fruktyoghurt = 34,98 gram socker (10,29 sockerbitar)
1 risifrutti och ett glas filmjölk = 11,8 gram socker (3,47 sockerbitar)
Exempel på bra/bättre frukostalternativ (baserat på faktan ovan):
Havregrynsgröt med äppelmos och 1 glas mjölk = 6,46 gram socker (1,9 sockerbitar)
Tyvärr är det ofta de sämre frukostalternativen som är de mest attraktiva för barn och ungdomar, vilket också medför en ökad risk för ett sockerberoende när de blir äldre. Att istället försöka lägga en bra grund för barnen redan tidigt medför bättre chanser att barnen bibehåller sina kostvanor även när de blir äldre. Att köpa en kexchoklad eller en risifrutti till barn, t.ex. efter träning eller på väg hem från dagis, är inte de bästa alternativen. Ett bättre alternativ är då färdigskivad frukt, banan, kiwi och äpple (olika färg och texturer) minskar risken att 1) barnen blir griniga för lågt blodsocker och 2) de drabbas av kostproblem längre fram i livet. Samt att det även ökar välbefinnandet för barn och ungdomar i stunden.
Tyvärr ser man också en del vuxna som äter sämre mat till frukost, det är alltfrån juicer till rostat bröd med marmelad, filmjölk med extra socker på, gröt med socker/sylt etc. vilket inte heller ger den mest optimala början på dagen. Sen är det förstås en smaksak vad man vill ha till frukost, men att börja dagen med snabba kolhydrater och socker är inte alltid det bästa - om det någonsin är bra!?
___ _____ _____ _____ _____ _____
Någon som knappast börjar dagen med frukostalternativen ovan är nog skidåkarna i Falun. Jag satt hemma och kollade på skidorna från damernas 10km fristil idag, och visst måste jag gratulera Kalla som tog medalj och guld, men jag kan inte förstå hur norskorna kunde vara över 2 minuter efter. Valla bort sig är nog bara förnamnet, vädret var inte optimalt och kanske inte spåren - men det var samma för alla. Formen är nog där för dem, men valla-teamet har nog gjort bort sig idag. Typiskt, jag som satte hemma med norska förhoppningar om guld genom min favorit Marit Björgen. Till råga på allt så döpte jag idag en övning i gymmet till just "Björgen" eftersom jag lärt mig den av henne (fråga mig inte vad den annars heter).
Har börjat röra på mig igen nu efter sjukdomsveckorna som gått. Det känns bra, både igår och idag körde jag 30 minuter på löpband i 6,5 km/h fart (promenad) och sen körde jag lite mage efter det. Igår körde jag 2 magövningar och idag 5 stycken. Bara efter gårdagen har jag träningsvärk så jag undrar hur morgondagen kommer vara. Snacka om att vara "ur form" nu. Dags att börja köra lite lätt i morgon, blir bara därför ett ben/rygg pass delat i 2 delar - först ben på morgonen och sen rygg under lunch/tidig eftermiddag. Skall passa in de så att det funkar med mina återtester för mina adepter i mitt examensarbete.
På återhörande! :)
